Jak zahřát svaly před tréninkem cvičení, zahřívání mast?

V článku najdete před tréninkem dvě sady cvičení. Stejně jako seznam mastí a tipů na svačinu před třídami.

Obsah

Zahřívejte se před tréninkem doma: Co dělat, když nechcete dělat ranní gymnastiku?

Všichni jednomyslně říkají, že fyzická cvičení ráno jsou velmi cool. Ve skutečnosti však skutečnost, že se musíte nejen probudit, ale také okamžitě přijmout obtížná cvičení, může odrazit touhu a vstát a zapojit se. Co dělat?

Trenér Igor Obukhovsky Na svém kanálu YouTube vypráví, jak udělat ranní teplé -před tréninkem nejen užitečným, ale také příjemným. Celá tato sada cvičení je vyrobena z lži nebo sezení a můžete jej začít přímo v posteli. Igor Obukhovsky je hvězdný ukrajinský trenér. Pomohl zhubnout účastníkům v televizním projektu „Betomen a šťastný“, a také vede internetové maratony pro ty, kteří chtějí zhubnout.

Příjemné teplé -před tréninkem

Cvičení 1: Nejprve se musíte natáhnout. Vytáhněte ponožky na sebe, lehce se ohýbejte do spodní části zad, natáhněte ruce přes hlavu a natáhněte se různými směry.

Můžete cítit příjemné natahování všech svalů břicha a dolního hrudníku - od solárního plexu po spodní lis. Palmy přes hlavu mohou být složeny „lodí“ nebo položit jednu na druhou (pak musíte změnit ruce). Cvičit jednou nebo dvakrát.

Cvičení 2: Dejte jednu a druhou nohu. Nezapomeňte nechat nohy rovně. Vytáhněte na sebe jednu nohu, mírně ji zvedněte do kyčelního kloubu a trochu ohněte koleno. Vytáhněte druhou nohu směrem k sobě. Změňte nohy. Cvičení opakujte čtyřikrát.

Zahřejte se před tréninkem: střídejte se k nám rovnou nohou.

Cvičení 3: Ohýbáme dolní část zad. Takové teplé -Up před tréninkem naznačuje, že to můžete udělat ležet v posteli, i když na gymnastickém koberci na podlaze by to bylo pohodlnější. Nejprve tedy musíte volně rozložit ruce a natáhnout je podél těla. Spoléhat se na bederní páteř a pokuste se trochu zvednout ocas. Pak hladce zvedněte ruce a natáhněte je za hlavu, současně snižte pánev a coze v dolní části zad. Toto cvičení opakujte dvakrát.

Cvičení 4: Houpeme se na zaobleném dozadu. Přitáhněte si nohy pod sebe, ohýbáte je po kolenou, popadněte nohy rukama těsně pod koleny. Ohněte záda a mírně přitáhněte bradu na kolena. Postupně začít houpat se sem a tam postupně zvyšuje amplitudu. Můžete provést sedm až osm takových kymácejících pohybů. Výsledkem je, že se musíte zvednout a posadit se a překročit nohy před vámi.

Cvičení 5: Toto teplé -Up před tréninkem doma zahrnuje nejen pozornost na svaly, ale také relaxační dýchací cvičeníŠkádlit a naladit se na nový den. Posaďte se a zkřížte nohy před sebou. Vytáhněte korunu, aby v zádech nebyly žádné svorky. Dejte si ruce do jakékoli pozice vhodné pro vás. Můžete je položit na kolena, odpočívat na podlaze za zády nebo položit dlaně na kotníky. Uklidněte se pomalým nadechnutím nosu a pomalým výdestem ústy. Opakujte pětkrát.

Cvičení 6: Musíte velmi jemně natáhnout svaly krku. Udělej to naklonění hlavy na stranu, Přitáhněte si ucho na rameno, ale nevynaložte příliš velké úsilí. Před tréninkem se zahříváme hladkost a měkké pohyby. Synchronizujte své pohyby dechem, vyložte hlavu rovně, nadechněte se a nakloníte ji na rameno - výdech.

Cvičení 7: Pokračujte v sezení a překročte nohy před vámi. Udělejte několik dechů a ostrých výdemi.

Cvičení 8: Provádíme kruhové rotace s našimi rameny před deseti a pak deset vpřed. Téměř každý teplý -před tréninkem doma zahrnuje takový pohyb. A to neznamená, že cvičení je velmi běžné, ale že je efektivní.

Zahřívání před tréninkem: Kruhové pohyby ramen

Cvičení 9: Natáhneme půlkruh hlavou. Ohýbáme hlavu dolů a nakreslíme ji půlkruh z jednoho ramene k druhému. Snažte se, aby pohyby byly hladké a sebevědomé. Opakujte toto cvičení 5-6krát.

Cvičení 10: Protáhneme přední svaly krku. Chcete -li to provést, musíte natáhnout obličej a bradu nahoru. Pokuste se namáhat pouze krk, nehodí hlavu dozadu.

Cvičení 11: Se otočí zpět. Posaďte se a volně překročte nohy před sebou. Položte pravou ruku na levé koleno. Levou rukou se opřete o podlahu za zády. Reach Up - to je důležité! Udělejte měkkou otočení zpět a ohýbáte páteř tak, aby váš pohled byl stanoven na položky, které máte zezadu.

Cvičení 12: Ohýbáme tě záda. Položte ruce těsně nad kotníky, odchylujte se zpět a pak ohněte záda. Opakujte cvičení dvakrát.

Před tréninkem zahřejte svaly: Věnujte pozornost zad

Cvičení 13: Další cvičení pro natažení svalů zad. Zavřete ruce do zámku a natáhněte je dopředu, naproti hrudi. Prugge si záda. Potom zvedněte ruce a ohněte záda. Opakujte cvičení dvakrát nebo třikrát.

Cvičení 14: Toto cvičení je užitečné pro odstranění svorek v oblasti hrudníku. Nejprve zvedněte ruce nahoru a široce je rozprostřete po stranách, jako by „otevřeli“ hruď. Poté zavřete ruce do zámku za zády a ohněte hrudník dopředu.

Otevřeme hrudník — „Otevřeme se“ hrudník

Po tomto komplexu, teplé -Up před tréninkem doma hladce teče do krátkého komplexu složitějších cvičení. Trenér nabízí provádět push -ups z pozice na kolenou, jednoduché kroucení a další pohyby, které jsou vhodné pro užitečné a ne únavné nabíjení. Všechna tato cvičení můžete vidět ve videu.

Video: Ranní cvičení, které chcete dělat

Co je před tréninkem a co jedí fitness trenéři před tréninkem?

Co je před tréninkem a zda je to vůbec před tréninkem, je otázka, která není přísnou odpovědí. Musíte věnovat pozornost svému studni a poslouchat své touhy. Jediná věc je, že vaše svačina obsahovala uhlohydráty, protože se jedná o rychlý zdroj energie. Produkty, ve kterých jsou uhlohydráty. To jsou všechny obiloviny, sladkosti, sladké ovoce. A je vhodné si udělat svačinu nejpozději 20 minut před tréninkem.

Níže jsou uvedeny příklady toho, co je před tréninkem, od slavného trenéra a videa bloggera Casey Ho:

Možnost 1: Kuřecí vejce, avokáda, smažené houby a mořské řasy nebo zelené.
Možnost 2: Vhodné jsou sladké bobule, jahody, hrozny a moruše.
Možnost 3: Obecně velmi uspokojivé, pro ty, kteří mají velmi hlad. Jedná se o krůtí, houby, brambory a zelenina. Jediná věc je, že je lepší smažit, ale péct v troubě.

Před tréninkem zahřívací masti pro svaly

Ohřívací masti svaly snižují riziko protažení a zranění kloubů během sportu. Také vám umožňují pracovat produktivněji, protože zahřívání tkanin, Zlepšují v nich krevní oběh a to znamená, že svaly a klouby budou schopny pracovat v plné moci. Před použitím léků byste se měli poradit s lékařem.

Populární masti oteplování pro svaly před tréninkem:

Kapiska - Tato mast je velmi koncentrovaná, takže je musíte použít ve velmi malém množství a důkladně distribuovat na kůži. Výsledkem je, že mast je ekonomicky konzumována. Mast má vazodilační a oteplovací účinek. Doporučuje se použít půl hodiny před tréninkem, pro prevenci podvrtnutí, do problémových oblastí.
Skipofite - Mast založená na Turpentinu. Na rozdíl od předchozí masti, pokud ji rozprostíráte hustě na kůži, nepečene. Má účinek oteplování, vhodný jako oteplovací mast pro sport.
Finále - Silná masti oteplování. Pokud nechcete zažít silný pocit pálení, nepoužívejte finalgon hustě na kůži. Nejprve zkuste použít velmi malé množství.
Nikoflex - Ohřívací mast, která je vhodná pro ty, kteří nemohou nést koncentrované čepice a finále. Má účinek oteplování, používá se také pro bolest kloubů a vazy.

Otevřená masti pomáhají předcházet zraněním

Tance trénink před tréninkem doma

Myslíte si, jak nejlépe zahřát svaly před tréninkem? Video blogger Casey Ho Věří, že teplé -před tréninkem doma by mělo být nejen užitečné, ale také zábavu. Chcete -li zahřát svaly před tréninkem, proveďte cvičení na hudbu horní Pilates (Toto je autorova metodologie Casey).

Trochu o autorovi: Casey Ho je jedním z nejpopulárnějších video bloggerů na světě, kteří vytvářejí lekce domácích úkolů. A zároveň je certifikována profesionální trenér z Los Angeles. Uživatelé poznamenávají, že Casey je podobná přítelkyni, která tančí před zrcadlem, její pohyby jsou velmi nemotorné.

Cvičení 1: Položte nohy dostatečně široké a vytvořte 5 mělkých dřepů. Poté se posaďte a trochu pracujte se svaly nohou a vytvořte „jaro“.

Cvičení 2: Obědy vpřed. Staňte se rozložte šířka ramen nohou, střídavě předložte jednu nebo druhou nohu a přeneste na ni tělesnou hmotnost. Chcete -li lépe zahřát svaly před tréninkem, můžete trochu narazit na výpadovou polohu.

Cvičení 3: Se vrhá na stranu. Opakujte předchozí cvičení, ale útoky by nyní neměly být dopředu, ale na stranu. Nejprve v jednom, poté na druhého. Pak opakujte první cvičení s dřepy.

Cvičení 4: Vlnová ramena. Položte nohy široké, aby ponožky vypadaly ven. Posaďte se a položte ruce na kolena. Udělejte „vlnu“ v této poloze s rameny. Pak skočte a udělejte bavlnu přes hlavu. Cvičení opakujte několikrát.

Cvičení 5: Postavte se v baru, poté zatáhněte pravou nohu pod sebe, ohýbáte ji na koleno a zvedněte pravou ruku nahoru. Otočte tělo současně.

Cvičení v baru — Počáteční poloha v baru

Cvičení 6: Kroky v baru. V této fázi začíná naše teplé -před tréninkem doma hladce teče do tréninku. Je těžké stát v baru, ale co když tančíte v baru? Casey Ho navrhuje podniknout kroky do baru. Nejprve položte jednu nohou do strany a vraťte je do své původní polohy, pak další.

Cvičení 7: Učinili jsme kroky do baru, ale co skákání v baru? Skákání do baru naší další cesty k zahřátí svalů před tréninkem.

Cvičení 8: Planck a dřepy. Toto cvičení se někdy nazývá Bourgey. Předpokládá se, že trénuje celé tělo a je velmi užitečné. V naší verzi je to spíše semibergi, protože v původní verzi cvičení, zatímco v baru, musíme také tlačit nahoru, ale nemáme to.

Casey Ho navrhuje dokončit tréninkový tanec. Na začátku souboru cvičení od trenéra zněla trať přátelství Pascal nebo přátelství. Lunární chůze ve všech možných variacích z videa o sérii tohoto klipu může být také dobrým způsobem, jak zahřát svaly před tréninkem.