Rugalmas étrend a Lyle McDonald -tól: Ez a lényeg, milyen megközelítés, előnyök, hátrányok, áttekintések

Szeretne lefogyni és enni, amit szeretsz? Próbáljon ki egy rugalmas étrendet - többet a cikkben.

Tartalom

A modern társadalom diktálja a szépség és az egészséges életmód szigorú előírásait. A túlsúly és az illeszkedő, karcsú test kérdései nem veszítik el relevanciáját. Hanem az emberek is felismerik a személyes szabadság és vágyak kereteit és korlátozásait.

Olvassa el a weboldalunkon található cikket a legegyszerűbb étrendről a leglicitek számára- Az ilyen típusú étrend mellett elveszít 12 kg 2 hétig.

Kiderül, hogy elveszíthet extra fontot, és ugyanakkor ott van, ami tetszik. Ezt a módszert rugalmas étrendnek nevezzük. További információ arról, hogy mi a lényege egy ilyen étrendnek, amely a cikk alapját képezi. Olvassa el tovább.

Miért nehéz ragaszkodni az étrendhez?

Minden nő nem szereti az étrendet. Miért nehéz ragaszkodni hozzájuk? Néhány ok, amely miatt nem működik a fogyáshoz:

Perfekcionizmus- Az étrendbe mennek, mint a csatában. A bontást vereségnek tekintik. Ha egy személy megengedte magának a túlzott mértékű, akkor nagy valószínűséggel csalódott, és egyszerűen csak ezt a leckét dobja. Valójában azok az emberek, akik néha lebomlanak, de nem állítják le az étrendet, nagyobb valószínűséggel érik el az eredményeket.
A hosszú távú tervek hiánya- Valaki ellenállt, elvégezte az összes tesztet, és jutalomként megkapta a kívánt súlyt. Úgy tűnik, hogy most pihenhet és visszatérhet a hétköznapi életbe. De ez nem működik így. A korábbi életmód vezette az extra font megjelenését. Ez a megközelítés gyakran az oka annak, hogy a lemondott súly több mint. És mindennek újra kell kezdenie.
Az elakadás pszichológiája- Csak az emberek tudnak enni unalomból, vágyakozva vagy éppen így. Az ilyen élelmiszer -szokások gyakran túlsúlyhoz vezetnek.
Nem megfelelő étrend- Minden ember különbözik. Valaki könnyen tolerálja az éhséget, és valaki elveszíti a tudatot. A metabolizmus szintén más. Elegendő, ha valaki egyszerűen növeli a fizikai aktivitást, de semmi sem segít valakinek.

Ez arra utal, hogy az étrendet külön -külön kell kiválasztani, figyelembe véve a test minden jellemzőjét.

Milyen étrendnek tekintik helyesnek: fehérjék, zsírok, szénhidrátok

A fogyásnak hatalmas számú módja van. Az összes étrend fő szabálya azonban az, hogy több energiát költenek, mint fogyasztanak. Tehát milyen étrendnek tekintik helyesnek?

Helyes lesz, ha nem gondolkodunk az étrendről.
Ha valamilyen élelmiszerterv betartásával a fogyás, a fogyás egyszerűen csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát, kivéve egyes termékeket. Ez a lényeg.
Ezért nem számít, mely termékek vannak, a legfontosabb a kalóriatartalom csökkentése.
Fontos figyelembe venni a fogyasztott fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok számát.

Mókusok - Ez a következő fontos pont:

Elegendő fehérjetartalmú bevitel.
A fehérjék oltja az éhség jól, lehetővé teszi, hogy hosszú ideig teljességet érezhessen, stabil vércukorszintet tart fenn.
Az izomtömegnek szintén fehérjere van szüksége.

Mely termékek a fehérjeforrás? Javasoljuk használni:

Hal
Tejtermék
Csirkemell és más sovány hús

Zsír - Ügyeljen arra, hogy jelen legyen az étrendben, de mérsékelt mennyiségben. A testnek zsírsavakra van szüksége. Forrásuk az olajbogyó és a kenderolaj, a halolaj. Hozzáadhatók a növényi salátákhoz, az első és a második edényben.

