Koeficijent tjelesne aktivnosti: Što je to i kako to izračunati? Predlošci i savjeti

Ovaj će članak pomoći izračunavanju osobnog koeficijenta tjelesne aktivnosti.

Koeficijent tjelesne aktivnosti (Šal ili KFA) određuje razinu ljudske aktivnosti. Za mršavljenje, potrebno je procijeniti našu potrebu za energijom i, na taj način, formirati pravi plan prehrane i obuke. Pročitajte u drugom članku na našoj web stranici, Kako koristiti hranu, možete formirati sportsku figuru. Kako izračunati koeficijent Šal? Kakav je odnos između opće i glavne brzine metabolizma i brzine tjelesne aktivnosti? Potražite odgovore na ova pitanja u nastavku.

KFA je fizička aktivnost osobe: što je to i zašto trebate znati formulu?

Kao što je gore navedeno, Koeficijent ljudske tjelesne aktivnosti - Ovo je razina troškova energije. Svjesni gubitak težine i korekcija figura uvijek donosi bolje rezultate. Zbog toga je vrijedno proučavati neke osnovne koncepte na području dijetetike. Na prvi pogled može se činiti teškim, ali razvoj novih informacija uvijek je zanimljiv, a kad počnete uroniti u proračune, sve će biti puno lakše. U ovom će se članku koristiti i ruska i engleska kratica riječi, jer mnogi ljudi koriste za stjecanje znanja i strane literature. Tako, KFA ili PAL - koeficijent fizičke aktivnosti Čovjek: Zašto trebaš znati formulu?

• Prvo, morate shvatiti da svi imaju različite potrebe za energijom. Ovisi o mnogim čimbenicima.
• Dakle, nemoguće je jasno reći koliko bismo trebali jesti, koje proporcije podnijeti ili koliko dugo se baviti fizičkim vježbama. Ovaj je stav potpuno besmislen.
• Osoba koja vodi sjedeći način života ima potpuno različite potrebe od sportaša.

Također je vrijedno otkriti od čega se sastoji od potrošnje energije. To je prije svega utjecaj hrane i tjelesne aktivnosti, kao i metabolizam. Obično definicija potreba za energijom započinje s definicijom Ppm ili Osnovni metabolički(Glavni metabolizam). Ovo je najniža razina izravno povezana s energijom. Pročitajte dalje.

Koje su razine, ljudski koeficijenti tjelesne aktivnosti: Objašnjenje

Koeficijent Šal ili KFA Omogućuje vam određivanje razine tjelesne aktivnosti određene osobe. Ovo je potrebno za izračunavanje detaljnih troškova energije. Što preciznije određujemo vrijednost opisanog faktora, to će biti pouzdaniji rezultat CPM (Total Metabolic) ili opći metabolizam. To će odrediti koliko kalorija dnevno moramo konzumirati i sagorjeti. Evo objašnjenja koje razine postoje koeficijenti ljudske tjelesne aktivnosti:

• Koeficijent aktivnosti uzima u obzir različit način života.
• Jedna osoba ne može kombinirati karakteristike fizički radne osobe, nogometaša koji trenira tri puta tjedno ili osobu koja se svakodnevno bavi borilačkim vještinama.
• U svakom slučaju, koeficijent Šal Bit će drugačije.
• Naravno, fizički neaktivni ljudi koji vode sjedeći način života također mogu izračunati faktor aktivnosti.

Treba zapamtiti: Svaki dan faktor tjelesne aktivnosti može biti različitog značenja. To je zato što svakodnevno radimo različita djela. Stoga se ne može reći da su dnevni troškovi energije uvijek isti.

Zato mnogi ljudi izračunavaju prosječnu vrijednost cijeli tjedan. Ovo je optimalno rješenje.

Gdje započeti: Kako izračunati koeficijent tjelesne aktivnosti?

Nećemo izračunati potrebu za energijom bez ključnih parametara - bit će pogrešno. Započnite izračunavanjem PPM -a (glavna razina metabolizma), CPM (opća razina metabolizma) i PAL (razina tjelesne aktivnosti).

