Alacsony zsíros étrend: Leírás, szabályok, menü egy hétig. Tilos és ajánlott termékek: Lista

Ha májbetegségei vannak, hasnyálmirigy -gyulladás vagy fogyni szeretne, akkor az alacsony zsírtartalmú étrendet mutatják be. További információ a cikkről a cikkben.

Tartalom

A zsír a test fő alkotóeleme. Készítik a sejtmembránokat, tartalékanyagok, meghatározzák az állandó testhőmérséklet fenntartását és a hormonok termelését - ezek csak néhány tulajdonságuk.

Olvassa el a weboldalunkon cikk a Kovalkov hasznos expressz detairól- Segítségével lefogyhat, és testét a test stressz nélkül hozhatja létre.

Az étrend egészséges vagy hatékony lehet a fogyás szempontjából. Ha egy étrend alacsony zsírosnak nevezhető, miről van szó, akkor milyen termékeket kell kizárni belőle, és mit ajánlott enni? És ami a legfontosabb - kinek és kinek nem ajánlják az ilyen típusú táplálkozást? Keressen válaszokat ezekre és más kérdésekre ebben a cikkben.

Mi az alacsony zsírtartalmú étrend: Leírás

A fő ajánlásoknak megfelelő standard, egészséges és jól kiegyensúlyozott étrendben Egészséges táplálkozási piramisok, a makró elemeknek tartalmazniuk kell a menü következő részét:

Szénhidrátok - 55%
Mókusok kb. 15%
Kövér - 30%

Az alacsony zsírtartalmú étrend azt jelenti, hogy ezt az arányt megváltoztatják a zsírok áramlásának csökkentésének és a szénhidrátok mennyiségének növelésének irányában. A fehérje mindkét típusú táplálkozásban változatlan marad. Érdemes tudni:

A zsírok szénhidrátokká történő átalakulása csökkenti az étrend kalóriatartalmát 1 gramm zsír Biztosít 9 kcal, a 1 gramm szénhidrát egyenlő 4 kcal.
Ez egy hasznos táplálkozási típusú, mivel az étrend alapja a fogyás egyszerűen az energiahiány, azaz a testünknek szüksége van kisebb számú kalória fogyasztása.
Ezután kénytelen lesz a zsírszövet formájában tárolt energiát venni, és ennek eredményeként lefogyunk.

Mint már említettük, az alacsony zsírtartalmú étrend alapja az étrend zsírmennyiségének csökkenése. De miért törekszenek?

Ez egy nagyon egyéni kérdés, például a férfiak engedhetik meg maguknak az alacsonyabb zsírtartalmú fogyasztást, mint a nők, akik megfigyelik az ilyen típusú táplálkozást.
A felnőttek kevesebbet tudnak enni, mint ez a makró elem, mint a tinédzserek.
Azonban az általánosan elfogadott határérték, amely felett nem ajánlott csökkenteni a zsírok fogyasztását 20% a napi normától.

Az alábbiakban még hasznosabb információk. Olvassa el tovább.

Nem zsíros étrend: A zsírok fontossága a testben

Mint láthatja, az alacsony zsíros étrend nem zárja ki teljesen, vagy élesen csökkenti ennek a makró elemnek a fogyasztását. A zsír fontos az étrendben, és kisebb mennyiségben történő felhasználása súlyos egészségügyi következményekkel járhat, amelyekről kicsit később beszélünk. Először vegyük figyelembe a zsírok tulajdonságait a testben, érdemes felsorolni a legfontosabb:

A sejtek helyes működése, és mivel a sejtmembrán konstrukciós blokkjai megvédik a sejteket a káros tényezőktől.
A zsír -oldódó vitaminok asszimilációjához szükséges: A, D, E, K.
Ezek egy tartály energia az emberek számára.
Védje a belső szerveket a mechanikai károktól.
Határozza meg az idegsejtek (idegsejtek) közötti információk helyes átvitelét.
Vegyen részt a hormonok (főleg szexuális) szintézisében.
Adjon hozzá az étkezés után a telítettség érzését, és befolyásolja az éhség és az étvágyért felelős hormonok megfelelő szintjét.

Ez csak néhány legfontosabb tényező a test zsírjainak munkájában. Ennek az információknak a célja azonban, hogy megértse, hogy a makroelent nélküli étrend veszélyes lehet. Mivel a túl kicsi zsírmennyiség veszélyeztetheti az egészséget, nevezetesen:

A keringési rendszer működésével kapcsolatos problémák
A hormonok szintézisének megsértése, és ezért a termékenység és a menstruáció problémái
A bőr bőrének romlása, gyengülve az ellenállás minden külső tényezővel szemben
Immunitás gyengülése
Állandó kimerültség, éhség és életerő hiánya
Koncentráció, képzés, napi tevékenységek problémái

Ezenkívül a test zsírjainak kritikus szintre csökkenése növeli a neurodegeneratív betegségek, valamint a szorongás és a depresszió kialakulásának kockázatát.

