Ushbu maqolada haftasiga 10 kg yo'qotishlarga yordam beradigan menyuni ko'rib chiqamiz.
Tarkib
- Tez dietada vazn yo'qotish uchun ovqatlanish tamoyillari: vazni haftasiga 10 kg gacha qanday yo'qotish kerak?
- Tuproqli mahsulotlar: 10 kg yo'qotish uchun nima yeyishingiz mumkin?
- Haftada 10 kg vaznni yo'qotayotganda sizdan voz kechishingiz kerak bo'lgan mahsulotlar: Ro'yxat
- Kaloriya uchun tananing kundalik ehtiyojini qanday hisoblash kerak?
- Haftada vazn yo'qotish uchun erkaklar uchun 10 kg
- Hafta uchun vazn yo'qotish uchun ayollar uchun 10 kg
- Suratlardagi boshqa tezkor parhezlarga misollar
- Video: Samarali parhez: haftasiga minus 10 kg
Sog'lom muvozanatli parhez - bu to'laqonli inson hayotining asosidir. To'g'ri tuzilgan parhez kerakli energiya tanasini taqdim etadi va turli kasalliklarning oldini oladi. Kundalik menyu uchun zararsiz mahsulotlarni tanlab, o'zingizni sog'lom turmush tarzi bilan ta'minlaysiz. Oziqlantirishda ba'zi qoidalarga rioya qilish, siz foydali odat bilan shug'ullanasiz. Ozgina kuch sarflang va evaziga nozik tana va uzoq umr ko'rasiz.
To'g'ri ovqatlanish - bu ortiqcha kilogrammga qarshi kurashda ajoyib yordamchi. Og'irlikni yo'qotish uchun charchagan parhezlarga rioya qilish va ovqatlanish sonini kamaytirish shart emas. Yorug'lik parhezining tarafdoriga aylanmang. Sog'lom ovqatlanishga rioya qiling va vazn yo'qotish jarayonidan zavqlaning.
Tez dietada vazn yo'qotish uchun ovqatlanish tamoyillari: vazni haftasiga 10 kg gacha qanday yo'qotish kerak?
Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri sifatli mahsulotlarni sotib olish etarli emas. Har kuni menyuni tartibda chizish kerak. Birinchidan, siz ovqat eyish qoidalariga rioya qilishingiz kerak. Oddiy talablarni bajarib, siz tezda kerakli natijalarga erishasiz.
Vazn uchun vazn yo'qotish yo'lida haftasiga 10 kg gacha, quyidagi printsiplarga rioya qiling:
- Ishlatiladigan kaloriyalarni boshqaring. Ratsion asosida o'simlik ovqatlari bo'lishi kerak. Bu past kaloriya tarkibiga ega va tolaga boy. O'simlik taomlari sabzavot, salatlar, mevalar, butun don, yong'oq, urug'lar kiradi. Og'irlikni yo'qotish uchun asta-sekin ishlatiladigan kaloriya miqdorini kamaytiring. Ishlatilgan ichimliklar tarkibini ko'zdan kechirmang. Mahsulotlarning nisbati. Tana oqsillar, yog'lar va uglevodlarning oqilona miqdorini olishi kerak.
- Ovqatlar orasidagi uzoq vaqt bo'lmaslikdan saqlaning.Kun davomida ovqatning miqdori kamida besh marta bo'lishi kerak. Ochlik tuyg'usini engish, qo'shimcha atıştırmalıklarni joylashtiring. Asosiy narsa kichik qismlarda ovqatlanishdir. Bir vaqtning o'zida ovqatlanish tavsiya etiladi, bu odatni rivojlantirishga yordam beradi.
Belgilar o'lchamlari - Oziq-ovqatdan ovqat eymang.Tayyor oziq-ovqat yuqori kaloriya tarkibiga ega. Da saqlovchilar, bo'yoqlar, lazzatlar mavjud. Bunday ovqat uchun siz kunlik kaloriya normalarini ozuqa moddalarining minimal miqdori bilan olasiz.
