Formation de retour au gymnase pour les filles et les femmes: programme d'exercice

L'entraînement du dos est non seulement magnifique, mais aussi utile. Pour ce faire dans le gymnase, il est important d'effectuer un ensemble spécifique d'exercices répertoriés dans notre article.

Contenu

Avoir une figure spectaculaire, des jambes élancées, des fesses ajustées, une posture majestueuse - c'est ce dont chaque femme rêve. Tout cela permet de souligner les lignes de la figure. C'est pourquoi les exercices destinés au dos devraient être présents dans le programme des exercices de chaque fille qui assiste au gymnase.

Entraînement au dos au gymnase à Gravitron

Tirer est l'un des exercices puissants. Il est considéré comme la principale chose en complexe, grâce à laquelle il est possible de former et de développer correctement les muscles du dos. De plus, l'exercice est assez compliqué, donc toutes les femmes ne pourront pas l'exécuter.

Les ups de traction ordinaires sont facilement effectués:

Prenez l'accent sur votre tête.
Commencez à tirer le corps.

Gravitron est un simulateur où un contrepoids fonctionne. Installez simplement la charge nécessaire sur le simulateur. Pour que la tâche vous semble plus légère, fixez un peu moins le poids.

Sur le simulateur, vous pouvez gonfler la plupart des tissus musculaires, développer l'endurance, augmenter la capture. Votre dos deviendra beau, augmenté visuellement. Dans le fond du dos, la taille sera sophistiquée.

De sorte que lors de la formation du dos au gymnase, les filles et les femmes n'ont pas de blessures, effectuez les manipulations suivantes:

Mettez la charge souhaitée sur le simulateur.
Prenez la pose nécessaire sur le graviton. Terminez le simulateur, tenez-vous avec vos genoux sur la plate-forme inférieure. Main, prenez les poignées en haut.
Rendez votre dos droit, pointez votre regard.
Respirez, resserrez le menton à atteindre les stylos.
Lorsque vous expirez, revenez progressivement à sa position d'origine.
Exercice Répétez autant que l'entraîneur vous le dira.

Pendant l'exécution, essayez de vous assurer que le dos est parfaitement plat.

Formation de retour dans le gymnase pour les filles: soulevé de terre

Cet exercice est considéré comme universel. Grâce à lui, la plupart des tissus musculaires du dos sont élaborés pendant l'exécution. Les muscles fonctionnent également sur les jambes, les fesses, les bras, la presse.

Si vous êtes un débutant, commencez par un vautour sans pondération. Effectuez initialement le nombre minimum d'approches. Portez une attention importante à la façon dont vous effectuez l'exercice.

Faites l'arrière de l'arrière dans le gymnase dans cet ordre:

Mettez vos jambes plus larges que vos épaules.
Tenez-vous droit, les chaussettes un peu.
Inclinez le boîtier de 45 degrés, poussez le bassin, pliez un peu dans le dos.
Pliez vos genoux, prenez vos mains sur la barre en utilisant la poignée pour vous.
Sans se précipiter, redressez vos jambes, puis nivelez lentement votre dos. Levez-vous et en même temps, apportez les omoplates.
Localisez dans cette position pendant environ une seconde.
Retourner à la position d'origine.

Essayez de déplacer la coquille uniquement verticalement. Ne vous faites pas de genoux pendant la flexion pour les chaussettes. Ne mettez pas l'accent sur les talons.

Si vous utilisez le vautour sans pondération, ne faites que 3 approches. Dans chaque approche, un maximum de 15 tiges.

Formation de retour dans le gymnase pour les filles: Hyperextensions

Relativement récemment, les femmes ont effectué cet exercice sur une "chèvre" sportive ordinaire. Mais avec l'émergence de nouvelles technologies, les simulateurs ont commencé à apparaître dans les salles de sport, sur lesquelles vous pouvez jouer hyperectstenzie.

Afin d'effectuer l'entraînement à l'arrière droit au gymnase, effectuez les manipulations suivantes:

Réglez le simulateur pour votre propre poids, hauteur. Assurez-vous que votre bassin est strictement sur l'oreiller. La zone où vous devrez plier le boîtier est les bords de cet oreiller.
Arrêtez vos pieds sur le rouleau Ronfall.
Rendez votre dos parfaitement droit.
Placez vos mains devant la poitrine, croisez-les. Vous pouvez les commencer derrière votre tête.
Levez la tête.
Le mouvement le plus élémentaire de cet exercice: plier le corps vers le bas dans la zone du bas du dos de sorte que l'angle de 45 degrés se forme entre le bas et le haut du corps.
Lentement, revenez à la position d'origine.

Vous pouvez également faire cet exercice à l'aide d'une "chèvre" sportive, une chaise romaine. Assurez-vous que vos jambes sont reposées sur les rouleaux des tendons des talons, car les ecchymoses restent souvent dans d'autres régions.

