Prakticky všichni muži sní o krásném těle, záda v tomto podnikání zabírá jedno z předních míst. Dívky jako kluci s napuštěnými svaly a široký záda. Pak zjistěte, jaký trénink pro záda v tělocvičně bude účinný pro čerpání.
Obsah
Svalová hmota zad je nezbytná k ochraně páteře před modřinami a zraněními. Svaly dávají tělu k provádění sklonů, zatáček atd. Aby se záda vypadala na čerpání, esteticky atraktivní, je nutné provádět různá cvičení. Zejména - to je důležité pro muže.
Krásná široká záda mezi kulturisty vždy přitahuje pozornost. Mnozí se proto snaží pumpovat. Trénink power zpět v tělocvičně má určité funkce. Jsou prováděny pod kontrolou zkušeného trenéra, aby se nezranili. Pro rovnoměrné čerpání zad budete potřebovat celý program.
Zpětný trénink pro muže: Procesní funkce
Dokončená sada cvičení pro muže pro záda sestává z mnoha pohybů, silového tréninku, které pomáhají rozvoji všech svalů umístěných v této části těla. Níže je schéma se jmény zadních svalů:
Název svalů v zadní části je podrobně studován v anatomii. Jsou to následující skupiny:
- Externí - Jsou to dva nejširší, převodovky, lichoběžníky, extenzory. Hrají důležitou roli v účinnosti zad, páteře. Proto jsou věnovány zvláštní pozornost.
- Vnitřní - Tyto typy svalových vláken jsou umístěny pod párovým vnějším. Jsou to takové jako kulaté, kosočtverce atd. Pokud je trénujete, dostanete na zádech hlubokou úlevu, jsou schopni tlačit i vnější svaly směrem ven.
Než budete pokračovat s třídami na simulátorech, musíte se okamžitě rozhodnout, co je pro vás důležité. Chtěli byste mít siluetu reliéfu, jako jsou kulturisté nebo chcete jen odstranit tukovou hmotu. Typicky tenké kluci sledují cíl: přibývat na váze a zvýšit svaly.
Abyste uspěli, provedli trénink, věnuli pozornost pozornosti základní cvičení. To znamená, že musíte dělat cvičení s činkami, činkami atd. Teprve před zátěží budete muset trochu připravit. Nemůžete okamžitě zahájit velká zatížení, aby nedošlo k zranění.
Abychom zhustili a zvýšili svalovou hmotu, budou muset muži dělat intenzivní cvičení, jíst podle režimu. Zároveň musíte trénovat záda v tělocvičně se zatížením svalů. Jediná věc, kterou se třídy budou muset střídat. Za tímto účelem existují určité programy a jejich přizpůsobení pro každého sportovce. Instruktor bere v úvahu vlastnosti lidského těla a stanoví mu určitý komplex individuálně.
Tipy pro zpětné trénink na simulátory:
- Začněte trénovat lépe bez těžkých základní cvičení. Koneckonců, když svalová hmota ještě není vyvinuta, může sportovec snadno zranit. Proto se trenérům doporučuje, aby se vypořádali pouze s činkami, což postupně zvyšuje závaží.
- Nejsilnější program je považován za záda, včetně cvičení pro trakce stania. Pouze k dosažení dobrých výsledků je vhodné udělat pomocnou gymnastiku, abyste mohli vypracovat jednotné zatížení všech svalů. Poté výcvik záda dá svůj výsledek.
- Nemyslete si okamžitě začít trénovat a poskytovat těžkou náklad na záda pomocí velké stupnice. Ve skutečnosti v důsledku takových akcí dochází k nemocem, jako je kýla, disky a další problémy, které jsou plné špatných důsledků.
- V průběhu času na vybudování velké svaly Stále musíte přepnout na velké hmotnosti, jinak prostě nebude růst svalové hmoty.
- Aby bederní svaly také udržovaly své zatížení, které nebylo vhodné použít bezpečnostní pásy. Tyto pomocné prvky neumožňují, aby se svaly v oblasti Sacrum úplně houpaly.
- Chcete -li dosáhnout velké hypertrofie, střídat základní výcvik zpět s výkonem a proveďte cvičení pro záda na simulátorech.
- Ve stejný den nemůžete okamžitě provést dvě energie (základní) cvičení. Přesněji, nikdy nekombinujte trakci: stanium, sup A v náklon.
Níže viz sada cvičení pro trénink svalové hmoty záda:
DŮLEŽITÉ: Pouze zkušený mentor by měl vypracovat rozvržení tříd. Koneckonců, zadní výcvik v tělocvičně je zodpovědný a traumatická záležitost. Trenér bude schopen ukázat správnou techniku \u200b\u200bcvičení, řekne, které zatížení je lepší dát svalů, aby se zabránilo problémům.
