Hogyan lehet felmelegedni az izmokat edzési gyakorlatok, kenőcs melegítése előtt?

A cikkben két gyakorlatkészlet található a felmelegedéshez edzés előtt. Valamint a sportmelegítő kenőcsök és az osztályok előtti snack tippeinek listája.

Melegítse fel otthon edzés előtt: Mit kell tennie, ha nem akarod reggeli gimnasztikát csinálni?

Minden egyhangúlag azt mondják, hogy a reggeli fizikai gyakorlatok nagyon jóak. De a valóságban az a tény, hogy nemcsak fel kell ébredned, hanem azonnal el kell végeznie a nehéz gyakorlatokat, visszatarthatja a vágyat, felkelni és elkötelezni magát. Mit kell tenni?

Igor Obukhovsky edző A YouTube -csatornáján elmondja, hogyan kell melegíteni a reggeli melegítést, mielőtt az edzés előtt nemcsak hasznos, hanem kellemes is. Ez az egész gyakorlatkészlet feküdt vagy ülő helyzetből készül, és közvetlenül az ágyban indíthatja. Igor Obukhovsky egy csillag ukrán edző. Segített lefogyni egy televíziós projekt résztvevőinek "Belépett és boldog", és az internetes maratonokat is vezet azok számára, akik fogyni akarnak.

• Kellemes meleg -Uup az edzés előtt

1. Feladat: Először meg kell nyújtania. Húzza magára a zoknit, kissé hajlítsa meg a hát alsó részét, nyújtsa a kezét a feje fölé, és nyújtson be különböző irányokba.

Érzheti a has összes izma és az alsó mellkas kellemes nyújtását - a napenergia -plexustól az alsó sajtóig. A tenyerét a fejed fölött össze lehet hajtani egy „csónakkal”, vagy egymásba helyezhető (akkor meg kell cserélnie a kezét). Gyakoroljon egyszer vagy kétszer.

2. gyakorlat: Tegye ki egy és második lábát egymás után. Ügyeljen arra, hogy hagyja egyenesen a lábát. Húzza magára az egyik lábát, kissé emelje fel a csípőcsuklóba, és hajlítsa meg egy kicsit a térdét. Húzza a második lábat magad felé. Változtassa meg a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot négyszer.

3. gyakorlat: Meghajoljuk a hát alsó részét. Egy ilyen meleg edzés előtt azt sugallja, hogy az ágyban feküdjön, bár a padlón lévő gimnasztikai szőnyegen kényelmesebb lenne. Tehát először szabadon el kell terjesztenie a kezét, és kinyújtja őket a test mentén. Támaszkodjon az ágyéki gerincre és próbáljon egy kicsit felemelni a farokcsontot. Ezután simán emelje fel a karját, és nyújtsa ki a feje mögött, ugyanakkor engedje le a medencét és coize a hát alsó részén. Ismételje meg kétszer ezt a gyakorlatot.

4. gyakorlat: Egy lekerekített hátra lengünk. Húzza a lábát alatta, térdre hajlítja őket, és megragadja a lábát a kezével, közvetlenül a térd alatt. Hajlítsa meg a hátát, és kissé térdre húzza az állát. Apránként kezdje el lengni Előre -vissza, fokozatosan növelje az amplitúdót. Hét -nyolc ilyen ingadozó mozgást végezhet. Ennek eredményeként fel kell emelkednie és le kell ülnie, átlépve a lábad előtted.

5. gyakorlat: Ez a meleg -otthoni edzés előtt, nemcsak az izmokra, hanem a figyelmet is magában foglalja, hanem pihentető légzési gyakorlatokugratni és beilleszkedni egy új napra. Ülj és keresztezzük a lábad előtted. Húzza fel a koronát úgy, hogy a hátadban ne legyenek bilincsek. Helyezze a kezét bármilyen kényelmes helyzetbe. Térdre helyezheti őket, pihenhet a hátad mögött a padlón, vagy tenyerét a bokára helyezheti. Készítsen nyugodt lassú lélegzetet az orrán és a szájon keresztül lassú kilégzéseket. Ismételje meg ötször.

6. gyakorlat: Nagyon óvatosan meg kell nyújtania a nyak izmait. Csináld a fej dőlése oldalra, Húzza a fülét vállra, de ne tegyen túl sok erőfeszítést. Melegítse fel az edzés előtt, feltételezzük, hogy sima és puha mozgásokat feltételezünk. Szinkronizálja a mozgását lélegzettel, tegye egyenesen a fejét, lélegezzen be, és a vállra dobja.

7. gyakorlat: Folytassa az ülést, átlépje a lábad előtted. Készítsen néhány lélegzetet és éles kilégzést.