Szénhidrátok Szükségünk is van, de csak egy kicsit és a „jobb” -kerekes, teljes kiőrlésű kenyér stb. Még a kedvenc cukorkát vagy egy kis darab süteményt is megeheti, ha beleférnek a napi kalóriatartalomba.

CELLULÓZ - Az alkatrész magas tartalmával rendelkező ételek eleget tesznek. Ide tartozhatnak a zöldségek, a gyógynövények, a gyümölcsök. Ezek a termékek jól telítettek, de ugyanakkor kis kalóriatartalommal rendelkeznek. Ehet egy tál zöldség salátát vagy 3-4 csokoládé sütiket, és ugyanannyi kalóriát kaphat. Emlékeztetni kell arra, hogy a gyümölcsök inkább kalóriát jelentenek, mint a zöldségek. Az egyik friss tartalmazhat a napi étrend egyharmadát.

Mint láthatja, a helyes étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és különféle termékeket tartalmaz. De ne higgye el, hogy rugalmas étrenddel fogyhat, kizárólag sütemények, hamburgerek és édes szóda segítségével.

Mi a lényege a Lyle McDonald rugalmas étrendjének: Miért nevezik "IIFYM diet"?

Mindig könnyebb extra fontot szerezni, mint később megszabadulni tőlük. A fogyás nem könnyű feladat. Mint fentebb említettük, azok a gondolatok, amelyek szerint az étrendnek be kell tartaniuk a belső tiltakozást. Végül is van egy vas akaratra, hogy elhagyja kedvenc édességeit, sült burgonyát vagy pénteki sört, és váltson egy főtt csirkemellre, reszelt sárgarépával és túróval.

De van egy szórakoztatóbb módszer - ez egy rugalmas étrend, vagy IIFYM:

Oroszul fordították, ez a rövidítés "Az IFF megfelel a makróknak" eszközök "Ha ez illeszkedik a kalóriádhoz".
Bemutatta ezt a nevet, és strukturálta az alapelveket Lyle McDonald, sport táplálkozási szakember.
Ennek a megközelítésnek az a lényege, hogy nem haladja meg a szükséges kalória fogyasztását, és figyelemmel kíséri az étrendben a zsírok, fehérjék és szénhidrátok szintjét.

Mire épül a legtöbb étrend? Az alkohol, a zsíros ételek és az édességek teljes elutasításáról. A fizikai aktivitás szintén óriási szerepet játszik. Kimerítő edzés nélkül senki sem garantálja az eredményt. Az ilyen életmód megtartása nagyon nehéz. Sok embernek úgy tűnik, hogy nem étrend, hanem egy bizonyos büntetés a túladásért.

A rugalmas étrend felszólít egy másik megközelítés betartására. Nem szükséges csak egészséges ételeket enni, legalább minden nap megengedheti magának a kedvenc hiányos finomságait. Hat után enni lehet. A legfontosabb az, hogy ne lépjen túl az egyes személyekre kiszámított kalória napi normáján.

Rugalmas étrendi útmutató Lyle McDonald -tól: Az ételek kalóriatartalmának kiszámítása, mi legyen a megközelítés?

Hogyan lehet megérteni, hogy a testnek mennyit kell fogyasztania az energiát, hogy megszabaduljon a túlsúlytól? Lyle McDonald rugalmas étkezési útmutatójában elmagyarázza, hogy létezik az alapcsere fogalma. Ez az az energiamennyiség, amelyet a test igényel, hogy kényelmes hőmérsékleten teljes pihenés esetén fenntartsa az életet. Egyszerűen fogalmazva: ez az, hogy hány kalóriát pazarol a test, ha egész nap fekszik, és nem gondolkodik a rosszra. Hogyan lehet kiszámítani az ételek kalóriatartalmát? Mi legyen a táplálkozás megközelítése? Például:

Átlagosan egy ember tölt 1 kcal / 1 kg súly / óra- Vagyis ha egy ember mérlegel 80 kg, akkor a napi fő csere: 24 óra x 80 kg x 1 kcal \u003d 1920 kcal.
Egy nő számára ez a mutató lesz 0,9 kcal / 1 kg súly / óra- A nő súlyának fő cseréje 60 kg: 24 óra x 60 kg x 0,9 kcal \u003d 1296 kcal.

