Comment faire monter les épaules à la maison: programme d'exercice

Verser les épaules à la maison est simple. L'essentiel est de faire des exercices correctement.

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La formation sur le territoire «its», ou à la maison, ne devrait pas différer de la formation dans le couloir. Il est naïf de croire qu'avoir à votre disposition quelques haltères coulés pesant 8 kg et un poids de livre, vous pouvez compter sur une croissance sérieuse à la fois pour les indicateurs de force dans les exercices sur la ceinture d'épaule et la croissance de la masse et de la largeur des épaules , c'est-à-dire les muscles delta. Après tout, ce n'est pas facile.

Lisez sur notre site Web Un autre article sur le sujet: "Comment réchauffer les muscles avant les exercices d'entraînement, le réchauffement des onguents?".

À partir de cet article, vous apprendrez à gonfler les épaules à la maison. Vous trouverez des informations sur l'équipement sportif souhaité et les programmes efficaces. Lisez plus loin.

Inventaire sportif nécessaire pour pomper les épaules

De toute évidence, les haltères et le poids sont des équipements sportifs assez sérieux, mais cet ensemble ne sera tout simplement pas suffisant pour fonctionner avec une charge dans une plage répétée limitée. Travailler avec un poids pour augmenter le nombre de répétitions sera moins efficace si le but de la masse musculaire des épaules est fixé, et non le développement de l'endurance de force. Alors prenez soin de la présence des stocks sportifs adaptés à ces fins pour pomper les épaules, avec la possibilité d'augmenter le poids de l'entraînement - cela sera nécessaire, à la fois pour travailler dans une formation séparée et dans l'ensemble du cycle de classe. Voici quelques conseils:

Pour pomper les muscles, peu importe ce que vous utilisez comme coquille: une barre, quelques haltères pliants ou même des sacs de sable, il est important que le poids puisse être modifié sur le projectile.
Il est souhaitable que vous puissiez le réguler, puis en ajoutant, puis en déclinant 1,25-2,5 kg pour le bar et 0,5 ou 1 kg pour chacun des haltères.

De tels poids vous permettront de vous permettre de survenir, et il se produira inévitablement, augmentera le poids de travail et affichera également des poids relativement faibles dans les approches chaudes-up qui préparent le corps pour le «travail» principal.

Comment faire monter les épaules à la maison: programme d'exercice

Un programme de formation correctement compilé donnera un bon résultat, en particulier au cours des premiers mois. Lorsque les muscles s'y habituent, vous devrez modifier l'approche ou simplement changer la séquence des exercices et remplacer un exercice familier à d'autres, plus efficace. Alors, comment gonfler les épaules à la maison? Voici un programme de formation d'exercices pour le développement de la ceinture d'épaule:

Exercice 1er:

Faites une pause de manière habituelle, sans mouvements soudains, cinq à sept minutes.
Faites attention au réchauffement des muscles de la ceinture d'épaule et du bas du dos.

Exercice 2:

Debout, en utilisant une barre, deux haltères ou un haltère alternativement.
Effectuez un exercice avec la coquille avec laquelle ce n'est pas trop difficile à faire. Le temps viendra et vous augmenterez certainement le poids et utiliserez également divers coquilles de sport.
Par exemple, les combattants du sumo pour l'entraînement au pouvoir, suivant les traditions sécaires, pratiquent avec des sacs de sable, en versant une ou deux poignées si nécessaire.
Debout sur le développé couché (avec n'importe quelle coquille) effectuer 5 approches, dont les deux premières sont nécessairement chaudes -Up, les trois suivantes sont les principales.
Essayez de travailler dans des approches de travail dans le nombre de répétitions de 8 à 12, ne soyez pas hors de cette gamme.
Ayant atteint 12 répétitions dans les trois approches de travail, augmentez le poids la prochaine fois, comme stipulé ci-dessus.

Exercice 3:

Le développé couché est Delta debout avec une traction. Il est également effectué avec un bar ou des haltères.
Debout et tenant une coquille sur vos bras tendue, tirez-la au niveau de clavits et au tour des mains (l'inertie est autorisée ici), prenez la barre ou le haltère à la position de la presse - à la position que vous avez occupé L'exercice précédent. Et effectuer le développé couché lui-même.
Après tout le mouvement, répétez dans l'ordre inverse.
Effectuez des exercices avec la force des bras et des épaules. Ne vous aidez pas avec le bas du dos et les pieds - il est important que l'exercice soit effectué par la puissance de la ceinture d'épaule.
Au total, suivez trois approches de travail, également 8 à 12 répétitions.
Choisissez un peu moins de poids que dans le dernier exercice - considérez la fatigue accumulée et une plus longue amplitude de mouvement.
Si vous ne sortez pas au moins 8 répétitions, n'hésitez pas à réduire le poids - il est désormais important de travailler strictement technique et dans le nombre indiqué de répétitions.

Exercice 4e:

Haltères reproducteurs sur les côtés de la position debout

Élevage d'haltères sur les côtés de se tenir debout ou d'avoir envie d'une barre au menton (broche). Choisissez l'option qui vous permet d'effectuer votre inventaire.
Si vous avez un bar et des haltères, alternez simplement les deux exercices de l'entraînement pour l'entraînement - cela vous permettra de garder les muscles en bonne forme.
Travailler dans 3-4 approches de travail à 8-12 répétitions.

Faites l'exercice techniquement, avec un dos plat, sans aucune astuce. N'oubliez pas que l'essentiel est de tout faire correctement. Tous les travaux doivent être effectués par la force des muscles des bras et des épaules.

Vidéo: Comment pomper des super épaules? Denis Gusev

Conseils pour de meilleurs progrès dans le pompage des épaules

Faites tous les exercices correctement, puis vous pouvez obtenir de bons résultats. Voici quelques autres conseils pour de meilleurs progrès dans le pompage des épaules:

Former le programme ci-dessus une fois par semaine, mais dans des cas extrêmes, pas plus de deux fois.
Déterminez expérimenté quelle option vous convient le plus. Il est facile de le faire - premier train une fois par semaine, puis deux fois, si après la transition vers un mode à deux temps pour la prochaine formation, la progression a été ralentie, n'hésitez pas à revenir à une option à un temps. Dans cette situation, il apportera plus d'avantages.
Si l'option à deux temps vous permet d'augmenter le poids ou le nombre de répétitions, au moins un, restez dessus.

Voici un programme de formation à la maison est conçu pour une formation séparée par semaine et travaille avec haltères:

Former avec plaisir et approcher de manière responsable les cours. Mangez beaucoup d'aliments protéinés, dormez au moins 8 heures par jour et après quelques mois, vous serez surpris du résultat de votre propre ceinture d'épaule, ainsi qu'une augmentation de la force de votre corps et de vos mains dans les épaules. Bonne chance pour atteindre vos objectifs!