Pratiquement, tous les hommes rêvent d'un beau corps, le dos dans cette entreprise occupe l'un des principaux endroits. Les filles aiment les gars avec des muscles pompés et un large dos. Découvrez ensuite quel entraînement pour le dos dans le gymnase sera efficace pour le pompage.
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La masse musculaire du dos est nécessaire pour protéger la colonne vertébrale des ecchymoses et des blessures. Les muscles donnent au corps pour effectuer des inclinations, des virages, etc. Pour que le dos soit gonflé, esthétiquement attrayant, il est nécessaire d'effectuer différents exercices. Surtout - c'est important pour les hommes.
Un beau dos large parmi les culturistes attire toujours l'attention. Par conséquent, beaucoup cherchent à le pomper. L'entraînement de retour au gymnase a certaines caractéristiques. Ils sont effectués sous le contrôle d'un entraîneur expérimenté afin de ne pas se blesser. Pour le pompage uniforme du dos, vous aurez besoin d'un programme entier.
Formation du dos pour les hommes: fonctionnalités de processus
L'ensemble fini d'exercices pour les hommes pour le dos se compose de nombreux mouvements, l'entraînement en force, qui aide le développement de tous les muscles situés dans cette partie du corps. Ci-dessous, il y a un schéma avec les noms des muscles du dos:
Le nom des muscles dans la zone arrière est étudié en détail en anatomie. Ce sont les groupes suivants:
- Externe - Ce sont deux muscles trapézoïdes les plus larges, les extenseurs. Ils jouent un rôle important dans l'efficacité du dos, la colonne vertébrale. Par conséquent, ils sont accordés une attention particulière.
- Interne - Ces types de fibres musculaires sont situées sous externe appariée. Ce sont tels que rond, rhomboïdes, etc. Si vous les entraînez, vous obtenez un profond soulagement sur le dos, ils sont capables de pousser même les muscles extérieurs vers l'extérieur.
Avant de suivre des cours sur les simulateurs, vous devez immédiatement décider de ce qui est important pour vous. Souhaitez-vous avoir une silhouette de relief, comme les culturistes ou voulez simplement éliminer la masse grasse. En règle générale, les gars minces poursuivent l'objectif: prendre du poids et augmenter les muscles.
Pour que vous réussissiez, effectuez une formation, faisant attention exercices de base. Cela signifie que vous devez faire des exercices avec des haltères, des haltères, etc. Seulement avant la charge, vous devrez vous préparer un peu. Vous ne pouvez pas commencer immédiatement de grandes charges afin qu'il n'y ait pas de blessures.
Pour perdre du poids et augmenter la masse musculaire, les hommes devront faire des exercices intenses, manger selon le régime. En même temps, vous devez entraîner le dos au gymnase avec une charge sur les muscles. La seule chose que les classes devront alterner. Pour ce faire, il existe certains programmes et leur ajustement pour chaque athlète. L'instructeur prend en compte les caractéristiques du corps humain et lui définit un certain complexe individuellement.
Conseils d'entraînement en arrière sur les simulateurs:
- Commencer à s'entraîner mieux sans lourd exercices de base. Après tout, lorsque la masse musculaire n'est pas encore développée, l'athlète peut facilement subir une blessure. Par conséquent, les entraîneurs sont informés pendant un mois pour traiter uniquement les haltères, ce qui augmente progressivement les poids.
- Le programme le plus puissant est considéré comme dans le dos, y compris les exercices pour traction du stane. Seulement pour obtenir de bons résultats, il est conseillé pour vous de faire une gymnastique auxiliaire afin d'élaborer des charges uniformes sur tous les muscles. Ensuite, la formation du dos donnera son résultat.
- Ne pensez pas immédiatement à commencer à s'entraîner et à donner de lourds charges à l'arrière avec l'aide grande échelle. En effet, à la suite de telles actions, des maladies telles qu'une hernie, des disques et d'autres problèmes qui sont lourds de mauvaises conséquences se produisent.
- Au fil du temps pour construire gros muscles Vous devez toujours passer à de gros poids, sinon il n'y aura tout simplement pas de croissance de la masse musculaire.
- De sorte que les muscles lombaires gardent également leur chargement non conseillé d'utiliser ceinture de sécurité. Ces éléments auxiliaires ne permettront pas aux muscles de la zone du sacrum de se balancer complètement.
- Pour atteindre une grande hypertrophie, alternative formation de base au dos avec une charge électrique et réaliser exercices pour le dos sur les simulateurs.
- Vous ne pouvez pas faire immédiatement deux exercices de puissance (de base) le même jour. Plus précisément, ne combinez jamais la traction: stanium, vautour et en inclinaison.
Ci-dessous, voir un ensemble d'exercices pour entraîner la masse musculaire du dos:
IMPORTANT: Seul un mentor expérimenté doit établir une mise en page de classes. Après tout, l'entraînement arrière dans le gymnase est une question responsable et traumatisante. L'entraîneur sera en mesure de montrer la bonne technique d'exercices, indique quelle charge il est préférable de donner vos muscles pour éviter les problèmes.