A napi fogyasztási rátát ki kell számítani, figyelembe véve az egyéb energiaköltségeket. Végül is az ember nem fekszik egész nap, üres fejjel egy meleg kanapén. Ehhez vannak speciális intelligens alkalmazások, amelyek segítenek kiszámítani ezt a mutatót. Például, fatsecret alkalmazásamely letölthető a fejlesztők hivatalos weboldalán. Ez nagyszerű calorius mérő és nyomkövető a fogyáshoz- De ezt megteheti a napi kalóriafogyasztás (DNPK) egyszerű képlete szerint:

Nőknek:

Dnpk \u003d (súly (kg) x 10 + magasság (cm) x 6,25 -age (év) x 5 -161) x az aktivitási együttható

Férfiaknak:

Dnpk \u003d (súly (kg) x 10 + magasság (cm) x 6,25 - életkor (év) x 5 +5) x az aktivitási együttható

A tevékenységi tényező az energiaköltségektől és a kiegészítő fizikai aktivitástól függ. Minél több edzés és annál nehezebb az emberi fizikai munka, annál magasabb lesz ez az együttható. A fizikai aktivitás minden típusa meghatározza annak numerikus értékeit. A normák meghatározása után el kell távolítani tőle 200-300 kcal, és akkor a fogyás folyamata megkezdődött.

Ami a zsírok, fehérjék és szénhidrátok fogyasztásának napi normáját illeti, az átlagos arány a következők:

40%- fehérjék, 40%- szénhidrátok, 20%- zsírok

Olvassa el még érdekesebb és hasznosabb információkat.

A rugalmas étrend alapelvei

Az ilyen rugalmas étrend alapelvei egyszerűek és demokratikusak:

Tartsa be a napi kalóriatartalmat, miután elvette 200-300 kcal.
Nincs betiltás valamilyen termékre, minden lehet.
Nincs szigorú ideiglenes étkezés. Enni tudsz, amikor akartad.
Nincsenek szabályok az étkezés számára. Annyi alkalommal enni tudsz, amennyit csak akartál.
A fizikai aktivitás nem kötelező, de minden lehetséges módon üdvözöljük.
Időnként hasznos szünetet tartani. Ez ideges kirakodást eredményez, és segít elkerülni az étrend "megszokását".

Milyen előnyei vannak az ilyen típusú táplálkozásnak? Olvassa el tovább.

Rugalmas étrend: Előnyök és jellemzők

A rugalmas étrendnek számos előnye van más, szigorúbb étrendhez képest:

Kirakja a pszichét- Mivel az étrend nem tesz kemény keretet, könnyebb megfigyelni. A mérsékelt korlátozások kevésbé vannak az idegeken. Nem kell éjszaka párnában sírni, egy lédús steakről vagy pite -darabról álmodozva. Nagyon megengedhetik maguknak.
Felgyorsítja az anyagcserét, javítja az energiacserét- A test elegendő mennyiségben kapja meg az összes szükséges anyagot. Ugyanakkor enni tud kedvenc ételeit, anélkül, hogy túllépni lehet.
Használhat bármilyen terméket, amely tetszik, vagy amelyek hűtőszekrényben vannak- Nem kell kifejezetten a boltba menni a brokkoli és a hajdina számára. Ezenkívül az ételek nem oszlanak „hasznos” és „káros” -ra.
Az éhség érzéseinek hiányaMivel minden szükséges.
Az eredmény látható- Az ember tele van, nyugodt, de továbbra is veszít extra fontot. Ez serkenti a folytatást ugyanabban a szellemben.
Nem kell feladnia a barátságos találkozókat. Nyugodtan mehet a kávézóba, vagy meglátogathatja, miután kiszámította, mennyit enni.

Nagyon hosszú ideig lehet ilyen étrendben . Még szokássá is válhat, és életmódjává válhat.

