Jismoniy faoliyat koeffitsienti: Bu nima va uni qanday hisoblash kerak? Andoza va maslahatlar

Ushbu maqola jismoniy faoliyatning shaxsiy koeffitsienti hisoblashiga yordam beradi.

Jismoniy faollik koeffitsienti (Tora yoki Kfa) inson faoliyati darajasini belgilaydi. Kilo berish uchun energiya ehtiyojlarini baholash kerak va shu tariqa ovqatlanish va o'qitish uchun to'g'ri rejani shakllantirish kerak. Bizning veb-saytimizda boshqa maqolada o'qing, Siz sport rasmini shakllantirishingiz mumkin bo'lgan ovqatdan qanday foydalanish kerak. Koeffitsiyani qanday hisoblash kerak Tora? Metabolizmning umumiy va asosiy tezligi o'rtasidagi bog'liqlik va jismoniy faoliyat tezligi o'rtasidagi bog'liqlik qanday? Quyidagi ushbu savollarga javob izlang.

KFA - bu odamning jismoniy faoliyati: bu nima va nega formulani bilishingiz kerak?

Yuqorida aytib o'tilganidek, Inson jismoniy faollik koeffitsienti - Bu energiya xarajatlari darajasi. Og'riqning ongli yo'qotishlari va aniq natijalarni olib kelishadi. Shuning uchun u parhezlik sohasida ba'zi asosiy tushunchalarni o'rganishga arziydi. Bir qarashda, ular qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo yangi ma'lumotlarning rivojlanishi har doim qiziqarli va siz hisob-kitoblarga o'tishni boshlaganingizda, hamma oson bo'ladi. Ushbu maqolada rus va ingliz tilini qisqartirish, ko'plab odamlar bilim va xorijiy adabiyotlarni olish uchun foydalaniladi. Shunday qilib, KFA yoki PAL - jismoniy faoliyat koeffitsienti Erkak: Nega formulani bilishingiz kerak?

• Birinchidan, har bir inson energiya uchun har xil ehtiyojga ega ekanligini tushunishingiz kerak. Bu ko'plab omillarga bog'liq.
• Shunday qilib, qancha ovqatlanishimiz, qanday nisbatlar yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishimiz kerakligini aniq aytish mumkin emas. Bunday munosabat mutlaqo ma'nosiz.
• Sadentiv turmush tarzini olib boradigan kishi sportchiga qaraganda butunlay boshqacha ehtiyojlarga ega.

Shuningdek, energiya sarfi qanday tashkil etishini aniqlash juda muhimdir. Bu, birinchi navbatda oziq-ovqat va jismoniy faoliyat, shuningdek metabolizmning ta'siri. Odatda energiya ehtiyojlarini aniqlash ta'rifidan boshlanadi Ppm yoki Asosiy metabolik(asosiy metabolizm). Bu energiya bilan bevosita bog'liq eng past daraja. Keyinroq o'qing.

ASOSIY FAOLIYaTLAR KOLITICOLIYATLARI nima: tushuntirish

Koeffitsient Tora yoki Kfa Ma'lum bir shaxsning jismoniy faoliyatini aniqlash imkonini beradi. Bu batafsil energiya xarajatlarini hisoblash uchun kerak. Biz aniq ta'riflangan omilning qiymatini aniqlaymiz, natijada qanchalik ishonchli bo'ladi CPM (jami metabolik) yoki umumiy metabolizm. Bu kunga qancha kaloriya iste'mol qilishimiz va kuyishimiz kerakligini aniqlaydi. Mana, qaysi darajadagi jismoniy faollik koeffitsientlari mavjudligini tushuntirish:

• Faoliyat koeffitsienti turli xil turmush tarzini hisobga oladi.
• Bir kishi jismoniy mehnat xususiyatlarini, futbolchilarning xususiyatlarini haftasiga uch marta yoki har kuni jang san'atlari bilan shug'ullanadigan odamni birlashtira olmaydi.
• Har bir holatda, koeffitsient Tora Bu boshqacha bo'ladi.
• Albatta, jim-suronga olib boradigan jismonan faol bo'lmagan odamlar ham faoliyat koeffitsientini hisoblashlari mumkin.

Shuni esda tutish kerak: Har kuni jismoniy faollik omili har xil ma'noga ega bo'lishi mumkin. Buning sababi, biz har kuni turli xil ishlarni qilamiz. Shuning uchun, har kuni energiya xarajatlari har doim bir xil deb aytish mumkin emas.

Shuning uchun ko'p odamlar butun hafta davomida o'rtacha qiymatni hisoblashadi. Bu eng maqbul echim.

Qaerda boshlash kerak: jismoniy faoliyat koeffitsientini qanday hisoblash kerak?

Kalit parametrlarsiz energiya ehtiyojini hisoblamaymiz - bu noto'g'ri bo'ladi. PPMni hisoblashdan boshlang (metabolizmning asosiy darajasi), CPM (umumiy metabolizmning umumiy darajasi) va pal (jismoniy faoliyat darajasi).

