Pravila za izvođenje vježbi na tisku. Prednosti pumpe. Kompleks učinkovitih vježbi za tisak bez sportske opreme i u teretani

Da biste postigli idealnu tisku, trebali biste redovito izvoditi niz vježbi. Opcije za izvršenje predložene su u materijalu.

Sadržaj

Svaka osoba sanja o prekrasnom konzerviranom tijelu. Sportska figura pomaže voditi aktivan način života i zrači zdravlje. Ljeti je utisnuta pumbana tiska posebno privlačna za pažnju. Da bi postali vlasnik toniranog trbuha, potrebno je pridržavati se pravilne prehrane i kvalitativno izvesti niz vježbi.

Možete učinkovito pumpati tisak i kod kuće i uz pomoć posebnih simulatora. U prisutnosti motivacije, neovisni trening može biti učinkovitiji od nastave s trenerom u teretani. Da bi se postigao željeni rezultat, mora se primijetiti nekoliko važnih pravila.

Pravila za izvođenje vježbi za tisak

Prije nego što nastavite s vježbama na tisku, potrebno je izvesti topli -up, zagrijavajući mišiće cijelog tijela. To će izbjeći istezanje i ozljede.
Najviše povoljno vrijeme za treningTo vam omogućuje da sagorite maksimalnu količinu akumulirane masti je prva polovica dana.
Između obroka i početka treninga Trebao bi proći najmanje sat vremena. Nakon dovršenih vježbi, nepoželjno je jesti u roku od dva sata.

Najvažnija važnost u izvođenju vježbi je kvaliteta, a ne količina. Uz pretjeranu napor, podvrgavate tijelu prekomjerno, što značajno smanjuje učinkovitost treninga.
Pridržavajte se rasporeda treninga. Optimalna količina pritiska tiska tjedno je 3-4 puta. Nemojte preopteretiti tijelo svakodnevnim treningom.
Pravilna prehrana sastavni je uvjet za postizanje željenog rezultata. Usredotočite se na hranu proteina. Smanjite količinu slatkog, masnog i brašna u prehrani.
Jako važno slijedite tehniku \u200b\u200bimplementacije. Pravilno crpljenje mišića tiska popraćeno je osjećajem izgaranja i izgaranja unutar dopuštenih granica.
Tijekom vježbanja trbušni mišići trebaju biti u stresu.
Za vježbe visoke kvalitete važno je pridržavati se pravilnog disanja. U vrijeme glavnog opterećenja uzima se dah, izdahne kad se vratite u početni položaj.
U početnoj fazi treninga, broj provedenih pristupa postupno se povećava.

U prisutnosti kroničnih bolesti Potrebno je savjetovanje liječnika. U slučaju privremenih bolesti treninga, trebali biste odgoditi.
Vježbe za žene i muškarce Izgrađeni su prema jednom principu, ali zbog fizioloških karakteristika trebali bi dovesti do drugačijeg konačnog rezultata. Za ženu je vrlo važno promatrati normu masnoće, koja je odgovorna za reproduktivnu aktivnost i proces razmjene u tijelu.
Smanjenje trajanja treninga A broj ponavljanja učinit će vaš trening beskorisnim. Stoga nadvladava vlastitu slabost i radite na rezultatu.

Prednosti pumpanog tiska

Biti zagrijan Pored estetskog zadovoljstva, tisak obavlja nekoliko korisnih funkcija:

Elastičnost trbuha doprinosi pravilnom položaju držanja. Razvijena kralježnica i pumpala tijelo drži tijelo u ispravnom vertikalnom položaju.
Pritisnite crpljenje pozitivno utječe na život unutarnjih organa. Zahvaljujući pravilnim disanjem i vježbi visoke kvalitete, tijelo je zasićeno kisikom.
Vježbe pritiska pomažu da se riješite viška kalorija i smanjite osjećaj gladi.

Snažna tiska olakšava žene u procesu porođaja. Ali vježbe bi se trebale izvoditi bez fanatizma.
Prešanje tiska tvori prekrasan struk i pomaže da se riješite trbuha "piva".

Kompleks učinkovitih vježbi za tisak bez sportske opreme

Vježbajte s uvijanjem elemenata.

