Formation musculaire du dos à la maison: programme d'exercice. Relaxation et étirement des muscles après l'entraînement

Pour entraîner les muscles du dos, il n'est pas nécessaire de visiter le gymnase. Les exercices traditionnels peuvent être effectués à la maison en fonction des instructions ci-dessus.

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L'entraînement des muscles du dos est considéré comme le principal facteur du développement futur de beaux muscles. Le corset arrière est impliqué dans presque tous les exercices de base. Dans sa propre taille, ce groupe musculaire prend la 2e position après les muscles des jambes. Comment avez-vous besoin de former votre dos? Quels exercices choisir?

Muscles du dos tonique: entraînement des devoirs

Entraînement musculaire tonique:

Allongez-vous sur le sol, étalez vos mains sur les côtés. Serrez les muscles cervicaux, tirez des chaussettes vers vous. Restez en stress à 10 secondes. Répétez pas plus de 5 fois.
Allongez-vous sur le rouleau avec votre dos, mettez vos mains derrière votre tête. Coize, fixez la position pendant 3 secondes. Répétez jusqu'à 10 fois.
Asseyez-vous sur les talons, levez la main. Croyez-vous lentement vers l'avant, emmenez votre front à la surface du sol, étirez vos bras vers l'avant. Transférez une partie du poids de tout le corps à votre tête. Dans cette position, soyez environ 30 secondes, augmentez progressivement la charge.

Tenez-vous sur vos épaules et nulle. Tenez-vous si pendant 30 secondes. Effectuez jusqu'à 7 approches, étant donné votre propre puits.
S'asseoir sur une chaise portez vos mains près de la tête, pliez et tendez. Tenez-vous si pendant 5 secondes. Effectuer jusqu'à 5 répétitions.
CoincerSoulevez également vos bras. Localisez pendant environ 10 secondes. Faire 7 approches au total.
Allongez-vous sur l'estomac. Prenez une inhalation à la hâte, avec l'aide des muscles spinaux, montez, vous ne pouvez vous aider avec vos mains. Puis pliez, vous devez retenir votre souffle. Les jambes doivent être droites et se lever lentement avec vos mains.

Tenez-vous dans la pose «à quatre», apprenez le mur avec vos paumes, gardez le dos droit. Réveillez votre dos, fixez la position pendant 10 secondes. Faire quelques approches.
Allongez-vous sur l'estomac, mettez vos mains parallèles au corps. Soulevez le corps, essayez de tenir vos mains sur le sol. Tenez-vous tellement environ 10 secondes. Répétez l'exercice entraînement musculaire du dos À votre discrétion.
Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes, battez votre dos. Assurez-vous que les mains sont droites et l'accent a été mis sur les épaules avec sa tête. Serrez pendant 10 secondes, faites 5 répétitions.
Exercice complexe. Allongez-vous sur le dos, attrapez vos bras avec vos mains, pliez vos jambes, pliez dans le dos. Gardez le corps à une tension de 10 secondes. Faites 5 répétitions.
Allongez-vous sur le dos pliez vos jambes pensez au corps à l'arrièreTirez votre jambe vers le haut. Corrigez la position pendant 10 secondes. Faites 5 répétitions. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.

Prenez vos genoux, battez le corps en arrière. Prenez les chevilles entre vos mains. Dans ce poste, restez 10 secondes. Faites 5 répétitions.

Entraînement des muscles du dos long à la maison

Hyperectsttension. L'exercice a besoin d'un simulateur. Placez-le dessus pour que les rouleaux ci-dessous soient au-dessus des pieds. Le corps, en même temps, devrait fermer l'oreiller sur le simulateur aux hanches. Traversez vos mains derrière votre tête, redressez votre corps, assurez-vous qu'il n'a pas de virage. Abaissez votre corps de sorte qu'un étirement minimum se produit dans la zone arrière. Descendez autant que possible, remettez le corps à sa position d'origine. Répétez cet exercice pour entraînement musculaire long du dos Un maximum de 20 fois pas plus de 5 approches.

Incline en utilisant une barre. Tenez-vous exactement, pliez un peu les genoux. Prenez la barre entre vos mains. Faites une inclinaison vers l'avant pour que votre corps soit parallèle à la surface du sol. Pour l'exercice, ne prenez pas une barre très grande, car toute la charge peut passer aux muscles arrière des hanches. Effectuer l'exercice 10 fois. Répétez-le dans 4 approches. Si vous voulez obtenir le meilleur résultat, faites l'exercice assis. Prenez la barre moins en poids. Faites 5 approches au total, chaque 15 fois.

