Háti izomképzés otthon: Gyakorlati program. Az izmok kikapcsolódása és nyújtása edzés után

A hátsó izmok kiképzéséhez nem szükséges az edzőterembe. A hagyományos gyakorlatokat a fenti utasítások szerint otthon végezhetjük.

Tartalom

A hátsó izmok edzését a gyönyörű izmok jövőbeli fejlődésének fő tényezőjének tekintik. A hátsó fűző szinte minden alapvető gyakorlatban részt vesz. Saját méretében ez az izomcsoport a 2. pozíciót veszi a lábak izmainak után. Hogyan kell kiképeznie a hátadat? Milyen gyakorlatokat választani?

Tonikus hátsó izmok: Házi feladat edzés

Tonikus izom edzés:

Feküdjön a padlón, ossza meg a kezét oldalra- Húzza meg a méhnyak izmait, húzza magának a zoknit. Maradjon stresszben 10 másodpercig. Ismételje meg legfeljebb ötször.
Feküdjön a hengeren a hátával, tedd a kezed a feje mögé- Coize, rögzítse a pozíciót 3 másodpercig. Ismételje meg akár tízszer is.
Üljön a sarkon, emelje fel a kezét- Hidd el magát lassan előre, vigye el a homlokát a padló felületére, nyújtsa előre a karját. Helyezze az egész test súlyának egy részét a fejébe. Ebben a helyzetben kb. 30 másodperc legyen, fokozatosan növelje a terhelést.

Álljon a vállán, és NAPE- Álljon úgy, hogy 30 másodpercig. Legfeljebb 7 megközelítést hajtson végre, tekintettel a saját jólétére.
Üljön egy székre tegye kezét a feje mellett, hajlítsa meg és feszítse. Álljon így 5 másodpercig. Végezzen akár 5 ismétlést.
ElőidézEmelje fel a karját is a lábadon. Keresse meg kb. 10 másodpercig. Összesen 7 megközelítést tegyen.
Feküdjön a gyomrán. Vegyünk egy inhalációt sietve, a gerincizmok segítségével, emelkedj fel, csak a kezével segíthet. Akkor hajlítsa meg, meg kell tartania a lélegzetét. A lábaknak egyenesnek kell lennie, és lassan fel kell emelkednie a kezével.

Álljon a „Fours” pózban, tanulja meg a falat a tenyerével, tartsa a hátát egyenesen. Ébredje fel a hátát, rögzítse a pozíciót 10 másodpercig. Hozzon létre néhány megközelítést.
Feküdjön a gyomorra, tegye a kezét a testtel párhuzamosan. Emelje fel a testet, próbálja meg a kezét a padlón tartani. Állj így kb. 10 másodperc. Ismételje meg a gyakorlatot hát izom edzés Az ön saját belátása szerint.
Feküdjön a hátadon, hajlítsa meg a lábad, verje meg a hátadat- Ügyeljen arra, hogy a kezek egyenesek legyenek, és a fejével a hangsúlyt fektették a vállakra. Húzza meg 10 másodpercig, készítsen 5 ismétlést.
Komplex testmozgás. Feküdjön a hátadon, megragadja a kezét a kezével, hajlítsa meg a lábát, hajlítsa meg a hátát. Tartsa a testet 10 másodperc feszültségben. Készítsen 5 ismétlést.
Feküdjön a hátadon hajlítsa meg a lábad gondolj a testre a hátánHúzza fel a lábad. Javítsa meg a pozíciót 10 másodpercig. Készítsen 5 ismétlést. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon.

Vegye térdét, verje vissza a testet. Vedd a bokát a kezedbe. Ebben a helyzetben maradjon 10 másodpercig. Készítsen 5 ismétlést.

