الكربوهيدرات البطيئة والمعقدة هي قائمة بالمنتجات. الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، وزيادة الوزن ، لنمو العضلات - قائمة المنتجات والجدول والمراجعات

قبل بضع سنوات ، اكتسبت النظام الغذائي شهرة واسعةدوكانالذي يعتمد على استخدام منتجات البروتين. كمية الكربوهيدرات في الطعام الحد الأدنى ، مما يسمح للجسم بفقدان الوزن. ومع ذلك ، يجادل العديد من أخصائيي التغذية ، وكذلك خبراء التغذية ، بأن مثل هذا النظام الغذائي ضار ، ولا يمكنهم ضمان حاجة الجسم للمواد اللازمة. في هذه المقالة سوف نتحدث عن الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن استخدامها على نظام غذائي. 

الكربوهيدرات البسيطة: طاولة التخسيس

كما هو موضح أعلاه ، يجادل العديد من أخصائيي التغذية بأن استخدام البروتينات لا يكفي. من الضروري أن يتم تضمين الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي. إنه بفضل تعميم النظام الغذائيدوكان، طور الكثيرون رفضًا للأطعمة الكربوهيدرات. بدأت تعتبر ضارة ، مما يساهم في مجموعة سريعة من كتلة الدهون. في الواقع ، هذا ليس كذلك. بعد كل شيء ، تنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة. بسيطة تشمل السكاريد أحادية و disaccharides.

الكربوهيدرات البسيطة ، ميزات الانقسام:

• بسيط: الجلوكوز ، الجالاكتوز ، الفركتوز ، اللاكتوز ، المالتوز والسكروز. هذه أنواع مختلفة من السكريات الموجودة في الفواكه والمواد الأخرى. إنهم ينهارون بسرعة في الجسم ، ويعطون تشبعًا سريعًا وقفزة حادة من الأنسولين في الدم.
• بعد ساعة واحدة فقط من تناول الطعام ، يشعر الشخص مرة أخرى بشعور بالجوع. بعد كل شيء ، تتم معالجة الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وتدخل على الفور في الدهون ، مما يعطي كمية كبيرة من الطاقة. لذلك ، من المستحيل إنقاص الوزن وتناول كعكة وحلويات.
• هذا هو السبب في يوصى بالكربوهيدرات المعقدة على النظام الغذائي. من المستحيل التخلي عن طعام الكربوهيدرات تمامًا ، لذلك هو المصدر الرئيسي للطاقة.

الكربوهيدرات المعقدة: قائمة المنتجات لفقدان الوزن وفقدان الوزن

لتقليل الوزن ، لا يكفي فقط لتقليل عدد السعرات الحرارية. المهمة الرئيسية هي منع الأعطال وتوفير شعور بالشبع. من الصعب تحقيق هذا من خلال استهلاك الكربوهيدرات البسيطة. نظام الطاقة الصحيح واستبدال الكربوهيدرات البسيطة ضروري.

الكربوهيدرات المعقدة ، قائمة المنتجات لفقدان الوزن وفقدان الوزن:

• الخضروات والأعشاب: الطماطم ، البصل ، الكوسة ، الكرفس ، الملفوف ، السبانخ ، النحاس.
• التوت والفواكه: الكيوي ، التفاح ، التين ، الكرز.
• الكروات: الحنطة السوداء ، القمح ، الأرز البني والأبيض ، الشوفان.
• البقوليات والحبوب: المعكرونات من الأصناف الصلبة ، رقائق الشعير ، البازلاء ، الفاصوليا ، العدس.

قائمة المنتجات: الكربوهيدرات المعقدة

إذا كانت الكربوهيدرات البسيطة ضارة جدًا ، فإنها تذهب على الفور إلى الدهون ، فما هي الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها؟ هذه هي الكربوهيدرات المعقدة. في هيكلها ، تتكون من عدد كبير من سلاسل جزيئات السكريات أحادية السكاريد. وبالتالي ، بالنسبة لمعالجتها ، يتعين على الجسم قضاء المزيد من الوقت. بفضل هذا ، لا توجد قفزة حادة في نسبة الجلوكوز في الدم ، يتم إطلاق كمية الطاقة ، الواردة في الكربوهيدرات المعقدة ، في الجسم تدريجياً.

