Zpětný trénink v tělocvičně pro dívky a ženy: cvičební program

Zadní výcvik je nejen krásný, ale také užitečný. Abychom to mohli udělat v tělocvičně, je důležité provést konkrétní sadu cvičení, která jsou uvedena v našem článku.

Obsah

Mít velkolepou postavu, štíhlé nohy, montáže hýždí, vznešené držení těla - to je to, o čem každá žena sní. To vše umožňuje zdůraznit řádky postavy. Proto by cvičení určená pro záda měla být přítomna v programu cvičení každé dívky, která navštěvuje tělocvičnu.

Zpět trénink v tělocvičně v Gravitron

Tahání je jedním z mocných cvičení. Je to považováno za hlavní věc v komplexu, díky které je možné vytvořit a správně rozvíjet svaly zad. Cvičení je navíc poměrně komplikované, takže ne každá žena to bude schopna provést.

Obyčejné pull -ups se snadno provádí:

Vezměte důraz na hlavu.
Začněte vytáhnout tělo nahoru.

Gravitron je simulátor, kde působí protiváha. Stačí nainstalovat potřebné zatížení na simulátor. Aby se pro vás tento úkol mohl zdát lehčí, nastavte váhu o něco méně.

Na simulátoru můžete načerpat většinu svalové tkáně, vyvinout vytrvalost, zvýšit zachycení. Vaše záda se stane krásnými, vizuálně se zvýší. Na pozadí zad bude pas vypadat sofistikovaně.

Takže při tréninku zády v tělocvičně, dívky a ženy nemají zranění, proveďte následující manipulace:

Požadované zatížení na simulátor.
Vezměte potřebnou pózu na gravitonu. Na konci simulátoru stojíte s koleny na spodní plošině. Hand, vezměte rukojeti nahoře.
Udělejte záda rovně, nasměrujte pohled nahoru.
Nadechněte se a utáhněte se k bradě, dosáhněte pera.
Když vydechujete, postupně se vraťte zpět do své původní pozice.
Cvičení opakujte stejně, jak vám řekne trenér.

Během provádění se pokuste zajistit, aby záda byla dokonale plochá.

Zpět trénink v tělocvičně pro dívky: Deadlift

Toto cvičení je považováno za univerzální. Díky němu je většina svalové tkáně zad vypracována během provedení. Svaly také pracují na nohou, hýždích, pažích, stisknutí.

Pokud jste začátečník, začněte s supem bez vážení. Proveďte zpočátku minimální počet přístupů. Věnujte důležitou pozornost tomu, jak provádíte cvičení.

Udělejte zadní část záda v tělocvičně v tomto pořadí:

Dejte nohy širší než vaše ramena.
Postavte se rovně, trochu ponožky.
Nakloňte pouzdro o 45 stupňů, zatlačte pánev a trochu se ohýbejte dozadu.
Ohněte si kolena, vezměte si ruce na tyč pomocí rukojeti pro sebe.
Bez spěchu narovnejte nohy a pomalu se vyrovnáte záda. Vstaňte a zároveň přineste lopatky.
Najděte v této pozici asi na sekundu.
Vrátit se do původní polohy.

Zkuste přesunout skořepinu pouze svisle. Během ohýbání na ponožky nedostávejte kolena. Hlavním důrazem pouze na paty.

Pokud používáte Vulture bez vážení, proveďte pouze 3 přístupy. V každém přístupu maximálně 15 prutů.

Zpětný trénink v tělocvičně pro dívky: Hyperextensions

Relativně nedávno ženy provedly toto cvičení na běžném sportovním „koze“. Ale se vznikem nových technologií se simulátory začaly objevovat ve sportovních halách, na kterých můžete hrát hyperectstenzia.

Chcete -li provést pravý trénink zpět v tělocvičně, proveďte následující manipulace:

Nastavte simulátor pro svou vlastní váhu, výšku. Ujistěte se, že vaše povodí je přísně na polštáři. Oblast, kde budete muset ohnout pouzdro, jsou okraje tohoto polštáře.
Zastavte nohy na Ronfall Roller.
Udělejte si záda dokonale rovně.
Umístěte ruce před hrudník, přejděte je. Můžete je začít za hlavou.
Zvedněte hlavu nahoru.
Nejzákladnější pohyb tohoto cvičení: Ohněte tělo dolů v dolní části zad, takže úhel 45 stupňů se tvoří mezi dnem a horní částí těla.
Pomalu se vraťte do původní polohy.