Turli xil hisob-kitob variantlari mavjud. Ammo shuni esda tutish kerakki, ulardan ba'zilari asosan maxsus bilimlarga ega bo'lgan tajribali ovqatlanish shifokusida ishlab chiqilgan. Agar biz hisobimizni hisob-kitob qilsak, shunda oddiy formulalardan foydalanish kerak.

Shuni ta'kidlash kerak: Agar siz jismoniy faoliyat koeffitsientining nisbati miqdorini bilsangiz, unda ushbu ko'rsatkich to'g'ri parhezni yanada samarali tanlashda yordam beradi sport ovqatlanish.

Bu nafaqat sport natijalarini yaxshilamoqchi bo'lgan sportchilar uchun, balki vazn yo'qotadigan va ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun ham muhimdir. Davomi ko'proq.

Asosiy metabolizm (PPM): jismoniy faoliyat koeffitsienti koeffitsioni hisoblash uchun formula uchun indikator

Asosiy metabolizm (PPM) - energiya almashinuvining eng past darajasi. Ushbu omil asosiy fiziologik tadbirlarni bajarishda qancha energiya sarflaydi: yurak urishi, nafas olish, ovqat hazm qilish, to'qimalarni tiklash va boshqalar.

• Ppm Muvozanatli tirikchilik sharoitida qancha kaloriya omon qolish uchun oplore bo'lishiga imkon beradi.
• Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu omil hech qanday faoliyatni o'z ichiga olmaydi.
• Shuning uchun, u lavozimida yolg'on va ruhiy stresssiz passiv dam olish holatida hisoblanadi.

Hisoblashda Ppm Xaris-Benedtli formuladan odatda foydalaniladi. Bundan tashqari, ushbu ko'rsatkich qog'oz ishlarini sezilarli darajada tezlashtiradigan va eng tezlashtiradigan tugatilgan kalkulyator yordamida hisoblash mumkin. Biroq, siz kimligini tushunishingiz uchun ushbu parametrni o'zingiz hisoblashimiz yaxshi.

PPM ayollar uchun formulasi:

• Ppm [kcal] \u003d 665.09 + (kg) + (kg) + (1,85 * o'sishi) - (4.67 * Yosh)

PPM formulasi:

• Ppm [kcal] \u003d 66.47 + (13.75 * kg) + (sm balandlikdagi 5 * balandlik) - (6.75 * Yosh)

Yuqoridagi formulalardan foydalanib, siz asosiy almashinuvning o'rtacha qiymatini hisoblashingiz mumkin. Albatta, professionallar formulani individual ravishda, qoidabuzarlik xavfi eng past darajada eng past darajada ekanligini anglatadi.

Jami metabolik darajasi (spm): jismoniy faoliyat koeffitsienti koeffitsioni hisoblash formulasi uchun ko'rsatkich

Metabolizmning umumiy stavkasi (spm) - Bu energiya uchun tananing umumiy zarurati. Bu shuni anglatadiki, ushbu omil tana passiv holatda qolganda zarur bo'lgan energiya miqdorini belgilaydi. Ushbu ko'rsatkich jismoniy faoliyat koeffitsientini hisoblash formulasi uchun zarurdir.

Srm U asosiy va ikkilamchi metabolizmdan iborat. Ikkinchi holatda, bu odam kun davomida biron bir xatti-harakatlarni amalga oshirishini anglatadi. Masalan, jismoniy va aqliy harakat.

CPM uchun formula:

• CPM \u003d PPM * K (PAL)

Koeffitsiyani qanday hisoblash kerak K (PAL), quyida tavsiflangan. Keyinroq o'qing.

Jismoniy faollik omili (PAL): shablon, stolda uchish

Jismoniy faollik koeffitsienti Tora Siz umuman yoki batafsil hisoblashingiz mumkin. Shuni yodda tutish kerakki, siz shunchalik aniqroq siz buni qila olasiz, yaxshisi. Siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa, tayyor jadvallardan to'g'ri qiymatni tanlang. Bularning barchasi aniqlik zarurligiga bog'liq.

Formula uchun jismoniy faoliyat koeffitsientining (k) jismoniy faollik koeffitsienti narxi quyidagi jadvalda uchraydi - hisoblash andoza:

Yuqoridagi qiymatlar palni hisoblashni osonlashtiradi. Biroq, ko'rsatkichlar juda aniq bo'lmaydi. Agar bu mos kelmasa, siz tananing energiya sarfini hisoblashingiz kerak. Buning uchun belgilangan harakatlarni bajarish uchun zarur bo'lgan energiya miqdorini aniqlash, masalan, ish, yurish, o'qish, o'qitish. Bilishga arziydi:

• Afsuski, kunlik jismoniy faollik indeksi hisoblash qiyin.
• Shuni ta'kidlash mumkinki, bu yoki ish hisob-kitoblarda noto'g'ri ishlatilgan.
• Shuni yodda tutingki, siz kvartirani tozalaydigan va pishirishni tozalaydigan dazmollash bezi bezi kabi uy vazifasini ko'rib chiqishingiz kerakligini unutmang.

