Zpětný trénink svalů doma: cvičební program. Relaxace a natahování svalů po tréninku

Aby bylo možné trénovat zadní svaly, není nutné navštívit tělocvičnu. Tradiční cvičení lze provádět doma podle výše uvedených pokynů.

Obsah

Výcvik zadních svalů je považován za hlavní faktor v budoucím vývoji krásných svalů. Zadní korzet je zapojen do téměř každého základního cvičení. Ve své vlastní velikosti tato svalová skupina zaujímá druhou polohu po svalech nohou. Jak si potřebujete trénovat záda? Jaká cvičení si vybrat?

Tonic Back Svals: Trénink na domácí úkoly

Trénink tonického svalu:

Lehněte si na podlahu, roztáhněte ruce po stranách. Utáhněte cervikální svaly a přitáhněte ponožky pro sebe. Zůstaňte ve stresu na 10 sekund. Opakujte ne více než 5krát.
Lehněte si na válci zády, položte ruce za hlavu. Coze, opravte polohu po dobu 3 sekund. Opakujte až 10krát.
Posaďte se na paty, zvedněte ruce nahoru. Pomalu se věřte dopředu, vezměte si čelo na povrch podlahy, natáhněte ruce dopředu. Přeneste část hmotnosti celého těla do hlavy. V této poloze být přibližně 30 sekund, postupně zvyšujte zátěž.

Postavte se na ramena a zátyl. Postavte se tak po dobu 30 sekund. Proveďte až 7 přístupů, vzhledem k vlastnímu studni.
Sedět na židli dejte si ruce za hlavu, ohýbejte a namáhajte. Postavte se tak po dobu 5 sekund. Proveďte až 5 opakování.
CoizeTaké zvedněte ruce po nohou. Vyhledejte asi 10 sekund. Celkem proveďte 7 přístupů.
Ležet na žaludku. Vezměte si inhalaci ve spěchu s pomocí páteřních svalů, zvedněte, můžete pomoci pouze s rukama. Pak se ohýbáte, musíte zadržet dech. Nohy by měly být rovné a pomalu stoupaly rukama.

Postavte se v „Fours“, naučte se zeď s dlaněmi, udržujte záda rovně. Probuď se zády a opravte polohu po dobu 10 sekund. Udělejte několik přístupů.
Lehněte si na žaludku, položte ruce rovnoběžně s tělem. Zvedněte tělo, zkuste držet ruce nad podlahou. Stát tak asi 10 sekund. Opakujte cvičení pro trénink zády Podle vašeho uvážení.
Lehněte si na zádech, ohýbejte nohy, porazíte záda. Ujistěte se, že ruce jsou rovné a důraz byl kladen na ramena hlavou. Utáhněte se po dobu 10 sekund, proveďte 5 opakování.
Složité cvičení. Lehněte si na zádech, popadněte ruce rukama, ohněte nohy, ohýbejte se dozadu. Udržujte tělo v napětí 10 sekund. Proveďte 5 opakování.
Ležet na zádech ohněte si nohy mysli na tělo vzaduVytáhněte nohu nahoru. Opravte polohu po dobu 10 sekund. Proveďte 5 opakování. Opakujte cvičení na druhé noze.

Vezměte si kolena, porazte tělo zpět. Vezměte si kotníky do svých rukou. V této pozici zůstaňte 10 sekund. Proveďte 5 opakování.

Trénink dlouhých zády svalů doma

HyperectSTonsion. Cvičení potřebuje simulátor. Umístěte jej na něj tak, aby válečky dole byly nad nohama. Tělo by mělo zároveň uzavřít polštář na simulátoru k bokům. Zkřížte ruce za hlavu, narovnejte své tělo a ujistěte se, že nemá žádné ohyby. Snižte své tělo tak, aby se v zadní části došlo k minimálnímu úseku. Postupte co nejvíce dolů, vraťte tělo do původní polohy. Opakovat toto cvičení pro trénink svalů dlouhý zpět Maximálně 20krát nejvýše 5 přístupů.