Toto cvičení můžete také provést pomocí sportovního „kozy“, římského křesla. Ujistěte se, že vaše nohy jsou spočívány na válcích šlach podpatků, protože modřiny často zůstávají v jiných oblastech.

Zpět trénink v tělocvičně pro dívky: Bar

Zpočátku se rozhodněte, který bar potřebujete. Klasické cvičení je vhodné pro začátečníky. Provádí se s důrazem na ruce, které musí být vytaženy na ramena.

Pokud jste nováček, budete muset provést následující pohyby, abyste si mohli trénovat záda v tělocvičně:

Ležet v cestě, jako byste plánovali zvednout.
Dejte ruce širší než vaše ramena. Takže se vám vyhnete zbytečné zatížení, které může dát krku, hluboké hřbetní svaly.
Udělejte si nohy rovně, ponožky na podlahu. Ujistěte se, že paty jsou nad podlahou, nedotýkejte se jich.
Zvedněte případ zády tak, aby byly umístěny na jedné úrovni. Zarovnejte tělo, udělejte to rovně. Vyhledejte v této poloze a spočítejte požadovaný čas.

Pokud si všimnete, že vaše tělo se začíná rychle unavit, objeví se chvění ve svalech, na chvíli prolomí. Proveďte cvičení několikrát, abyste dosáhli lepšího účinku.

Zpětný trénink v tělocvičně: Horizontální tah

Existuje několik typů tohoto cvičení pro čerpání trapezoidních zadních svalů. V technice implementace se mírně liší.

Zvažte možnost trakce na pás. Cvičení to:

Sedět na simulátoru. Zkuste si položit nohy na platformě. Ohněte kolena, nohy samotné musí být zaznamenány během přístupu. Zvedněte ohyb tak, aby vaše kolena neinteragují s rukama. Najděte zadní část záda.
Naklonit se dopředu. Udělejte rukojeť s dlaněmi, zaujměte potřebnou polohu: Umístěte tělo těla svisle, zvýšejte zátěž nad zastávkami. Rozložte hruď a trochu ohněte lokty.
Zadržte dech, přitáhněte simulátorovou rukojeť k žaludku (do pasu). Pohyb se provádí díky páteřním svalům, když jsou čepele sníženy. Zároveň musíte vzít lokty zpět, zkusit je odložit pryč.
Když se dostanete ze situace, vydechněte.

Když začnete provádět toto konkrétní cvičení, během zpět trénink v tělocvičně pro dívky, Ujistěte se, že případ se po stranách příliš neodchyluje. Nepomáhejte vytáhnout závaží, neohněte záda.

Zpětný trénink v tělocvičně: Vertikální tah

Zvažte každou nuanci provedení. Proveďte fáze cvičení:

Chcete -li začít, postavte se v požadované poloze, vezměte simulátor. Pohybujte se co nejblíže k němu. Položte boky pod válečky.
Vezměte si držadlo. Zároveň použijte střední a velkou přilnavost.
Aniž byste se odchylovali záda, trochu porazte záda.
Když provedete cvičení. Po ukončení vytáhněte rukojeť k hrudi. Proveďte toto cvičení přísně ve vzpřímené poloze. Vezměte lokty trochu zpět, přiveďte lopatky na maximum.
Když spustíte tyč, na vteřinu přetrvávejte v póze. Takže dosáhnete maximální účinnosti samotného cvičení.
Vrátit se do původní polohy.

V tomhle zpět trénink v tělocvičně Neexistují žádné potíže. Nejdůležitější věcí je zaujmout původně nezbytnou polohu, použít optimální přilnavost odpovídající vašemu stupni přípravy.

Pokud děláte vše správně, vezměte v úvahu všechny funkce, získejte Široký, reliéfní zpět. Proveďte cvičení paralelně s jinými cvičeními. Trakce můžete provádět ve svahu.

Zpětný trénink v tělocvičně: Trakce ve sklonu

Když provádíte cvičení, položte tyč na stojan tak, aby byl ve stejné linii s koleny. Nemusíte přetížit bederní svaly a zvedat těžkou váhu? Takže utratíte jen hodně úsilí.

Proveďte cvičení v několika fázích:

Stát kolem baru. Vezměte si ruce na tyč pomocí široké přilnavosti (širší než ramena). Odstraňte sportovní inventář ze stojanu. Zřeďte lokty kolem. Udržujte záda rovnoměrně. Ohněte nohy trochu na kolenou.
Nakloňte pouzdro vpřed, dosáhněte takové polohy tak, aby tělo bylo téměř rovnoběžné s povrchem podlahy. Udržujte rovnováhu. Můžete to udělat, pokud zahříváte kolena a vezměte pánev zpět. Opravte trup v této poloze.
Vytáhněte tyč k pásu. Pokuste se redukovat lopatky na maximum. Díky páteřnímu svalu provedete trakci, ale ne do vašich rukou.
Zkuste zůstat na samém vrcholu druhé. Pomalu spusťte pruh dozadu a zřeďte lopatky po stranách. Neměňte polohu případu. Jen spusťte ruce co nejnižší, rozprostřete se, zatímco po stranách lopatky.

