Comment réchauffer les muscles avant les exercices d'entraînement, le réchauffement des pommades?

Dans l'article, vous trouverez deux ensembles d'exercices pour vous échauffer avant de vous entraîner. Ainsi qu'une liste de pommades et de conseils de réchauffement sportif sur une collation avant les cours.

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Réchauffez-vous avant de vous entraîner à la maison: Que faire si vous ne voulez pas faire de la gymnastique du matin?

Tous disent à l'unanimité que les exercices physiques le matin sont très cool. Mais en réalité, le fait que vous devez non seulement vous réveiller, mais aussi prendre immédiatement des exercices difficiles, peut repousser le désir et se lever et s'engager. Que faire?

Entraîneur Igor Obukhovsky Il raconte sur sa chaîne YouTube comment rendre le matin chaud avant de s'entraîner non seulement utile, mais aussi agréable. Tout cet ensemble d'exercices est fabriqué à partir d'une position mensonge ou assise, et vous pouvez le commencer directement au lit. Igor Obukhovsky est un entraîneur star ukrainien. Il a aidé à perdre du poids auprès des participants dans un projet de télévision "Concrétisé et heureux", et dirige également les marathons Internet pour ceux qui veulent perdre du poids.

Pleasant chaud -up avant l'entraînement

Exercice 1: Vous devez d'abord vous étirer. Tirez les chaussettes sur vous-même, pliez légèrement dans le bas du dos, étirez vos mains sur votre tête et étirez dans différentes directions.

Vous pouvez sentir un étirement agréable de tous les muscles de l'abdomen et de la poitrine inférieure - du plexus solaire à la presse inférieure. Les paumes au-dessus de votre tête peuvent être pliées avec un «bateau» ou en mettre l'une sur l'autre (alors vous devez changer vos mains). Faire de l'exercice une ou deux fois.

Exercice 2: Éteignez une et deuxième étape tour à tour. Assurez-vous de laisser les pieds droits. Tirez une jambe sur vous-même, soulevez-la légèrement dans le joint de la hanche et pliez un peu le genou. Tirez la deuxième jambe vers vous-même. Changez vos jambes. Répétez l'exercice quatre fois.

Réchauffez-vous avant l'entraînement: Tirons à tour de tour les jambes avec un pied droit pour nous

Exercice 3: Nous plions le bas du dos. Un tel chaud avant l'entraînement suggère que vous pouvez le faire allongé dans le lit, bien que sur un tapis de gymnastique sur le sol, ce serait plus pratique. Donc, vous devez d'abord répandre librement vos mains, les étirer le long du corps. Compter sur la colonne lombaire et essayez un peu le coccyx. Puis soulevez en douceur vos bras et étirez-les derrière votre tête, en même temps abaissez le bassin et coize dans le bas du dos. Répétez cet exercice deux fois.

Nous travaillons sur la colonne lombaire

Exercice 4: Nous balançons sur un dos arrondi. Tirez vos jambes sous vous, en les pliant à genoux, prenez vos jambes avec vos mains juste en dessous des genoux. Pliez votre dos, tirant légèrement le menton aux genoux. Petit début à se balancer Dans les deux sens, augmentez progressivement l'amplitude. Vous pouvez effectuer sept à huit mouvements de balancement de ce type. En conséquence, vous devez vous lever et vous asseoir, traverser les jambes devant vous.

Comment se réchauffer avant l'entraînement: Swing

Exercice 5: Ce chaud-up avant l'entraînement à la maison implique non seulement une attention aux muscles, mais aussi exercices de respiration relaxantspour taquiner et écouter un nouveau jour. Asseyez-vous et croisez vos jambes devant vous. Tirez la couronne pour qu'il n'y ait pas de pinces dans le dos. Mettez vos mains dans n'importe quelle position pratique pour vous. Vous pouvez les mettre sur vos genoux, vous reposer sur le sol derrière votre dos ou mettre vos paumes sur les chevilles. Faites calmer des respirations lentes dans votre nez et des exhalations lentes par la bouche. Répétez cinq fois.

Exercice 6: Vous devez étirer très doucement les muscles du cou. Fais le inclinaison de la tête sur le côté, Tirez votre oreille à l'épaule, mais ne faites pas trop d'efforts. Réchauffez-vous avant l'entraînement, nous supposons la douceur et les mouvements doux. Synchronisez vos mouvements avec la respiration, mettez la tête droite, respirez et jetez-la à l'épaule - expirez.