Zpětný trénink pro muže: Cvičení
Nyní mnoho lidí trpí nemocemi zad v důsledku sedavého životního stylu. To vede nejen k porušení držení těla, ale také k dalším problémům. Proto dobrý trénink zády pro muže v tělocvičně nikomu neublíží. Níže jsou uvedeny příklady pro čerpání svalové tkáně zad, což vám umožní vyrovnat se se zhoršeným držením těla a onemocněním páteře. Díky nim se stanete atraktivním mužem.
| název | Jaké svaly fungují? | Jaká pomocná svalová vlákna jsou zapojena? | Pohled | Kde to mohu udělat? |
| Veslování simulátor | dvě kosočtverce | dvě nejširší práce | Základna | V pokoji |
| S barem - mrtvý tah | oba Romboid | zapojeno: oba nejširší, lichoběžní | Základna | V pokoji |
| S barem - trakcí ve sklonu | oba jsou široké | práce romboid, trapezoidální | Základna | V pokoji |
| Napájení - s váhami na pás | dvě kosočtverce | spodní část lichoběžníku, dva nejširší | Základna | V pokoji |
| S barem - na trakci rovných nohou | svaly - usměrňovače | dva kosočtverce, oba jsou nejširší | Základna | V pokoji |
| Power - Úzké nastavení rukou (oříznutí) | oba jsou široké | zapojené jsou lichoběžníky, usměrňovací svaly | Základna | V pokoji |
| Power - Traction with Trap Vulture | Banda obou kosočtverců | oba jsou nejširší, spodní část lichoběžníků | Základna | V pokoji |
| Síla - trhnutí závaží | svaly - usměrňovače | lichoběžníková, dvě kosočlikáto a oba nejširší | Základna, páka | V hale a doma |
| Power - Chiri tlačí s plným cyklem | dvě kosočtverce | trapezoidální, dvě kosočlice | Základna, páka | V hale a doma |
| HyperectSTonsion | svaly jsou extensory | Pro izolaci | V pokoji | |
| Naklonit s barem | svaly jsou extensory | obě deltes, triceps | Pro izolaci | V pokoji |
| Načítání bicepsů | dva nejširší | Pro izolaci | V pokoji | |
| Stojící | spodní část lichoběžníků | vrcholy lichoběžníků, obě horní delty | Pro izolaci | V pokoji |
| Tah horního bloku k hrudi | dva nejširší | dvě kosočtverce | Pro izolaci | V pokoji |
| Cvičení - trakce hlavy | oba jsou široké | trapezoid, biceps | Pro izolaci | V pokoji |
| Cvičení - tah v vodorovné poloze | dvě kosočtverce | oba jsou široké | Pro izolaci | V pokoji |
| SUMO Deadlift | svaly - usměrňovače | rhomboid, oba nejširší | Pro izolaci | V pokoji |
| Shurs s činkami | horní část lichoběžníků | Pro izolaci | V pokoji | |
| Cvičení - shrazhi s Barb | spodní část lichoběžníků | vrcholy lichoběžníků | Pro izolaci | V pokoji |
| Cvičení - Shrages s barem vpředu | horní část lichoběžníků | střed lichoběžníku | Pro izolaci | V pokoji |
| Kabelové činky, když se nakloní | spodní část lichoběžníku | Zadní paprsek obou delt | Komplex | V pokoji |
| Cvičení - touha s činkami ve sklonu | Oba jsou široké | dva trapezoidní, obě kosočtverce | Komplex | V pokoji |
| Cvičit Kingův tah | Oba jsou široké | spodní část lichoběžníků | Základna | V hale, doma |
Zpět trénink pro muže v hale:
- Práce na simulátoru veslování -funkční produktivní cvičení, které přispívá k čerpání nejen kosočtverečných svalových hmot, ale také zahrnuje další svaly zadních stran. Takový zpětný trénink v tělocvičně pro muže je považován za obyčejnou gymnastiku, aby se zlepšil stav svalových vláken na zádech. Cvičení je prakticky bezpečné, nemá traumatické důsledky.
- Cvičení s barem - mrtvý tah - Obzvláště efektivní pro vývoj svalů v dolní části zad. Když to sportovec provádí, podélná svalová vlákna jsou hlavně napjatá. Nejprve byste měli zaujmout výchozí polohu - abyste se mohli spojit na lištu, vzít tyč, přivést lopatky na limit a poté vytáhnout lištu. Musíte to vytáhnout nohama, ne jeden záda. Vstaňte s barem tak, aby vaše záda byla plochá. Nyní, když jste zvedli tyč, vraťte se do výchozí polohy a spusťte ji na podlahu. Níže je fotografie, jak správně provést trakci a jaké svaly fungují při provádění cvičení.
