رژیم غذایی سریع برای کاهش وزن 10 کیلوگرم در هفته: توضیحات ، منو برای یک هفته برای مردان و زنان ، محصولات توصیه شده و ممنوعه ، محاسبه نیاز روزانه کالری ، نکات و اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن در یک رژیم غذایی سریع

در این مقاله منویی را در نظر خواهیم گرفت که به از دست دادن 10 کیلوگرم در هفته کمک می کند.

یک رژیم غذایی متعادل سالم اساس زندگی کامل انسان است. یک رژیم غذایی به درستی کامپایل شده بدن انرژی لازم را فراهم می کند و از بیماری های مختلف جلوگیری می کند. با انتخاب محصولات بی ضرر برای یک منوی روزانه ، خود را به یک سبک زندگی سالم ارائه می دهید. با رعایت برخی از قوانین خاص در تغذیه ، شما یک عادت مفید را تشکیل می دهید. کمی تلاش کنید ، و در عوض بدن و طول عمر کمتری به دست خواهید آورد.

تغذیه مناسب یک دستیار عالی در مبارزه با کیلوگرم اضافی است. برای کاهش وزن ، لازم نیست رژیم های غذایی خسته کننده و کاهش تعداد وعده های غذایی را رعایت کنید. حامی رژیم های ناچیز نباشید. به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید و از روند کاهش وزن لذت ببرید.

اصول تغذیه برای کاهش وزن در رژیم غذایی سریع: چگونه می توان 10 کیلوگرم در هفته وزن کم کرد؟

برای کاهش وزن ، خرید محصولات با کیفیت مناسب کافی نیست. لازم است هر روز با صلاحیت یک منو را ترسیم کنید. اما اول ، شما باید به قوانین خوردن غذا رعایت کنید. با تحقق الزامات ساده ، به سرعت به نتایج مطلوب خواهید رسید.

در راه کاهش وزن تا 10 کیلوگرم در هفته ، به اصول زیر رعایت کنید:

1. کالری مورد استفاده را کنترل کنیدواد اساس رژیم غذایی باید غذاهای گیاهی باشد. این ماده دارای کالری کم است و سرشار از فیبر است. غذاهای گیاهی شامل سبزیجات ، سالاد ، میوه ، غلات کامل ، آجیل ، دانه ها هستند. به منظور کاهش وزن ، به تدریج تعداد کالری مورد استفاده را کاهش دهید. از ترکیب نوشیدنی های مورد استفاده چشم پوشی نکنید. نسبت محصولات را متعادل کنید. بدن باید مقدار منطقی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات را دریافت کند.
2. از استراحت طولانی بین وعده های غذایی خودداری کنید.مقدار وعده غذایی در طول روز باید حداقل پنج بار باشد. برای مقابله با احساس گرسنگی ، میان وعده های اضافی ترتیب دهید. نکته اصلی غذا خوردن در بخش های کوچک است. توصیه می شود همزمان غذا بخورید ، به ایجاد یک عادت کمک می کند.

   

3. غذا را از فست فود نخورید.غذای آماده از کالری بالایی برخوردار است. حاوی مواد نگهدارنده ، رنگ ، طعم دهنده است. برای یک وعده غذایی ، هنجار کالری روزانه را با حداقل محتوای مواد مغذی دریافت می کنید.
4. یک صبحانه مغذی به موقع تهیه کنید. عجله نکنید که همزمان صبحانه بخورید. بعد از استراحت شب ، احساس گرسنگی را کنترل کنید. برای صبحانه برای غذاهای چرب اغوا نشوید. یک ظرف دلچسب و متعادل تهیه کنید که برای کل روز به شما انرژی می بخشد.
5. آب و چای سالم بنوشید.در طول روز نوشیدن آب معمولی را فراموش نکنید. با کمک آن ، متابولیسم سریعتر اتفاق می افتد. از چای های مختلف گیاهی استفاده کنید. آنها به کنار آمدن با احساس گرسنگی به موقع کمک خواهند کرد. با کمک مایعات ، سموم بدن دفع می شوند.
6. میان وعده ها را ترتیب دهید.بین وعده های غذایی اصلی ، از میوه ، سبزیجات ، آب میوه ها ، میوه های خشک استفاده کنید. این به جلوگیری از احساس گرسنگی کمک می کند.
7. به فعالیت بدنی بدن تبدیل می شود.در روزهای افزایش فعالیت جسمی و روحی ، کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها را در مقادیر کافی مصرف کنید. بدن را به فرسودگی سوق ندهید.
8. زمان کافی برای غذا خوردن را انتخاب کنید.استفاده از غذا را به یک آیین تبدیل کنید. غذا را کاملاً جوید. عجله نکنید و در حال حرکت نیستید. در طول وعده غذایی ، از مایعات خودداری کنید. عطش خود را از قبل یا بعد از غذا بردارید.