Hosszú hátsó izmok edzése otthon

Hiperectension- A gyakorlatnak szimulátorra van szüksége. Helyezze rá, hogy az alsó hengerek a lábak felett legyenek. A testnek ugyanakkor bezárnia kell a szimulátor párnáját a csípőhöz. Keresztesse a kezét a feje mögött, egyenesítse ki a testét, győződjön meg arról, hogy nincs kanyarodása. Engedje le a testét úgy, hogy a hátsó területen minimális szakasz legyen. Menj le, amennyire csak lehetséges, adja vissza a testet eredeti helyzetébe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot hosszú hátsó izom edzés Legfeljebb 20 -szor több, mint 5 megközelítés.

Döntés egy rúd segítségével. Pontosan álljon, hajlítsa meg egy kicsit a térdét. Vegye be a rudat a kezedbe. Készítsen egy előre dőlést úgy, hogy a test párhuzamos legyen a padló felületével. A testmozgáshoz ne vegyen be sokkal nagy rudat, mivel a teljes terhelés a csípő hátsó izmainak áthatolhat. Tízszer végezze el a gyakorlatot. Ismételje meg 4 megközelítésben. Ha a legjobb eredményt szeretné elérni, akkor üljön a gyakorlat. Vegye le a rudat kevesebb súlyonként. Összesen 5 megközelítést, mindegyik 15 -szer.

"Halott tolóerő." Tegye el a rudat előtted. Vegye úgy, hogy a bár majdnem a lábak közelében legyen. Vegye el a rúd vállát -még egy kicsit még. Lassan üljön le, koronázza a hátát, emelje fel a rudat. Ebben az esetben húzza meg a gerinc izmait. Engedje le a rudat. A gyakorlat elvégzésekor próbáljon függőlegesen állni. A végrehajtás során csak a hátsó hosszú mély izmait használja. Az izomszövet növelése érdekében végezzen 6 gyakorlatot egymás után. Készítsen 4 készletet.

Felhúzni- Vegye ki a keresztrúdot, hogy kényelmes legyen. Ne érintse meg a padlót a lábával, egyenesítse a testet. Húzza fel úgy, hogy az áll megérintse a keresztrúdot. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Menj le, ismételje meg újra a gyakorlatot. Végezze el a mozgást 10 -szer. Összességében 5 megközelítést kell végrehajtania.

A rúd rúdja az álla. Egyenesítse ki a testet, tágra tágraelje a rudat. Hígítsa meg a könyökét, emelje fel a rudat az állához, és tartsa be ebben a helyzetben 1 másodpercig. Ezután engedje le a rudat a padlóra. Végezze el a gyakorlatot 15 -szer. Összesen 5 megközelítést tegyen.

Trapezoidos hátsó edzés otthon

Gyakorlat egy bárral. Használja az átlagos markolatot, a vállakat nem szabad bevonni a munkában. Húzza a rudat az állához, és emelje fel a könyökét úgy, hogy párhuzamosak legyenek a fül tetejével. Annak érdekében, hogy a trapéz tetejére pumpálhassuk, tartsa a sávot a tetején néhány másodpercig. Ha kezdő vagy, azt javasoljuk, hogy használjon súlyzókat hátul trapéz izmokMivel a sáv segítségével nem használhatja azonnal a trapéz izmokat, csak a vállakat.

Shurs súlyzókkal - Ezek a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a trapéz izmok kidolgozását. Sok megvalósítási technika létezik. Vehet egy rudat vagy súlyt, egyenes vagy leülhet, használhat keskeny vagy széles rögzítést. Helyezze a súlyzókat a saját törzsed mentén, ne vigye előre. Mielőtt a lövedéket megemeli, a legfeljebb hígítsa a lapátokat. Úgy, hogy az ízületek ne sérüljenek, ne sérüljenek meg, ne forogjanak. A gyakorlat során csak a súlyzók felemelésére összpontosítson, majd le.

A tapadás vágása keskeny markolat segítségével- A gyakorlat elvégzéséhez vegye be a súlyzókat, vagy használja a szimulátort. Az ideális lehetőség azonban az E-Z-keselyű- Ha nincs ilyen sávja, alkalmazza a szokásos lehetőséget. Emelje fel, majd lassan engedje le a sávot, ellenőrizze a saját mozgásait. Húzza meg az izmokat, amikor felemelje a rudat. Élvezze a vállát az edzés során.