Azok a termékek, amelyeket tilos nem zsíros étrendhez használni: Lista

Olyan termékek, amelyeket tilos nem zsíros étrendhez használni

Ha már csökkentjük a zsírokat, akkor tudnunk kell, hogy ezeket a nyomelemeket milyen típusúaknak kell csökkenteni a menüben. A helyzet az, hogy minden zsír különbözik. Vannak telítetlen és telített zsírok és transzzsírok. A zsírsavak utolsó két típusa azok, amelyeket minimalizálni kell ebben az étrendben, mivel fogyasztásuk hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához, és a transz -zsírok akár a rák kialakulásához is vezethetnek.

Ezért mindenekelőtt a telített és transz -zsírsavakat tartalmazó ételeket ki kell zárni az étrendből. Itt található egy olyan termékek listája, amelyeket alacsony zsírtartalmú étrendhez tiltottak:

Zsíros hús- és húskészítmények - szalámi, zelts, szalonna, sertéshús, paszták, kolbászok, zsír
Nagyon feldolgozó termékek - chips, csokoládé, egyéb édességek stb.
Kész ételek, félig elkészített termékek és gyorséttermek
Kész sütemények, például fánk, sütik, croissant
Kemény margarinok csomagokban
A zsír tejtermékek, például a krém, az olaj (korlátozott mennyiségben megengedett, vitaminok hozzáadása és enyhe emészthetőség miatt), fagylalt.

Kis mennyiségben a sajt megengedett - kiváló koncentrált forrása a könnyen emészthető kalciumból.

Az alacsony zsíros étrendhez ajánlott termékek: Az alacsony zsíros tenger és a folyó halak, sajtok, húsok listája

Tehát milyen zsírforrásokat kell beépíteni az egészséges táplálkozásba, alacsony zsírtartalmú tartalommal? Itt érdemes megállítani a fent említett benőtt zsírsavakat. Ide tartoznak a mono- és többszörösen telítetlen zsírsavak. Hasznos hatással vannak a testre, mivel anti -gyulladásos, antioxidáns és antiatherosclerotikus tulajdonságokkal rendelkeznek. Ezek az anyagok építési szerepet játszanak, például az idegrendszerben.

Ezeket elsősorban növényi termékek tartalmazzák, amelyek nem zsírtartalmú étrendre ajánlottak:

Avokádó
Növényi olajok
Diófélék
Magvak

A többszörösen telítetlen zsírsavak nagy forrása a tengeri hal. Itt van egy lista:

Lazac
Hering
Pattanás
Makréla
Spratt
Szardella

A minimális mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsav (más néven omega -3 zsírsavak) megszerzéséhez hetente két adag halat eszik, körülbelül 100 gramm Minden egyes.

Nem ér semmit: Az ilyen típusú zsírsavak sajnos nagyon érzékenyek az oxidációra, és ezért a magas hőmérsékletekre. A legjobb megoldás az, ha nyersen használja őket. Például benzinkútként szórjon meg egy edényt vagy (mint az avokádó esetében), mint adalékanyagként szendvicsekre, salátákra és egy második edényre (hal).

Sokan nem tudnak enni zsíros halakat, mivel az emésztési problémákat kezdik. Ebben az esetben egyáltalán ne tagadja meg a termék használatát. Tudni, hogy mely halak olajos és melyik nem, itt található egy lista egy haltérképen:

Változó mértékű halak zsírtartalmú halak

Itt található az alacsony zsíros sajt listája:

Alacsony zsíros húsfajták:

Marhahús
Indiai filé
Csirkefilé
Marha máj
Nyúlhús

De a húsfajta testének nem minden része alacsony lesz. Melyiket eszik étrend során? Olvassa el tovább.

Mi a marhahús legkisebb része, sertéshús az étrend: Fotó

A marhahús részei - zsíros és alacsony zsíros hús

A fotó fölött a marhahús minden részét ábrázolja. Az étrendre alkalmas alacsony zsíros alkatrészeket tekintik:

A gerinc rész/vékony él/vastag él/anthakot (1, 2 fajta) - Ez egy finom finom hús, amelyet általában csontokkal szolgálnak fel az asztalhoz.
Fat fájlok/okovalok (első fajta) - Nagyon puha hús vékony zsírrétegekkel. A sütés és az oltás alkalmas neki. Kiderül, hogy a tökéletes steak belőle.
Vágás, filé (első fajta) - A hasított test értékes része, puha, alacsony zsíros, vénák nélkül. Alkalmazható egy egész darabbal vagy grillezéssel sütni. Készítse elő a rostbif, a bifstex és a barbecue.