"Poussée morte." Mettez la barre devant vous. Prenez-le pour que la barre soit presque près des jambes. Éloignez l'épaule de bar-largeur, même un peu plus. Asseyez-vous lentement, couronnant le dos, soulevez la barre. Dans ce cas, resserrez les muscles spinaux. Abaisser la barre. Lorsque vous effectuez l'exercice, essayez de vous tenir verticalement. Pendant l'exécution, utilisez uniquement les longs muscles profonds du dos. Pour augmenter les tissus musculaires, effectuez 6 exercices d'affilée. Faites 4 ensembles.

Tirant. Prenez la barre transversale pour que vous soyez à l'aise. Ne touchez pas le sol avec vos pieds, redressez le corps. Tirez vers le haut pour que le menton touche la barre transversale. Restez dans ce poste pendant quelques secondes. Descendez, répétez à nouveau l'exercice. Effectuer le mouvement 10 fois. Au total, vous devez faire 5 approches.

La tige de la tige est au menton. Redresser le corps, prendre la barre large avec vos mains. Diluer vos coudes autour, élever la barre jusqu'au menton, s'attarder dans cette position pendant 1 seconde. Ensuite, abaissez la barre jusqu'au sol. Effectuer l'exercice 15 fois. Faire 5 approches au total.

Formation trapézoïdale à la maison

Exercice avec un bar. Utilisez la poignée moyenne, les épaules ne doivent pas être impliquées dans le travail. Tirez la barre sur le menton et soulevez les coudes pour qu'ils soient parallèles au sommet des oreilles. Afin de pomper le haut du trapèze, maintenez la barre en haut pendant plusieurs secondes. Si vous êtes un débutant, nous vous conseillons d'utiliser des haltères pour muscles trapézoïdaux du dos, car avec l'aide de la barre, vous ne pouvez pas utiliser immédiatement les muscles trapézoïdaux, seulement les épaules.

Shurs avec des haltères - Ce sont les exercices les plus efficaces qui vous permettent de travailler sur les muscles trapézoïdaux. Il existe de nombreuses techniques de mise en œuvre. Vous pouvez prendre une barre ou un poids, vous rendre droit ou vous asseoir, utiliser une capture étroite ou large. Placez les haltères le long de votre propre torse, ne les faites pas avancer. Avant d'élever le projectile, diluez les omoplates au maximum. Pour que vos articulations ne soient pas endommagées, pas blessées, ne tournent pas. Pendant l'exercice, concentrez-vous uniquement sur l'élévation des haltères, puis en bas.

Coupure de traction à l'aide d'une poignée étroite. Pour effectuer cet exercice, prenez des haltères ou utilisez le simulateur. Cependant, l'option idéale est Vulture E-Z. Si vous n'avez pas une telle barre, appliquez l'option habituelle. Soulevez, puis abaissez lentement la barre, contrôlez vos propres mouvements. Serrez les muscles lorsque vous soulevez la barre. Profitez de vos épaules pendant l'exercice.

Jumeaux avec haltères. Dans cet exercice, utilisez également vos épaules (muscles deltoïdes). L'exercice peut être effectué en position debout ou assise, pliant un peu de main. Endommagez vos mains sur les côtés afin qu'ils soient situés parallèles à la surface du sol. Tout en haut, placez le poignet afin qu'ils soient situés plus bas que les coudes.

Shurs avec une barre devant vous. Cet exercice est considéré comme fondamental. C'est grâce à lui que les muscles trapézoïdaux se développeront plus rapidement. La technique de mise en œuvre ressemble à la technique, comme le premier exercice. Ils ne diffèrent que par le fardeau que vous utiliserez. Mettez la barre devant vous. Il devrait y avoir une distance de 50 cm entre les jambes. Soulevez la barre avec traction. Les omoplates doivent être réduites, les épaules sont redressées, vos mains sont détendues. Le bar doit accrocher sur les mains. Pressez vos épaules, attendez quelques secondes, abaissez lentement la coquille.

Shurs avec un bar derrière son dos. Cet exercice est plus difficile que l'option précédente. Bien qu'il soit effectué presque identique. Tenez-vous, placez la barre pour vous. Faites les omoplates, récupérez vos mains. Prenez la barre dans la paume de votre main, puis soulevez-la. Détendez-vous un peu les mains, soulevez vos épaules, soulevez la barre. Dans cette position, attendez une seconde, revenez à la position d'origine.