Ikrek súlyzókkal. Ebben a gyakorlatban használja a vállát (deltoid izmokat) is. A gyakorlatot álló vagy ülő helyzetben lehet elvégezni, kissé meghajolva. Károsítsa a kezét az oldalra, hogy azok a padló felületével párhuzamosan helyezkedjenek el. A legfelsõbbre helyezze a csuklót úgy, hogy azok alacsonyabbak legyenek, mint a könyök.

Shurs egy bár előtted. Ezt a gyakorlatot alapvetőnek tekintik. Hála neki, hogy a trapéz izmok gyorsabban alakulnak ki. A megvalósítási technika hasonlít a technikára, mint az első gyakorlat. Csak abban a terhekben különböznek egymástól, amelyeket használni fog. Tegye el a rudat előtted. A lábak között 50 cm távolságra kell lennie. Emelje fel a rudat tapadással. A vállpengéket csökkenteni kell, a vállakat kiegyenesíteni kell, a kezed ellazul. A bárnak a kezén kell lógnia. Préselje meg a vállát, várjon néhány másodpercig, lassan engedje le a héjat.

Shurs egy bárral a háta mögött. Ez a gyakorlat nehezebb, mint az előző opció. Bár szinte azonos. Állj fel, tegye neked a rudat. Készítse el a lapos pengéket, vegye vissza a kezét. Vegye a rudat a tenyerébe, majd emelje fel. Lazítson egy kicsit a kezét, emelje fel a vállát, emelje fel a rudat. Ebben a helyzetben egy másodpercre maradjon, térjen vissza az eredeti helyzetbe.

A Shraga hazudik- Vegyen egy fekvő pozíciót. Először kezdje el emelni a könnyű súlyt, növelje az idő múlásával. Feküdjön a gyomoron egy padon, amelynek dőléssel úgy, hogy a tenyér szabadon lógjon. Vigye a súlyzókat a tenyerébe, győződjön meg arról, hogy a háta egyenletes -e. Lassan nyomja meg a vállát, emelje fel a súlyát a kezével, térjen vissza az eredeti helyzetbe. Amikor felemeli a súlyzókat, lélegezzen be, lélegezzen ki - lélegezzen ki.

Belső izom edzés

Ez a képzés a belső hátizmok edzésevégezzen a következőképpen - ha nem tud végig végezni egy bizonyos gyakorlatot, majd ismételje meg többször, majd folytassa a következő gyakorlat elvégzését. Ha minden azonnal kijön, egy kicsit bonyolíthatja be az edzést.

Állj egyenesen. Tegye a kezét a derekára. Tegye össze a lábad. Csukja be a szemét 30 másodpercig, próbáljon mozdulatlanul állni. Ha ezt nem tudja megtenni, ismételje meg újra a gyakorlatot.
Maradjon ugyanabban a helyzetben. A lábnak ugyanabban a vonalon kell lennie. Tegye előre a jobb lábát úgy, hogy a sarok a bal láb lábujja közelében legyen. Ebben a helyzetben próbáljon meg állni 20 másodpercig. Változtassa meg a lábát, ismételje meg újra a gyakorlatot.
Továbbra is álljon a helyzetben, mint az első gyakorlatban. Emelje fel egy kis sarkot, álljon a zoknira. Várjon kb. 30 másodpercig.