8. gyakorlat: Kör alakú forgásokat végezünk a vállunkkal tízel ezelőtt, majd tíz előre. Szinte minden meleg -otthoni edzés előtt -magában foglalja egy ilyen mozgást. És ez nem azt jelenti, hogy a gyakorlat nagyon gyakori, hanem hatékony.

9. gyakorlat: Rajzolunk egy félkörrel a fejeddel. Lehajoljuk a fejét, és félkörét rajzoljuk az egyik vállról a másikra. Próbáljon meg a mozgásokat simán és magabiztossá tenni. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5-6-szor.

10. gyakorlat: Nyújtsuk meg a nyak első izmait. Ehhez meg kell nyújtania az arcát és az állát. Próbálja meg csak a nyakát szűrni, ne dobja vissza a fejét.

11. gyakorlat: Visszafordul. Ülj le, szabadon átlépve a lábad előtted. Tegye jobb kezét a bal térdre. Bal kezével hajolj a hátad mögött lévő padló körül. Nyissa meg az UP -t - ez fontos! Készítsen hátra egy lágy fordulatot, és hajlítsa meg a gerincet úgy, hogy a tekinteted rögzítse a hátulról lévő tárgyakra.

12. gyakorlat: Meghajoljuk a hátadat. Helyezze a kezét közvetlenül a boka fölé, térjen vissza, majd hajlítsa meg a hátát. Ismételje meg a gyakorlatot kétszer.

13. gyakorlat: Egy másik gyakorlat a hát izmainak kinyújtására. Csukja be a karját a zárba, és húzza előre, a mellkasával szemben. Hajtsa be a hátadat. Ezután emelje fel a karját, és hajlítsa meg a hátát. Ismételje meg a gyakorlatot kétszer vagy háromszor.

14. gyakorlat: Ez a gyakorlat hasznos a bilincsek eltávolításához a mellkas területén. Először emelje fel a karját, és széles körben ossza meg őket oldalra, mintha „kinyitná” a mellkasát. Ezután zárja be a kezét a hátad mögött lévő zárba, és hajlítsa előre a mellkasát.

Ez a komplex után a meleg -otthoni edzés előtti meleg, zökkenőmentesen áramlik a bonyolultabb gyakorlatok rövid komplexumába. Az edző felajánlja, hogy térdre, egyszerű csavarással és egyéb mozgásokra, amelyek hasznos és nem fárasztó töltéshez alkalmasak. Mindezeket a gyakorlatokat a videóban láthatjuk.

Videó: Reggeli testmozgás, amit meg akar tenni

Mi az edzés előtt, és mit esznek a fitnesz edzők az edzés előtt?

Mi van az edzés előtt, és hogy egyáltalán van -e az edzés előtt, egy olyan kérdés, amely nem szigorú válasz. Figyelembe kell vennie a kútját, és hallgassa meg vágyait. Az egyetlen dolog az, hogy a te egy snack szénhidrátokat tartalmazott, mert ez egy gyors energiaforrás. Termékek, amelyekben szénhidrátok vannak. Ezek mind gabonafélék, édességek, édes gyümölcsök. És tanácsos snacket készíteni legkésőbb 20 perccel az edzés előtt.

Az alábbiakban bemutatunk példákat arra, hogy mi van az edzés előtt, a Casey Ho blogger híres edzőjéből és videójáról:

• 1.opció: Csirke tojás, avokádó, sült gombák és tengeri moszat vagy zöldek.
• 2. lehetőség: Az édes bogyók, szamóca, szőlő és eper.
• 3. lehetőség: Általában nagyon kielégítő azok számára, akik nagyon éhesek. Ezek pulyka, gomba, burgonya és zöldség. Az egyetlen dolog az, hogy jobb, ha nem sütni, hanem a sütőben sütni.

Az edzés előtti melegítő kenőcsök az izmok számára

Az izmok melegítő kenőcsök csökkentik a nyújtás és az ízületi sérülések kockázatát a sport során. Ezek lehetővé teszik, hogy produktívabban dolgozzon, mert felmelegítve a szöveteket, Javítják a vérkeringést bennük, és ez azt jelenti, hogy az izmok és az ízületek teljes erővel képesek lesznek működni. A gyógyszerek használata előtt forduljon orvoshoz.