- O'z vaqtida nonushta tayyorlang. Bir vaqtning o'zida nonushta qilishga shoshilmang. Kechqurun dam olishni nazorat qilish. Nonushta uchun yog'li oziq-ovqat uchun cheklanmang. Sizga butun kun uchun energiya beradigan samimiy va muvozanatli taom tayyorlang.
- Suv va sog'lom choy ichimlik iching.Kun davomida oddiy suv ichishni unutmang. Uning yordami bilan metabolizm tezroq bo'ladi. Turli o'simlik choylaridan foydalaning. Ular ochlik bilan kurashishga yordam beradi. Suyuqlik, tanadagi toksinlar yordamida chiqariladi.
- Atıştırmalıklarni joylashtiring.Asosiy ovqatlar orasida meva, sabzavot, sharbatlar, quritilgan mevalardan foydalaning. Bu ochlik tuyg'usini oldini olishga yordam beradi.
- Tana jismoniy faoliyatiga o'tuvchilar.Jismoniy va aqliy faoliyati oshgan kunlarda uglevodlar, yog 'va oqsillarni etarli miqdorda iste'mol qiling. Tanani charchash uchun boshqarmang.
- Ovqatlanish uchun etarli vaqtni tanlang.Oziq-ovqat mahsulotlarini marosimga aylantiring. Ovqatni yaxshilab chaynash. Yo'lda shoshilmang yoki ovqatlanmang. Ovqat paytida suyuqlikni olishni rad eting. Hayvoningizni oldindan yoki ovqatdan keyin olib tashlang.
Tuproqli mahsulotlar: 10 kg yo'qotish uchun nima yeyishingiz mumkin?
Og'irlikni haftasiga 10 kg vaznni yo'qotishingiz mumkin bo'lgan mahsulotlarni tanlashda siz quyidagi omillarni hisobga olishingiz kerak:
- Un mahsulotlaridan foydalanishni minimallashtirish .
- Yangi xom mahsulotlarga ustunlik bering. Qovurilgan ovqat pishirishni rad eting. Bug, pishiring va pishiring.
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishda yuqori kaloriya tarkibida turing. Ko'p miqdordagi mahsulotlar bilan spirtli ichimliklarni ushlamang.
- Tuz va ziravorlardan foydalanishni cheklang. Tuz tanada suyuqlikning turg'unligini rag'batlantiradi. Darvozalar idishlarga qo'shimcha ta'mga ega bo'lgan ishtahani rag'batlantiradi.
Dietangizni vitaminlar va aminokislotalarning yuqori miqdori bilan boyiting.
Biz 7 kun ichida 10 kg yo'qotishingiz mumkin bo'lgan bir qator majburiy mahsulotlarni ajratib ko'rsatamiz:
- Go'sht.
Go'sht navlarini pastdan ustun bo'ling. Tovuq, Turkiya, Vale mukammaldir. Go'sht mahsulotlaridan foydalangan holda, siz metabolik jarayonlarni tezlashtirishga yordam beradigan proteinni olasiz. Go'sht birinchi idishlarni tayyorlashda ajralmas yordamchi hisoblanadi.
- Baliq baliq.
Baliq idishlari tana tomonidan tezda so'riladi va ovqatdan keyin yengillikni qoldiradi. Baliqda ko'p sonli iz elementlari va oqsillar mavjud, A va D vitaminlariga boy. U foydali yog'larga ega. Har qanday yon poope mukammal to'ldiradi.
- Past -calorie mahsulotlari.
Sizning menyuning katta qismi yangi sabzavot va mevalar bo'lishi kerak. Ular ochlik hissi bilan kurashishadi va tanani zarur vitaminlar bilan ta'minlaydilar. Turli xil sabzavotlar va mevalar bilan siz ko'p sonli salatlarni pishirishingiz mumkin.
- Kaltsiy mahsulotlari.