Állj egyenesen- Hajoljon előre, amennyit csak tudsz. Tegye a kezét a derekára. Ismételje meg ezt a gyakorlatot nyolcszor.
Kelj fel, mint a második gyakorlatban. Lassan és anélkül, hogy elhagyná a helyet, kezdje el az oldalán tengelyeket készíteni. Mindkét irányban 8 dőlést készítsen. Győződjön meg arról, hogy a hinták könnyűek, nem túl mélyek. Változtassa meg a lábát, ismételje meg ezt a gyakorlatot.
Tegye a kezét a derekára, csukd be a lábát- Emelje fel a jobb lábát, szálljon ki ebből a helyzetből 30 másodpercig. Végezzen gyakorlatot a bal lábával.
Helyezze a lábát a közelben, hogy a zokni ugyanabban a vonalon legyenek. Emelje fel a jobb lábát egy kicsit előre. Emelje fel a kezét, és az oldalakon keresztül csinálja. Kombinálja a tenyerét. Végezze el ezt a gyakorlatot 6 -szor, majd ossza meg ugyanazt a dolgot, de a bal lábával.
Mássz fel a zoknira- Győződjön meg arról, hogy a lábad zárva maradnak. Emelje fel a jobb lábát, szálljon ki ebből a helyzetből 10 másodpercig. Végezze el a gyakorlatot a bal lábával.
Helyezze a szőnyeget a padlóra. Állj rajta. Végezze el a kanyarokat a test körül, de hagyja a szőnyeget, majd ismét álljon rajta. Helyezze a kezét a derekára. Végezze el a gyakorlatot nyolcszor a bal oldalon, majd 8 -szor jobbra. Ha úgy érzi, hogy szédül, akkor egy bizonyos ponton rögzítse a szemét a végrehajtás során, kevesebb fordulatot készítsen. A gyakorlat bonyolítása érdekében álljon a zoknira, hajtsa össze a szőnyeget.
Álljon a zoknira, tartsa össze a lábát, tegye a karját a derékra- Maradjon ebben a helyzetben, próbálja meg csak a nyakát mozgatni. Fordítsa meg a fejét, majd emelje fel a fejét, engedje le a fejét.

Ennek a gyakorlatnak köszönhetően kidolgozhatja a hátsó belső izmokat. Meg tudja teljesíteni őket anélkül, hogy még a sport irányában is tapasztalata lenne.

Romboid izom edzés

Csatlakoztassa a lapos pengéket, álljon egyenletesen. Vegyünk súlyzókat, hozza közelebb a lapos pengéket egymáshoz. Végezze el ezt a gyakorlatot 15 -szer. Több megközelítésben megteheti.
Meg kell végeznie a gyakorlatot a vízszintes sávon. Ennek az edzésnek a felhasználásával kidolgozza a rhomboid gerinc izmait. A vízszintes sávon húzza a húzóhullámokat, a rudak rudakkal a mellkashoz. Ezért, ha rendszeresen ellátogat az edzőterembe, ne tagadja meg ezt a gyakorlatot.

Vontatás a dőlésben súlyzókkal. Készítsen egy bal lábát. Bal kezével támaszkodjon a térdre. Vegye figyelembe a súlyzót másrészt, hajlítsa meg, majd tartsa ki a kezét a szerszámmal. Ismételje meg a gyakorlatot 20 -szor. Végezze el a kezét. A gyakorlatban a legfontosabb dolog a mozgások végrehajtása úgy, hogy a terhelés a lapkákra feküdjön.
Gyakorol a háta romboid izmailassan hajtson végre. Éreznie kell, hogy a feszültség hogyan jelenik meg a romboid izmokban. A kis és romboid izmok jobb felhasználásához nyomja ki. Minden egyes nyomás során néhány másodpercig feszült helyzetben maradjon. Nehezebben megfeszítheti a váll zónát.

Alapvető gyakorlatot is kínálunk a rhomboid gerincizmok számára:

Álljon fel, vagy üljön a padlón. Egyenesítse ki a hátadat.
Engedje le egy kicsit az állát.
Vissza kell vinnie a lapos pengéket.
Ezután lassan húzza meg a hátsó izmokat, hozza össze a lapátokat (a maximumig).
Körülbelül 5 másodpercig álljon ebben az állapotban.
10 -szer végezzen.

