Vissza az edzés az edzőteremben lányok és nők számára: edzésprogram

A hátsó edzés nem csak gyönyörű, hanem hasznos is. Annak érdekében, hogy ezt az edzőteremben végezzék, fontos egy speciális gyakorlatkészlet végrehajtása, amelyet a cikkben felsorolunk.

Tartalom

Hogy látványos alak, karcsú lábak, illeszkedő fenék, impozáns testtartás legyen - erről minden nő álmodik. Mindez lehetővé teszi az ábra vonalának hangsúlyozását. Ez az oka annak, hogy a hátra szánt gyakorlatoknak jelen kell lenniük minden olyan lány gyakorlatában, aki részt vesz az edzőteremben.

Vissza az edzés az edzőteremben a gravitronban

A húzás az egyik erőteljes gyakorlat. Ez a legfontosabb dolognak tekintik a komplexumban, amelynek köszönhetően a hátsó izmok kialakulása és helyes fejlesztése lehet. Ezenkívül a gyakorlat meglehetősen bonyolult, tehát nem minden nő képes lesz elvégezni.

A szokásos húzás könnyen elvégezhető:

Vegye ki a hangsúlyt a fejedre.
Kezdje el húzni a testet.

A gravitron egy szimulátor, ahol az ellensúly működik. Csak telepítse a szükséges terhelést a szimulátorra. Annak érdekében, hogy a feladat könnyebb legyen az Ön számára, állítsa be a súlyt kissé kevesebbet.

A szimulátoron az izomszövet nagy részét fel lehet szivattyúzni, kitarthat a kitartást, növelheti a rögzítést. A hátad szép lesz, vizuálisan növekszik. A háttér háttere alapján a derék kifinomultnak tűnik.

Úgy, hogy amikor a hátsó edzést az edzőteremben edzik, a lányok és a nők nem sérülnek meg, hajtsa végre a következő manipulációkat:

Helyezze a kívánt terhelést a szimulátorra.
Vegye ki a szükséges pózot a gravitonon. Vége a szimulátornak, álljon térdével az alsó platformon. Kéz, vegye fel a fogantyúkat a tetején.
Tegye egyenesen a hátadat, mutasd a tekintetét.
Vegyél egy lélegzetet, húzza meg az állához, hogy érje el a tollakat.
Légzés közben fokozatosan térjen vissza az eredeti helyzetébe.
Gyakorold, ismételje meg annyit, ahogy az edző elmondja neked.

A végrehajtás során próbálja meg gondoskodni arról, hogy a hát tökéletesen lapos legyen.

Vissza az edzés az edzőteremben lányok számára: holtteher

Ezt a gyakorlatot egyetemesnek tekintik. Neki köszönhetően a hátsó izomszövet nagy részét a kivégzés során kidolgozzák. Az izmok a lábakon, a fenéken, a karokon is működnek.

Ha kezdő vagy, kezdje el keselyűvel súlyozás nélkül. Végezzen el kezdetben a minimális megközelítések számát. Fontos figyelmet fordítson a gyakorlat elvégzésére.

Ebben a sorrendben végezze el az edzőteremben a hátulját:

Tegye szélesebb lábát, mint a válla.
Állj egyenesen, egy kicsit zokni.
Döntse el a tokot 45 fokkal, nyomja meg a medencét, hajlítsa be egy kicsit a hátulját.
Hajlítsa meg a térdét, vegye kezét a rúdra, ha magának a markolatot használja.
Sorlás nélkül egyenesítse ki a lábát, majd lassan kiegyenlítse a hátát. Kelj fel, és ugyanakkor hozza el a lapátokat.
Körülbelül egy pillanatra keresse meg ezt a helyzetet.
Visszatérés az eredeti helyzetbe.

Próbálja meg csak függőlegesen mozgatni a héjat. Ne légy térdre a zokni hajlítás közben. Tegye ki a fő hangsúlyt csak a sarokra.