Le shraga ment. Prenez une position de mensonge. Commencez d'abord à soulever le poids léger, augmentez-le avec le temps. Allongez-vous sur l'estomac sur un banc avec une inclination pour que les paumes pendent librement. Prenez des haltères dans la paume de votre main, assurez-vous que le dos est uniforme. Pressez lentement vos épaules, soulevez votre poids avec vos mains, revenez à la position d'origine. Lorsque vous soulevez des haltères, respirez, expirez - expirez.

Entraînement musculaire intérieur

Cette formation pour entraînement des muscles du dos intérieureffectuez comme suit - Si vous ne pouvez pas faire un certain exercice jusqu'à la fin, alors répétez-le plusieurs fois, continuez à effectuer le prochain exercice. Si tout sort tout de suite, compliquez un peu la formation.

Se tenir droit. Mettez vos mains sur la taille. Mettez vos jambes ensemble. Fermez les yeux pendant 30 secondes, essayez de rester immobile. Si vous ne pouvez pas le faire, répétez à nouveau l'exercice.
Restez dans la même position. Les pieds doivent être sur la même ligne. Mettez votre jambe droite vers l'avant pour que le talon soit près de l'orteil de la jambe gauche. Dans cette position, essayez de se tenir debout pendant 20 secondes. Changez vos jambes, répétez à nouveau l'exercice.
Continuez à se tenir dans la position, comme dans le premier exercice. Soulevez un peu de talon, tenez-vous sur les chaussettes. Attendez donc environ 30 secondes.

Se tenir droit. Penchez-vous autant que vous le pouvez. Mettez vos mains sur la taille. Répétez cet exercice 8 fois.
Levez-vous comme dans le deuxième exercice. Lentement et sans quitter l'endroit, commencez à faire des plis sur les côtés. Dans chaque direction, faites 8 inclinations. Assurez-vous que les balançoires sont légères, pas très profondes. Changez votre jambe, répétez cet exercice.
Mettez vos mains sur la taille, fermez vos jambes. Soulevez votre jambe droite, sortez de cette position pendant 30 secondes. Faites un exercice avec votre pied gauche.
Mettez vos jambes à proximité pour que les chaussettes soient sur la même ligne. Soulevez votre jambe droite un peu en avant. Levez les mains en le faisant sur les côtés. Combinez vos paumes. Effectuez cet exercice 6 fois, puis partagez la même chose, mais avec votre pied gauche.
Montez vos chaussettes. Assurez-vous que vos jambes restent fermées. Soulevez votre jambe droite, sortez de cette position pendant 10 secondes. Faites l'exercice avec votre pied gauche.
Posez le tapis sur le sol. Tenez-vous dessus. Faites les virages autour du corps, mais laissez le tapis, puis tenez-vous dessus. Placez vos mains sur la taille. Effectuez l'exercice 8 fois dans le côté gauche, puis 8 fois à droite. Si vous sentez que vous êtes étourdi, réparez vos yeux pendant l'exécution à un moment donné, faites moins de virages. Afin de compliquer cet exercice, tenez-vous sur les chaussettes, pliez le tapis.
Tenez-vous sur des chaussettes, gardez vos jambes ensemble, mettez vos bras sur la taille. Restez dans cette position, essayez de bouger uniquement votre cou. Tournez la tête, puis levez la tête, baissez la tête vers le bas.

Grâce à cet ensemble d'exercices, vous pouvez déterminer les muscles intérieurs du dos. Vous pouvez les accomplir sans même avoir d'expérience dans une direction sportive.

Entraînement musculaire roumboïde

Connectez les omoplates, restez uniformément. Prenez des haltères, rapprochez les omoplates les unes des autres. Effectuez cet exercice 15 fois. Vous pouvez le faire dans plusieurs approches.
Vous devrez faire l'exercice sur la barre horizontale. À l'aide de cette formation, vous déterminera les muscles de la colonne vertébrale rhomboïdes. Vous imiterez la traction sur la barre horizontale, en utilisant la tige de la barre sur la poitrine. Par conséquent, si vous visitez régulièrement le gymnase, ne refusez pas cet exercice.

Traction en inclination à l'aide d'haltères. Faites une fente de la jambe gauche. Avec votre main gauche, appuyez-vous sur votre genou. Prenez l'allumeur dans l'autre main, pliez, puis étendez votre main avec l'outil. Répétez l'exercice 20 fois. Effectuez-le en changeant votre main. La chose la plus importante dans cet exercice est d'effectuer des mouvements afin que la charge soit posée sur les omoplates.
Faire de l'exercice muscles habites du doseffectuer lentement. Vous devez ressentir comment la tension apparaît dans les muscles rhomboïdes. Pour mieux utiliser les muscles petits et rhomboïdes, essorez. Au cours de chaque poussée, s'attarderez dans une position tendue pendant quelques secondes. Vous pouvez lutter plus fort la zone d'épaule.

Nous proposons également un exercice de base pour les muscles de la colonne vertébrale rhomboïdes:

Tenez-vous debout ou asseyez-vous par terre. Redressez votre dos.
Abaissez un peu le menton.
Vous devrez reprendre les omoplates.
Ensuite, lentement, resserrez les muscles du dos, rassemblez les omoplates (au maximum).
Tenez-vous dans cet état pendant environ 5 secondes.
Effectuer 10 fois.

L'entraînement des muscles du dos les plus larges

Chaque l'entraînement des muscles du dos les plus larges Comprend des cours qui passent Sur la barre horizontale. Il existe plusieurs options pour l'exercice, dans chacun uniquement la taille des changements de capture. La distance parfaite - les mains sont plus larges que la largeur des épaules. Grâce à Pull -Ups, vous améliorerez la force de la ceinture d'épaule, resserrez votre dos. Pour l'exécution, toute barre horizontale convient, même celle qui est dans la cour. Vous voulez en faire une charge? Attacher spécial larmes. Ou utilisez les disques de la barre. Ils peuvent être attachés à la ceinture à l'aide d'un cordon durable.

Exercice de base et complexe pour entraînement musculaire du doscomptes soulevé de terre. Avec l'aide de l'exercice, les muscles du dos se développeront proportionnellement. Il peut être effectué par les personnes qui veulent rendre le corps plus en forme. L'exercice est populaire parmi les débutants et même les athlètes expérimentés, car il y a un développement général du cadre musculaire. Mais, si vous avez des muscles qui sont un peu «derrière» le développement des autres, pompez-les avec des exercices locaux.

Suivant exercice pour les muscles du dos les plus larges - transport avec une barre pendant l'inclinaison. Un merveilleux exercice où les muscles cibles l'utilisent, mais il vaut mieux le choisir avec des athlètes professionnels. Si vous voulez également essayer d'effectuer cet exercice, prenez des haltères au lieu de la barre.

L'exercice est considéré comme idéal pour le dos la traction du bloc vertical. Avec lui, vous pouvez construire les muscles spinaux les plus larges. Pendant l'exécution, vous travaillerez en pleine amplitude, chargerez les muscles cibles au maximum. Si vous l'exécutez simultanément avec Pull -Ups, obtenez l'effet beaucoup plus rapidement.

Pendant les exercices, observez la technique de leur mise en œuvre. Vous pouvez même demander à l'entraîneur. À la maison, diverses vidéos d'Internet vous aideront. Ils peuvent avoir des commentaires et des recommandations de spécialistes. Ils vous diront comment effectuer des exercices correctement.

Formation musculaire du dos avec scoliose

Sur le dos

Appuyez sur votre dos à la surface du sol. Retirez vos mains sur votre tête, tournez vos paumes à l'intérieur. Étirez vos doigts sur vos pieds. Tirez vos bras et vos jambes. Relaxer. Effectuez l'exercice plusieurs fois.
Faites l'exercice "vélo". Soulevez vos jambes pour qu'ils soient perpendiculaires au sol. Pliez vos genoux, commencez à bouger vos jambes, en imitant une balade à vélo. Avancez, puis en arrière. Lorsque vous pouvez maîtriser l'exercice, ajoutez une torsion. Mettez vos mains sous votre tête, mettez vos coudes sur le sol. Lorsque vous soulevez le corps, les coudes ne doivent être déployés que. Soulevez le torse, tournez-le, atteignez les genoux - à droite à gauche, à gauche à droite. Exercices pour entraînement musculaire du dos Avec la scoliose, vous devez fonctionner plusieurs fois.

L'exercice le plus simple et le plus efficace est considéré "Ciseaux". Si vous êtes un débutant, soulevez vos jambes, comme dans l'exercice précédent. Conduisez vos jambes. Répétez les balançoires jusqu'à 6 fois. Effectuer seulement 3 approches.

