Sog'lom kuniga 10 daqiqadan so'ng: Kuniga 10 daqiqada: majmua mashqlar, yoga, tavsiyalar, video

Ushbu maqolada biz sog'lom orqada mashqlar to'plamini, og'riq va charchoqni olib tashlaymiz.

Orqa tomondagi og'riqlar endi og'rig'i endi umumiy hodisalar bo'lib, ularning hayotidagi deyarli har bir kishi bir darajaga yoki boshqasiga duch kelgan. Biroq, o'ntadan bittasi har qanday kasallik bilan bog'liq va jiddiy davolanishni talab qiladi. Qolganlari juda ko'p tashqi omillarning ta'siri, biz zararli holatni, nomuvofiqlik, haddan tashqari ish, stressni shakllantirish, stress, og'irliklarni ko'tarish, og'irliklarni ko'tarish, stress yoki oddiy jismoniy shaklni yaratadigan ko'plab tashqi omillarning ta'siri natijasidir. Shuning uchun har kuni sog'lom qaytarilish uchun oddiy mashqlar qilish kerak. Bundan tashqari, ular sizni ko'p vaqt sarflamaydilar.

Uyda sog'lom qaytish mashqlari: murakkab

Bizning tanamiz, kuniga kun bo'yi zararli ta'sirni boshdan kechirgan, ammo unga bardosh beradigan "bemor". Ammo ertami-kechmi, uni turli mahalliylashtirish va intensivlikning orqa tomonidagi og'riq bilan signal beradigan lahzada paydo bo'ladi. Bu holda, albatta, darhol shifokor bilan maslahatlashishingiz kerak. Ammo buning oldini olish yaxshiroqdir, uning normal ishlashi uchun sharoit yaratib, sog'lom qaytish uchun mashq qilish uchun kuniga atigi 10 daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling.

Siz ovqatlanishdan oldin mashqlarni bajarishingiz va darsni "isinish" mushaklari va bo'g'imlari bilan boshlang.

Issiq -upning ko'plab versiyalari mavjud, ammo eng mashhur va universal Ertalabki gimnastika uchun asos sifatida ishlaydigan bo'g'im-eshkak eshish:

• qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib 3 marta nafas olamiz. Ilhom bilan shug'ullanishni tugatgandan so'ng, biz pastga tushamiz
• joyida yurish - 30 soniya
• shundan so'ng, biz soat yo'nalishi bo'yicha aylanma harakat qilamiz va har bir yo'nalishda soat mil-tetik teskari, elchi, kestirib, oyoqlari bilan va yon tomonga ko'tarmasdan) oyoqlari.

• Vertikal cho'zish

Oyoqlaringizni elkangizni ajratib turing, bir qo'lingizni beliga qo'ying, ikkinchisini ko'taring va shiftga iloji boricha yuqoriga ko'taring. Keyin qo'llaringizni o'zgartiring. Har bir yo'nalishda har biri 6 marta bajaring.

• Kechikish bilan cho'zilgan

Fotosuratda (b), qo'llar bilan ko'rsatilganidek, biz pozitsiyada bo'lamiz. Biz oldinga qadam tashlaymiz va ikkala oyoqni o'ng burchak ostida egamiz. Ilhomda biz qurolni ko'taramiz, orqa mushaklar ham etib borishi kerak. Siz har bir pozitsiyada 1-2 soniya davomida yotasiz. Har bir oyog'ida 12 marta takrorlang.

• Biz muvozanatni saqlaymiz

Biz pozitda turamiz, qo'llarimizni yuqoriga ko'taring, bitta tizzasini egib, polga to'g'ri burchak bilan ushlang. Nafas olishda biz oldinga egilib, egilgan oyog'i polga parallel bo'lib, tana bo'ylab qo'llar bilan tekislangan. Ilhomda biz uning asl holatiga qaytamiz. Biz har bir oyog'ida 10 marta qilamiz.

• Yon moyilligi

Oyoqlaringizni elkangizni ajratib turing, tizzangizni ozgina eging. Bir qo'lingizni boshingiz orqang ostiga qo'ying, ikkinchisini beliga qo'ying. Ikkinchisining belda yotgan qo'l tomon egilgan qo'l tomoniga suyanadi. Keyin qo'llaringizni o'zgartiring. Har ikki tomonida 10 marta.

• Oldinga siljish

Bir oyog'ida turing, ikkinchisini 90 ° burchak ostida tizzasini eging. Balansni saqlab qolish uchun oyoq barmog'ining temogining qarama-qarshi qo'liga tegizamiz. Ilhom haqida, uning asl holatiga qayting. Har bir oyog'ida 10 marta o'qing.