Ha súlyozás nélkül használja a keselyűt, csak 3 megközelítést hajtson végre. Mindegyik megközelítésben legfeljebb 15 rúd.

Vissza az edzés az edzőteremben lányok számára: hiperextenzió

Viszonylag nemrégiben a nők ezt a gyakorlatot egy szokásos „kecske” sporton végezték el. Az új technológiák kialakulásával azonban a szimulátorok a sportcsarnokokban kezdtek megjelenni, amelyeken előadhat hiperektstenzia.

Annak érdekében, hogy az edzőteremben a jobb hátsó edzést végezzék, hajtsa végre a következő manipulációkat:

Állítsa be a szimulátort a saját súlyához, magasságához. Győződjön meg arról, hogy a medencéje szigorúan a párnán van. Az a terület, ahol meg kell hajlítania az esetet, a párna széle.
Állítsa le a lábad a Ronfall hengeren.
Tegye tökéletesen egyenesen a hátadat.
Helyezze a kezét a mellkas előtt, keresztezi őket. Elindíthatja őket a feje mögött.
Emelje fel a fejét.
Ennek a gyakorlatnak a legalapvetőbb mozgása: Hajlítsa le a testet az alsó részben úgy, hogy a 45 fokos szög az alja és a test teteje között alakuljon ki.
Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe.

Ezt a gyakorlatot egy sport "kecske", egy római szék segítségével is elvégezheti. Győződjön meg arról, hogy a lábad a sarok inak hengerén pihennek, mivel a zúzódások gyakran más területeken maradnak.

Vissza az edzés az edzőteremben lányoknak: bár

Kezdetben döntse el, hogy melyik sávra van szüksége. A klasszikus gyakorlat a kezdők számára alkalmas. A hangsúlyt a kezekre hangsúlyozzák, amelyeket ki kell húzni a vállán.

Ha újonnan érkezett, akkor a következő mozdulatokat kell végrehajtania, hogy a hátadat az edzőteremben edzse:

Feküdjön úgy, mintha azt tervezi, hogy felmegy.
Tegye szélesebb kezét, mint a válla. Tehát elkerüli az Ön számára felesleges terhelést, amely a nyakának, a mély hátsó izmoknak adhat.
Tegye egyenesen a lábát, zoknit a padlóra. Győződjön meg arról, hogy a sarok a padló felett van, ne érintse meg.
Emelje fel a tokot a hátával úgy, hogy egyetlen szinten helyezkedjenek el. Igazítsa a testet, tegye egyenesen. Keresse meg ebben a helyzetben, és számolja meg a szükséges időt.

Ha észreveszi, hogy a teste gyorsan fáradni kezd, az izmok remegése jelenik meg, egy ideig áttörni. Többször végezze el a gyakorlatot a jobb hatás elérése érdekében.

Vissza az edzés az edzőteremben: vízszintes tolóerő

Ennek a gyakorlatnak a többféle típusa létezik a trapéz alakú hátsó izmok pumpálására. Kissé különböznek a megvalósítási technikában.

Vegye figyelembe az öv vontatásának lehetőségét. Gyakorlat ezt:

Üljön a szimulátorra- Próbálja meg pihenni a lábad a peronon. Hajlítsa meg a térdét, magukat a lábakat a megközelítés során rögzíteni kell. Vedd fel a kanyarot úgy, hogy a térd ne lépjen kapcsolatba a kezével. Keresse meg a hátulját.
Előrehajol. Adjon a fogantyúnak a tenyerével, vegye be a szükséges helyzetet: Helyezze a test testét függőlegesen, emelje fel a rakományt a megálló fölé. Ossza el a mellkasát, hajlítsa meg egy kicsit a könyökét.
Tartsa meg a lélegzetét, húzza a szimulátor fogantyút a gyomorhoz (a derékig). A mozgást a gerinc izmainak köszönhetően hajtják végre, amikor a pengék csökkennek. Ugyanakkor vissza kell vonnia a könyökét, meg kell próbálnia őket elmozdítani.
Amikor kiszabadul a helyzetből, kilégelje ki.