قائمة المنتجات ، الكربوهيدرات المعقدة:

• من بين أكثر الكربوهيدرات المعقدة شيوعًا ، يجدر تسليط الضوء على النشا. هو موجود في المنتجات الكاملة والبطاطا والفاصوليا. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يجلسون على نظام غذائي يستهلكون أحيانًا الأطباق من الفاصوليا والعدس والحمص. 
• مصدر آخر للكربوهيدرات البطيئة هو الألياف. هناك الكثير منه في الفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا ومحاصيل الحبوب. الميزة الرئيسية هي أن هذه المادة لا تتم معالجتها بالكامل وإفرازها من الجسم دون تغيير. تحت تأثير الرطوبة ، يزداد عصير المعدة ، يتضخم الألياف ، في الحجم ، وتنظيف الجدران المعوية بعناية. بفضل هذا التورم عند تعرضه للسائل ، تعطي الألياف شعورًا بالتشبع. 
• إذا كنت تستخدم مثل هذه الوجبات الخفيفة بكميات كبيرة إلى حد ما ، فسوف تسهم في فقدان الوزن على وجه التحديد بسبب عدم القدرة على الهضم تمامًا ، والشعور المستمر بالتشبع.
• الكربوهيدرات البطيئة أخرى الجليكوجين. هذه هي جزيئات الجلوكوز التي تدخل الدم من السكاريد أحادية السكاريد. تتراكم في الكبد والعضلات كتلة. إذا كنت تقوم باستمرار بالرياضة ، فإن نقص الجليكوجين يساهم في ظهور التعب والضعف ، والاستنفاد الجسدي. لهذا السبب يوصى بتناول شيء حلو قبل التدريب قبل التدريب, يمكن أن يكون موز ، أو سلطة الفاكهة. 

الكربوهيدرات المعقدة لتناول الإفطار: التوصيات

هناك الكثير من النزاعات حول التغذية المناسبة ، ولم يتوصل أخصائيو التغذية بعد إلى إجماع. كان يعتقد سابقًا أن الخيار المثالي لتناول الإفطار معقد ، أي الكربوهيدرات البطيئة. ومع ذلك ، فإن القليل منا يتناول وجبة الإفطار مع مثل هذه المنتجات. من الأسهل بكثير شراء كرواسون ، وتناول وجبة الإفطار ، وشرب القهوة. ومع ذلك ، فإن الكرواسون ، مثل أي معجنات ، هذه هي الكربوهيدرات البسيطة التي تزيد بشكل حاد من السكر في الدم. لهذا السبب ، يمكن ملاحظة مشاكل البنكرياس.

توصيات لاختيار وجبة إفطار مفيدة ومفيدة:

• هناك جوانب سلبية أخرى لمثل هذه الوجبة. الكربوهيدرات السريعة تزيد بشكل حاد من الجلوكوز ، وإطلاق الطاقة. بعد الأكل ، يشعر الشخص بالاستيقاظ الشديد. ومع ذلك ، في غضون ساعة تقريبًا ، سيشعر شعور مستمر بالجوع. يحدث هذا لسبب أن الكربوهيدرات السريعة تفرز على الفور من الجسم. لذلك ، لا تستعجل لتناول وجبة الإفطار مع مثل هذا المنتج ، إذا كنت لا تريد مشاكل مع البنكرياس ، زيادة الوزن.
• ينصح أخصائيو التغذية باستخدام الكربوهيدرات المعقدة. وتشمل هذه الحبوب ، وكذلك الخضروات. أنها تنهار ببطء ، وزيادة تدريجيا من مستوى الجلوكوز ، دون القفزات الحادة. ومع ذلك ، يجادل بعض أخصائيي التغذية بأن البروتينات لا تزال إفطار مثالية هي بناء مواد للعضلات والعظام. وفقًا لذلك ، فإن أفضل خيار للإفطار ، في رأيهم ، هو اللحوم أو البيض المخفوق.

الكربوهيدرات المعقدة: الجدول

يتفق المزيد والمزيد من العلماء على أن الإفطار يجب أن يحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات المعقدة. لذلك ، فإن أحواض البيض ، عجة ، والخبز من أنواع القمح الصلبة ، ستكون الخيار المثالي. إذا كنت لا تأكل الخبز ، فيمكنك استكمال العجة بسلطة من الخضروات الطازجة. نظرًا لوجود الألياف والكربوهيدرات المعقدة ، يتم تقسيم هذا الإفطار ببطء. نتيجة لهذا ، لوحظ الشبع لمدة 3-4 ساعات. 