- Cvičení - Trakce ve sklonu Také populární u mužů, protože je účinný pro čerpání nejširších svalových hmot zad a delt. Při provádění této trakce se vaše výkony vrátí, aby se provedla tvrdá trakce. Jak vidíte na níže uvedené fotografii, sportovec nejprve způsobí, že přilnavost (ruce drží ruce o něco širší než ramena), a poté zvedne sportovní nástroj na ohnutých nohou, přitahuje jej na výdech a snižuje ji při výdechu .
- Tah supu - Se správným provedením trakce je čerpání svalů zad mnohem účinnější, než když se ve sklonu trakce. Je vhodné vypracovat toto cvičení pouze ve stálé poloze, jinak nebude tak účinný pro svalovou hmotu těla kulturisty.
- Uvězněný pastí - Tato trakce je nejlépe nahrazena nováčci na klasickou trakci (stojící), protože je méně traumatická a studium svalové hmoty je mnohem účinnější.
- Roky závaží - Zátěž je navržena tak, aby studovala svalová vlákna ramenního opasku. S pomocí tohoto cvičení je úleva z lichoběžníků, deltoid, rozsvítila se. Díky blbec, horní část zad se stane krásnější. A naučíte se, jak udělat trhnutí přímo na fotografii níže:
- HyperectSTonsion - Toto cvičení je oblíbené u dívek i kluků. Opravdu, díky němu jsou čerpány nejen svaly záda, ale také svalová hmota hýždí. S pomocí tříd můžete posílit aparát šlachy. Obrázek ukazuje, jak provádět Hyperextensia. KULDERS mohou stále použít palačinku ke zvýšení zátěže. Je držen s rukama poblíž jeho hrudi a nakloněním.
- Nakloní se s barem-S takovou přípravou výkonu můžete čerpat svaly-extenzory, hýždě, svalovou tkáň v břišní části těla. Stále pracujeme ramena. Existuje několik aplikací sklonu s prací na baru. Podívejte se na jejich příklady dále na obrázku:
- Biceps stoupá- Vhodné pro začátečníky a pokročilé sportovce. Proč bolí záda S tímto cvičením? Pojďme to zjistit - chybou je, že mnozí, protože nevypočítali své schopnosti, okamžitě popadli na velké váhy. Poté, v důsledku této chyby, jsou jiné svaly napjaté, které by se neměly účastnit cvičení. Klouby v ohybu lokte mohou také bolet ze stejného důvodu.
Takovou trakci lze provést s činkami, účinek bude stejný.
- Tah leží- Pokud provedete toto cvičení, pak jsou svaly deltoidní a nejširší. Činky by měly být pomalu zvednuty, ohýbání loketních kloubů a poté je upustily. Totéž lze provést s barem. Provádějí cvičení, a to jak na nakloněné, tak horizontální rovné lavici.
- Sumo s barem- Toto cvičení se provádí s širokými nohama. Nejprve je tyč zvednut na ramena, jako na obrázku níže, a pak se sportovec zvedne na nohy a zvedne bar. Zahrnují se svaly a nejširší kosočtvercové svaly.
- Shurs s činkami- zvedání ramen se zatížením. Pokud má sportovec zranění ramen, krku, neměla by být shraga provedena. Nebo se poraďte se svým lékařem, možná bude naopak takové třídy radit, aby se stav zlepšil, ale s nízkou hmotností.
- Kabelové činky, když se nakloní- Komplex je určen pro čerpání deltoidních svalových vláken. Sportovec se stává v nakloněné poloze a plemenech a vezme ruce ze strany na stranu.
- Kingův tah- Když je bar zaneprázdněn, můžete provést toto cvičení. Je to stejně efektivní jako mrtvý tah. Prostě to udělejte správně: opírajte se o jednu nohu, dokud se nedostanete prsty s podlahou. Ohněte nohu pomalu na koleni, dokud vaše ruce nedostanou podlahu. A vstaňte pomalu.
- Trakce vertikálního bloku- Efektivní pro celou řadu svalové hmoty vzadu. Obrázek ukazuje, co svaly fungují při provádění trakce.
Zadní výcvik v tělocvičně tedy nezajišťuje jeho hubnutí. Její velikosti se mohou mírně změnit, k tomu dochází v důsledku skutečnosti, že svalová hmota získá tón, v důsledku toho má záda více fit, než tomu bylo dříve. Zadní výcvik pro muže na mši je růst svalů v této oblasti těla. A pro hubnutí byste se měli ponořit do problémů s dietetikou, změnit stravu a kombinovat sportovní trénink.
Video: Zpětný trénink - program pro muže
