Nega uyda boshlanuvchilar uchun cho'zish kerak? Qanday qilib cho'zilish kerak va qancha cho'zish kerak? Boshlang'ichlar uchun uyda mustahkamlash: mashqlar

Ushbu maqolada nima uchun uyda cho'zish va uni qanday to'g'ri bajarish kerakligi haqida gaplashamiz.

Cho'zish har bir kishi uchun muhimdir. Agar siz bu erda mashq qilsangiz, unda mushaklar ancha oson bo'ladi va ular ham kuchaytiriladi. Albatta, raqqosalar va sportchilar cho'zish uchun zarurdir. Ammo oddiy ofis ishchilari ham foydali bo'ladi. Gap shundaki, odam doimiy ravishda kompyuterda yoki mashinada o'tirganda, uning mushaklari mahkamlanganga o'xshaydi. Oxir-oqibat, bu bo'g'imlarga tabiiy ravishda harakatlanishiga yo'l qo'ymaydi. Shunday qilib, hech bo'lmaganda harakatlarning tabiiyligini tiklash uchun harakat qilish tavsiya etiladi. Keling, mashqlarni to'g'ri bajarishni va nima uchun umuman kerakligini aniqlaylik.

Nega uyda boshlanuvchilar uchun cho'zish kerak?

Shunday qilib, uyda boshlanuvchilar uchun cho'zilgan yoki, shuningdek, taklif qilinganidek, cho'zish - bu tananing kuch va oddiy faoliyat bilan olgan tananing ortiqcha yuklarini qoplash uchun yagona imkoniyatdir. Faqat cho'zganda, bo'g'imlarda siqish yo'q va bu mumkin yallig'lanishning eng yaxshi oldini olishdir. Bundan tashqari, cho'zish, harakatchanlik mavjudligi sababli, harakatchanlikni yaxshilaydi va og'riq barglari.

Cho'zishning afzalliklari orasida bir necha bor:

• Mushaklar kamroq cheklangan va erkin harakat qiladi
• Agar tana juda plastik va nafis bo'lmasa, cho'zish uni tuzatishga yordam beradi
• Bo'g'inlardagi harakatchanlik yaxshiroq bo'ladi
• Mashqlar va texnikani bajarish osonroq bo'ladi
• Mushaklar kislorod va qon bilan to'yingan. Shuning uchun ular tezroq tuzalmoqdalar
• Markaziy asab tizimi bo'shashadi
• Ligamentlar va neym-mushkul tolalarni kuchaytirishadi
• Mushaklarni muvofiqlashtirish yaxshi ishlaydi
• Harakatlar yanada silliq va aniq bo'ladi. Biror kishi o'z tanasini yaxshiroq nazorat qiladi
• Posti to'g'rilashadi va nomutanosiblik yo'qoladi va yo'qoladi

Stretm nima: Ko'rishlar

Ko'pchilik faqat uydagi yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish mushaklarni silliq va xotirjam bo'lishga yordam berishini bilishadi. Biroq, cho'zilishi bilan bog'liq bo'lmagan mashqlar ham mavjud. Shu bilan birga, ular mushaklarni cho'zishadi.

Aslida, mashqlar bir nechta turlarga bo'linadi:

• Ballistik. Ular tezkor ravishda harakat qilishadi. Odatda ular mashg'ulotlarda va gimnastikachilarda topilgan. Ammo fitnessida ular taqiqlangan, chunki semizlik bo'g'inlari va nazorat etishmasligi shikastlanishga olib kelishi mumkin.
• Passiv. Masseur yoki murabbiyning o'zi mushaklarni cho'zadi va odamning vazifasi shunchaki bo'shashadi. Garchi u tashqi tomondan ko'rinmasa-da, bu juda og'riqli va juda ko'p noqulaylik tug'diradi. Bu holatda muvaffaqiyat, shuningdek, ustaning o'zi davomida dam olish qobiliyatiga bog'liq.
• Faol. Bu mustaqil ravishda amalga oshiriladigan klassik cho'zishni anglatadi. Biror kishi kerakli pozani oladi va mushaklarga bosim o'tkazadi. Aytgancha, bunday cho'zish eng mashhur. U uyda ishlatiladi va mastore uchun oson.
• Statik. Aslida, ular qandaydir tarzda faol cho'zish, ammo rus tilida so'zlashadigan manbalarda u odatda yogis mashg'ulotlari bilan bog'liq. Umuman olganda, bu harakatlar faqat tabiiy mushaklarning cho'zilishi yordamida yuzaga keladigan har qanday mashqlar deb atash mumkin.
• Dinamik. Bu mashqlar to'liq amplituda amalga oshiriladi, ammo ular mushaklarni og'irlashtirmaydi. Masalan, bu og'irlikni bir oyog'idan boshqasiga yoki chuqurgacha o'tkazishdir. Shuningdek, mushak tarangligi, uni kuchaytirish uchun juda zaiflashganda cho'zish dinamik.