Postoje različite mogućnosti izračuna. Ali treba imati na umu da su neki od njih uglavnom dizajnirani za iskusne nutricioniste koji imaju posebno znanje. Ako sami napravimo izračun, tada treba koristiti jednostavnije formule.

Ne vrijedi ništa: Ako znate omjer vašeg koeficijenta tjelesne aktivnosti, ovaj će pokazatelj pomoći mnogo učinkovitijem odabiru prave prehrane ili sportska prehrana.

To je posebno važno ne samo za sportaše koji žele poboljšati svoje sportske rezultate, već i za one koji smršaju i imaju prekomjernu težinu. Pročitajte više.

Osnovni metabolizam (PPM): pokazatelj formule za izračunavanje koeficijenta fizičke aktivnosti

Osnovni metabolizam (PPM) - najniža razina razmjene energije. Ovaj faktor određuje koliko energije koristi tijelo pri izvođenju glavnih fizioloških radnji: otkucaja srca, disanja, probave, regeneracije tkiva itd.

• Ppm Omogućuje vam da odredite koliko je kalorija optimalno za preživljavanje u uravnoteženom životnom okruženju.
• Vrijedno je napomenuti da ovaj faktor ne uključuje nikakvu aktivnost.
• Stoga se izračunava u slučaju pasivnog odmora u položaju koji laže i bez mentalnog stresa.

Pri izračunavanju Ppm Obično se koristi formula Harris-Benedict. Plus je da se ovaj pokazatelj može izračunati pomoću gotovog kalkulatora, koji značajno ubrzava i olakšava papirologiju. Međutim, dobro je biti u mogućnosti izračunati ovaj parametar sami kako biste mogli razumjeti od čega se sastoji.

PPM formula za žene:

• Ppm [kcal] \u003d 665.09 + (9.56 * težina u kg) + (1,85 * rast u cm) - (4,67 * dob)

PPM formula za muškarce:

• Ppm [kcal] \u003d 66.47 + (13.75 * težina u kg) + (5 * visina u cm) - (6.75 * dob)

Pomoću gornjih formula možete izračunati prosječnu vrijednost glavne razmjene. Naravno, profesionalci individualiziraju formulu tako da je rizik od kršenja na najnižoj razini.

Ukupna stopa metabolizma (CPM): indikator formule za izračunavanje koeficijenta fizičke aktivnosti

Ukupna stopa metabolizma (CPM) - To je opća potreba za tijelo za energiju. To znači da ovaj faktor određuje količinu potrebne energije kada tijelo ostane u pasivnom stanju. Ovaj je pokazatelj također potreban za formulu za izračunavanje koeficijenta fizičke aktivnosti.

SRM Sastoji se od osnovnog i sekundarnog metabolizma. U drugom slučaju to znači da osoba obavlja bilo kakve radnje tijekom dana. Na primjer, fizički i mentalni napori.

Formula za CPM:

• Cpm \u003d ppm * k (PAL)

Kako izračunati koeficijent K (PAL), opisano u nastavku. Pročitajte dalje.

Faktor tjelesne aktivnosti (PAL): predložak, savjeti u tablici

Koeficijent tjelesne aktivnosti Šal Možete izračunati općenito ili detaljno. Mora se imati na umu da što ćete točnije to učiniti, to bolje. Čini se da sve što trebate učiniti je odabrati pravu vrijednost iz gotovih stolova. Sve ovisi o tome koja je točnost potrebna.

Vrijednost koeficijenta tjelesne aktivnosti (k) za formulu naći će se u obliku TIPS -a u donjoj tablici - predložak izračuna:

Gornje vrijednosti olakšavaju izračun PAL -a. Međutim, pokazatelji se neće ispostaviti vrlo precizni. Ako to ne odgovara, tada morate izračunati potrošnju energije tijela. To zahtijeva određivanje količine energije potrebne za izvođenje određenih radnji, na primjer, rad, hodanje, obuka. Vrijedno je znati:

• Nažalost, teško je izračunati prosječni indeks dnevne tjelesne aktivnosti.
• Može se ispostaviti da se ovaj ili rad pogrešno koristio u proračunima.
• Imajte na umu da čak takvu domaću zadaću trebate smatrati posteljinom za glačanje, čišćenja stana i kuhanja.