Sizning dietangiz fermentlangan sut mahsulotlariga ega bo'lishi kerak. Ular ovqat hazm qilish jarayonini normallashtiradilar, ichaklarni tartibga solishadi. Kaltsiy va fosforning asosiy manbai hisoblanadi. Sut turli oqsil kokteynini tayyorlash uchun juda mos keladi.
- Xorvat va dukkaklilar.
Uglevodlarning katta miqdori tufayli, krupning yonma-yonliklari ochlik hissi bilan. Nonushta uchun murakkab uglevodlarni oling va kun davomida energiya etkazib berishni olasiz.
Dukkakli o'simliklar sabzavotli oqsilga boy. Ular tanani vitaminlar va minerallar bilan ta'minlashda kam - kalitli mahsulotlar. Fasol xolesterolni mukammal olib tashlaydi va qon shakarini normallashtiradi. Don va dukkaklilarning katta assortimenti sizning menyuni diversifikatsiya qiladi.
- Choy, sharbatlar, mevali ichimliklar.
Organ suyuqlikdan tanani yo'q qilishga hissa qo'shing. Sizning dietangiz yashil choylar, tsitrus sharbatlari, berry mevali ichimliklar bo'lishi kerak.
Haftada 10 kg vaznni yo'qotayotganda sizdan voz kechishingiz kerak bo'lgan mahsulotlar: Ro'yxat
Eng yaxshi natijaga erishish uchun bir qator mahsulotlardan voz kechish kerak:
- Makaron va xamir ovqatlar.
Bunday mahsulotlar yuqori kraxmal tarkibiga ega, bu tanadagi suyuqlikni ushlab qolishga hissa qo'shadi. Qandolat mahsulotlari juda yuqori - pallaorie va bu ko'rsatkichga jiddiy zarar etkazadi.
- Yarim tanqidiy mahsulotlar va kolbasa.
Kolbasa buyumlarining tarkibi vazn yo'qotish paytida oqsil va kraxmal normalaridan oshadi. Pishirish texnologiyasi bo'lmagan taqdirda tana zararli. Semmi - sovuqning ta'siri ostida foydalarini yo'qotadi. Tarkibida tarkibiy qismlar bo'lishi mumkin. Ular ochlik hissi bilan yomon ishlar qilishadi.
- Snecial mahsulotlar.
Chiplardan, kraker va turli xil atıştırmalıklardan muntazam foydalanish sog'liqni saqlash muammolariga olib keladi. Bunday mahsulotlar tarkibida tuz va tatib ko'radiganlar katta miqdori mavjud.
- Qovurilgan idishlar.
Yuqori harorat ta'siri ostida tayyorlangan mahsulotlar juda ko'p foydali xususiyatlarni yo'qotadi. Qovurilgan taomda katta miqdordagi xolesterin mavjud va tana tomonidan etarlicha so'riladi. O'simlik moyi va margarin o'rniga zaytun va qaymoqli moyni ustunlik qiling.
- Shirinliklar.
Kechqurun shirinliklar ishlatolmaysiz, chunki ularni hazm qilish uchun ko'p vaqt kerak. Tabiiy shirinliklar - asal, quritilgan mevalar, murabbo, marmaladiriyani afzal ko'rish kerak. Kichik miqdordagi qora shokoladdan foydalanishga ruxsat beriladi.
- Dudlangan idishlar.
Mahsulotda chekish jarayonida zararli moddalarning kontsentratsiyasi ikki baravar ko'payadi. Disklangan oziq-ovqat tuz va turli xil konservantlarga boy.
- Soslar.
Soslarni yuqori kaloriya miqdori bilan tark etish kerak. Bu holatda eng zararli mayonez. Siz o'zingiz uchun foydali bo'lgan foydali narsalarni pishirasiz. Masalan, pomidor yoki badalamik.
Kaloriya uchun tananing kundalik ehtiyojini qanday hisoblash kerak?