Tarqatishdan oldin to'g'ri cho'zilish kerak: mashqlar, maslahatlar

Shunday qilib, uyda boshlanuvchilar uchun cho'zilishingizdan oldin, cho'zish juda muhimdir. Mushaklarni isitmasdan, siz qattiq shikastlanish xavfi ostida. Eng yaxshi holatda, siz faqat kichik stavka bilan ochilasiz, ammo qiyin vaziyatlarda oqibati shuncha jiddiy bo'lishi mumkin.

Shunday qilib, oddiy isinishni amalga oshirish kifoya

• Birinchi navbatda bo'g'inlarni oching - ularni burang, tilak qiling
• Keyingi 5-7 daqiqa, kardio mashg'ulotlarini olib yoki joyida yuguring. Arqondan sakrab sakrash juda yaxshi yordam beradi

Sizning mushaklaringiz allaqachon qiziganida, siz ularni jasorat bilan ochishni boshlashingiz mumkin.

Qanday qilib cho'zilish kerak va qancha cho'zish kerak?

Shunday qilib, uyda boshlanuvchilar uchun cho'zish bir necha daqiqa davomida bajarilmaydi. Har doim ko'p vaqt talab etiladi. Umuman olganda, bitta dars 60-90 daqiqa davom etadi. Agar siz tezda cho'zishingiz kerak bo'lsa, mushak guruhlarining har birida bir juft mashq qilish kifoya qiladi.

Agar siz mushaklarning yaxshi cho'zilishini istasangiz, har bir pozani taxminan 30-120 soniya bilan qo'llang. Shu bilan birga, siz mutlaqo harakatsiz yoki bir oz bahorda turishingiz kerak. Agar siz keskin harakat qilsangiz, bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Boshlanuvchilar uchun uyda cho'zish muayyan qoidalarga muvofiq amalga oshiriladi, chunki biz sog'liqqa zarar etkazmaslik uchun maksimal foyda olishni istaymiz:

• Asosiy qoida shundaki, barcha harakatlar muammosiz va ehtiyotkorlik bilan bajariladi. Hech qanday zarba bermasligi kerak. Bu faqat mushaklarga zarar etkazadi
• Qaysi muayyan mushak guruhini mashq qilishni istasangiz, oldindan o'ylab ko'ring. Shikastlanmaslik uchun ularni yaxshilab qizdiring
• Siz o'qishni boshlaganingizda, qon ularga yaxshiroq oqilona oqadigan mushaklarga ko'proq e'tibor bering. Ular juda himoyasiz, shuning uchun siz aniqroq bo'lishingiz kerak
• Siz uyda shug'ullanayotganingiz uchun, shikastlanmaslik uchun xavfsizlik qoidalarini o'rganing
• Agar siz ipakka o'tirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda nafaqat oyoqlaringizni, balki orqangizdan ham o'rgatishingiz kerak bo'ladi. Gap shundaki, agar uni har doim egilib qolsangiz, mushaklar elastik bo'lib bo'lmaydi
• Tarkib paytida har qanday holatda nafasingizni ushlab turmang, chunki tana juda ko'p kislorod kerak va shunchaki uning etishmasligiga olib kelishi mumkin
• Bajarish jarayonida mushaklaringiz iloji boricha bo'shashishi kerak. Shuningdek, amplitudani, shuningdek o'qishni hisobga olish ham muhimdir
• Siz asta-sekin cho'zishingiz kerak. Engil og'riqlarga ruxsat beriladi, ammo agar mashqlar og'ir noqulaylik tug'dirsa, hozir uchun ularni bajarishni to'xtatish yaxshiroqdir
• Agar sport zalida darslarga borsangiz, ishingizni yaxshilashga harakat qiling. Boshlash uchun siz hech bo'lmaganda xonadoshi, keyin o'qituvchidan oldin
• Shuni yodda tutingki, har bir insonning shaxsiy moslashuvchanligi va ular turli yo'llar bilan rivojlanadi
• Har kuni yaxshilanishga harakat qiling. Agar biror narsa sizni xafa qilsa, u signal kerak, chunki u juda yuqori yuk yoki noto'g'ri ijro usulini ko'rsatadi. Asosiysi ipga o'tirishga shoshilmaslik emas

Bular siz eslashingiz kerak bo'lgan asosiy qoidalar. Endi mashg'ulotlar bilan to'g'ridan-to'g'ri mashqlarga boraylik.