Exercice 7: Continuez à s'asseoir, en croisant les jambes devant vous. Faites quelques respirations et exhalations nettes.

Exercice 8: Nous faisons des rotations circulaires avec nos épaules il y a dix, puis dix en avant. Presque tous les temps chauds avant l'entraînement à la maison comprennent un tel mouvement. Et cela ne signifie pas que l'exercice est très courant, mais qu'il est efficace.

Réchauffez-vous avant l'entraînement: mouvements circulaires des épaules

Exercice 9: Nous dessinons un demi-cercle avec votre tête. Nous plions la tête vers le bas et les dessinons un demi-cercle d'une épaule à l'autre. Essayez de rendre les mouvements lisses et confiants. Répétez cet exercice 5 à 6 fois.

Exercice 10: Nous étirons les muscles avant du cou. Pour ce faire, vous devez étirer votre visage et votre menton. Essayez de filtrer uniquement votre cou, ne jetez pas la tête en arrière.

Exercice 11: Retourne. Asseyez-vous, croisant librement les jambes devant vous. Mettez votre main droite sur le genou gauche. Avec votre main gauche, penchez-vous sur le sol derrière votre dos. Rendez-vous la main - c'est important! Faites un tour en arrière en arrière, pliant la colonne vertébrale afin que votre regard soit fixé sur les articles que vous avez par derrière.

Exercice 12: Nous vous plions le dos. Mettez vos mains juste au-dessus des chevilles, décorez en arrière, puis pliez votre dos. Répétez l'exercice deux fois.

Réchauffez les muscles avant l'entraînement: faites attention à l'arrière

Exercice 13: Un autre exercice pour étirer les muscles du dos. Fermez vos bras dans la serrure et étirez-les vers l'avant, en face de votre poitrine. Prugge le dos. Ensuite, levez les bras et pliez votre dos. Répétez l'exercice deux ou trois fois.

Exercice 14: Cet exercice est utile pour éliminer les pinces dans la poitrine. Tout d'abord, levez les bras et les étalez largement sur les côtés, comme s'ils «ouvrirent» le coffre. Après cela, fermez vos mains dans le serrure derrière votre dos et pliez votre poitrine vers l'avant.

Nous ouvrons le coffre — "Nous ouvrons" la poitrine

Après ce complexe, le chaud-up avant de s'entraîner à la maison, se déroule en douceur dans un court complexe d'exercices plus complexes. L'entraîneur propose d'effectuer des poussées à partir d'une position sur les genoux, une torsion simple et d'autres mouvements adaptés à une charge utile et non fatigante. Tous ces exercices, vous pouvez voir dans la vidéo.

Vidéo: exercice du matin que vous voulez faire

Qu'est-ce que l'entraînement avant l'entraînement et que mangent les entraîneurs de fitness avant l'entraînement?

Ce qui est avant la formation et si c'est du tout avant la formation est une question qui n'est pas une réponse stricte. Vous devez faire attention à votre puits et écouter vos désirs. La seule chose est que votre une collation contenait des glucides, car il s'agit d'une source d'énergie rapide. Produits dans lesquels il y a des glucides. Ce sont toutes des céréales, des bonbons, des fruits doux. Et il est conseillé de faire une collation au plus tard 20 minutes avant l'entraînement.

Vous trouverez ci-dessous des exemples de ce qui est avant la formation, du célèbre entraîneur et vidéo du blogueur Casey Ho:

Option 1: Œufs de poulet, avocats, champignons frits et algues ou verts.
Option 2: Les baies sucrées, les fraises, les raisins et les mûres conviennent.
Option 3: En général, très satisfaisant, pour ceux qui ont très faim. Ce sont de la dinde, des champignons, des pommes de terre et des légumes. La seule chose est qu'il vaut mieux ne pas faire frire, mais cuire au four.

Réchauffer les pommades pour les muscles avant l'entraînement

Le réchauffement des onguents pour les muscles réduit le risque d'obtenir des étirements et des blessures articulaires pendant le sport. Ils vous permettent également de travailler de manière plus productive, car réchauffer les tissus, Ils améliorent la circulation sanguine en eux et cela signifie que les muscles et les articulations pourront travailler en pleine puissance. Avant d'utiliser des médicaments, vous devez consulter un médecin.