Kuniga ishlatiladigan kaloriyalarning etarli emasligi tananing metabolik jarayonlarining ishlamay qolishiga olib keladi. Mushak massasining pasayishi tufayli energiya to'ldirish boshlanadi. Vazn yo'qotish uchun sog'lig'ingiz uchun og'riqsiz bo'lishi uchun, kunlik kaloriya normalariga hisoblash va yopishtirish kerak.
Siz turli xil formulalardan foydalanishingiz mumkin. Ularning barchasi sizning individual ko'rsatkichlaringizga - o'sish, vazni va yoshiga biriktirilgan. Shuningdek, kaloriyalar hisoblash jismoniy faoliyatingizni turli davrlarda hisobga olishi kerak. Kuniga etikent turmush tarzi bo'lgan kuniga kamida 1500 -2000 kkal. Har kuni faol hayot uchun, 200 dan 500 kkal kkal qo'shing.
Muhim: Kundalik kaloriya normalarini hisoblashning eng keng tarqalgan va aniq formulasi: Miflin-San Geor formulasi 10 * vazn + 6.25 * Balandligi - 5 * Yosh
Jismoniy faoliyat bo'lmaganda, natija 1,2 ga ko'paytirilishi kerak
Jadvalingizga faol faoliyat kunini qo'shganda, natijani yukning intensivligiga qarab 1,3 dan 1,7 gacha bo'lgan koeffitsient bilan ko'paytirish kerak.
Haftada vazn yo'qotish uchun erkaklar uchun 10 kg
Bir hafta davomida menyuni bir hafta kompilyatsiya qilish orqali sizda zarur mahsulotlarni oldindan sotib olish imkoniyati mavjud bo'ladi.
Mahsulotlarni tanlashda ovqatlanishning asosiy printsiplariga rioya qilish kerak:
- 1 nonushta - murakkab uglevodlar
- 2 nonushta - sut mahsulotlari + meva + sabzavotlar + sabzavotlar
- Tushlik - murakkab uglevodlar, oqsillar, sabzavotlar
- Peshin atıştırdışlık - achitilgan sut mahsulotlari + meva + sabzavotlar
- Kechki ovqat - oqsil, sabzavotlar
Eng yuqori ko'rsatkich pasayish paytida iste'mol qilingan oziq-ovqat bo'lishi kerak. Yotishdan kamida 3 soat oldin majburiy kechki ovqat. Ovqatlanish orasidagi intervallar bir xil bo'lishi kerak, 4 soatdan ko'p bo'lmagan. Ratsionni jismoniy mashqlar bilan kuchaytirish, siz tezda eng yaxshi natijaga erishasiz.
Fiziologik jihatdan, ayollar yog 'qatlamining tezroq shakllanishiga olib keladi. Shuning uchun ular iste'mol qiladigan yog'lar soni erkaklarnikidan past bo'lishi kerak. Erkak parhezida siz o'rtacha miqdordagi shirin va tez so'rilgan uglevodlarni o'z ichiga olishingiz mumkin, chunki ayollar uchun bunday mahsulotlarni chiqarib tashlash yaxshiroqdir. Ovqatlar orasida biz suv olishni unutmaymiz.
Erkaklar va ayollar uchun belgilar:
- Baliq va go'sht - ayol qism 100 g, erkaklar portali 150 g
- Green - Ayollar uchun 150 g, erkaklar ulushi 200 g
- Salat - erkaklar va ayollar uchun - 150 g
- Sut mahsulotlari - ayol portlari 200 g, erkaklar porti 200-300 g
- Suvdan tashqari suyuqlik hajmi - erkaklar va ayollar uchun - 200 ml
Jadval ko'plab variantlardan birini taqdim etadi erkaklar uchun va ayollar uchun haftasiga 10 kg yo'qotish kerak. O'zingizning xohishingizga qarab, siz asosiy tavsiyalarga rioya qilish, uni sozlash huquqiga egasiz.