• Orqaga qaytish

To'g'ri bo'ling, qo'llaringizni pastki orqa tomonga qo'ying. Qattiq nafas oling, sekin nafas oling, bir vaqtning o'zida qo'llaringiz bilan orqaga egilib, orqa tomoningizni qo'llab-quvvatlang. Qayta takrorlang.

• Biz tepaga qarab cho'zamiz

Biz qo'limiz va oyoqlarimizga suyanamiz, boshimizning oldiga qaraydi, bo'yin bo'shashadi. Ilhomda, bir oyog'ingizni cho'zing, boshimizni ko'tarmang. Ilhomda biz uning asl holatiga qaytamiz. Har bir fut bilan 15 marta takrorlang.

• Tanani burish

Oyoqlaringizni elkangizning kengligini yoyib, tizzangizni bir oz egib, qo'llaringizni ko'krak zakida tuting. Sekin-asta tananing yuqori qismini, iloji boricha ko'p harakatsiz - avval chapga, keyin o'ngga. Har bir yo'nalishda 10 marta takrorlang.

• Biz umurtqa pog'onasini rivojlantiramiz

Biz barcha to'rttaga olamiz, ammo biz bir oyog'imizni pol bo'ylab tortamiz. Nafasda, oyog'ingizni iyagiga torting, boshingizni ko'kragiga egib, zaxiradan voz keching. Sizning mushaklaringiz sizning orqangizda qanday cho'zishini his qilishingiz kerak. Ilhomda biz boshlang'ich holatga qaytamiz - har bir oyog'ida 15 marta.

• Teskari yoki gluteal ko'prigi

Ushbu mashq dumba mushaklarini mukammal darajada tayyorlaydi. Ammo kam odamlar bu barcha sohalardagi mushaklarini rivojlantiradigan deb gumon qiladi. Orqa tomondan yot, oyoqlaringizni tizzangizga eg, jasadni tanangiz bo'ylab qo'lingizni egib, pastga qaraydi. Bir oyog'ini ikkinchisiga qo'ying. Nafas olishda, dumlarni iloji boricha ko'proq ko'taring, orqa tomoningizni qo'llab-quvvatlang. Ilhomda biz yana qaytib kelamiz - 15 marta takrorlang.

Video: 20 daqiqada gelingdan sog'lom orqaga mashq qilish

Sog'lom orqaga mashq qilish: ishda tez mashg'ulot

Orqa orqa tomoni tananing orqa qismini bo'ynidan pastki orqa tomondan chaqiramiz, bu umurtqa pog'onasi, qovurg'alar, asab tugashlari va teri to'qimalarining butun suyaklaridan iborat. Orqa tomondagi og'riqning natijasi ushbu parchalarning har qanday qismi bo'lishi mumkin. Ko'pincha, haddan tashqari ish, charchoq va semizli turmush tarzi qo'zg'atadi. To'g'ri jismoniy mashqlar bilan keskinlikni engillashtirishning o'rniga, orqada keskin noqulaylikni sezish, biz yanada qulay pozitsiyani olishga harakat qilamiz, shu bilan pozitsiyani o'zgartirib, tanamizga yanada ko'proq noqulaylik tug'diradi va muammoni kuchaytiradi.

Esda tutish juda muhim - shuning uchun bizning orqa tomonimiz og'riq bilan javob bermasligi uchun tanani tayyorlash kerak! Kuniga atigi 10 daqiqa etarli, shuning uchun tananing noto'g'ri ishlashi bilan bog'liq og'riqni abadiy unutasiz. Va ofisda bo'lish, albatta, sog'lom qaytish mashqlarini bajarish uchun siz shunday tanaffus qilishingiz kerak!

Mashqlar stulda, teng ravishda o'tirish kerak. Bir mashqda bir marta kamida 5 marta, har kuni, yaxshisi, kuniga 2-3 marta amalga oshirilishi kerak. Shundagina natija sezilarli bo'ladi!

VIDEO: Sog'lom orqa tomon uchun cho'zish va mashqlar uchun tezkor cho'zish

Sog'lom orqaga mashq qilish: Yoga va Asanas

Sog'lom orqa yoki ularning kompleksi uchun mashqlar, shundan kunlik "o'nminut" sizning kunlik jismoniy bo'lishi mumkin, o'zgarishi mumkin - ular juda ko'p. Ular yumshoq bo'lishi kerakligini yodda tutish muhimdir. Bizning vazifamiz salomatlikni saqlash va Olimpiya rekordlarini o'rnatmaslikdir! Va yumshoq rejimda og'riqni bartaraf etish va stressni engillashtirish uchun asanas. Va nafaqat jismoniy, balki ruhiy.

