Ushbu maqolada biz qanday gaplashamiz ehtiyoj qulfni bajaring, shuningdek ular foydali bo'lgan narsalarini bajaring.
Tarkib
- Har kuni gorizontal barda tortishish kerak bo'lgan narsa: foyda va zarar
- Har kuni tortish: dastur
- Har kuni tortish: har qanday mashg'ulot uchun eng yaxshi mashqlar
- Har kuni tortish: natijalari
- Video: Qanday qilib tortishishni o'rganish kerak - 5 oddiy qadam. Yangi boshlanuvchilar uchun gorizontal barda
Ba'zilar, tez-tez va ko'proq mashg'ulotlar bo'ladi, natijada tezroq olinadi. Shuning uchun, ba'zida siz bir necha kun mashg'ulotlarda o'tkazadigan odamlar bilan uchrashishingiz mumkin. Aslida, siz haddan tashqari yuklashingiz shart emas, chunki bu albatta foyda keltirmaydi. Keling, qanday qilib to'g'ri tortib olishni aniqlaylik va yangi boshlanuvchilar uchun eng mashhur mashqlarni ko'rib chiqamiz.
Har kuni gorizontal barda tortishish kerak bo'lgan narsa: foyda va zarar
Inson tanasida mushaklar katta, o'rta va kichik, bir kishi har kuni tortib olishga va yuklashga tayyor. Aks holda, ular dam olishga vaqtlari yo'q. Biroq, nafaqat qo'llarning mushaklari tortib olinadi. Bu ham katta mushaklar. Ular 4-5 kunni tiklashlari kerak, o'rtacha 3-4 kun, ammo qo'llari kamida 1-2 kun kerak.
Shunga ko'ra, zarar bu erda namoyon bo'ladi. Agar siz juda ko'p tortsangiz, unda siz mushaklarni haddan tashqari iste'mol qilishingiz mumkin va bu muqarrar ravishda salbiy oqibatlarga olib keladi. Mushaklar, albatta, mushaklar tortib olinadi va sog'lomlashadi.
Har kuni tortish: dastur
Shunday qilib, har kuni tortib olishni o'z ichiga olgan eng oson reja 30 haftasiga mo'ljallangan. Mushaklar dam olishlari uchun darslar bir kun ichida amalga oshirilishi mumkin. Umuman olganda, 3-4 mashg'ulot, va yaqinlar orasidagi dam olish bir necha daqiqadan iborat. Beshta to'plamlar tayyorlanganda, gorizontal barda ozgina osib qo'yish tavsiya etiladi. Bu sizga bilaklarni mustahkamlash va ushlangizni rivojlantirishga imkon beradi. Agar u chiqsa, unda kaftlar panelidagi pozitsiyani o'zgartiring. Bu sizga mushaklarni iloji boricha to'liq ishlab chiqarishga imkon beradi.
Har kuni tortish: har qanday mashg'ulot uchun eng yaxshi mashqlar
Ko'p odamlar har kuni tortishishni boshlash haqida o'ylashadi. Aslida, turli darajadagi mashg'ulotlarga mos keladigan turli xil mashqlar mavjud. Sizning e'tiboringizga diqqat bilan barchangizga mos keladigan 30 ta mashqlar:
- Exsder bilan. Ko'proq bu mashqni ilitish uchun mos keladi. Siz tushunganingizdek, unga lenta ishlatiladi. Elastik tasma gorizontal barga yopishadi. Bir yoki ikkala oyog'ingiz ichiga u holda, siz ko'proq torting va torting. Aslida, buni amalga oshirish osonroq, ammo elastik diapazonning qarshiligiga qarab, pastga tushishga harakat qilishingiz kerak.
- Avstraliyalik. Past gorizontal barda ijro etiladi. Sizning ushlangiz oddiy, lekin faqat oyoqlaringiz erga yotadi. Bu taxminan 45 daraja burchak chiqaradi. Ushbu holatda mashqni bajaring.
- Oyoq bilan Avstraliya. Aslida, ular aynan bir xil. Faqat oyoqlarda faqat oyoqlar tiklanmaydi, balki balandlikka o'rnatildi. Tana polga parallel ravishda olinadi va cho'zilishi allaqachon qiyinlashadi.
- Avstraliya halqalarda. Shuningdek, ular balandlikka keltirilgan, ammo bu halqalar bilan murakkablashadi. Ular doimiy ravishda harakatlanmoqdalar va haydashlari mumkin, shuning uchun ular ularni ushlab turish uchun harakat qilishlari kerak.