Naklápění pomocí tyče. Postavte se přesně, trochu ohněte kolena. Vezměte bar do rukou. Udělejte dopředu tak, aby vaše tělo bylo rovnoběžné s povrchem podlahy. Pro cvičení neberte moc velké tyče, protože celé zatížení může přepnout na zadní svaly boků. Proveďte cvičení 10krát. Opakujte to ve 4 přístupech. Pokud chcete získat nejlepší výsledek, proveďte cvičení. Vezměte bar méně podle váhy. Vytvořte celkem 5 přístupů, každý 15krát.

"Mrtvý tah." Dejte tyč před sebou. Vezměte to tak, aby byl bar téměř blízko nohou. Vyjměte pruh ramene -šířka od sebe, i o něco víc. Pomalu se posaďte a korunujte záda a zvedněte tyč. V tomto případě utáhněte páteřní svaly. Snižte tyč. Když provádíte cvičení, zkuste to stát svisle. Během popravy používejte pouze dlouhé hluboké svaly zad. Chcete -li zvýšit svalovou tkáň, proveďte 6 cvičení v řadě. Vytvořte 4 sady.

Vytažení. Vezměte příčku, abyste byli pohodlní. Nedotýkejte se podlahy nohama a narovnejte tělo. Vytáhněte tak, aby se brada dotkla příčky. Zůstaňte v této pozici na několik sekund. Sklopte se, opakujte cvičení znovu. Proveďte pohyb 10krát. Celkově musíte provést 5 přístupů.

Prut tyče je do brady. Narovnejte tělo, vezměte si rukama do široké bary. Zřeďte lokty kolem, zvedněte tyč k bradě a přetrvávejte v této poloze po dobu 1 sekundy. Pak spusťte tyč na podlahu. Proveďte cvičení 15krát. Celkem proveďte 5 přístupů.

Trapezoidální trénink zad doma

Cvičení s barem. Použijte průměrnou přilnavost, ramena by neměla být zapojena do práce. Vytáhněte tyč k bradě a zvedněte lokty nahoru tak, aby byly rovnoběžné s vrcholy uší. Chcete -li čerpat horní část lichoběžníku, držte lištu na vrchol několik sekund. Pokud jste začátečník, doporučujeme vám používat činky trapezoidní svaly záda, protože pomocí baru nemůžete okamžitě použít lichoběžníky, pouze ramena.

Shurs s činkami - Toto jsou nejúčinnější cvičení, která vám umožní vypracovat lichoběžníky. Existuje mnoho implementačních technik. Můžete si vzít bar nebo váhu, dostat se rovně nebo sednout, použít úzké nebo široké zachycení. Umístěte činky podél svého vlastního trupu, nepřekonejte je dopředu. Před zvednutím projektilu zřeďte lopatky na maximum. Aby vaše klouby nebyly poškozeny, nezraněny, netočí se. Během cvičení se zaměřte pouze na zvyšování činky nahoru a poté dolů.

Řezání trakce pomocí úzké přilnavosti. Chcete -li provést toto cvičení, vezměte činky nebo použijte simulátor. Ideální možností je však E-Z Vulture. Pokud takový bar nemáte, použijte obvyklou možnost. Zvedněte, pak spusťte tyč pomalu a ovládejte své vlastní pohyby. Při zvednutí tyče utáhněte svaly. Užijte si ramena během cvičení.

Dvojčata s činkami. V tomto cvičení také použijte ramena (deltoidní svaly). Cvičení může být provedeno ve stálé nebo sedící poloze a trochu se ohýbá. Poškoďte ruce po stranách tak, aby byly umístěny rovnoběžně s povrchem podlahy. Na samém vrcholu umístěte zápěstí tak, aby byly umístěny níže než lokty.

Shurs s barem před vámi. Toto cvičení je považováno za zásadní. Je to díky mu, že se lichoběžníkové svaly vyvíjejí rychleji. Implementační technika se podobá technice, jako je první cvičení. Liší se pouze v zátěži, kterou budete používat. Dejte tyč před sebou. Mezi nohama by měla být vzdálenost 50 cm. Zvedněte tyč s trakcí. Rousecí čepele musí být sníženy, ramena jsou narovnána, vaše ruce jsou uvolněné. Bar musí viset na rukou. Stiskněte ramena, počkejte několik sekund, pomalu spusťte skořápku.

