Jak načerpat ramena doma: Cvičení programu

Nalití ramen doma je jednoduchá. Hlavní věcí je provádět cvičení správně.

Obsah

Trénink na „jeho“ území nebo doma by se neměl lišit od školení v hale. Je naivní věřit, že mít k dispozici několik litých činky vážících 8 kg a jednu váhu libry, můžete počítat s vážným růstem jak pro ukazatele síly při cvičení na ramenním pásu, tak růst hmoty a šířky ramen a šířky ramen a šířky ramen a , to znamená, delta svaly. Koneckonců, to není snadné.

Přečtěte si na našem webu další článek na toto téma: "Jak zahřát svaly před tréninkovým cvičením, zahřívání mastí?".

Z tohoto článku se naučíte, jak načerpat ramena doma. Informace o požadovaném sportovním vybavení a efektivních programech najdete. Přečtěte si dále.

Nezbytný sportovní inventář pro čerpání ramen

Je zřejmé, že oba činky i váha jsou poměrně vážným sportovním vybavením, ale tato sada prostě nestačí k práci se zatížením v omezeném opakovaném rozsahu. Práce s hmotností na zvýšení počtu opakování bude méně účinná, pokud je stanoven účel svalové hmoty ramen, a nikoli vývoj vytrvalosti síly. Postarejte se o předem o přítomnosti sportovních zásob vhodných pro tyto účely pro čerpání ramen, s možností zvýšení tréninkové hmotnosti - to bude vyžadováno, a to jak pro práci v samostatném tréninku, tak v celém třídním cyklu. Zde je několik tipů:

Abychom čerpali svaly, nezáleží na tom, co používáte jako skořápku: bar, pár skládacích činky nebo dokonce pytlů na písečky, je důležité, aby se na projektilu mohla změnit hmotnost.
Je žádoucí, abyste jej mohli regulovat, poté přidat a poté klesnout 1,25-2,5 kg pro tyč a 0,5 nebo 1 kg pro každý z činky.

Takové váhy vám umožní umožnit vám vzniknout, a nevyhnutelně vzniká, zvýší pracovní hmotnost a také nastaví relativně malé hmotnosti v teplých přístupy, které připravují tělo na hlavní „práci“.

Jak načerpat ramena doma: Cvičení programu

Správně kompilovaný vzdělávací program poskytne dobrý výsledek, zejména v prvních měsících. Když si na to svaly zvyknou, budete muset změnit přístup nebo jednoduše změnit sekvenci cvičení a nahradit nějaké známé cvičení ostatním, efektivnější. Jak tedy pumpovat ramena doma? Zde je tréninkový program cvičení pro rozvoj ramenního opasku:

Cvičení 1.:

Udělejte si přestávku v obvyklém způsobu hladce, bez náhlých pohybů, dost pět až sedm minut.
Věnujte pozornost zahřívání svalů ramenního opasku a dolní části zad.

Cvičení 2:

Stojící, používat bar, dva činky nebo jednu činka střídavě.
Proveďte cvičení se skořápkou, se kterou to není příliš obtížné. Přijde čas a určitě zvýšíte váhu a také použijete různé sportovní skořápky.
Například bojovníci SUMO pro výcvik v energii po staletí staré tradice praktikují s pytlech s pískem a v případě potřeby v nich nalijí jednu nebo dvě hrsti.
Stojící na bench pressu (s jakoukoli skořápkou) provádějí 5 přístupů, z nichž první jsou nutně teplé -ty tři jsou hlavní.
Pokuste se pracovat v pracovních přístupch v počtu opakování od 8 do 12, nevycházejte z tohoto rozsahu.
Po dosažení 12 opakování ve všech třech pracovních přístupech příště zvýší váhu, jak je uvedeno výše.

Cvičení 3:

Bench Press je Delta stojící s trakcí. Provádí se také s barem nebo činkami.
Postavte a držte skořápku na ruce natažených, vytáhněte ji na úroveň clavitů a otočení rukou (zde je povolena setrvačnost), vezměte bar nebo činka do pozice pro tisk - do pozice, ve které jste obsadili předchozí cvičení. A proveďte samotný bench press.
Po celém pohybu opakujte v opačném pořadí.
Proveďte cvičení se silou paží a ramen. Nepomozte si s dolním zad a nohama - je důležité, aby cvičení provádělo sílu ramenního oparu.
Celkově sledujte tři pracovní přístupy, také 8-12 opakování.
Vyberte si o něco menší váhu než v posledním cvičení - zvažte nahromaděnou únavu a delší amplitudu pohybu.
Pokud nechodíte nejméně 8 opakování, můžete snížit váhu - nyní je důležité pracovat přísně technicky a v označeném počtu opakování.

Cvičení 4.:

Chování činky po stranách stoje nebo touhy po baru k bradě (broach). Vyberte možnost, která vám umožní provádět inventář.
Pokud máte bar a činky, pak jen střídejte obě cvičení z tréninku na trénink - to vám umožní udržet svaly v dobré kondici.
Pracujte v 3-4 pracovních přístupech při 8-12 opakováních.

Proveďte cvičení technicky, s plochým zády, bez jakýchkoli triků. Pamatujte, že hlavní věcí je udělat všechno správně. Veškerá práce by měla být prováděna silou svalů paží a ramen.

Video: Jak čerpat super ramena? Denis Gusev

Tipy pro lepší pokrok v čerpání ramen

Proveďte všechna cvičení správně a pak můžete dosáhnout dobrých výsledků. Zde je několik dalších tipů pro lepší pokrok při čerpání ramen:

Výše uvedený program trénujte jednou týdně, ale v extrémních případech ne více než dvakrát.
Experienticky určete, která možnost je pro vás vhodnější. Je to snadné to provést -nejprve trénovat jednou týdně, pak dvakrát, pokud po přechodu na dvou -time režim pro další trénink byl pokrok zpomalen, neváhejte se vrátit k jednomu času. V této situaci přinese větší výhodu.
Pokud vám tato možnost dva -time umožňuje zvýšit hmotnost nebo počet opakování, alespoň jeden, pak na ní zůstaňte.

Zde je program pro školení doma je určen pro jeden samostatný trénink týdně a pracuje s činkami:

Trénujte s potěšením a zodpovědně přistupujte k třídám. Jezte hodně bílkovin, spánku nejméně 8 hodin denně a po několika měsících budete překvapeni výsledkem svého vlastního ramenního opasku, stejně jako zvýšení síly vašeho těla a rukou v ramenou. Hodně štěstí k dosažení vašich cílů!