محصولات لاغری: برای از دست دادن 10 کیلوگرم چه چیزی می توانید بخورید؟

هنگام انتخاب محصولاتی که با استفاده از آنها می توانید وزن خود را به اندازه 10 کیلوگرم در هفته کاهش دهید ، باید عوامل زیر را در نظر بگیرید:

• استفاده از محصولات آرد را به حداقل برسانید .
• به محصولات خام تازه ترجیح دهید. از پخت غذای سرخ شده خودداری کنید. بخار ، بپزید و بپزید.
• هنگام مصرف الکل ، محتوای کالری بالایی داشته باشید. الکل را با تعداد زیادی از محصولات به دست نیاورید.
• استفاده از نمک و چاشنی ها را محدود کنید. نمک رکود مایعات در بدن را تحریک می کند. چاشنی ها اشتها را تحریک می کنند و به ظروف طعم اضافی می دهند.

رژیم غذایی خود را با محتوای زیاد ویتامین ها و اسیدهای آمینه غنی کنید.

ما یک سری محصولات اجباری را برجسته می کنیم که با استفاده از آنها می توانید 10 کیلوگرم در 7 روز از دست بدهید:

1. گوشت

به انواع گوشت کم چربی ترجیح دهید. مرغ ، بوقلمون ، گوشت گاو عالی است. با استفاده از محصولات گوشتی ، پروتئین دریافت می کنید که به سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک کمک می کند. گوشت دستیار ضروری در تهیه غذاهای اول است.

2. ماهی.

ظروف ماهی به سرعت توسط بدن جذب می شوند و بعد از خوردن غذا احساس سبکی می کنند. این ماهی حاوی تعداد زیادی از عناصر و پروتئین های ردیابی ، سرشار از ویتامین های A و D. است که دارای چربی های مفیدی است. هر ظرف جانبی کاملاً تکمیل می شود.

3. محصولات کم کالری.

بخش قابل توجهی از منوی شما باید سبزیجات و میوه های تازه باشد. آنها با احساس گرسنگی کنار می آیند و ویتامین های لازم را در اختیار بدن قرار می دهند. با انواع سبزیجات و میوه ها می توانید تعداد زیادی سالاد را بپزید.

4. محصولات کلسیم.

رژیم غذایی شما باید محصولات شیر \u200b\u200bتخمیر شده باشد. آنها روند هضم را عادی می کنند ، روده ها را تنظیم می کنند. منبع اصلی کلسیم و فسفر است. شیر برای تهیه انواع کوکتل های پروتئینی ایده آل است.

5. کروات و حبوبات.

با توجه به محتوای زیاد کربوهیدرات ها ، غذاهای جانبی از کروپ با احساس گرسنگی برخورد می کنند. برای صبحانه کربوهیدراتهای پیچیده مصرف کنید و برای کل روز انرژی دریافت خواهید کرد.

حبوبات سرشار از پروتئین سبزیجات هستند. آنها محصولات کم کالری هستند ، در حالی که ویتامین ها و مواد معدنی را به بدن ارائه می دهند. لوبیا کاملاً کلسترول را از بین می برد و قند خون را عادی می کند. مجموعه بزرگی از غلات و حبوبات منوی شما را متنوع می کند.

6. چای ، آب میوه ، نوشیدنی های میوه ای.

در از بین بردن بدن از مایعات اضافی کمک کنید. رژیم غذایی شما باید دارای چای سبز ، آب مرکبات ، نوشیدنی های میوه ای توت باشد.

محصولاتی که هنگام کاهش وزن 10 کیلوگرم در هفته از آنها باید خودداری کنید: لیست

برای دستیابی به بهترین نتیجه ، لازم است تعدادی از محصولات را رها کنید:

1. ماکارونی و شیرینی.

چنین محصولاتی از نشاسته بالایی برخوردار است که به حفظ مایعات در بدن کمک می کند. محصولات شیرینی پزی بسیار بالا هستند و به شکل آسیب قابل توجهی وارد می کنند.

2. محصولات و کالباس های نیمه تمام شده.

ترکیب محصولات کالباس از هنجار پروتئین و نشاسته فراتر می رود ، در هنگام کاهش وزن مجاز است. در صورت عدم رعایت فناوری پخت و پز ، بدن مضر است. محصولات نیمه تمام شده تحت تأثیر یخبندان مزایای خود را از دست می دهند. ممکن است حاوی مواد کم کیفیت باشد. آنها با احساس گرسنگی بد عمل می کنند.

3. محصولات مار.

استفاده منظم از تراشه ها ، کراکر و میان وعده های مختلف منجر به مشکلات سلامتی می شود. چنین محصولاتی از آمپلی فایرهای نمک و طعم بالایی برخوردار هستند.

4. ظروف سرخ کردن

محصولات تهیه شده تحت تأثیر درجه حرارت بالا مقدار زیادی از خواص مفید را از دست می دهند. غذای سرخ شده حاوی مقدار زیادی کلسترول است و از نظر بدن ضعیف جذب می شود. به جای روغن نباتی و مارگارین ، به روغن زیتون و خامه ای ترجیح دهید.