Formation du dos pour les hommes: exercices
Maintenant, de nombreuses personnes souffrent de maladies du dos en raison d'un mode de vie sédentaire. Cela conduit non seulement à la violation de la posture, mais aussi à d'autres problèmes. Par conséquent, une bonne formation du dos pour les hommes au gymnase ne blessera personne. Vous trouverez ci-dessous des exemples de pompage du tissu musculaire du dos, ce qui vous permettra de faire face à la posture altérée et aux maladies de la colonne vertébrale. Grâce à eux, vous deviendrez un homme attrayant.
| Nom | Quels muscles fonctionnent? | Quelles fibres musculaires auxiliaires sont impliquées? | Voir | Où puis-je le faire? |
| Simulateur d'aviron | deux rhomboïdes | deux travaux les plus larges | Base | Dans la pièce |
| Avec un bar - un soulevé de terre | les deux Romboïdes | impliqué: à la fois le plus large et le trapézoïdal | Base | Dans la pièce |
| Avec une barre - traction en inclination | les deux sont larges | travailler Romboïde, trapézoïdal | Base | Dans la pièce |
| Puissance - avec des poids à la ceinture | deux rhomboïdes | le bas du trapézoïdal, deux plus larges | Base | Dans la pièce |
| Avec un bar - sur la traction des jambes droites | muscles - redresseurs | deux losanges, les deux sont les plus larges | Base | Dans la pièce |
| Power - Réglage de la main étroite (garniture) | les deux sont larges | les muscles trapézoïdaux, le redresseur sont impliqués | Base | Dans la pièce |
| Pouvoir - Traction avec Vulture Trap | Un tas de riches | les deux sont les plus larges, le bas des trapézoïdes | Base | Dans la pièce |
| Pouvoir - Jerk de poids | muscles - redresseurs | trapézoïdal, deux rhomboïdes et les deux plus larges | Base, levier | Dans la salle et à la maison |
| Power - Un Chiri Push avec un cycle complet | deux rhomboïdes | trapézoïdal, deux rhomboïdes | Base, levier | Dans la salle et à la maison |
| Hyperectsttension | les muscles sont des extenseurs | Pour l'isolement | Dans la pièce | |
| Inclinaison avec un bar | les muscles sont des extenseurs | les deux deltes, triceps | Pour l'isolement | Dans la pièce |
| Charge de biceps | deux plus larges | Pour l'isolement | Dans la pièce | |
| Debout | le bas des trapèzes | les sommets du trapézoïdal, les deux deltas supérieurs | Pour l'isolement | Dans la pièce |
| La poussée du bloc supérieur à la poitrine | deux plus larges | deux rhomboïdes | Pour l'isolement | Dans la pièce |
| Exercice - traction de la tête | les deux sont larges | trapézoïde, biceps | Pour l'isolement | Dans la pièce |
| Exercice - poussée dans une position horizontale | deux rhomboïdes | les deux sont larges | Pour l'isolement | Dans la pièce |
| Sumo soulevé de terre | muscles - redresseurs | rhomboïde, les deux plus larges | Pour l'isolement | Dans la pièce |
| Shurs avec des haltères | le haut des trapézoïdes | Pour l'isolement | Dans la pièce | |
| Exercice - Shrazhi avec une barbecue | le bas des trapèzes | les sommets du trapézoïdal | Pour l'isolement | Dans la pièce |
| Exercice - Shrages avec une barre à l'avant | le haut des trapézoïdes | le milieu du trapézoïdal | Pour l'isolement | Dans la pièce |
| Câblage haltères lorsqu'il est incliné | le fond du trapézoïdal | Le faisceau arrière des deux deltas | Complexe | Dans la pièce |
| Exercice - envie d'allumeurs en inclination | Les deux sont larges | deux trapézoïdaux, les deux rhomboïdes | Complexe | Dans la pièce |
| Exercer la poussée du roi | Les deux sont larges | le bas des trapèzes | Base | Dans la salle, à la maison |
Formation de retour pour les hommes dans la salle:
- Travailler sur le simulateur d'aviron -un exercice productif fonctionnel, qui contribue à pomper non seulement les masses musculaires rhomboïdes, mais comprend également d'autres muscles du dos. Une telle formation au dos dans un gymnase pour les hommes est considérée comme une gymnastique ordinaire pour améliorer l'état des fibres musculaires au dos. L'exercice est pratiquement sûr, n'a pas de conséquences traumatisantes.
- Exercices avec un bar - un soulevé de terre - Particulièrement efficace pour le développement des muscles dans le bas du dos. Lorsque l'athlète l'exécute, les fibres musculaires longitudinales sont principalement tendues. Au début, vous devez prendre la position de départ - pour vous accrocher à la barre, prendre la barre, porter les omoplates à la limite, puis tirer la barre. Vous devez le tirer avec vos jambes, pas un en arrière. Levez-vous avec un bar pour que votre dos soit plat. Maintenant que vous avez élevé la barre, revenez à la position de départ, abaissez-la au sol. Vous trouverez ci-dessous une photo de la façon de faire la traction correctement, et quels muscles fonctionnent lors de l'exercice.