A legszélesebb hát izmok edzése

Minden egyes a legszélesebb hát izmok edzése Tartalmazza az átadott osztályokat A vízszintes sávon. Számos lehetőség van a gyakorlatra, mindegyikben csak a rögzítési változások méretében. A tökéletes távolság - a kezek szélessége több, mint a vállak szélessége. A pull -upoknak köszönhetően javíthatja a váll övének erősségét, meghúzza a hátát. A kivégzéshez minden vízszintes rúd megfelelő, még az udvaron is. Szeretne többet megterhelni? Csatlakoztassa a Különleges könnyek- Vagy használja a rúd lemezeit. Tartós zsinórral köthetők az övhez.

Alapvető és összetett testmozgás hát izom edzésszámít bántalmazás- A testmozgás segítségével a hátsó izmok arányosan növekednek. Azok az emberek előadhatják, akik a testet jobban akarják. A gyakorlat népszerű a kezdők és még a tapasztalt sportolók körében, mivel az izomkeret általános fejlődése van. De ha olyan izmok vannak, amelyek egy kicsit „mögött” fejlődés mögött vannak, szivattyúzza őket helyi gyakorlatokkal.

Következő gyakorlat a legszélesebb hátsó izmokhoz - Hordozás rúddal a dőlés közben. Egy csodálatos gyakorlat, ahol a célizmok használják, de jobb, ha azt profi sportolókkal választja meg. Ha azt is meg akarja próbálni elvégezni ezt a gyakorlatot, vegye be a súlyzókat a bár helyett.

A gyakorlatot ideálisnak tekintik a hátra a függőleges blokk tapadása- Ezzel felépítheti a legszélesebb gerincizmokat. A végrehajtás során teljes amplitúdóban fog működni, a célizmokat a maximumra tölti be. Ha egyidejűleg hajtja végre a pull -up -okkal, akkor sokkal gyorsabban érje el a hatást.

A gyakorlatok során vegye figyelembe a megvalósításuk technikáját. Még megkérdezheti az edzőt. Otthon az internetről származó különféle videók segítenek. Lehet, hogy megjegyzéseik és ajánlásaik vannak a szakemberektől. Megmondják, hogyan kell megfelelően elvégezni a gyakorlatokat.

Hát izom edzés skoliozissal

Hátul

Nyomja meg a hátát a padló felületére. Távolítsa el a kezét a feje fölé, fordítsa be a tenyerét. Nyújtsa meg az ujjait a lábadon. Húzza körül a karját és a lábát. Pihenjen. Végezze el a gyakorlatot még többször.
Végezze el a "Bicycle" gyakorlatot. Emelje fel a lábát úgy, hogy merőlegesek legyenek a padlóra. Hajlítsa meg a térdét, kezdje el mozgatni a lábát, utánozva egy kerékpárútot. Haladjon előre, majd hátra. Amikor elsajátíthatja a gyakorlatot, adja hozzá a csavarást. Helyezze a kezét a feje alá, tegye a könyökét a padlóra. Amikor felemeli a testet, a könyökét csak ki kell telepíteni. Emelje fel a törzset, forgassa el, érje el a térdét - jobbra balra, balra jobbra. Gyakorlatok hát izom edzés A skoliozis esetén többször kell teljesítenie.

A legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatot tekintik "Olló"- Ha kezdő vagy, emelje fel a lábát, mint az előző gyakorlatban. Vezesse a lábad körül. Ismételje meg a hintákat legfeljebb 6 -szor. Csak 3 megközelítést hajtson végre.

A gyomrán

Nyújtsa ki a lábát és a karját oldalra, majd lazítson. Végezze el a gyakorlatot összesen 6 -szor.
Gyakorlat "hajó" Segít a gerinc összehangolásában. Húzza előre a karját, nyújtsa ki a zoknit is, és húzza meg. Emelje fel a testét kinyújtott karokkal, majd emelje fel a lábát. Kiegyensúlyozta a testet, a gyomoron maradva. Ne tartsa meg a lélegzetét, majd lazítson, engedje le a testét az eredeti helyzetébe.