Shurs s barem za zády. Toto cvičení je obtížnější než předchozí možnost. I když se provádí téměř totožné. Postavte se, umístěte tyč za vás. Udělejte si lopatky, dejte si ruce zpět. Vezměte bar do dlaně a poté ji zvedněte. Uvolněte si ruce, zvedněte ramena, zvedněte tyč. V této poloze, na vteřinu, se vraťte do původní polohy.

Shraga lže. Zaujměte polohu. Nejprve začněte zvedat lehkou hmotnost, v průběhu času ji zvyšte. Lehněte na žaludku na lavičce se sklonem tak, aby dlaně volně visely. Vezměte si činky do dlaně a ujistěte se, že záda je rovnoměrná. Pomalu stiskněte ramena, zvedněte svou váhu rukama, vraťte se do původní polohy. Když zvednete činky, nadechněte se, vydechněte - vydechněte.

Vnitřní svalový trénink

Toto školení pro trénink vnitřních zadních svalůproveďte takto - pokud nemůžete provést určité cvičení až do konce, pak jej opakujte několikrát a poté pokračujte v provádění dalšího cvičení. Pokud všechno vyjde hned, trochu komplikujte trénink.

Postavte se rovně. Položte ruce na pas. Dejte dohromady nohy. Zavřete oči po dobu 30 sekund, zkuste stát nehybně. Pokud to nemůžete udělat, opakujte cvičení znovu.
Zůstaňte ve stejné pozici. Nohy by měly být na stejné linii. Položte pravou nohu dopředu, aby byla pata blízko špičky levé nohy. V této pozici zkuste stát 20 sekund. Změňte nohy, opakujte cvičení znovu.
Pokračujte v postavení v pozici, jako v prvním cvičení. Zvedněte malou patu, postavte se na ponožky. Počkejte asi 30 sekund.

Postavte se rovně. Nakloňte se dopředu co nejvíce. Položte ruce na pas. Opakujte toto cvičení 8krát.
Vstaňte jako ve druhém cvičení. Pomalu a bez opuštění místa začněte dělat naklápění po stranách. V každém směru vytvořte 8 sklon. Ujistěte se, že houpačky jsou lehké, ne příliš hluboké. Změňte nohu, opakujte toto cvičení.
Položte ruce na pas, zavřete nohy. Zvedněte pravou nohu, vypadněte z této pozice po dobu 30 sekund. Proveďte cvičení levou nohou.
Položte nohy poblíž tak, aby ponožky byly na stejné linii. Zvedněte pravou nohu trochu dopředu. Zvedněte ruce vzhůru a udělejte to po stranách. Zkombinujte dlaně. Proveďte toto cvičení 6krát, pak sdílejte totéž, ale s levou nohou.
Vyšplhejte si ponožky. Ujistěte se, že vaše nohy zůstanou zavřené. Zvedněte pravou nohu, vypadněte z této pozice po dobu 10 sekund. Proveďte cvičení levou nohou.
Položte koberec na podlahu. Stát na tom. Otočte se kolem těla, ale nechte koberec a znovu na něm postavte. Položte ruce na pas. Proveďte cvičení 8krát na levé straně, pak 8krát doprava. Pokud máte pocit, že jste závratě, pak si během provedení upevněte oči během provedení, udělejte méně zatáčky. Chcete -li toto cvičení komplikovat, postavte se na ponožky, složte koberec.
Postavte se na ponožky, udržujte nohy pohromadě, položte ruce na pas. Zůstaňte v této pozici, zkuste pohybovat pouze krkem. Otočte hlavu kolem a pak zvedněte hlavu nahoru a spusťte hlavu dolů.

Díky této sadě cvičení můžete vypracovat vnitřní svaly zad. Můžete je splnit, aniž byste měli zkušenosti ve sportovním směru.

Výcvik romboidní svalové trénink

Připojte lopatky, postavte rovnoměrně. Vezměte činky, přiveďte lopatky k sobě. Proveďte toto cvičení 15krát. Můžete to udělat v několika přístupech.
Budete muset provést cvičení na vodorovné liště. Pomocí tohoto tréninku budete vypracovat kosočtvercové páteřní svaly. Napodobujete pull -ups na vodorovnou lištu pomocí tyče tyče k hrudi. Pokud tedy pravidelně navštěvujete tělocvičnu, neodmítněte toto cvičení.