Provést cvičení trénovat záda v tělocvičně ne více než 15krát. Bude to teplé -up. Celkově proveďte maximálně 4 další přístupy, každý z 10 opakování.

"Superman" - cvičení pro trénink zády v tělocvičně pro dívky

Hlavní výhodou cvičení je, že nemusíte používat další sportovní vybavení. Může být provedeno v tělocvičně nebo doma. Ale cvičení se nezacházejte s frivolně. Je to docela intenzivní, je to komplikovanější, než se vám může zdát.

Proveďte následující manipulace:

Ležet na podlaze. Tvář by se měla dívat dolů. Položte ruce před sebe. Toto je výchozí pozice.
Utáhněte páteřní svaly, zvedněte nohy a také odtrhněte hrudník výše z podlahy. Držte ruce nohama paralelně. V samém nejvyšším bodě se podobate hrdiny Supermana, stoupajícího do vzduchu.
V této pozici zpomalte několik sekund. Pomalu položte nohy na podlahu, také vraťte ruce do původní polohy.

Existuje několik možností pro provádění cvičení pro trénink zády v tělocvičně:

Chcete -li zvýšit intenzitu provádění, proveďte cvičení ve 3 přístupech. V každém přístupu proveďte 30 opakování.
Chcete -li snížit intenzitu, proveďte toto cvičení bez oblékání tenisek. Také nevyrovnávejte ruce, je lepší je stisknout na krk.
Proveďte cvičení, střídavě zvedněte jednu nohu a ruku. Zvedněte ruku a nohu doleva, změňte.
Alternativa, stejně jako účinná metoda cvičení „Superman“ - hyperextenzie. Toto cvičení bylo popsáno o něco vyšší.

Zpět trénink v tělocvičně pro dívky: chov rukou

Toto cvičení Trénovat záda v tělocvičně pro dívky Můžete použít ke zlepšení reliéfu zad, horních páteřních svalů. Během provádění můžete také posílit rotační svaly ramen, a to je velmi důležité, protože síla svalů přímo ovlivňuje stabilitu horních kloubů na těžké zatížení.

Proveďte cvičení následovně:

Nastavte simulátor: kliky a jejich polohu a také nastavte výšku sedadla. Narovnejte si ruce, vezměte je za kliky umístěné na šířce ramene.
Stiskněte hrudník na sedadlo simulátoru, udržujte tělo těla pouze svisle. Trochu otřete záda do dolní části zad, narovnejte ruce, držte rukojeť pomocí neutrální rukojeti. Zřeďte rukojeť ze stran. Zároveň se nákladní musí odtrhnout od zastávek.
Utáhněte delty a horní páteřní svaly. Discus ruce na maximum. Lokty by měly být umístěny na stejné linii se zadním. Když začnete provádět cvičení, vdechujete, držte vzduch.
Opravte polohu na vteřinu a vezměte ruce zpět. Utáhněte ještě více než delta. Vydechněte, vraťte se do původní pozice.
Trochu se uvolněte, proveďte cvičení znovu. Když je chováte, neohýbejte si ruce. Najděte své lokty, držte nehybné.

Když provádíte toto cvičení, zvažte následující - každý pohyb by měl být pomalý, kontrolovaný.

Zpětný trénink v tělocvičně: Cvičení s videem

Chcete -li zahřát nejširší páteřní svaly, opravte držení těla, pumpujte delta - použijte video trénovat záda v tělocvičně. Toto zařízení vám umožní eliminovat bolest zad, posílit tisk, páteřní svaly.

Cvičení je jednoduché, ale při jeho provádění držte tato pravidla:

Rin na kolenou, ponožky. Vezměte simulátor do rukou a vytáhněte jej před hrudník.
Sbalte video před vámi a pomalu narovnejte tělo.
Snažte se nedotýkat se povrchu podlahy s tělem.
Vezměte video před sebou na maximum.
Když se tělo stane vodorovnou podlahou, přetrvává několik sekund.
Utáhněte svaly břicha, ramen, záda.

Vyberte si počet přístupů sami nebo se zeptejte trenéra.