Diszpálódik a könyökét körül, zárja be a tenyerét. Helyezze a homlokát a tenyerére, nyújtsa ki a lábát úgy, hogy párhuzamosak legyenek egymással. Mozgásokat hajtson végre az úszás "sárgaréz" szimulálásával. Pihenjen. Ismételje meg a gyakorlatot.
Távolítsa el és terítse el a lábát, majd a kezét, és a gyomrán fekve marad. Kezdje az előző gyakorlatként. Osztja körül a kezét, hogy váll szintjén legyen. Bezárja a lábát, nyomja meg egymást. Távolítsa el a kezét a feje fölé, csatlakoztasson. Osztja körül a lábad. Amikor elvégzi a testmozgást, a testet, a karokat és a lábakat, tartsa a padlón, csak a gyomornak fekszik a padlón.

Álló

Tedd egymástól a lábát, egyenesítse ki a hátát. Emelje fel a tenyerét a vállára, kezdje el a kezét előre és hátra forgatni. Győződjön meg arról, hogy a testtartása egyenletes -e.
Emelje fel a lábát, érje el a mennyezetet. Álljon a tippeken. Lassan üljön le, engedje le a testet. Próbáljon meg nem kinyúlni a fenéket, tartsa egyenletesen a hátát. Ne feszítse a térdét, ne tartsa meg a lélegzetét. Lassan, nagyon simán emelkedik fel. Ismételje meg a gyakorlatot többször.

Hát izom edzés gerinc sérvével

Helyezzen egy puha párnát a gyomor alá. Készítse a kezét a hátadon. Emelje fel a fejét. Emelje fel a mellkasát a vállával is. Laza néhány másodpercig. Vegye ki az eredeti pozíciót. Fokozatosan növeli a gyakorlat időtartamát hát izom edzés gerinc sérvével.
Maradjon a gyomrán. Húzza ki a kezét, tegye a fejét. Ezután emelje fel a kezét egyenként. Emelje fel az ellenkező lábakat egyszerre. Az egyes emelkedések idején rögzítse a pozíciót néhány másodpercig.
Végezze el a gyakorlatot a hátán. Emelje fel a lábad, hajlítsa meg őket. Emelje fel egy kis medencét a testtel. Kapnod kell egy hídot. Keresse meg ebben a helyzetben, majd lazítson, süllyedjen a padlóra.

Kapcsolja be a gyomrot. Helyezze a kezét a mellkas alá. Emelje fel egy kis hajlított lábát, engedje le őket.
Legyen a lábad és a kezed a „Fours” pózjával. Emelje fel a bal lábát, és ugyanakkor a jobb kezét. Javítsa ki a helyzetet. Ismételje meg a mozgást a másik lábával, kezével.
Ne hagyja el az előző pózot. Emelje fel a lábait váltakozva, néhány másodpercig fagyasztja be a végtag minden egyes emelkedését.

Hogyan lehet lazítani a hátizmait az edzés után?

Hogyan lehet lazítani a hátsó izmokat az edzés után:

Feküdjön a padlón a hátával. Kombinálja a lábát, próbálja meg lazítani az egész testet. Mozgassa a lépcsőket különböző irányokba egyszerre. Dolgozzon a test egész aljával, ne szakítsa meg a fenéket a padlóról.
Nyomja meg a testet a padló felületére. Próbáljon meg egy kicsit rázni a fejét, különböző irányokba fordulva.
Csináld meg megingatva a lábakat különböző irányokba. Fordítsa meg a fejét egyszerre. Tegye szinkronban a fejét és a lábát.

Emel ÁtadHajlítsa be, ragadja meg a könyökét a tenyerével. Készítse el a kezét, és ugyanakkor a testével. Végezzen gyakorlatot egy nagy amplitúdóval. Győződjön meg arról, hogy a testnek nincs éles fordulata.
Kapcsolja be a gyomrot. Hajlítsa meg a kezét, tegye az arc elé. Helyezze a fejét a tenyerébe, tegye a lábad a zoknira, kezdje el rázni a sarkát.
Mikor fejezzem be az előző gyakorlatot, kapcsolja be az oldalát- Hajlítsa meg a lábát, lassan álljon fel. 2 percig mindkét oldalán simán ingatag.