- Eksantrik. Bunday holda, sakrashdan tortib olinadi. Siz darhol o'zingizni eng yuqori qismida topasiz, shundan pastga tushishingiz kerak. Ammo buni tezda amalga oshirmaslik kerak, lekin iloji boricha sekinroq.
- To'g'ridan-to'g'ri ushlash. Old tomondan gorizontal barni oling. Ya'ni sizning ushlangiz to'g'ri bo'ladi. Gorizontal barda osib qo'ying. Sizning elkangiz imkon qadar pastga tushirilishi kerak va elkali pichoqlar kamayadi. Ushbu holatda gorizontal bar uchun chiqmaguningizcha cho'zing. To'satdan harakat qilmaslikka harakat qiling va to'satdan harakatlar qilmang, chunki siz mushaklarni tortib olishingiz mumkin.
- Qaytish tuting. Bu oldingi mashqlar kabi amalga oshiriladi, ammo gorizontal barning ushlanishi orqa tomondan amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar yanada murakkab deb hisoblanadi va yuk boshqa mushaklarda amalga oshiriladi.
- Har xil ushlash. Har bir qo'l mashqlar paytida gorizontal barni ushlab turadi. Ko'rinib turibdiki, ular odatdagidek, old tomonda bo'ladi va ikkinchisidan teskari ushlagich bilan pastki qismida ushlash kerak.
- Neytral ushlash. Ushbu mashq uchun sizga ikkita ufq kerak bo'ladi. Ularni oling va ularni tortib oling.
- Komando. Aslida, bu oldingi mashqlar bilan bir xil, ammo faqat bitta bar bilan bir xil. Jismoniy mashqlar tanani barqarorlashtirish zarurligi sababli murakkablashadi. Har safar partiyalar navbati, ya'ni oyoqlari bir yo'nalishda, keyin esa boshqasiga qarab yo'l olishadi.
- Tor ushlash. Iloji boricha qo'llaringizni bir-biringizga yaqin qo'ying. Masofani qoldiring yoki siz uni tark etolmaysiz. Shunday qilib, tortishuvlarni amalga oshiring. Aytgancha, mashqni yanada samarali qilish uchun qo'lini o'zgartirishingiz mumkin.
- Keng ushlash. Bu erda tutqich elkalariga qaraganda kengroq bo'ladi. To'g'ri chiziqdan foydalanish juda qulay, chunki qolgan qismi ko'tarilishiga yo'l qo'ymaydi.
- Boshiga. Oddiy tortish - eshitish amalga oshiriladi, ammo faqat gorizontal bar ustiga boshingizni olishning o'rniga uni ostiga egish.
- Ikki arqonda. Buning ma'nosi qanday yo'lgach, jismoniy mashqlar halqalarda tortishishga o'xshaydi, lekin uning o'rniga faqat sochiq yoki arqon ishlatiladi. Ikkita sochiqni elkaning kengligini joylashtiring va ularni yaxshi ushlang.
- Halqalarda. Ringlarda tortishish qiyinroq, chunki ular beqaror. Siz ular tomonlarni tarqatmasliklari uchun siz juda qattiq harakat qilishingiz kerak.
- Og'irligi bilan. Siz o'zingizga qo'shimcha vazn berishingiz mumkin, shunda tortib olish qiyinroq. Masalan, bu qumli yelek bo'lishi mumkin. Hatto oddiy tortishishlar ham birinchi bosqichlarda qiyin bo'ladi.
- Egilgan tizzalar. Aslida, bu mashq hech narsani ajratmaydi, faqat tizzalari egilishi kerak. Jismoniy mashqlarni to'g'ri oyoqlari bilan bajarish osonroq va egilgan holatda ular qo'shimcha yukni berishadi.
- Tortmoq. Bunday holda, mashq oyoqlar ko'tarilishi va to'g'ri burchak ko'tarilishi kerakligi bilan murakkablashadi. Ya'ni, siz oyoqlaringiz to'liq tekislanganda burchakka o'xshash narsani olasiz. Ushbu holatda oyoqlaringizni ushlab turish juda qiyin va siz ham tortilyapsiz. Allaqachon tajribali sportchilar uchun mashq yanada mos keladi va avvaliga bu qiyin bo'ladi, natijada natija bunga arziydi.
- Bir qo'l bilan arqonda. Aslida, bu ikki arqonni tortib olish bilan bir xil, faqat bu erda hamma narsa bir qo'li bilan amalga oshirilishi kerak. Shuningdek, sochiqni bog'lang va bir tomondan torting.