Trakce ve sklonu pomocí činky. Vytvořte výpad levé nohy. Levou rukou se opřete o koleno. Vezměte činku na druhou stranu, ohýbejte se a poté natáhněte ruku s nástrojem. Opakujte cvičení 20krát. Proveďte to změnou ruky. Nejdůležitější věcí v tomto cvičení je provádět pohyby tak, aby zatížení bylo položeno na lopatky.
Cvičení pro romboidní svaly zádaprovádět pomalu. Měli byste cítit, jak se napětí objevuje ve svalech kosočtverce. Chcete -li lépe používat malé a kosočtvercové svaly, vytlačte. Během každého push -Ups přetrvávat v napjaté poloze po dobu několika sekund. Můžete namáhat zónu ramenní zóny.

Nabízíme také základní cvičení pro kosočtvercové páteřní svaly:

Postavte se nebo sedí na podlahu. Narovnat záda.
Trochu spusťte bradu.
Budete muset vzít lopatky zpět.
Potom pomalu utáhněte svaly zadních, sdružujte lopatky (na maximum).
Postavte se v tomto stavu asi 5 sekund.
Proveďte 10krát.

Školení nejširších zadních svalů

Každý Školení nejširších zadních svalů Zahrnuje třídy, které procházejí Na vodorovné liště. Existuje několik možností pro cvičení, v každé z nich pouze velikost změn zachycení. Perfektní vzdálenost - ruce jsou šířka více než šířka ramen. Díky pull -ups zlepšíte sílu ramenního opasku a utáhnete záda. Pro provedení je vhodný jakýkoli vodorovný pruh, dokonce i ten, který je na dvoře. Chcete udělat více nákladů? Připojte se speciální slzy. Nebo použijte disky z baru. Mohou být svázáni s pásem pomocí odolného šňůry.

Základní a složité cvičení pro trénink zádypočítá mrtvý tah. S pomocí cvičení budou zadní svaly růst úměrně. Mohou to provádět ti lidé, kteří chtějí, aby se tělo zvýšilo. Cvičení je oblíbené mezi začátečníky a dokonce i zkušenými sportovci, protože existuje obecný vývoj svalového rámu. Ale pokud máte svaly, které jsou trochu „za“ vývojem od ostatních, pumpujte je místními cvičeními.

Následující cvičení pro nejširší záda svaly - Během sklonu s barem. Skvělé cvičení, ve kterém je cílové svaly používají, ale je lepší si ho vybrat s profesionálními sportovci. Pokud se také chcete pokusit provést toto cvičení, vezměte místo baru činky.

Cvičení je považováno za ideální pro záda trakce vertikálního bloku. S tím můžete postavit nejširší páteřní svaly. Během provádění budete pracovat v plné amplitudě, naložte cílové svaly na maximum. Pokud to provádíte současně s pull -ups, získejte účinek mnohem rychleji.

Během cvičení sledujte techniku \u200b\u200bjejich implementace. Můžete se dokonce zeptat trenéra. Doma vám pomohou různá videa z internetu. Mohou mít komentáře a doporučení od specialistů. Řeknou vám, jak správně provádět cvičení.

Zpětný trénink svalů se skoliózou

Na zádech

Stiskněte záda k povrchu podlahy. Vyjměte ruce přes hlavu a otočte dlaně dovnitř. Natáhněte prsty na nohou. Vytáhněte ruce a nohy kolem. Relaxovat. Proveďte cvičení několikrát.
Proveďte cvičení „kolo“. Zvedněte nohy, aby byly kolmé k podlaze. Ohněte kolena, začněte pohybovat nohama a napodobujte jízdu na kole. Pohybujte se vpřed a pak dozadu. Když můžete zvládnout cvičení, přidejte kroucení. Položte ruce pod hlavu a položte lokty na podlahu. Když zvednete tělo, měly by být lokty pouze nasazeny. Zvedněte trup, otočte jej, natáhněte na kolena - doprava doleva, doleva doprava. Cvičení pro trénink zády Se skoliózou musíte hrát několikrát.

Zvažuje se nejjednodušší a nejúčinnější cvičení "Nůžky". Pokud jste začátečník, zvedněte nohy, jako v předchozím cvičení. Řídit nohy kolem. Opakujte houpačky až 6krát. Proveďte pouze 3 přístupy.