Potrebno je smjestiti na pod u vodoravnom položaju. Straga se dodiruje pod. Noge su savijene na koljenima - udaljenost između peta i stražnjice nije manja od duljine stopala. Prelazimo ruke iza glave ili u laganoj verziji koja se proteže po tijelu. Trbušni mišići su u napetosti.
Skidamo pola gornjeg dijela kućišta s poda i uvijanja. Dio tijela ispod donjeg dijela leđa ostaje nepomičan.
Rad se izvodi izmjerenim tempom. Napetost treba osjetiti u trbuhu. Zona vrata ne smije se opteretiti.
U početnoj fazi dovoljno je napraviti 10 ponavljanja. Kosi mišići djeluju najviše.

Vježba Planck.

Prelazimo u vodoravni položaj licem prema dolje. Tijelo povučemo paralelno s podu s potporom na čarapama i laktovima. Udaljenost između stopala nalazi se na razini ramena.
Potrebno je ostati u ovom položaju 30 sekundi. Sa svakim sljedećim korakom dodajte 10 sekundi prethodnom rezultatu.
Ovu vježbu možete zakomplicirati uz pomoć naizmjenično podići noge prema gore.
Položaj šipke uključuje takve mišićne skupine kao što su donji dio leđa, pritisnite, noge, prsa, kukovi.

Vježbajte bočni bar.

Vježba se izvodi sa strane s potporom na bočnim dijelovima stopala i na jednom od laktova. Druga ruka ispružena je duž tijela. Kada podržava lijevi lakat, desna noga se postavlja ispred lijeve strane.
Trbušni mišići moraju biti napregnuti i fiksirati 30 sekundi.
Opterećenje se može komplicirati podizanjem i snižavanjem donjeg dijela kućišta.
Bočna traka utječe na deltoidne i kosi trbušne mišiće. A također trenirajte mišiće kukova i stražnjice.

Vježbajte bicikl.

Zauzeli smo vodoravni položaj na podu s naglaskom na leđima. Elocirane noge moraju se podići pod kutom od 30 stupnjeva u odnosu na površinu. Prekrižite gornje udove iza glave ili se protežu paralelno s tijelom.
Glava i ramena moraju se podići pod kutovima od 45 stupnjeva do potpore.
Donji ekstremiteti naizmjenično opisuju zračne krugove, oponašajući vožnju biciklom. Zaručeni smo 30 sekundi, ako postoji snaga, protežemo se na 1 min.
Ova se tehnika smatra najučinkovitijom za mišiće tiska. Mišići kukova i leđa također treniraju.

Preklopi vježbu.

Ispružimo se po podu okrenutim prema stropu. Ravne ruke dodiruju pod i ispružene po tijelu. Desne noge se pomiču zajedno.
Da biste izveli preklop, morate podići ruke i noge u kutu od 90 stupnjeva za kontakt jedni s drugima. Nakon udova vraćaju se u izvornu poziciju.
Pri izvođenju vježbe, ruke i noge trebaju biti što ravnije. Trbušni mišići moraju se držati u napetosti.
Preklop se izvodi 7-10 puta. Vježbanje pumpa u kosim i rektus trbušnim mišićima.

Vježbajte bočnu traku s uvijanjem.

Prvo morate ležati na podu s desne strane. Zatim se tijelo tijela preračunava i postavi pod kutom od 45 stupnjeva na pod.
Desna ruka i bočni dijelovi stopala služe kao referentne točke. Lijevo stopalo je ispred desne strane. Lijeva ruka je podignuta.
Zatim se lijeva ruka proteže ispod kućišta, a držanje se uvija nakon nje, dok stopala ostaju nepomična.
Takav se bar izvodi 30 sekundi. Zatim je potrebno promijeniti položaj s naglaskom na lijevoj ruci.
Vježbanje vlakova deltoidnih i kosih mišića. To dovodi do napetosti prsa i bokova.

Vježbajte dasku s povlačenjem koljena.

Zauzimamo početni položaj šipke licem prema dolje. Naglasak tijela na izduženim ravnim rukama i prstima stopala.
Noge se moraju povući jedna na drugu. Zatim savijamo desnu nogu u koljeno i povučemo je prema glavi.
Vraćamo ga u izvornu poziciju i isto radimo s lijevom nogom. Kad savijaju noge, leđa su u zaobljenom stanju.
U početnoj fazi dovoljno je izvoditi 5 fleksibilnosti sa svakim stopalom. U budućnosti povećavamo iznos na 10.
Takav niz šipke uključuje sve mišiće tiska, pumpa triceps i mišiće prsnog koša.

Učinkovita kombinacija uvijanja i bara.