Amikor elkezdi elvégezni ezt a gyakorlatot, az idő alatt vissza az edzés az edzőteremben lányok számára, Győződjön meg arról, hogy az eset nem tér el sokat az oldalán. Ne segítsen a súlyok meghúzásában, ne hajlítsa meg a hátát.

Vissza az edzés az edzőteremben: Függőleges tolóerő

Fontolja meg a végrehajtás minden árnyalatát. Végezze el a gyakorlatok szakaszát:

Az induláshoz álljon a kívánt helyzetben, vegye be a szimulátort. Mozogjon a lehető legközelebb hozzá. Helyezze a csípőt a görgők alá.
Vegye ki a fogantyút. Ugyanakkor használja a középső és a nagy markolatot.
Anélkül, hogy visszatért volna, verje le egy kicsit a hátadat.
Amikor elvégzi a gyakorlatot. Amikor kilép, húzza a fogantyút a mellkashoz. Végezze el ezt a gyakorlatot, miközben szigorúan függőleges helyzetben van. Vegye vissza a könyökét egy kicsit vissza, és tegye a legfeljebb.
Amikor leengedi a rudat, egy másodpercig maradjon a pózban. Tehát eléri a gyakorlat maximális hatékonyságát.
Visszatérés az eredeti helyzetbe.

Ebben vissza az edzés az edzőteremben Nincsenek nehézségek. A legfontosabb dolog az, hogy átvegye az eredetileg szükséges helyzetet, használja az előkészítés mértékének megfelelő optimális tapadást.

Ha mindent helyesen tesz, vegye figyelembe az összes funkciót, szerezze be széles, dombornyomott hát. Végezze el a gyakorlatot más gyakorlatokkal párhuzamosan. A tapadást lejtőn végezheti.

Vissza edzés az edzőteremben: vontatás a hajlamban

A gyakorlat elvégzésekor helyezze a rudat az állványra úgy, hogy az a térdhez hasonló vonalban legyen. Nem kell túlterhelnie az ágyéki izmokat, és nehéz súlyt emelnie? Tehát csak sok erőfeszítést fog költeni.

Végezze el a gyakorlatot több szakaszban:

Álljon a bár körül. Vigye a kezét a bárra, széles tapadással (szélesebb, mint a vállak). Távolítsa el a sportkészletet az állványról. Hígítsa meg a könyökét. Tartsa egyenletesen a hátadat. Hajlítsa be a lábát egy kicsit a térdre.
Döntse előre az esetet, érje el az ilyen helyzetet, hogy a test majdnem párhuzamos legyen a padló felületével. Tartsa meg az egyensúlyt. Megteheti ezt, ha térdét melegíti, és visszahozza a medencét. Rögzítse a törzset ebben a helyzetben.
Húzza a rudat az övre. Próbálja meg maximálisan csökkenteni a lapos pengéket. A gerinc izmainak köszönhetően tapadást fog végezni, de nem a kezednek.
Próbáljon meg a második tetején maradni. Lassan engedje le a rudat hátra, és hígítsa az oldalán lévő lapátokat. Ne változtassa meg az eset helyzetét. Csak engedje le a kezét a lehető legalacsonyabb szinten, terjedjen, miközben a skapula oldalán.

Végezze el a gyakorlatot hogy edzhesse a hátulját az edzőteremben legfeljebb 15 -szer. Meleg lesz. Összesen legfeljebb 4 további megközelítést kell végezni, mindegyik 10 ismétlésben.

"Superman" - gyakorlatok a hátsó edzéshez az edzőteremben lányoknak

A gyakorlat fő előnye, hogy nem kell további sporteszközöket használnia. Eladható az edzőteremben vagy otthon. De ne kezelje a gyakorlatot könnyedén. Meglehetősen intenzív, bonyolultabb, mint számodra.