Na žaludku

Natáhněte nohy a paže po stranách a pak si odpočiňte. Proveďte cvičení celkem 6krát.
Cvičení "člun" Pomáhá vyrovnat páteř. Vytáhněte ruce dopředu, natáhněte také ponožky a utáhněte. Zvedněte své tělo nataženými pažemi a poté zvedněte nohy. Vyvážil tělo a zůstal na žaludku. Nedržte dech, pak uvolněte, spusťte své tělo do původní polohy.

Distandujte lokty kolem, zavřete dlaně. Položte čelo na dlaně, natáhněte nohy tak, aby byly rovnoběžné. Proveďte pohyby simulací plavání „mosaz“. Relaxovat. Opakujte cvičení.
Vyjměte a roztáhněte nohy, potom ruce a zbývají ležet na žaludku. Začněte jako předchozí cvičení. Rozložte ruce kolem, abyste byli na úrovni ramen. Zavřete nohy a stiskněte se. Vyjměte ruce přes hlavu, připojte se. Rozložte nohy kolem. Když provádíte cvičení, tělo, paže a nohy, držte se nad podlahou pouze žaludek by měl ležet na podlaze.

Stojící

Rozložte nohy široké a narovnejte záda. Zvedněte dlaně na ramena a začněte otáčet rukama dopředu a dozadu. Ujistěte se, že vaše držení těla je rovnoměrné.
Zvedněte nohy kolem a dosáhněte ke stropu. Stát na tipech. Pomalu se posaďte a spusťte tělo dolů. Snažte se nevyčnívat hýždě, udržujte záda rovnoměrně. Nezaměrujte kolena, neměli byste zadržet dech. Pomalu, velmi hladce stoupají. Cvičení opakujte několikrát.

Zpětný trénink svalů s páteřní kýlou

Umístěte měkký polštář pod žaludek. Udělejte si ruce na zádech. Zvedněte hlavu. Zvedněte také hrudník rameny. Volný na pár sekund. Zaujmout původní pozici. Postupně prodloužte dobu cvičení pro zpětný trénink svalů s páteřní kýlou.
Zůstaňte na břiše. Natáhněte ruce, dejte hlavu. Pak zvedněte ruce jeden po druhém. Zvedněte opačné nohy současně. V dobách každého vzestupu opravte polohu na několik sekund.
Proveďte cvičení na zádech. Zvedněte nohy, ohněte je. Zvedněte malou pánev s tělem. Musíte získat most. Najděte v této poloze, poté uvolněte, ponořte se na podlahu.

Otočte žaludek. Položte ruce pod hruď. Zvedněte malé ohnuté nohy a spusťte je.
Postavte se na nohy a ruce s pozicí „čtyř“. Zvedněte levou nohu a zároveň pravou ruku. Opravit situaci. Opakujte pohyb druhou nohou, rukou.
Nenechávejte předchozí pózu. Zvedněte nohy střídavě a během každého vzestupu v končetině zmrazte několik sekund.

Jak uvolnit svaly zády po tréninku?

Jak uvolnit zadní svaly po tréninku:

Ležet na podlaze se zády. Zkombinujte nohy, zkuste uvolnit celé tělo. Přesuňte stopy v různých směrech současně. Pracujte s celým dnem těla, neroztrhněte hýždě z podlahy.
Stiskněte tělo na povrch podlahy. Pokuste se trochu potřást hlavou a otočit se různými směry.
Udělej to kymácel nohy v různých směrech. Otočte hlavu současně. Udělejte symchronně kymácejte hlavu a nohy.

Vyzdvihnout předatOhýbejte, popadněte lokty dlaněmi. Udělejte si ruce a zároveň s tělem. Proveďte cvičení s velkou amplitudou. Ujistěte se, že neexistují žádné ostré zatáčky těla.
Otočte žaludek. Ohněte si ruce, umístěte před obličej. Položte hlavu do dlaně, položte nohy na ponožky, začněte třást paty.
Kdy ukončit předchozí cvičení, zapnout stranu. Ohněte si nohy a pomalu vstaňte. Hladce se kymácejte na každé straně po dobu 2 minut.

Natažení zadních svalů po tréninku

Důležité po trénink zády Proveďte protahování. V zásadě ji lze rozdělit na 2 typy: protažení po provedení trakce a protažení po snadných cvičeních.