Za početni položaj morate leći na pod licem prema dolje. Ruke su savijene na laktovima prema gore. Uz potporu na laktovima, odtržemo prsa s poda.
Zatim podižemo cijelo tijelo i pokušavamo ga okrenuti unutra, dajući leđima zaobljeni oblik. Tada zauzimamo početni položaj.
Na prvom pristupu potrebno je ubuduće izvesti pet zavoja, povećati iznos na 10.
Pri izvođenju vježbe uključeni su svi mišići tiska, deltoidni mišići, dio bedara i prsa.

Učinkovito crpljenje tiska u teretani

Vježbajte s elementima uvijanja na nagnutom ravnini.

Potrebno je staviti tijelo ispod glave glave dolje. Noge ispod koljena pod kutom od 90 stupnjeva igraju ulogu zasuna. Ruke su savijene na laktovima i bačene iza glave.
Slučaj za rame uvijeno je s kutom od 45 stupnjeva u odnosu na klupu. Donji dio leđa ostaje nepomičan. Pokušajte se zadržati na ovom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Vježbajte s elementima obrnutog uvijanja na nagnutom ravnini.

Morate leći na klupu. Ruke se bacaju iza glave i fiksiraju se dlanovima iza klupe. Uz njihovu pomoć će se izvoditi glavno opterećenje.
Noge se protežu duž klupe. Da bi povećali teret u budućnosti, oni se mogu saviti u koljenima.
Suština vježbe je podizanje nogu s zdjelicom gore. U ovom položaju zaustavite se i potonite u početni položaj.

Vježbajte s porastom donjih ekstremiteta na vješanju.

Pumpanje se izvodi pomoću vodoravne trake ili prečke. Prvo se morate objesiti na vodoravnu šipku s postavljanjem ruku na širinu ramena.

U početnoj fazi potrebno je istovremeno saviti dvije noge u koljenima i pokušati ih povući do prsa.
U budućnosti se ova vježba može izvoditi s izduženim nogama, podižući ih pod kutom od 90 stupnjeva.
Najučinkovitije je podizanje nogu pod kutom od 180 stupnjeva s uvijanjem zdjelice.
U svakoj je mogućnosti potrebno glatko vratiti u izvornu poziciju.

Pored svih mišića tiska, ova vježba uključuje mišiće leđa, ruku i nogu.

Vježbajte s porastom donjih ekstremiteta i podrškom na laktovima.

Za početni položaj potrebno je postaviti laktove na naslone za ruke simulatora i zgrabiti držače četkicama.
Dvije noge istovremeno se odvode od poda i savijaju se u koljenima. Kad su se noge vratile u početni položaj, važno je ne dirati podove poda.
U početnoj fazi dovoljno je izvoditi 7-10 puta.

Vježbanje pritisnite na videu.

Pumpanje mišića provodi se pomoću gimnastičkog videa. Za početni položaj potrebno je postati na sve četvorke na površini bez klizanja. Umjesto poda, ruke se odmaraju na kolu, pričvršćujući svoje držače s dlanovima. Kotač je stavljen ispod kućišta ramena.
Počinjemo kotrljati video naprijed, ispravljajući tijelo u vodoravnom položaju. Čim se prsa približi pod što je više moguće, ali istovremeno se tiče toga, vraćamo se u početni položaj.
Prvi put je dovoljno izvršiti 8-10 ponavljanja. U budućnosti napravimo nekoliko pristupa.
Pri izvođenju ove vježbe pumpaju se trbušni mišići rektusa, a također su uključeni i mišići ruku, leđa i ramena.

Vježbajte s podizanjem nogu na klupi.

Za početni položaj morate sjediti na rubu klupe preko. Zatim bacamo ruke iza leđa i zauzimamo položaj naslonjača laktovima. Noge su savijene na koljenima i stoje na podu.
Skidamo savijene noge s poda i istovremeno stižemo do slučaja uz potporu ruku. Koljena su u kontaktu s prsima, zadržavaju se nekoliko sekundi i vraćaju se u svoj originalni položaj.
Potrebno je izvoditi 10 dizala.
Glavno opterećenje pada na mišiće rektusa tiska i dijela kuka.

Vježbajte sa savijanjem kućišta na simulatoru bloka.

Početni položaj kleče s okomitim položajem kućišta. Rukama je potrebno zgrabiti ručicu konopa na okviru bloka. Ruke su čvrsto savijene na laktovima, ruke se bacaju iza glave. Mišići tiska su napeti.

Počinjemo uvijati gornji dio tijela koji se približava podu. Postupno se vraćamo na početnu poziciju. Bokovi ostaju u nekretninama.