A sertéshús általában zsíros húsnak tekinthető, mivel a sertések még zsírrétegekkel is rendelkeznek. Ezért jobb, ha megtagadja az ilyen húst. De ha még mindig néha egy darab sertéshúst szeretne főzni egy pár számára, akkor preferálja a varázslót vagy a vágást. Vásárolhat egy vágást a szélén, és közvetlenül főzheti a csonttal.

Érdemes megjegyezni, hogy egy ilyen zsírmentes táplálkozás nem mindenki számára alkalmas. Olvassa el tovább.

Kinek az alacsony zsíros étrend megfelelő: olvasmányok és ellenjavallatok

Az alacsony zsírtartalmú táplálkozás nem mindenkinek ajánlott. Ki az alacsony zsíros étrend -erők? Megmutatják az ilyen embereknek:

Ha elhízás vagy komoly túlsúly van.
Emésztőrendszeri betegségek, beleértve az epeköveket, a hasnyálmirigy -gyulladást.
Műtét után az epehólyag eltávolítására.
A lipidogramok rendellenes eredményeinek jelenlétében, azaz a normákat meghaladó nagy értéket mutató vérvizsgálatok - a koleszterin és annak különféle frakciói (azaz LDL koleszterin, HDL, LOPP koleszterin és trigliceridek).

Az alacsony zsíros étrend használatának ellenjavallata viszont a következők:

Gyerekek és serdülőkor.
A zsír -oldódó vitaminok táplálkozásának hiánya.
Specifikus hormonális problémák és kapcsolódó jogsértések - amenorrhea, a termékenység megsértése, a nemi hormonok hiánya.
Nagy mennyiségű szénhidrát vagy rost intoleranciája.

Tehát nincs ellenjavallat egy ilyen étrendre. Most elkezdheti az étel főzését. A nem zsíros étrend menü elkészítése egyszerű. Olvassa el tovább.

Az alacsony zsíros étrend menüje

Az alábbiakban bemutatjuk az alacsony zsíros étrend hozzávetőleges menüjét 3 napig. Érdemes azonban emlékezni arra, hogy az egyéni étrend megszerzése érdekében egy adott személy alapján, és nem okoz problémát, vegye fel a kapcsolatot egy szakemberrel, táplálkozási szakemberrel.

1 NAP:

Reggeli: zabkása banánnal és dióval
Második reggeli: szendvicsek alacsony zsíros túróval és fokhagymával
Ebéd: sült pulyka mell burgonyával és káposzta salátával
Délutáni snack: csészék ananászból és alma chia magokkal
Vacsora: tészta, saláta cseresznye paradicsommal és olajbogyó

2 nap:

Reggeli: Joghurt koktél narancssárga és mandula
Második reggeli: rizs sütemények avokádóval és paradicsommal
Ebéd: uborka leves egész -karmos tésztával
Délutáni snack: Puding házi lekvárral
Vacsora: rizs saláta füstölt lazacmal

3 nap:

Reggeli: Teljesen -kenyér szendvicsek babpasztával
Második reggeli: Gyümölcs saláta banánnal és kivivel
Ebéd: burgonya rakott brokkolival és sajttal
Délutáni snack: szendvicsek túróval és lekvárral
Vacsora: Cream-Sup fehér zöldségekből

4 nap:

Reggeli: Zabliszt vízen, szezonális bogyók vagy szárított gyümölcsök, Linden tea
Második reggeli: egy szendvics szendvics és cukkini kaviár
Ebéd: zöldségleves egy darab alacsony zsíros marhahússal, tea
Délutáni snack: gyümölcs saláta
Vacsora: sütőtök zöldségekkel, kávéval sütve

5 nap:

Reggeli: hajdina zabkása, alacsony zsíros túró (100 g)
Második reggeli: gyümölcsdesszert, tea
Ebéd: uborka leves egész -karmos tésztával
Délutáni snack: Puding házi lekvárral
Vacsora: zöldség saláta, egy darab alacsony zsíros hal, tea

6 nap:

Reggeli: zabkása banánnal és dióval
Második reggeli: padlizsán szendvics
Ebéd: tészta paradicsommártás alatt, egy darab csirke filé, töklé
Délutáni snack: gyümölcs turmix
Vacsora: tészta, saláta cseresznye paradicsommal és olajbogyó

7 nap:

Reggeli: palacsinta sovány olajban, menta tea
Második reggeli: dió, 1 alma
Ebéd: párolt bab, egy darab csirke filé, paradicsomlé
Délutáni snack: gyümölcs desszert, tea
Vacsora: sült burgonya, málna tea

Most már tudja, hogyan kell lefogyni egy alacsony zsíros étrenddel, milyen húst és halat vásárolni, mit főzni. Talán már betartja az ilyen típusú táplálkozást? Ossza meg az eredményekkel kapcsolatos megjegyzéseket.