| Hafta kuni | Erkaklar uchun menyu |
| Dushanba |
|
| Seshanba |
|
|
Chorshanba
|
|
| Payshanba |
|
| Juma |
|
| Shanba |
|
| yakshanba |
|
Hafta uchun vazn yo'qotish uchun ayollar uchun 10 kg
| Hafta kuni | Ayollar menyusi |
| Dushanba |
|
| Seshanba |
|
|
Chorshanba
|
|
| Payshanba |
|
| Juma |
|
| Shanba |
|
| yakshanba |
|
Suratlardagi boshqa tezkor parhezlarga misollar
Video: Samarali parhez: haftasiga minus 10 kg
Men tez ovqatlanishimga qarshiman, chunki ular uchun bir guruh yaralar to'pladim. Ammo bu hali ham vazn yo'qotish kerak edi, shuning uchun men olti oy oldin (sport mutaxassisi) dan olti oy oldin (sport mutaxassisi). Og'irlikni yo'qotib, men buni oynada yoqtirishni boshlaganimda)
Men parhezga Gamigat Malabarskiy va birinchi haftaning birinchi haftasidan qo'shdim.
Albatta, men vaznni tezroq yo'qotishni xohlayman, lekin siz jim bo'lasiz, borasiz. Men hech qanday vazn yo'qotishni boshlay olmadim, ammo bu erda endokrinologning maslahati bo'yicha men reduxin forte-ni qabul qila boshladim. Ushbu metabolizm vositasi ishtahani tezlashtiradi va kamaytiradi. Mening ishtaham mos ravishda kamaydi, men kamroq ovqatlanaman va yaxshi yutqazaman. Men o'zimni juda yaxshi his qilyapman, davolanish hech qanday yon ta'sirga olib kelmaydi.
Siz jim bo'lasiz, siz bo'lasiz, menimcha, vazn yo'qotish masalasida bu to'g'ri so'z. Bu o'zini to'g'ri ovqatlanish yordamida yo'qotdi, zararli ovqatlar chiqarib tashlandi va natijada og'irlik juda yaxshi qoldi. U yuzidagi aknasi ko'rinmasligini, tez-tez vazn yo'qotish paytida sodir bo'ladi, chunki u ko'pincha vazn yo'qotish paytida sodir bo'ladi. Buning oldini olish uchun u engaosgelni qabul qila boshladi, toksinlar va toksinlar tanasini tozalaydi.
Anastasiya, sharhingiz uchun rahmat. Menga ishtahani kamaytiradigan narsani qabul qilishim kerak edi, shunda men sizning sharhingizni o'qib chiqdim, men Redcoksin Forte-ni sinab ko'rishga qaror qildim. To'g'ri, men uni darhol dorixonada sotib olmadim, bu yangilik bo'lib chiqdi, shuning uchun barcha dorixonalarda emas, balki sotib olish qiyin. Ammo endi men bitta planshetni olaman va haqiqatan ham kamroq ovqatlana boshladi, shuning uchun vazn qo'shilish uchun ortiqcha bo'lmadi, endi men parhez haqida o'yladim)
3 oy davomida men tozalangan shakarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni iste'mol qilmadim. Birinchi oydan keyin men 4 kg ni tushirdim. (76-72) va og'irligicha, men juda ko'p ovqatlanaman, hatto kechasi ham ko'p ovqatlanaman. Men vazn yo'qotganim men uchun faqat yon ta'siri. Umuman olganda, parhez bilan birgalikda mashg'ulotlar vazn yo'qotish uchun juda ko'p yordam beradi. Maqolada parhezlar haqida juda batafsil ma'lumot beriladi. Hech bo'lmaganda kunduzi, mashg'ulotlardan foydalanish uchun shakar iste'molini cheklang va tez orada natija paydo bo'ladi.