Asosiy energiya xarajatlari formulaga qarab hisoblanadi Ppm. Keyin biz kundalik jismoniy faoliyat uchun zarur bo'lgan energiya miqdorini ma'lum qilamiz. Shunday qilib, biz CPM-ni hisoblashimiz mumkin:

• CPM \u003d PPP + barcha energiya xarajatlari yig'indisi

Endi jismoniy faoliyatning aniq koeffitsienti ( Tora). Ushbu formuladan foydalaning:

• PAL \u003d CPM / PPM

Muhim: Odamlardagi energiya iste'moli deyarli har kuni o'zgaradi. Axir biz ish yoki mashg'ulotga boramiz, lekin har kuni emas. Shuning uchun bu hisoblash arziydi Spm Har kuni uchun. Keyin olingan qiymatlarni bir haftaga etti kunga qo'shishingiz va ajratish kerak.

Buning uchun rahmat, siz hisob-kitoblarda foydalanadigan o'rtacha kunlik metabolizm darajasini olasiz. Bu natija noaniq bo'lish xavfini kamaytiradi.

Nega sizning KFA-ni bilish kerak - jismoniy faoliyat koeffitsienti?

Hozirgi kunda, ko'proq odamlar jismonan faol bo'lish uchun dangasa. Ularning aksariyati ortiqcha vazn yoki semirish bilan katta muammolarga ega. Qo'shimcha funt bizning zamonamizning haqiqiy balosi ekanligi hech kim ajablanmaydi. Jismoniy faollik koeffitsienti —  Kfa Siz jismoniy faoliyatning maqbul darajasini qo'llab-quvvatlayotganingizni aniqlashga yordam beradi. Shuning uchun bu ko'rsatkichni o'zingiz uchun hisoblash kerak.

• Agar siz ishlatiladigan kaloriya miqdorini va ularning iste'molini boshqarishni istasangiz, bu juda yaxshi variant.
• Rahmat KfaAgar siz vazn yo'qotish kerak bo'lsa, siz haqiqiy energiya xarajatlariga muvofiq menyuni qilishingiz mumkin.
• Sportchilar va mutaxassislar katta qismi malaka oshirishmoqda.
• Esingizda bo'lsa, bu sizning sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishni istasangiz, bu juda yaxshi echimdir.

Ortiqcha vazn va jismoniy mashqlar etishmasligi tanamiz uchun katta yuk. Bu juda ko'p jiddiy patologiyalarga ega bo'lishning oddiy usuli. Siz tanadagi salbiy o'zgarishlarni rivojlantirish xavfini tezroq o'zgartirasiz.

Yodda tutish kerak: jismoniy faoliyatning o'rtacha koeffitsienti - bu badanning xarajatlari uchun energiya xarajatlarining nisbati

Ko'rinishidan, haftada bir necha marta yugurayotgan yoki velosipedda sayohat qilish jismoniy faol deb hisoblanadi. Ammo bu noto'g'ri hukm. Bu hali ham o'rtacha faoliyat darajasi. Ammo bu holda, energiya uchun zarur bo'lganlar, ularda o'tirgan turmush tarzini yoki asosan mashina orqali sayohat qiladigan odamlarnikidan yuqori. Nimani eslash kerak? Mana asosiy qoida:

• Fuqarolikning o'rtacha darajasi koeffitsienti - Bu energiya xarajatlarining qolgan xarajatlariga nisbati, dam olish kunlari.

Bu shuni ko'rsatadiki, ko'p odamlar sportga bo'lgan ehtiyojni sportga professional ravishda sportga nisbatan taqqoslashlari mumkin. Bu qanday sodir bo'ladi? Masalan, juda ko'p ishlayotganlar (masalan, qurilish maydonida, qishloq xo'jaligiga), shuningdek jismoniy yoki boshqa havaskor sport turlari bilan shug'ullanadilar.

Esingizda bo'lsin: YuNDM Energetikaning narxi bo'yicha indikatori yosh yoki sog'liq bilan o'zgaradi.

Bundan tashqari, sport zalida turli xil mashg'ulotlar boshqacha ekanligini hisobga olish kerak. Shuning uchun, ma'lum bir ish paytida tanamiz qancha kuch ishlatishini bilolmaysiz.

Muhim: Energiya xarajatlarini sinchkovlik bilan bajaring. Ma'lumki, ekstremal sport bilan shug'ullanuvchi odamlar, yugurishlar yugurish yoki bir soat davomida velosipedda sayr qilish yoki velosipedga minadiganlarga qaraganda ko'proq ehtiyoj bor.

VIDEO: asosiy birja va kundalik kaloriya kaloriya hisoblash formulalari. Murakkab hisob-kitoblarga oddiy alternativa

Mavzuni o'qing:

• Uyda vazn yo'qotishning eng samarali usuli: qoidalar
• Gipotiroidizm bilan vaznni qanday yo'qotish kerak: Maslahatlar
• O'zingizni sport o'ynashga qanday majburlash kerak?
• Ovqatlanishdan necha soat o'tgach, sport o'ynashingiz mumkinmi?
• Matbuot uchun mashqlarni bajarish qoidalari