Boshlang'ichlar uchun uyda mustahkamlash: mashqlar

Umuman olganda, boshlanuvchilar uyda cho'zish juda murakkab, ammo avvaliga faqat bir nechta mashq qilish kifoya. Ular birinchi natijani olishingizga imkon beradi. O'qituvchi bo'lmagan malaka bo'lmagan shaxs uchun yuk unchalik baland bo'lmasligi kerak, aks holda mushaklar va ligamentlarga zarar etkazish xavfi mavjud.

Biz sizni cho'zish uchun etarli bo'lgan bir nechta mashqlar bilan tanishishni taklif qilamiz:

• "Mushuk". Barcha to'rtta holatdan chiqdi. Orqa tomon to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Keyin ushbu holatda qisqa vaqt davomida egilib, muzlatishni boshlang. Shundan so'ng, iloji boricha tezroq orqaga eging va orqaga eging. Ushbu holatda, shuningdek, qisqa vaqt davomida davom etish tavsiya etiladi.
• Dumbalarni cho'zish. Ushbu mashq orqa tomonda yotish holatidan amalga oshiriladi. Bir oyoq tizzada egilib, ikkinchisi ko'kragiga cho'zilgan. Bu iloji boricha to'g'ridan-to'g'ri bo'lishi kerak. Boshqa mashq bor. Siz ham bir oyog'ingizni egishingiz kerak, lekin faqat o'tirish holatida. Keyin ikkinchisiga suyanishga harakat qiling.
• Buzoq mushaklarini cho'zish. Oyog'ingizni tizzaga egib, lunge qiling. Aftidan, mashq juda sodda, ammo bunday ko'rinadigan narsa emas. Gap shundaki, siz oyoqlarni polga bosishingiz kerak. Ular undan ajralmasliklari kerak.
• Sonning old yuzasi. To'g'ri turing, uni dumba ustiga bosing. Xuddi shu narsa ikkinchi o'yin uchun takrorlanadi.
• Ko'kragi cho'zish. Bunday holda, bir nechta mashqlar ham bo'ladi. Birinchidan - qo'llaringiz bilan orqa tomoningizni qulflang va ularni ko'tarishni boshlang. Ikkinchisi - Qal'adagi qo'llaringizni ko'taring.
• Sonning yon yuzasi. O'tirish holatidan, bir oyog'ini tizzaga egib, ikkinchisini yon tomonga olib boring. Shundan so'ng, yonma-yon buring. Ikkinchi tomoni uchun bir xil harakatlarni takrorlang.
• Bosmoq. Shuningdek, o'qitilishi kerak. Buning uchun oshqozoningizga boring va qo'lingizni erga oling. Ushbu pozitsiyadan orqaga qaytaring.

Ular bilan shug'ullana boshlagan yangi boshlanuvchilar uchun ushbu kompleks kifoya qiladi. Vaqt o'tishi bilan, bu allaqachon yuk juda kichik ekanligini va keyin siz allaqachon murakkab mashqlarni bajarishni boshlaysiz.

Uyda boshlanuvchilar uchun cho'zish: sharhlar

Ko'pchilik cho'zish boshchiligida va eshitish orqali emas, balki uyda nima bo'lishini bilishadi. Kimdir faqat boshlamoqchi bo'lganida, kimdir hamma narsani o'zi qila olmadi va zalga bordi. Aslida, bu juda qiyin. Hatto o'zlarini tarbiyalash ham emas, balki intizom. Siz muntazam ravishda va hech qanday uzrsiz o'qitishingiz kerak bo'ladi. Qoida tariqasida, odamlar bu tartib-intizomni zalga olib borishadi.

Video: Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish. Uyda fitness

Shuningdek o'qing:

Har kuni gorizontal barda tortishish kerak bo'lgan narsa: foyda va zarar

Sog'lom kuniga 10 daqiqadan so'ng: Kuniga 10 daqiqada: majmua mashqlar, yoga, tavsiyalar, video

Lfk elkamak qo'shig'i: mashqlar to'plami

Tizlar tarkibidagi artoz mashqlari: Klassik majmua, Norbekov tizimidagi mashqlar

Bo'limlar uchun foydali narsa: sog'lom bo'g'inlar uchun zarur mahsulotlar va mashqlar