Sur le ventre

Étirez vos jambes et vos bras sur les côtés, puis détendez-vous. Faites l'exercice au total 6 fois.
Exercice "bateau" Aide à aligner la colonne vertébrale. Tirez vos bras vers l'avant, étirez également les chaussettes et serrez. Élevez votre corps avec des bras tendus, puis soulevez vos jambes. Équilibré le corps, restant à l'estomac. Ne retenez pas votre souffle, puis détendez-vous, baissez votre corps à sa position d'origine.

Distez vos coudes, fermez vos paumes. Mettez votre front sur vos paumes, étirez vos jambes afin qu'elles soient parallèles les unes aux autres. Faites des mouvements en simulant le "laiton" de natation. Relaxer. Répétez l'exercice.
Retirez et étalez vos jambes, puis les mains, restant allongés sur le ventre. Commencez comme l'exercice précédent. Étalez vos mains pour être au niveau de l'épaule. Fermez vos jambes, vous serrez les uns les autres. Retirez vos mains sur votre tête, connectez-vous. Étalez vos jambes. Lorsque vous effectuez l'exercice, le corps, les bras et les jambes, maintenez-le sur le sol, seul l'estomac doit se trouver sur le sol.

Debout

Mettez vos jambes écartées, redressez votre dos. Soulevez vos paumes sur vos épaules, commencez à tourner vos mains en avant et en arrière. Assurez-vous que votre posture est égale.
Soulevez vos jambes, atteignez le plafond. Tenez-vous sur les conseils. Asseyez-vous lentement, abaissez le corps vers le bas. Essayez de ne pas faire en sorte que les fesses faisaient entendre, gardez le dos uniformément. Ne pas vous essuyer les genoux, vous ne devriez pas retenir votre souffle. Lentement, montez très bien. Répétez l'exercice plusieurs fois.

Formation musculaire du dos avec une hernie vertébrale

Placer un oreiller doux sous l'estomac. Faites vos mains sur le dos. Lève la tête. Soulevez également le coffre avec vos épaules. Lâche pendant quelques secondes. Prenez la position d'origine. Augmenter progressivement la durée de l'exercice pour formation musculaire du dos avec une hernie vertébrale.
Restez sur le ventre. Étendez vos mains, mettez votre tête. Ensuite, levez les mains une à la fois. Soulevez les jambes opposées en même temps. Dans les temps de chaque montée, fixez la position pendant quelques secondes.
Effectuez l'exercice sur le dos. Soulevez vos jambes, pliez-les. Soulevez un petit bassin avec le corps. Vous devez obtenir un pont. Travaillez dans cette position, puis détendez-vous, coulez au sol.

Retournez-vous sur le ventre. Placez vos mains sous la poitrine. Soulevez un peu de jambes pliées, abaissez-les.
Montez vos pieds et vos mains avec la pose des «fours». Soulevez votre jambe gauche et en même temps votre main droite. Réparer la situation. Répétez le mouvement avec l'autre pied, main.
Ne quittez pas la pose précédente. Soulevez vos jambes alternativement, congelez pendant quelques secondes pendant chaque montée dans le membre.

Comment détendre vos muscles du dos après l'entraînement?

Comment détendre les muscles du dos après l'entraînement:

Allongez-vous sur le sol avec le dos. Combinez vos jambes, essayez de détendre tout le corps. Déplacez les pas dans différentes directions en même temps. Travaillez avec tout le bas du corps, ne déchirez pas les fesses du sol.
Appuyez sur le corps à la surface du sol. Essayez de secouer un peu la tête, en tournant dans différentes directions.
Fais-le balancer les pieds dans différentes directions. Tournez la tête en même temps. Faites en sorte que vous vous balancez la tête et les jambes de manière synchrone.

Soulever remettrePliez, prenez vos coudes avec vos paumes. Faites vos mains et en même temps avec votre corps. Faites un exercice avec une grande amplitude. Assurez-vous qu'il n'y a pas de virages aigus du corps.
Retournez-vous sur le ventre. Pliez vos mains, placez-vous devant le visage. Mettez votre tête dans la paume de votre main, mettez vos pieds sur des chaussettes, commencez à secouer vos talons.
Quand terminer l'exercice précédent, tourner sur le côté. Pliez vos jambes, levez-vous lentement. Faire en douceur de chaque côté pendant 2 minutes.

Étirement des muscles du dos après l'entraînement

Important après entraînement musculaire du dos effectuer l'étirement. Fondamentalement, il peut être divisé en 2 types: étirement après avoir effectué la traction et l'étirement après des exercices faciles.