Men hozir parhezda o'tiraman, bahor bilan uchrashishga qaror qildim), men tanani ratsiondan oldin lavacol yordamida tozalash uchun tozalashni maslahat berdim. Mahsulot salqin bo'lib chiqdi, tozalash juda muvaffaqiyatli bo'ldi - juda ko'p noo'rin narsalar chiqdi, darhol yorug'lik darhol tanada paydo bo'ldi. Ha, va vazn yo'qotmoqda.
Bir hafta davomida juda ko'p oziq-ovqat o'zgarishi.
Diyetlar yovuz, sog'lig'ini o'ldiradi, RPP-ga olib keladi. O'ylash uchun kommer, iltimos o'zingizga g'amxo'rlik qiling. Agar siz to'liq umidsiz bo'lsangiz, Ketoformni sinab ko'ring. Asbob vazni vazni yo'qotishga yordam beradi. Va parhez va azobsiz
Maqola uchun rahmat. Men hozir vazn yo'qotish haqida barcha maqolalarga qarayman, aks holda men bu karantin haqida ko'p ovqatlana boshladim va to'laman. To'g'ri, endi men Redcoksin qal'asini qabul qilaman. Va bu vosita ishtahani kamaytiradi. Natijada, allaqachon kamroq bo'ldi.
Oziqlanishdan, men haddan tashqari og'irlik tufayli ortiqcha vazndan aziyat chekaman. Men juda ko'p parhezlar, sport, to'g'ri ovqatlanishni sinab ko'rdim, faqat oshqozon ekilgan. Men qo'shimchalar, o'tlarni ichdim - barcha dummy. Ishda ular zararsiz vazn yo'qotish uchun yangi vosita - Ketuporm. Men tibbiyot sohasida ishlayman, shuning uchun men ishonaman va barcha tavsiyalarni tinglayman. Shunday qilib, Ketoformning mohiyati - bu och qolishingiz shart emas, bu dori-darmonni ko'rsatmalarga muvofiq olib borish kifoya, foydalanish jarayonida tana yog'li emas. Men uzoq vaqt davomida o'zimning barcha nisbatlarimni, vazn yo'qotish natijamida minus 5 kg, men sport zaliga tashrif buyurmasdan hech narsa qilmayman. Bu men uchun ajoyib natija! Belda minus 3 sm. Endi karantin paytida men yana ichishni boshladim, uyda o'tiraman, men bir joyda kaloriya qo'yishim kerak. Umuman olganda, men maslahat beraman!
Bir hafta davomida vaznni 10 kg ga yo'qotish xavfli va odatda bunday parhezlar uzoq emas, og'irlik darhol plyus bilan qaytadi. Og'irlikni yo'qotish yaxshiroq, ammo aniq. Va parhez o'rniga, oshqozon halok bo'lmasliklari uchun to'g'ri ovqatlanishni tanlash yaxshiroqdir. Men o'zim bilaman, bu birinchi marta, ochlik engish hissi juda qiyin. Ammo bu erda ham eritma bor, men fibraksinni ichdim, bu menga ishtahamni normal holatda saqlashga va buzmaslikka yordam beradi. Bir muncha vaqt o'tgach, tana moslashishi va vazn yo'qotishi unchalik chidab bo'lmas darajada ko'rinmaydi.
Va men faqat plastinka boshqaruvi bo'yicha ovqatni tanladim, men 3 oy ichida 10 kg menda 10 kg, men hech qachon vazn yo'qotolmasdim, maksimal 2 -3 kg, keyin birdan 10 ta bor, hatto men ham, men kabi har bir ishning har kuni ham yuzi yaxshilanaman. Vazn hayotni qanday o'zgartiradi?
Hech qanday ovqatlanish va psixologlar kerak edi, tarozilardagi raqamlar eng yaxshi motivator emas
Men vazn yo'qotayotganda qanday ovqatlanish paytida qanday ovqatlanishim kerakligi haqida savol berishni istayman, faqat bu erda men darhol ishlatilishi mumkin bo'lgan oddiy amaliy maslahatlarni topdim).