Formation de retour dans le gymnase pour les filles: barre

Initialement, décidez de quelle barre vous avez besoin. L'exercice classique convient aux débutants. Il est réalisé en mettant l'accent sur les mains qui doivent être retirées sur les épaules.

Si vous êtes un nouveau venu, vous devrez effectuer les mouvements suivants pour vous entraîner au gymnase:

Allongez-vous comme si vous prévoyez de pousser.
Mettez vos mains plus larges que vos épaules. Vous éviterez donc une charge inutile pour vous, ce qui peut donner au cou, des muscles dorsaux profonds.
Rendez vos jambes droites, chaussettes au sol. Assurez-vous que les talons sont au-dessus du sol, ne le touchez pas.
Soulevez le boîtier avec le dos afin qu'ils soient situés à un seul niveau. Alignez le corps, faites-le droit. Localisez dans cette position et comptez le temps requis.

Si vous remarquez que votre corps commence à se fatiguer rapidement, un tremblement dans les muscles apparaîtra, perdez-vous pendant un certain temps. Faites l'exercice plusieurs fois pour obtenir un meilleur effet.

Formation du dos au gymnase: poussée horizontale

Il existe plusieurs types de cet exercice pour pomper les muscles du dos trapézoïdal. Ils sont légèrement différents dans la technique de mise en œuvre.

Considérez l'option de traction à la ceinture. Exercice faites ceci:

Asseyez-vous sur le simulateur. Essayez de reposer vos pieds sur la plate-forme. Pliez les genoux, les jambes elles-mêmes doivent être enregistrées pendant l'approche. Ramassez le virage pour que vos genoux n'interagissent pas avec vos mains. Trouvez l'arrière de l'arrière.
Se pencher en avant. Accordez la poignée avec vos paumes, prenez la position nécessaire: placez le corps verticalement, soulevez la charge au-dessus des arrêts. Étalez votre poitrine, pliez un peu vos coudes.
Tenez votre souffle, tirez la poignée du simulateur à l'estomac (à la taille). Le mouvement est effectué grâce aux muscles spinaux lorsque les lames sont réduites. En même temps, vous devez reprendre vos coudes, essayer de les éloigner.
Lorsque vous sortez de la situation, expirez.

Lorsque vous commencez à effectuer cet exercice particulier, pendant formation de retour dans le gymnase pour les filles, Assurez-vous que l'affaire ne s'écarte pas beaucoup sur les côtés. N'aidez pas à tirer les poids, ne vous pliez pas le dos.

Entraînement au dos au gymnase: poussée verticale

Considérez chaque nuance d'exécution. Faites les étapes des exercices:

Pour commencer, tenez-vous dans la position souhaitée, prenez le simulateur. Montez le plus possible de lui. Mettez les hanches sous les rouleaux.
Prenez la poignée. En même temps, utilisez le milieu et la grande poignée.
Sans s'écarter, vous battre un peu le dos.
Lorsque vous effectuez l'exercice, inspirez. Lors de la sortie, tirez la poignée vers la poitrine. Effectuez cet exercice tout en étant strictement en position verticale. Prenez les coudes un peu en arrière, apportez les omoplates au maximum.
Lorsque vous abaissez la barre, vous attardez dans la pose pendant une seconde. Vous obtiendrez donc l'efficacité maximale de l'exercice lui-même.
Retourner à la position d'origine.

Dans ce entraînement au dos dans le gymnase Il n'y a aucune difficulté. La chose la plus importante est de prendre la position initialement nécessaire, d'utiliser la poignée optimale correspondant à votre degré de préparation.

Si vous faites tout correctement, prenez en compte toutes les fonctionnalités, obtenez un large en relief en relief. Effectuez l'exercice en parallèle avec d'autres exercices. Vous pouvez effectuer une traction dans une pente.

Formation du dos au gymnase: traction en inclination

Lorsque vous effectuez l'exercice, placez la barre sur le rack pour qu'elle soit dans la même ligne avec les genoux. Vous n'avez pas besoin de surcharger les muscles lombaires, soulevant un poids lourd? Vous ne passerez donc que beaucoup d'efforts.

Effectuez l'exercice en plusieurs étapes:

Tenez-vous autour du bar. Prends la main sur la barre à l'aide d'une large poignée (plus large que les épaules). Retirez l'inventaire sportif du rack. Diluer vos coudes autour. Gardez le dos uniformément. Pliez un peu les jambes aux genoux.
Inclinez le boîtier vers l'avant, atteignez une telle position pour que le corps soit presque parallèle à la surface du sol. Garder l'équilibre. Vous pouvez le faire si vous réchauffez vos genoux et reprendre le bassin. Corrigez le torse dans cette position.
Tirez la barre sur la ceinture. Essayez de réduire les omoplates au maximum. Vous effectuez une traction grâce aux muscles spinaux, mais pas à vos mains.
Essayez de rester tout en haut de la seconde. Lentement, abaisser la barre en arrière, diluer les omoplates sur les côtés. Ne modifiez pas la position de l'affaire. Baissez simplement vos mains aussi bas que possible, se propageant, tandis que sur les côtés de l'omoplate.

Effectuer l'exercice pour entraîner le dos dans le gymnase Pas plus de 15 fois. Ce sera un-up chaud. Au total, faites un maximum de 4 approches supplémentaires, chacune sur 10 répétitions.

"Superman" - Exercices pour entraîner le dos au gymnase pour les filles

Le principal avantage de l'exercice est que vous n'avez pas besoin d'utiliser des équipements sportifs supplémentaires. Il peut être joué dans le gymnase ou à la maison. Mais ne traitez pas l'exercice avec frivolement. C'est assez intense, c'est plus compliqué qu'il ne vous semble.

Faites les manipulations suivantes:

Allongez-vous sur le sol. Le visage doit regarder en bas. Placez vos mains devant vous. C'est la position de départ.
Serrez les muscles de la colonne vertébrale, soulevez vos jambes, arrachez également la poitrine plus haut du sol. Tenez vos bras avec vos pieds en parallèle. Tout en haut, vous ressemblerez au héros de Superman, en flèche dans les airs.
Dans cette position, ralentissez pendant quelques secondes. Mettez lentement vos jambes sur le sol, remettez également vos mains à sa position d'origine.

Il existe plusieurs options pour effectuer l'exercice pour entraîner le dos au gymnase:

Pour augmenter l'intensité de l'exécution, faites des exercices dans 3 approches. Dans chaque approche, faites 30 répétitions.
Pour réduire l'intensité, effectuez cet exercice sans habiller les baskets. De plus, ne redressez pas vos bras, il est préférable de les appuyer sur le cou.
Effectuez l'exercice, levant une jambe et la main alternativement. Levez la main et la jambe à gauche, changez.
Une alternative, ainsi qu'une méthode efficace d'exercice "Superman" - Hyperextensions. Cet exercice a été décrit un peu plus.

Entraînement au dos dans le gymnase pour les filles: les mains se reproduisant

Cet exercice Pour entraîner le dos au gymnase pour les filles Vous pouvez utiliser pour améliorer le soulagement du dos, les muscles vertébraux supérieurs. De plus, pendant l'exécution, vous pouvez renforcer les muscles de rotation des épaules, ce qui est très important, car la force des muscles affecte directement la stabilité des articulations supérieures aux charges lourdes.

Effectuez l'exercice comme suit:

Configurez le simulateur: les poignées et leur position, et réglez également la hauteur du siège. Réglez vos mains, prenez-les par les poignées situées sur la largeur de l'épaule.
Appuyez sur la poitrine vers le siège du simulateur, ne gardez le corps du corps que verticalement. Essuyez un peu le dos dans le bas du dos, redressez vos mains, maintenez la poignée à l'aide d'une poignée neutre. Diluer la poignée des côtés de. Dans le même temps, la cargaison doit se détacher des arrêts.
Serrez les Deltes et les muscles de la colonne vertébrale supérieurs. Disservez vos mains au maximum. Les coudes doivent être situés sur la même ligne avec le dos. Lorsque vous commencez à effectuer l'exercice, inspirez, maintenez l'air.
Corrigez la position une seconde, en reprenant vos mains. Serrez encore plus que le delta. Expirez, revenez à la position d'origine.
Détendez-vous un peu, refez l'exercice. Ne pliez pas vos mains lorsque vous les élevez. Trouvez vos coudes, tenez immobile.

Lorsque vous effectuez cet exercice, considérez ce qui suit - chaque mouvement doit être lent et contrôlé.

Formation de retour dans le gymnase: exercice avec une vidéo

Afin de réchauffer le muscle vertébral le plus large, réparez la posture, pompez delta - utilisez la vidéo pour entraîner le dos dans le gymnase. Cet appareil vous permettra d'éliminer les maux de dos, de renforcer la presse, les muscles de la colonne vertébrale.

L'exercice est simple, mais lors de l'exécution, maintenez ces règles:

Rin à genoux, chaussettes. Prenez le simulateur dans vos mains, tirez-le devant la poitrine.
Roulevez la vidéo devant vous, redressez lentement le corps.
Essayez de ne pas toucher la surface du sol avec votre corps.
Emmenez la vidéo devant vous au maximum.
Lorsque le corps devient un sol horizontal, attardez-vous pendant quelques secondes.
Serrez les muscles de l'abdomen, les épaules, le dos.

Choisissez le nombre d'approches vous-même ou demandez à l'entraîneur.