1-kompleks

Bu juda ko'p o'tirganlar uchun maxsus yoga. O'zingizning umurtqa pog'onangizni achintiring - uni dam olish uchun 10 daqiqa ajrating!

• Orqaga burilish bilan choklar

Oldinga lunge qiling, tizzasi tovon bilan bir xil chiziqda bo'lishi kerak va dumbaklar Qo'llaringizni ilhomlantiring, orqa tomoningizni rad eting. Har ikki tomondan 5 marta bajaring.

• Navasana yoki qayiq

Biz dumni qo'llab-quvvatlaymiz, oyoqlarimizni ko'taramiz, faqat qo'llarimizni tizzaga yaqinlashtiramiz. Oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlab turmang! Biz 5 ta chuqur nafas olish uchun bunday holatda yotamiz.

• Chigirtka / chigirtka

Yuzingizni pastga qo'ying, qo'llaringizni orqangizga qasrga yoping. Ilhomda ilhomlantirish, qo'llaringizni va nugalarni ko'taring, orqa tomoningizni arming. Vaziyatni 5 tagacha ushlab turing.

• Luqoning pozasi yoki "qurbaqasi"

Biz sizning oshqozoningizda yotamiz, to'piqlaringiz yoki poshnalaringizni qo'llaringiz bilan ushlaymiz. Ilhomda ilhom bilan ko'kragingizni ko'taring, iloji boricha ko'proq cho'zing - 5 tagacha nafas oling.

• Qahramon pozasi

Biz eshakka o'tiramiz, tizzamizni tizzalar bilan egib, bir dumbalarga to'plarni bosing. Orqaga teng ravishda ushlab turamiz - 10 nafari nafas oling.

• Uxlayotgan qahramonning pozasi

Oldingi pozedan siz orqangizga qaytib borasiz. Qo'lingizni boshingizni olib tashlang. 10 nafar nafas oling.

• Ko'prik qurish pozasi

Biz orqa tomoningizda, tanangiz bo'ylab yotamiz. Biz oyoqlarini tizzalarda o'ng burchaklarda egamiz. Biroq, ular sizning barmoqlaringiz bilan ularga etib borishingiz uchun shunchalik yaqin bo'lishi kerak. Tos bo'shlig'ini ko'taring. 5 nafas uchun lye.

• Inverter piyoz

Orqa tomonda yotib, tizzamizni tizzalarga egib, ularni tos suyagiga qo'yib, qo'llaringizni quloqlarga yaqin qo'ying. Biz ko'prikka kiramiz va 5 ta nafas olish uchun yotamiz.

• Burchakning pozasi

Orqaga yot, tagliklarni oling, yon tomonga qarang. Sizning yuragingizda, ikkinchisiga sizning oshqozoningiz bor. Tinch nafas oling.

2-kompleks

Ushbu mashqlar sizga og'riqni abadiy unutishga imkon beradi. Bundan tashqari, Asanas hatto umurtqa pog'onasi kasalliklarining progressiv bosqichlarini bartaraf etishga qodir. Siz har bir pozada 30 soniya bo'lishi kerak. Agar bu siz uchun juda oson bo'lsa, siz 1 daqiqagacha ko'payishingiz mumkin. Shuningdek, mashqlarni boshqa oyoq / qo'l bilan yoki boshqa yo'nalishda takrorlashni unutmang.

Video: Ertalabki orqa tomondan mashq qilish va mashqlar

Sog'lom orqaga mashq qilish: tavsiyalar

• Qanday qilib mashq qilish kerak?

Trening tanada kuchli va og'riqli bo'lmasligi kerak, ammo ular muntazam bo'lishi kerak, kunlik cho'tka kabi. Ular mushaklarning chidamliligini, moslashuvchanligini, kislorodning samaradorligini oshirishni va yurakning to'g'ri ishlashini ta'minlashga qaratilgan. Agar tanangiz ilgari o'qitilmagan bo'lsa, siz mashg'ulotni boshlashingiz kerak Kechikish davrida, Orqa tomonda og'riqli alomatlarni his qilmasangiz.

Orqa tomon uchun barcha mashqlar shartli ravishda uchta toifaga bo'linishi mumkin: Quvvat, nafas olish va moslashuvchanlikni shakllantirishga qaratilgan. Birinchisi, chidamlilikni rivojlantirishga va mushaklarning ishini yaxshilashga qaratilgan barcha mashqlarni o'z ichiga oladi; kislorod samaradorligi va yurak faoliyatini ko'paytirishga qaratilgan ikkinchi mashqlar; Uchinchi o'rinda - bo'g'inlarni yaxshilash va tananing moslashuvchanligini shakllantirish. Ushbu mashqlarning barchasi o'quv dasturiga bir xil darajada kiritilishi kerak, ammo siz asta-sekin sog'lom mashqlar uchun asta-sekin olib borishingiz, kelajakda ularni almashtirishingiz kerak.