Glavni troškovi energije izračunavaju se formulom Ppm. Tada sažeti količinu energije potrebne za svakodnevnu tjelesnu aktivnost. Dakle, možemo izračunati CPM:

• Cpm \u003d ppp + zbroj svih troškova energije

Sada možete nastaviti s izračunavanjem točnog koeficijenta fizičke aktivnosti ( Šal). Koristite ovu formulu:

• PAL \u003d CPM/PPM

Važno: Potrošnja energije mijenja se kod ljudi gotovo svaki dan. Uostalom, idemo na posao ili trening, ali ne svaki dan. Stoga je vrijedno izračunavanja Cpm Za svaki dan. Tada morate dodati dobivene vrijednosti i podijeliti se sa sedam dana u tjednu.

Zahvaljujući tome, dobit ćete prosječnu dnevnu zajedničku razinu metabolizma koju ćete koristiti u proračunima. To smanjuje rizik da će rezultat biti netočan.

Zašto je potrebno znati svoj KFA - koeficijent fizičke aktivnosti?

Danas je sve više i više ljudi lijeno biti fizički aktivno. Mnogi od njih imaju velike probleme s prekomjernom težinom ili pretilošću. Nitko se neće iznenaditi činjenicom da su dodatni kilograma prava bič našeg vremena. Koeficijent tjelesne aktivnosti —  KFA To će vam pomoći da odredite podržavate li optimalnu razinu tjelesne aktivnosti. Zbog toga je potrebno izračunati ovaj pokazatelj za sebe.

• Ovo je sjajna opcija ako želite kontrolirati broj korištenih kalorija i njihovu potrošnju.
• Zahvaljujući KFA, Ako trebate smršavjeti, možete napraviti izbornik u skladu s stvarnim troškovima energije.
• Tako se obučavaju velika većina sportaša i profesionalaca.
• Imajte na umu da je ovo sjajno rješenje ako se želite pobrinuti za svoje zdravlje.

Prekomjerna težina i nedostatak fizičkih vježbi veliki su teret za naše tijelo. Ovo je jednostavan način da se dobije puno ozbiljnih patologija. Što brže napravite promjene, to je niži rizik od razvoja negativnih promjena u tijelu.

Što treba zapamtiti: Prosječni koeficijent tjelesne aktivnosti je omjer troškova energije i troškova tijela u mirovanju

Čini se da se ljudi koji trče nekoliko puta tjedno ili putuju biciklom smatraju se fizički aktivnim. Ali ovo je pogrešna prosudba. To je još uvijek umjerena razina aktivnosti. Ali u ovom slučaju, potreba za energijom je veća od one kod ljudi koji vode sjedeći način života ili putuju uglavnom automobilom. Što treba pamtiti? Evo glavnog pravila:

• Prosječni koeficijent tjelesne aktivnosti - To je omjer troškova energije i troškova tijela u mirovanju.

To ukazuje da mnogi ljudi mogu usporediti potražnju za energijom s drugim ljudima koji su profesionalno uključeni u sportove. Kako se to događa? Na primjer, oni koji puno rade fizički (na primjer, na gradilištu, na poljoprivrednom polju), kao i redovito (5-6 puta tjedno) bave se fitnessom ili drugim amaterskim sportovima.

Zapamtiti: Pokazatelj troškova energije CPM mijenja se s godinama ili zdravljem.

Osim toga, vrijedno je razmotriti da je svaki trening u teretani drugačiji. Stoga sigurno ne možete znati koliko će energije naše tijelo koristiti tijekom određenog rada.

Važno: Pažljivo izvršite izračunavanje troškova energije. Poznato je da ljudi koji se bave ekstremnim sportovima imaju više potreba od onih koji sagorijevaju kalorije na trkačkoj stazi ili voze bicikl sat vremena.

Video: Formule za izračunavanje glavne razmjene i dnevne kalorije. Jednostavna alternativa složenim proračunima

Pročitajte o temi:

• Najučinkovitiji način mršavljenja kod kuće: pravila
• Kako smršavjeti s hipotireozom: savjeti
• Kako se prisiliti na sport?
• Koliko sati nakon jela možete igrati sport?
• Pravila za izvođenje vježbi za tisak