Népszerű melegítő kenőcsök az edzés előtt:

• Kapiska - Ez a kenőcs nagyon koncentrált, ezért nagyon kis mennyiségben kell használni, és alaposan el kell oszlik a bőrön. Ennek eredményeként a kenőcs gazdaságilag fogyaszt. A kenőcsnek vazodilizáló és melegítő hatása van. Javasoljuk, hogy fél órával az edzés előtt, a rándulások megelőzésére, a problémás területeken történő alkalmazásra.
• Robot - kenőcs a terpentin alapján. Az előző kenőcsökkel ellentétben, ha sűrűn eloszlatja a bőrön, akkor nem süt. Melegítő hatása van, amely felmelegítő kenőcsként alkalmas.
• Finalgon - Erőteljes melegítő kenőcs. Ha nem akarja, hogy erős égő szenzációt tapasztaljon, ne alkalmazza a döntő sűrűn a bőrre. Először próbáljon meg egy nagyon kis összeget alkalmazni.
• Nikoflex - Melegítő kenőcs, amely alkalmas azok számára, akik nem tudnak koncentrált köpenyt és a végső irányt hordozni. Melegítő hatása van, az ízületi fájdalomhoz és a szalagokhoz is használják.

Tánc edzés előtt otthon edzés előtt

Gondolod, hogyan lehet a legjobban melegíteni az izmokat az edzés előtt? Videóblogger Casey Ho Úgy véli, hogy az otthoni edzés előtti melegnek nemcsak hasznosnak, hanem szórakoztatónak is kell lennie. Az izmok felmelegítéséhez edzés előtt végezzen gyakorlatokat a zenére felső pilates (Ez a szerző Casey módszertana).

Egy kicsit a szerzőről: A Casey Ho a világ egyik legnépszerűbb videó blogger, amely házi feladatokat hoz létre. És ugyanakkor tanúsítvánnyal rendelkezik professzionális edző Los Angeles -ből. A felhasználók megjegyzik, hogy Casey hasonló egy barátnőhöz, aki a tükör előtt táncol, mozgása nagyon ügyetlen.

1. Feladat: Tegye elég tágra a lábát, és készítsen 5 sekély guggolásot. Ezután üljön le, és dolgozzon egy kicsit a lábak izmaival, és "rugót" készítsen.

2. gyakorlat: Ebéd előre. Legyen, és szétszórja a lábát a váll szélességében, felváltva tegye elő az egyik vagy a másik lábát, és helyezze rá a testtömegét. Az edzés előtt az izmok jobb felmelegedése érdekében egy kicsit rugózhat a Lunge helyzetben.

3. gyakorlat: Oldalra dobja. Ismételje meg az előző gyakorlatot, de a támadásoknak most nem előre, hanem oldalra kell lenniük. Először az egyikben, majd a másikban. Ezután ismételje meg az első gyakorlatot guggolással.

4. gyakorlat: Hullám vállak. Helyezze a lábát úgy, hogy a zokni kinézjen. Ülj le egy kicsit, és tedd a kezét térdre. Készítsen „hullámot” ebben a helyzetben a vállával. Ezután ugorj, és készítsen pamutot a feje fölé. Ismételje meg a gyakorlatot többször.

5. gyakorlat: Álljon a rúdban, majd húzza a jobb lábat alatta, hajlítva a térdre, és emelje fel a jobb kezét. Fordítsa meg egyszerre a testet.

6. gyakorlat: Lépések a bárban. Ebben a szakaszban az otthoni edzés előtti meleg -felkészülés elkezdi az edzésbe áramolni. Nehéz állni a bárban, de mi van, ha táncolsz a bárban? Casey Ho javasolja, hogy lépjen a bárban. Először tegye az egyik lábát oldalra, és adja vissza az eredeti helyzetébe, majd a másikba.

7. gyakorlat: Lépéseket tettünk a bárban, de mi lenne a bárba ugrással? Ugrás a bárba az izmok felmelegítésére az edzés előtt.

8. gyakorlat: Planck és guggolás. Ezt a gyakorlatot néha burgynak hívják. Úgy gondolják, hogy az egész testet kiképzi, és nagyon hasznos. Verziónkban ez meglehetősen semibergi, mert a gyakorlat eredeti verziójában, míg a bárban, fel kell tennünk, de nincs ilyen.

Casey Ho azt javasolja, hogy fejezzék be az edzőtáncot. Az edző gyakorlatának kezdetén hangzik a Pascal barátságok vagy a barátság pályája. A Hold Gait a klip sorozatának videójának minden lehetséges variációjában szintén jó módszer lehet az izmok felmelegítésére az edzés előtt.

Videó: Hold járás az izmok felmelegedésére edzés előtt

Az alábbiakban a Casey Ho -val leírt videó teljes verziója.

Lehet, hogy érdeklődik webhelyünk más cikkei is:

• Hogyan kell kezelni az otthoni nyújtást: tippek, gyakorlatok.
• Mi az előnye a vízszintes bárban?
• Tíz perces gyakorlati komplex a hátra.
• Gyakorlat Planck: Előnyök és ellenjavallatok.
• Reggeli egészségügyi torna gyermekek számára.

Videó: Tánc meleg -up Casey Ho -val