Rugalmas étrend: hátrányok és ellenjavallatok

A rugalmas étrendnek számos előnye van, de a mínuszokról kell mondani:

A kényelem szempontjából ez egy ideális megközelítés. Néhány terméket azonban alig lehet egészségesnek nevezni.
Sokan nem szeretik folyamatosan fontolóra venni a kalóriát. Ez sokáig zavar. Ugyanakkor egy kicsit tolerálnia kell, szó szerint néhány hét után a test megszokja az előírt összeget, és egy személy már megszokja, és nem helyezi a felesleget egy tányérra.
Nem alkalmas az alacsony küszöbértékkel rendelkező emberek számára. Nem mindenki képes mérlegelni a kalória tartalmát, és korlátozott lesz. A rugalmasság megengedhetőséget okozhat. És egy darab sütemény fél fontot és egy kilogramm édességet követ.

Ellenkező esetben ennek az étrendnek csak előnyei vannak. Ne felejtsd el az ellenjavallatokról. Nem alkalmas gastrointestinalis betegségben szenvedő emberek számára:

Gyomorhurut
Gyomorfekély
Hasnyálmirigy -gyulladás
Különböző májkatológiák stb.

Mindezek ellenére a legtöbb túlsúlyos ember pontosan megeszi az étrend típusát. Ha úgy dönt, hogy számol a kalóriákba, korlátozza magát egy kicsit és lefogy, akkor tudnia kell, hol kezdje. Olvassa el tovább.

Hol kezdjem a rugalmas étrendet?

A rugalmas étrend fogyásának megkezdéséhez megszoknia kell a kalóriák számolását

Mit kell tenni, hogyan kell ragaszkodni a rugalmas étrendhez? A műveletek sorrendje a következő:

Kezdje el számolni a kalóriákat. A napi normát a fent leírt képlet alapján kell kiszámítani vagy az alkalmazás használatával. Vágja le belőle a kalória számát, amely lefogy, és kényelmes lesz a test számára. Ha túl sokat csökkenti ezt a számot, akkor a fogyás gyorsabban fordul elő, de az éhség érzése növekszik. És ez ellentmond a megközelítés alapelveinek. Ezért ezt a kérdést nagyon komolyan kell kezelni.
Nagyon egyszerű az étel kalóriatartalmának megtalálása- Általában a termékek csomagolása jelzi. A szokásos konyhai mérleg szintén segít. Először talán mindent meg kell mérnie és kiszámítania kell. De a tapasztalat nagyon gyorsan jön, és az adag energiaértékét „szemmel” határozzák meg.
Csökkentse a szokásos adagokat- A napi normát kiszámítják, a mérlegeket megvásárolják, de eddig minden nagyon nehéznek tűnik? Csak csökkentenie kell a szokásos mennyiségű ételt. Mindenesetre ez megteremti a szükséges kalóriahiányt, és lendületet ad a fogyásnak. Az első eredmények nem lesznek sokáig.
Növelje a fizikai aktivitást- Ennek nem kell kimerítő edzésnek lennie. Elkezdheti a gimnasztikát vagy a futást, rázhatja meg a sajtót. Cserélje ki az ülést egy karosszékben valamilyen fizikai munkával. Ez felgyorsítja az anyagcserét és növeli az energiaköltségeket.

Adjon hozzá egy kis tevékenységet az életéhez - sétál a friss levegőben, reggeli gyakorlatok stb. Ez elősegíti a gyorsabb és örömteli fogyást.

Az ajánlások támogatási módban a rugalmas étrendben történő támogatása

Természetesen nem mindig válik kalóriának tekinteni, és még ilyen rugalmas étrendet is megfigyelnek. Az alábbiakban néhány ajánlást talál a karbantartási módban való fenntartáshoz. Itt vannak az alapvető szabályok, amelyek segítenek a fogyásban egy étrend szünetében, és megtakaríthatják a kalóriák számolásának szükségességét:

Egyél gyakrabban. A tanulmányok kimutatták, hogy az étel frakcionált bevitelével könnyebb ellenőrizni az éhség érzését. Ezenkívül a kis adagokban a táplálkozás fokozatosan csökkenti a gyomor térfogatát, a telítettség érzés gyorsabban jön létre.
Egyél több alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmat- A megnövekedett mennyiségű fehérje segít abban, hogy az étrend vége után ne szerezzen súlyozott súlyt, tartsa az izmokat, a belső szerveket, a csontszövetet jó állapotban.
Mérsékelten fogyasztson zsírokat- A kövér ételek nagyon magas kalóriájúak. Egy étkezéshez enni lehet legfeljebb 10-14 gramm- Ez egy evőkanál. A tranfidereket ki kell zárni. Még nem is ülnek étrendben.
Tartalmazza a rostot az étrendbe- Ez a vitaminok, ásványi anyagok forrása. A rost hosszabb ideig marad a gyomorban, és telített érzést ad.
Használjon kevesebb szénhidrátot- Ide tartoznak a gabonafélék (például a Semolina stb.), A fehér kenyér, a tészta. A kézbe tívott kézbe kell helyezni egy hozzávetőleges adagot.
Egyél lassabban. A telítettség érzése nem azonnal, hanem átmenő 15-20 perc étkezés után. Ez idő alatt jelentősen túlléphet. Ez lassú, gondosan rágó étel, étrend és egészség szempontjából hasznos.
Vonat- Még az étrend szünetében sem szabad megtagadnia a fizikai aktivitást.

A fogyást mindig nehéz kérdésnek tekintették. Nem mindenki korlátozhatja magát az ételekben. De a rugalmas étrend teljesen más megközelítést kínál. Sokkal könnyebb ragaszkodni ahhoz, és a hatás nem rosszabb, mint a kemény étrendnél. Ennek a táplálkozási tervnek a fő pluszja a pszichológiai kényelem. Ez nem okoz csalódást és szégyenét a bontás miatt, mert nehéz megszakítani. Az étrend alapelve - enni, amit akar, de tartsa mindent ellenőrzés alatt.

Lyle McDonald - Rugalmas étrend: Vélemények

Ha továbbra is úgy gondolja, hogy milyen táplálkozási tervet választ a fogyáshoz, akkor olvassa el a Lyle McDonald rugalmas étrend véleményét. Az alábbiakban megtanulja, mit gondolnak az emberek az ilyen típusú ételekről:

Lilia, 25 éves

Rugalmas étrend segítségével kiderült, hogy 2 hét alatt 5 kg -ra fogy. Ez nagyon sok, mivel az volt, hogy már nem tudtam dobni 3 évig. Eleinte nehéz volt megszámolni a kalóriát, különösen akkor, amikor eljött az étel ideje, de lehetetlen volt leülni az asztalnál, amíg mindent meg nem mér és megszámol. Egy héttel később könnyebbé vált, az adagok egyre kisebbek lettek, és a holttestet kicsit hozzák meg. Ez tényleg működik.

Alla, 29 éves

Azonnal azt akarom mondani: Ha fogyni akar, vásároljon konyhai mérleget. A kalóriák kiszámítása nélkül nem lesz képes lefogyni, elszakad. Tapasztaltam magam. Feltétlenül figyeljen az elfogyasztott fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra. Jó lesz, ha ezek a számok is normálisak. Eleinte a mókus alultápláltsága és túl sok zsír volt. Amikor normalizáltam az ételt, ezek a mutatók normalizálódtak, a súly elkezdett távozni.

Irina, 40 éves

Eleinte nem értettem az étrend elvét, és a normál ételek helyett elkezdtem enni a kedvenc süteményeket. Beilleszkedik a nagysebességbe, és azt hitte, hogy minden rendben van. De kiderült, hogy csak rosszabbá tettem. A napi zsírmennyiség nagy volt, amint később kiderült, a test minősége romlott. A test nem kapott fehérjéket és komplex szénhidrátokat. A súly állt. Amikor a táplálkozási szakember elmagyarázta nekem a rugalmas étrend alapelveit, elkezdtem betartani a megfelelő táplálkozás alapjait, a kalóriák számlálását - a súly csökkenni kezdett.

Milyen diétát tart be? Szeretne megpróbálni megfigyelni egy rugalmas étrendet? Írj a megjegyzésekbe.