Végezze el a következő manipulációkat:

Feküdjön a padlón. Az arcnak le kell néznie. Helyezze a kezét előtted. Ez a kiindulási helyzet.
Húzza meg a gerinc izmait, emelje fel a lábát, és a mellkasról is leengedje a padlót. Tartsa a karját a lábaddal párhuzamosan. A legmagasabb ponton hasonlít a Superman hősére, a levegőben szárnyalva.
Ebben a helyzetben lassítson le néhány másodpercig. Helyezze a lábát lassan a padlóra, és tegye vissza a kezét az eredeti helyzetébe.

Számos lehetőség van arra, hogy elvégezzék az edzőteremben a hátsó edzés gyakorlatát:

A végrehajtás intenzitásának növelése érdekében végezzen gyakorlatokat 3 megközelítésben. Mindegyik megközelítésben végezzen 30 ismétlést.
Az intenzitás csökkentése érdekében végezze el ezt a gyakorlatot a cipők öltözködése nélkül. Ezenkívül ne egyenesítse ki a karját, jobb, ha a nyakra szorítja őket.
Végezze el a gyakorlatot, felemelje az egyik lábát, és váltakozva kezét. Emelje fel a kezét és a lábát balra, változtasson.
Alternatív megoldás, valamint a "Superman" gyakorlat hatékony módszere - hiperextenzió. Ezt a gyakorlatot kissé magasabbra írták le.

Vissza edzés az edzőteremben lányok számára: Kéz tenyésztés

Ez a feladat Hogy a hátsó edzést az edzőteremben legyőzzük a lányok számára Használhatja a hátsó, a felső gerinc izmainak megkönnyebbülésének javítását. Ezenkívül a végrehajtás során erősítheti a vállak forgó izmait, és ez nagyon fontos, mivel az izmok erőssége közvetlenül befolyásolja a felső ízületek stabilitását nehéz terhelésekig.

Végezze el a gyakorlatot az alábbiak szerint:

Állítsa be a szimulátort: \u200b\u200ba fogantyúk és azok helyzete, és állítsa be az ülés magasságát is. Egyenesítse ki a kezét, vigye őket a váll szélességén található fogantyúkkal.
Nyomja meg a mellkasát a szimulátor ülésére, tartsa a test testét csak függőlegesen. Törölje le a hátát egy kicsit a hát alsó részén, kiegyenesítse a kezét, tartsa be a fogantyút semleges markolat segítségével. Hígítsa meg a fogantyút a. Ugyanakkor a rakománynak el kell szakadnia a megállóktól.
Húzza meg a deltákat és a felső gerinc izmait. A kezét a maximumig disszidálja. A könyöknek ugyanabban a vonalon kell elhelyezkednie, a hátul. Amikor elkezdi a gyakorlat elvégzését, lélegezzen be, tartsa meg a levegőt.
Rögzítse a pozíciót egy pillanatra, és vegye vissza a kezét. Húzzon még jobban, mint a Delta. Lélegezés, térjen vissza az eredeti helyzetbe.
Pihenjen egy kicsit, végezze el újra a gyakorlatot. Ne hajlítsa meg a kezét, amikor tenyésztette őket. Keresse meg a könyökét, tartsa mozdulatlanul.

Ha ezt a gyakorlatot elvégzi, vegye figyelembe a következőket - minden mozgást lassúnak, ellenőrzöttnek kell lennie.

Vissza az edzés az edzőteremben: edzés videóval

A legszélesebb gerincizom felmelegítéséhez, a testtartás javításához, a delta szivattyúzása érdekében használja a videót hogy edzhesse a hátulját az edzőteremben- Ez az eszköz lehetővé teszi a hátfájás kiküszöbölését, a sajtó, a gerincizmok erősebbé tételét.