• Holat

Biror kishining to'g'ri holatining mezoni orqa tomonning maksimal yo'nalishi, ammo shu bilan birga butun umurtqa pozitsiyasini yonma-yon ko'rayotganda saqlab turish. Ushbu tuzilma tana vaznini optimal ravishda tarqatadi va to'g'ri muvozanatni saqlab qoladi. Tabiiy tana konfiguratsiyasining yo'qolishi umurtqa pog'onasiga ko'tarilishni kuchaytiradi va natijada og'riq. Masjid statik emas, bu hayot tarzi bilan shakllantirilgan odat. Shuning uchun uni boshqarish va o'zgartirish mumkin. Buni har doim va hamma joyda ongli harakatlar bilan bajarishga harakat qiling.

Orqa va shaklni kuchaytirish uchun Qorin bo'shlig'idagi kuchli mushaklarga ega bo'lish juda muhimdir - Bu uning umurtqa pog'onasini hal qilish va ishonchli qo'llab-quvvatlash. Qorin bo'shlig'ining mushaklarini shakllantirgan holda, orqa va tananing muvozanatini qanday siljitganini sezasiz, postning o'zgarishi, u uzoq vaqt davomida tik turgan yoki o'tirish holatida unchalik charchagan bo'lmadi.

Postlash uchun yaxshi mashq Bosh bilan kitob yoki yostiq bilan yurish. Siz vizualizatsiya, aqliy jihatdan ifodalovchi, masalan, uzun ip bilan bog'lab, tojingizga bog'langan va boshingizni yuqoriga ko'taring. Kun davomida bunday amaliyotlardan foydalaning va tanangizni va boshingizni doimiy nazorat ostida ushlab turishga harakat qiling.

• Moslashuvchanlik shakllanishi

Yoshi bilan har qanday odam moslashuvchanlikni yo'qotadi, bo'g'imlar harakatchanlikni yo'qotadi, mushaklar quriydi, to'qimalar suvsizlangan va siqilgan. Bularning barchasi umuman umurtqa pog'onasiga to'g'ridan-to'g'ri ta'sir qiladi. Agar siz moslashuvchan mashqlarni kundalik ishlarga kirsangiz va doimiy ravishda poezdlarni bo'g'inlarga kiritsangiz, bu jarayonga qarshilik ko'rsatish mumkin. Yengil dam olish har doim ushbu mashqlardan oldin bo'lishi kerak, bu mushaklarga mutlaqo cho'zishiga yordam beradi va matolar yuklarga mos kelmaydi, bu esa keraksiz bo'lmaydi.

• Qanday qilib to'g'ri turish kerak, o'tirish, haydash

Nima qilsangiz ham, bir vaqtning o'zida yoki boshqa biron bir harakatni amalga oshirib, vaziyatni o'zgartirishga harakat qiling! Turmang, harakatsiz o'tirmang! Tananing pozitsiyasini o'zgartiring, piyoladan piyoda siljiting, ozgina oldinga yoki orqaga og'rib, iloji bo'lsa, vaqtga ko'taring va vaqti-vaqti bilan yuring.

Orqa tomon bilan stulda o'tirganingizda, o'zingizning orqangizni ushlab turganingizda iloji boricha chuqur o'tirishga harakat qiling.

O'tirgan pozitsiya umurtqa pog'onasida eng katta yukni yaratadi. Shuning uchun, agar sizning ishingiz sdorona turmush tarzi bilan bog'liq bo'lsa, qulay ofis stulidan foydalaning va bu siz uchun juda mos ekanligiga ishonch hosil qiling. Xuddi shu narsa avtomobil kafedrasiga ham tegishli. Siz stuldan ko'tarilganda, avval orqada o'zingizni siqib, boshingizni ko'taring va faqat tanangizni ko'taring.

• Og'irlikni to'g'ri ko'tarish kerakmi?

Birinchidan, umuman jiddiylikni ko'tarmaslik yaxshiroqdir, ayniqsa ayollar uchun. Bu orqa og'riqqa javob beradigan juda ko'p muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Ammo agar bu paydo bo'lsa, unda ko'tarilgan element quyidagicha Tanibni iloji boricha yon tomonga mahkam turing. Yukni ko'tarishda majburiydir Tizzangizni buking Tortishish markazini tushirish va asosiy og'irliklarini kestirib mushaklariga o'tkazish. Oyoqlarni bir xil yo'nalishda siljitmasdan og'ir ob'ekt bilan aylana olmaysiz. Yukni joylashtirishda, shuningdek, tizzangizni buking.

VIDEO: Sog'lom orqaga mashq qilish