- Exercice - traction en inclination Aussi populaire chez les hommes, car il est efficace pour pomper les masses musculaires les plus larges du dos et du delt. Lorsque vous effectuez cette traction, votre rendement de puissance augmentera pour effectuer la traction dure. Comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessous, l'athlète rend d'abord l'adhérence (les mains tiennent les mains un peu plus large que les épaules), puis soulèvent un outil sportif sur les jambes pliées, l'attirant sur l'expiration vers lui-même, et l'abaisse à expiration .
- La poussée du vautour - Avec l'exécution correcte de la traction, le pompage des muscles du dos est beaucoup plus efficace que lors de la traction de l'inclinaison. Il est conseillé de déterminer cet exercice uniquement en position debout, sinon il ne sera pas aussi efficace pour la masse musculaire du corps du culturiste.
- Piégé avec un piège - Cette traction est mieux remplacée par les nouveaux arrivants à la traction classique (debout), car il est moins traumatisant et l'étude de la masse musculaire est beaucoup plus efficace.
- Années de poids - La charge est conçue pour étudier les fibres musculaires de la ceinture d'épaule. Avec l'aide de cet exercice, le soulagement sur les muscles trapézoïdaux, deltoïde, est immuable. Grâce au con, le haut du dos deviendra plus beau. Et vous apprendrez à faire des saccades sur la photo ci-dessous:
- Hyperectsttension - Cet exercice est populaire auprès des filles et des gars. En effet, grâce à lui, non seulement les muscles du dos sont pompés, mais aussi la masse musculaire des fesses. Avec l'aide des cours, vous pouvez renforcer l'appareil tendon. La figure montre comment effectuer Hyperextensia. Les culturistes peuvent toujours utiliser la crêpe pour augmenter la charge. Il est tenu les mains près de sa poitrine et inclinable.
- Incline avec un bar-Dit d'une telle préparation de puissance, vous pouvez pomper les muscles-extenseurs, les fesses, les tissus musculaires dans la partie abdominale du corps. Les épaules qui travaillent toujours. Il existe plusieurs applications d'inclinations avec des travaux sur la barre. Voir leurs exemples plus loin sur l'image:
- Biceps qui montent- Convient aux débutants et aux athlètes avancés. Pourquoi le dos fait-il mal Avec cet exercice? Découvrons - l'erreur est que beaucoup, n'ayant pas calculé leurs capacités, saisissez immédiatement les gros poids. Ensuite, en raison de cette erreur, d'autres muscles sont tendus, ce qui n'aurait pas dû participer à l'exercice. Les articulations dans les virages du coude peuvent également blesser pour la même raison.
Une telle traction peut être effectuée avec des haltères, l'effet sera le même.
- La poussée ment- Si vous faites cet exercice, les muscles sont deltoïdes et les plus larges. Les haltères doivent être lentement levés, pliant les joints du coude et le laisser tomber après. La même chose peut être faite avec la barre. Ils effectuent un exercice, à la fois sur un banc droit incliné et horizontal.
- Sumo avec un bar- Cet exercice se fait avec des jambes larges. Tout d'abord, la barre est élevée sur les épaules, comme dans la figure ci-dessous, puis l'athlète se lève et élève la barre. L'extenseur musculaire du dos et les muscles rhomboïdes les plus larges sont impliqués.
- Shurs avec des haltères- levage des épaules avec une charge. Si l'athlète a des blessures des épaules, le cou, le shraga ne doit pas être fait. Ou consultez votre médecin, peut-être qu'il conseillera, au contraire, de telles classes pour améliorer la condition, mais avec un faible poids.
- Câblage haltères lorsqu'il est incliné- Le complexe est conçu pour pomper les fibres musculaires deltoïdes. L'athlète devient dans une position inclinée et se reproduit, et prend ses mains d'un côté à l'autre.
- Poussée du roi- Lorsque la barre est occupée, vous pouvez faire cet exercice. C'est aussi efficace que soulevé de terre. Faites-le correctement: appuyez-vous sur une jambe jusqu'à ce que vous obteniez vos doigts avec le sol. Pliez votre jambe lentement au genou jusqu'à ce que vos mains obtiennent le sol. Et se lever lentement.
- La traction du bloc vertical- efficace pour toute une gamme de masse musculaire du dos. L'image montre quels muscles fonctionnent lors de la traction.
Ainsi, l'entraînement au dos dans le gymnase ne prévoit pas sa perte de poids. Ses tailles peuvent changer légèrement, cela se produit en raison du fait que la masse musculaire acquiert un ton, en conséquence, le dos a plus d'ajustement qu'auparavant. L'entraînement arrière pour les hommes à la masse est une croissance musculaire dans cette zone corporelle. Et pour perdre du poids, vous devez vous plonger dans les problèmes de diététique, changer votre alimentation et combiner l'entraînement sportif.
VIDÉO: Formation du dos - un programme pour les hommes