- Eshqozonda bir qo'li bilan. Biz ko'rib chiqadigan birinchi mashq ikki qo'lda eksperder bilan ijro etilgan. Buni bir qo'li uchun, navbatma-navbat bilan o'zgartirish mumkin.
- Kamonchi. Horizontal barda qo'llaringizni kengroq joylashtiring. Aqli odatiy hol, ya'ni to'g'ridan-to'g'ri bo'ladi. Boshqa pozitsiyadan mashq qilish qiyin. Shunday qilib, o'zingizni tortib olishni boshlang va bir qo'lni harakatda to'g'rilang. Pastga tushing va boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling.
- Yozuv mashinkasi. Mashq avvalgisiga o'xshaydi. Faqat bu holatda, avval siz to'liq ushlashingiz va shundan keyingina qo'lingizni to'g'rilashingiz kerak. Shu bilan birga, tanani ham qo'llardan ushlab, uni harakatga keltiring.
- Bir tomondan. Birinchidan, bir qo'li bilan osib qo'ying, lekin ikkinchisini tutib turing. Shu tarzda, tortib oling. Qo'lingizni o'zgartiring.
- Bir qo'lda eksantrik. Birinchidan, odatiy tortishni amalga oshiring va bu pozitsiyani bir qo'lda yuklang va muammosiz pastga tusha boshlang.
- Bir qo'lda Avstraliya. U barcha avstraliyalik tortishish kabi past gorizontal barda amalga oshiriladi. Tanani burchakka joylashtiring, shunda oyoqlaringiz erga yotadi. Bir qo'lingizni qarama-qarshi yelkasiga qo'ying. Ikkinchi qo'l gorizontal barni ushlab turadi va uni quchoqlaydi. Horizontal barga tegishi kerakligini yodda tuting. Aytgancha, balandlik bilan bir xil variantni sinab ko'rishingiz mumkin.
- Ksping. U inertsiya yordamida amalga oshiriladi. Ushbu yondashuv sizga yukni ozgina kamaytirish imkonini beradi. Siz etarlicha tayyorgarlik ko'rishingiz kerakligini tushunishingiz kerak, aks holda siz o'zingizga zarar etkazasiz. Bajarish uchun gorizontal barga osib qo'ying. Oldin elkama-elkangiz bilan hibr qiling, so'ngra ularni keskin olib boring.
- Kapalak. Tez siqish. To'xtash va keraksiz harakatlar yo'q. Ammo siz harakat qilish amaliyoti kerak. Avval gorizontal barga osib qo'ying, elkangizni quying va elkasini pichoqlarni bir-biriga olib keling. Keyin turnir chizig'i orqasida elkama-elka va jasadni oldinga olib boring. Tana oldida tanani yoyga egib, qolganlari orqada edi. Ushbu pozitsiyadan oldinga va yuqoriga qarab, oyoqlaringizni to'g'ri qiling va oldinga torting.
- Gorizontal bardan bo'linish bilan. Kichkina yelkaga qasam iching va o'zingizni keskin torting. Yuqorida bo'lganingizda, musobaqaning qo'lingizni yirtib tashlang.
- Paxta bilan. Birinchi inertani birinchi marta tering. Buni amalga oshirish uchun, muzdek binoning orqasida elkalarini oling, masalan, muzdek va keskin yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni ham yirtib tashlang va qo'llaringizni qisib qo'ying.
- Ushlab turish bilan. Teskari tutqich bilan gorizontal barni oling, inertni oling va keskin cho'zing. Yuqorida bo'lsangiz, tutqichni o'zgartiring.
Har kuni tortish: natijalari
Ko'pchilik har kuni tortishuvni amalga oshirsangiz qanday natijalarga erishadi. Avvalo, albatta, mushaklar tortib oladi va umuman ko'rinishi yaxshiroq bo'ladi. Agar siz muntazam mashq qilsangiz, natijalar quyidagicha bo'ladi:
Video: Qanday qilib tortishishni o'rganish kerak - 5 oddiy qadam. Yangi boshlanuvchilar uchun gorizontal barda
Shuningdek o'qing:
Yogada toshbaqa pozasi: turlar, sog'liq uchun foyda
Kuniga 10 daqiqa ichida sog'lom qayting: murakkab, mashqlar
Tizza bo'g'imlarining arturasi mashqlari: Klassik kompleks
Jismoniy mashqlar satrining kunlik faoliyati uchun foyda va kontrendikatsiyalar