5. شیرینی

شما نمی توانید در عصر از شیرینی استفاده کنید ، زیرا آنها برای هضم آنها به زمان زیادی نیاز دارند. لازم است به شیرینی های طبیعی ترجیح دهید - عسل ، میوه های خشک ، مربا ، مارمالاد. مجاز به استفاده از مقدار کمی شکلات سیاه است.

6. ظروف دودی

در روند سیگار کشیدن در محصول ، غلظت مواد مضر دو برابر می شود. غذای دودی سرشار از نمک و مواد نگهدارنده های مختلف است.

7. سس ها

لازم است سس ها را با محتوای کالری بالا رها کنید. مضر ترین مایونز در این مورد. خودتان می توانید سس های مفید بپزید. به عنوان مثال ، گوجه فرنگی یا بالزامیک.

چگونه می توان نیاز روزانه بدن را برای کالری محاسبه کرد؟

تعداد کافی از کالری مورد استفاده در روز منجر به نقص فرآیندهای متابولیک بدن می شود. به دلیل کاهش توده عضلانی ، دوباره پر کردن انرژی شروع می شود. برای اینکه کاهش وزن برای سلامتی شما بدون درد باشد ، محاسبه و رعایت هنجار کالری روزانه لازم است.

می توانید از انواع مختلف فرمول استفاده کنید. همه آنها به شاخص های فردی شما متصل شده اند - رشد ، وزن و سن. همچنین ، محاسبه کالری باید فعالیت بدنی شما را در دوره های مختلف در نظر بگیرد. حداقل هنجار در روز با سبک زندگی بی تحرک 1500 -2000 کیلو کالری است. برای زندگی فعال روزمره ، لازم است که هنجار را افزایش دهید - از 200 به 500 کیلو کالری اضافه کنید.

مهم: رایج ترین و دقیق ترین فرمول برای محاسبه هنجار کالری روزانه:   فرمول Mifflin-san Geor   10*وزن+6.25*قد 5*سن

در صورت عدم فعالیت بدنی ، نتیجه باید با 1.2 ضرب شود

هنگام افزودن یک روز فعالیت فعال به برنامه خود ، بسته به شدت بار ، می توانید نتیجه را با ضریب 1.3 به 1.7 ضرب کنید.

منو برای یک هفته برای کاهش وزن 10 کیلوگرم برای آقایان

با گردآوری منو برای یک هفته ، شما می توانید از قبل محصولات لازم را خریداری کنید.

هنگام انتخاب محصولات ، لازم است به اصول اساسی تغذیه رعایت شود:

• 1 صبحانه - کربوهیدرات های پیچیده
• 2 صبحانه - محصولات لبنی+میوه+سبزیجات
• ناهار - کربوهیدرات های پیچیده ، پروتئین ها ، سبزیجات
• میان وعده بعد از ظهر - محصولات شیر \u200b\u200bتخمیر شده+میوه+سبزیجات
• شام - پروتئین ، سبزیجات

بالاترین کالری باید غذایی باشد که در وقت ناهار مصرف می شود. شام اجباری حداقل 3 ساعت قبل از خواب. فواصل بین وعده های غذایی باید یکسان باشد ، بیش از 4 ساعت. تقویت رژیم با تمرینات بدنی ، به سرعت به بهترین نتیجه خواهید رسید.

از نظر فیزیولوژیکی ، زنان به شکل گیری سریع تر لایه چربی می روند. بنابراین ، تعداد چربی هایی که آنها مصرف می کنند باید پایین تر از مردان باشد. در رژیم غذایی مرد ، می توانید مقدار متوسط \u200b\u200bکربوهیدرات های شیرین و به سرعت جذب شده را درج کنید ، برای خانم ها بهتر است چنین محصولاتی را حذف کنند. بین وعده های غذایی ، ما آب را فراموش نمی کنیم.

حمل و نقل برای مردان و زنان:

• ماهی و گوشت - قسمت ماده 100 گرم ، قسمت نر 150 گرم
• سبزتر - بخش زنان 150 گرم ، قسمت مردان 200 گرم
• سالاد - برای مردان و زنان - 150 گرم
• بخش لبنیات بخش 200 گرم ، قسمت نر 200-300 گرم
• حجم مایعات علاوه بر آب - برای مردان و زنان - 200 میلی لیتر

جدول یکی از گزینه های بسیاری را ارائه می دهد منو برای مردان و زنان 10 کیلوگرم در هفته از دست می دهند. بسته به ترجیحات شما ، شما حق تنظیم آن را دارید و به توصیه های اصلی پایبند هستید.

منو برای یک هفته برای کاهش وزن 10 کیلوگرم برای زنان

نمونه هایی از سایر رژیم های غذایی سریع در تصاویر

ویدئو: رژیم غذایی مؤثر: منهای 10 کیلوگرم در هفته