الكربوهيدرات المعقدة - قائمة المنتجات ، الجدول:

• الخضروات الطازجة 
• الخضر 
• سبانخ 
• الحبوب من الحبوب الكبيرة 
• انخفاض ثمار مؤشر نسبة السكر في الدم 

تجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل التخلي عن الفاكهة والعصائر التي تم الضغط عليها حديثًا ، لأنها تحتوي على الكثير من السكر ، يمكنها زيادة مستوى الأنسولين في الدم بشكل حاد. يوصي الخبراء بخلط الكربوهيدرات المعقدة مع الأطعمة البروتينية. لذلك ، يجب غلي العصيدة في الحليب ، وإضافة كمية صغيرة من الجبن المنزلي أو الزبادي الطازج إلى التوت.

مصادر الكربوهيدرات البطيئة لنمو العضلات: التوصيات

تستخدم الكربوهيدرات المعقدة لزيادة الوزن ، ولكن هناك بعض الميزات. يتم استخدامها بشكل رئيسي لغرض تجنيد كتلة العضلات ، وليس الدهون. إنها الكربوهيدرات المعقدة التي تسهم في نمو العضلات والعظام. 

مصادر الكربوهيدرات البطيئة لنمو العضلات ، التوصيات:

• جوهر مجموعة كتلة العضلات ليس زيادة عدد المنتجات. من الضروري ترك ثقل الأجزاء على نفس الوقت ، ولكن في الوقت نفسه يزيد من محتوى السعرات الحرارية ، ومحتوى الدهون والبروتينات. يعتقد الكثيرون أنه من الضروري إضافة العديد من صدور الدجاج إلى النظام الغذائي.
• ومع ذلك ، هذا رأي خاطئ. مجرد اثنين من ملاعق الدهون الصحية كافية. من الأفضل تعامل الزيوت النباتية مع هذا. أنها تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين E ، مما يساعد على تحسين المرونة ونمو العضلات.
• لتحديد كمية الطاقة لنمو العضلات ، استخدم الصيغة لحساب القاعدة النهارية للكيلوكات. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تقييم مستوى النشاط البدني. يمكن أن يزداد عدد السعرات الحرارية أو ينخفض \u200b\u200b، اعتمادًا على نمط حياة الشخص.
• بعد الانتهاء من جميع الحسابات وحساب متوسط \u200b\u200bمحتوى السعرات الحرارية ، يجدر زيادة هذا المؤشر بنسبة 20 ٪. سيزيد عدد إضافي من السعرات الحرارية تدريجياً ، دون ضرر للجسم. 

الكربوهيدرات المعقدة: قائمة المنتجات لزيادة الوزن

هذه التقنية خاطئة تمامًا عندما يرتفع الشخص ببساطة لعدة أسابيع. لن تكون هناك فائدة من مجموعة من الوزن ، لأن هذه ليست عضلات على الإطلاق ، ولكن الدهون. الخطوة الرئيسية في خلق جسم جميل وعضلي تدريب ثابت ومنتظم. لزيادة كتلة العضلات ، 3 فصول واحدة في الأسبوع كافية ، 1-1.5 ساعة. لزيادة كمية الكتلة ، من الضروري زيادة الوزن على أجهزة المحاكاة. 

الكربوهيدرات المعقدة ، قائمة المنتجات لزيادة الوزن:

• بوبس. على الرغم من حقيقة أنه طعام نباتي ، فإنه يحتوي على حوالي 36 ٪ من البروتينات. 
• العدس يحتوي على 24 غرام من البروتين ، والفاصوليا 19 جم. 
• الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على اكتساب كتلة العضلات تشمل المكسرات. أنها تحتوي على 27 ٪ البروتين. الأقل احتواء في الجوز ، فقط 14-16 جم. 
• القائد في عدد البروتينات بين الحبوب هو الحنطة السوداء. الشوفان يحتوي على 10 غرام من البروتين. 
• الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على اكتساب كتلة العضلات تشمل الفطر. يحتوي Champignons على 4 غرام من البروتينات ، وفي الصخور - فقط 2 غرام هو أغنى بروتينات الثوم. أنه يحتوي على حوالي 7 غرام من المادة. السبانخ من البروتين 3 ٪. 
• على الرغم من مثل هذا المحتوى البروتين العالي في بعض الخضروات ، يجب استخدامها كمصدر رئيسي للألياف والكربوهيدرات المعقدة. تحتوي المكسرات على كمية كبيرة من الدهون النباتية المفيدة ، والتي تسهم في تحسين عملية التمثيل الغذائي والقضاء على حالات الفشل الهرمونية. 
• كمصدر رئيسي للكربوهيدرات المعقدة على التغذية الرياضية ، غالبًا ما تستخدم المعكرونة من درجات القمح الصلبة. يمكنك استخدام الذرة والبطاطا. الفواكه المجففة مناسبة ، وهذا خيار رائع للتجديد السريع للطاقة. تتميز بمحتوى السعرات الحرارية العالية ، ومحتوى لائق من الكربوهيدرات ، والتي يتم إصدارها لبعض الوقت وببطء. 