Onguents de réchauffement populaires pour les muscles avant l'entraînement:

Kapiska - Cette pommade est très concentrée, vous devez donc l'utiliser en très petites quantités et soigneusement distribuée sur la peau. En conséquence, la pommade est consommée économiquement. La pommade a un effet vasodilatant et réchauffant. Il est recommandé d'être appliqué une demi-heure avant la formation, pour la prévention des entorses, aux zones à problèmes.
Skipophite - La pommade basée sur la térébenthine. Contrairement à la pommade précédente, si vous la répartissez densément sur la peau, elle ne cuit pas. Il a un effet de réchauffement, adapté comme une pommade au réchauffement pour les sports.
Finale - Une puissante pommade de réchauffement. Si vous ne voulez pas ressentir une forte sensation de brûlure, n'appliquez pas le Finalgon densément sur la peau. Essayez d'abord d'appliquer un très petit montant.
Nikoflex - Une pommade de réchauffement qui convient à ceux qui ne peuvent pas transporter de capes concentrées et de final. Il a un effet de réchauffement, est également utilisé pour les douleurs articulaires et les ligaments.

Le réchauffement des onguents aide à prévenir les blessures

Entraînement de danse avant de s'entraîner à la maison

Pensez-vous comment réchauffer au mieux les muscles avant de s'entraîner? Blogueur vidéo Casey Ho Il pense que le chaud avant de s'entraîner à la maison devrait non seulement être utile, mais aussi amusant. Pour réchauffer les muscles avant de s'entraîner, faites des exercices à la musique haut-Pilates (Il s'agit de la méthodologie de l'auteur de Casey).

Un peu sur l'auteur: Casey Ho est l'un des blogueurs vidéo les plus populaires au monde qui créent des leçons de devoirs. Et en même temps, il est certifié entraîneur professionnel de Los Angeles. Les utilisateurs notent que Casey est similaire à une petite amie qui danse devant le miroir, ses mouvements sont très maladroits.

Exercice 1: Mettez vos jambes suffisamment larges et faites 5 squats peu profonds. Après cela, asseyez-vous et travaillez un peu avec les muscles des jambes, en faisant un "printemps".

Exercice 2: Déjeune en avant. Devenez, étendant la largeur de votre épaule des pieds, mettant alternativement l'une ou l'autre jambe et transférez le poids corporel. Pour mieux réchauffer les muscles avant de vous entraîner, vous pouvez jaillir un peu en position de fente.

Exercice 3: Se baignent sur le côté. Répétez l'exercice précédent, mais les attaques ne devraient pas être en avant, mais sur le côté. D'abord dans l'un, puis à l'autre. Répétez ensuite le premier exercice avec des squats.

Exercice 4: Épaules d'onde. Mettez vos jambes largement pour que les chaussettes regardent. Asseyez-vous un peu et mettez vos mains sur vos genoux. Faites une «vague» dans cette position avec vos épaules. Ensuite, sautez et faites du coton sur votre tête. Répétez l'exercice plusieurs fois.

Exercice 5: Tenez-vous dans la barre, puis tirez la jambe droite sous vous, en le pliant au genou et en levant la main droite. Tournez le corps en même temps.

Exercice dans le bar — La position initiale dans la barre

Exercice 6: Étapes dans le bar. À ce stade, notre chaud-up avant de s'entraîner à la maison commence à couler en douceur dans l'entraînement. Il est difficile de se tenir dans le bar, mais que se passe-t-il si vous dansez dans le bar? Casey Ho suggère de prendre des mesures dans le bar. Tout d'abord, mettez une jambe sur le côté et remettez-la à sa position d'origine, puis une autre.

Exercice 7: Nous avons fait des pas dans le bar, mais qu'en est-il de sauter dans le bar? Sauter dans le bar notre prochain moyen de réchauffer les muscles avant de s'entraîner.

Exercice 8: Planck et squats. Cet exercice est parfois appelé Bourgey. On pense qu'il forme tout le corps et est très utile. Dans notre version, c'est plutôt Semibergi, car dans la version originale de l'exercice, tandis que dans la barre, nous devons également pousser, mais nous n'avons pas cela.

Squats et une barre en un seul exercice.

Casey Ho suggère de terminer la danse d'entraînement. Au début de l'ensemble des exercices de l'entraîneur, la piste des amitiés de Pascal ou de l'amitié est sonore. La démarche lunaire dans toutes les variations possibles d'une vidéo d'une série de ce clip peut également être un bon moyen de réchauffer les muscles avant l'entraînement.