الكربوهيدرات التخسيس التي تحتوي على الكربوهيدرات: الاستعراضات

أدناه يمكنك التعرف على مراجعات الأشخاص الذين فقدوا أو اكتسبوا كتلة العضلات باستخدام الكربوهيدرات المعقدة. 

المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، مراجعات:

فيرونيكا. ومع ذلك ، لم يفقد هدفي وزني ، بعد دخول الجامعة ، وانتقل إلى مدينة أخرى ، بدأت وجبات الإفطار في الطهي من تلقاء نفسها. اخترت المنتجات التي لا تحتاج إلى طهيها. وبطبيعة الحال ، كانت السندويشات والحلويات العادية هي القائد بينهم.بعد ستة أشهر من الوجود اكتسبت حوالي 7 كيلوغرامات من الوزن. كانت مستاءة للغاية ، لأنه حتى قبل ذلك لم تتميز بخصر الغسيل. ذهب كل من الوزن تقريبا إلى المعدة. لم يكن يبدو جميلًا جدًا ، الأمر الذي سوء الحالة النفسية ، لذلك قررت إنقاص الوزن. لهذا ، غيرت وجبة الإفطار لها تماما. بدأت في إعداد دقيق الشوفان العادي في الحليب. لقد اشتريت فقط رقائق ليست إضافية ، ولكن كثيفة للغاية ، والتي يجب طهيها. في شهرين فقط فقدت 5 كجم. هناك القليل جدا من اليسار. 

أوليغ. لم أتميز مطلقًا بشخصية رياضية ، لذلك لم أكن شائعًا بين النساء. لقد أزعجتني. لذلك ، جاء إلى صالة الألعاب الرياضية ، أوصى المدرب بتغيير النظام الغذائي. في الواقع ، بدأ يستهلك المزيد من المنتجاتكل الحبوب الدقيق ، وزاد أيضا كمية البروتينات والزيوت. جنبا إلى جنب مع التدريب ، وهذا أعطى نتيجة مذهلة. لقد استعادت 9 كيلوغرام ، لكن لا يوجد فائض من الدهون. هذا كل كتلة العضلات. أبدو مثل رياضي ، والآن يسعدني أن أنظر إلى نفسي في المرآة. 

أوكسانا. أنا من محبي التغذية المناسبة والالتزام بها لعدة سنوات. كان الدافع الأول لهذا هو ولادة الطفل ، وزيادة الوزن. كما هو الحال دائمًا ، لا يرسم الوزن الزائد أي شخص ، بمن فيهم أنا. في تلك اللحظة ، كانت ابنتي في الرضاعة الطبيعية ، ولم تكن هناك طريقة لشراء طعام خاص ، أو لتغيير نظامها الغذائي تمامًا. لذلك ، استبدلت الكربوهيدرات البسيطة مع مجمع. بدلاً من الحلويات ، أكلت المكسرات ، والفواكه المجففة ، كمصادر رئيسية للطعام ، استخدمت المنتجات الغذائية من القمح الصلب والقمح. بدلاً من البطاطا المقلية ، أكلت العصيدة والحبوب. هذا أثر بشكل كبير على رقمي. لمدة عام ، تمكنت من خسارة 11 كجم. في الوقت نفسه ، تحسن هيكل الجسم ، انخفضت كمية السيلوليت وتركت التورم بالكامل. 

على موقعنا ، يمكنك قراءة المقالات حول هذا الموضوع:

1. خمسة وصفات كوكتيل البروتين;
2. كوكتيلات البروتين لفقدان الوزن;
3. كيف تشرب الكفير بشكل صحيح؟
4. خمسة عشر خصائص مفيدة من الكفير;
5. حمية الكفير لمدة 1 ، 3 ، 7 أيام.

ن ويزداد مزاج الشخص سوءًا في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ينخفض \u200b\u200bبشكل حاد ، يمكن أن يشعر بالارتباك ، وهناك صعوبات مع تركيز الاهتمام. هذا بسبب نقص الكربوهيدرات. 

الفيديو: الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن