Matbuotda mashqlarni bajarish qoidalari. Nasos qilingan matbuotning afzalliklari. Sport anjomisiz va sport zalida samarali press mashg'ulotlari kompleksi

Ideal matbuotga erishish uchun siz muntazam mashqlarni bajarishingiz kerak. Amalga oshirilgan variant materialda taklif qilinadi.

Tarkib

Har bir kishi chiroyli tanlangan tanani orzu qiladi. Sportchi faol hayot tarzini olib borishga yordam beradi va sog'liqni rivojlantiradi. Yozda naqshinkor pompasiv matbuoti ayniqsa diqqatni jalb qiladi. Qorin bo'shlig'ining egasi bo'lish uchun to'g'ri ovqatlanish uchun rioya qilish va mashqlar to'plamini sifatli bajarish kerak.

Siz ham uyda ham, maxsus simulyator yordamida matbuotni ham samarali pom etishingiz mumkin. Motivatsiya mavjud bo'lganda, mustaqil ta'lim sport zalida murabbiy bilan mashg'ulotlar bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Istalgan natijaga erishish uchun bir nechta muhim qoidalar kuzatilishi kerak.

Matbuot uchun mashqlarni bajarish qoidalari

Matbuot mashqlarini bajarishdan oldin, butun tananing mushaklarini isitish, isitish va isitish kerak. Bu cho'zish va jarohatlardan qochadi.
Ko'p o'qish uchun qulay vaqtBu sizga maksimal to'plangan yog 'kunining birinchi yarmida yoqish imkonini beradi.
Ovqatlar oralig'ida va o'qishni boshlash o'rtasida U kamida bir soat o'tishi kerak. To'ldirilgan mashqlardan so'ng, ikki soat ichida ovqatlanish kerak emas.

Mashg'ulotlarni bajarishdagi eng muhim ahamiyatga ega emas, unchalik emas, balki sifat. Ortiqcha harakatlar bilan, siz tanadan ortiqcha ish olib borasiz, bu mashg'ulotlar samaradorligini sezilarli darajada kamaytiradi.
O'quv jadvaliga amal qiling. Haftada matbuotni bosishning maqbul miqdori 3-4 marta. Kundalik mashg'ulot bilan tanani ortiqcha yuklamang.
To'g'ri ovqatlanish kerakli natijaga erishishning ajralmas holatidir. Oqsil taomlariga e'tibor qarating. Ratsionda shirin, yog'li va un unli idishlarining miqdorini kamaytiring.
Juda muhim amalga oshirish texnikasiga amal qiling. Matbuot mushaklarining to'g'ri nasoslari ruxsat etilgan chegaralarda yonish va yonish hissi bilan birga keladi.
Jismoniy mashqlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklari stressda bo'lishi kerak.
O'lchov mashqlari uchun to'g'ri nafas olish uchun rioya qilish juda muhimdir. Asosiy yuk paytida, boshlang'ich holatga qaytganda nafas olinadi, nafas olinadi.
O'quvning dastlabki bosqichida, amalga oshirilgan yondashuvlar soni asta-sekin oshib bormoqda.

Surunkali kasalliklar mavjud bo'lganda Shifokor maslahatlari zarur. Treningning vaqtincha kasalligi bo'lsa, siz kechiktirishingiz kerak.
Ayollar va erkaklar uchun mashqlar Ular bitta tamoyilga muvofiq qurilgan, ammo fiziologik xususiyatlarga ko'ra ular boshqa yakuniy natijaga olib kelishi kerak. Ayol uchun reproduktiv faoliyat va tanadagi almashinuv jarayoni uchun javobgar bo'lgan yog 'balansi normani kuzatish juda muhimdir.
O'qitishning davomiyligini kamaytirish Va takrorlashlar soni sizning mashg'ulotingizni foydasiz qiladi. Shuning uchun o'zingizning zaifligingiz va natijada ishlashingizni engib o'ting.

Nasos qilingan matbuotning afzalliklari

Pompalagan Estetik zavqdan tashqari, matbuot bir nechta foydali funktsiyalarni bajaradi:

Qorinning egiluvchanligi holatning to'g'ri pozitsiyasiga yordam beradi. Rivojlangan umurtqa pog'onasi va tanani to'g'ri vertikal holatda ushlab turadi.
Press-ni matbuotda ichki organlarning hayotiga ijobiy ta'sir qiladi. To'g'ri nafas olish va haddan tashqari katta mashqlar tufayli tana kislorod bilan to'yingan.
Matbuot mashqlari ortiqcha kaloriyadan xalos bo'lishga va ochlik tuyg'usini kamaytirishga yordam beradi.

Kuchli matbuot ayollarni tug'ish jarayonida yordam beradi. Ammo mashqlar fohishalizmsiz bajarilishi kerak.
Matbuotning bosilishi chiroyli bel hosil bo'ladi va qorin bo'shlig'ida "pivo" dan xalos bo'lishga yordam beradi.

Sport anjomisiz samarali press mashg'ulotlari kompleksi

Burish elementlari bilan mashq qiling.

Gorizontal yotish holatida polga joylashtirish kerak. Orqa orqa polga tegadi. Oyoqlar tizzalarda egilgan - poshnali va dumba orasidagi masofa oyoqning uzunligidan kam emas. Biz boshni orqasiga yoki engil versiyasida qo'llarni kesib o'tamiz. Qorin bo'shlig'i mushaklari keskinlikda.
Ishning yuqori qismini poldan yirtib tashlaymiz. Pastki qism ostidagi tananing bir qismi harakatsiz qoladi.
Ish o'lchovli sur'atda amalga oshiriladi. Qorin bo'shlig'ida keskinlikni sezish kerak. Bo'yin zonasi yuklanmasligi kerak.
Dastlabki bosqichda 10 ta takrorlash uchun etarli. Qiyinchilik mushaklari eng ko'p ishlaydi.

Jismoniy mashqlar.

Biz gorizontal holatga o'tamiz. Biz tanani paypoq va tirsaklarni qo'llab-quvvatlash bilan polga tortamiz. Oyoqlar orasidagi masofa elkasida.
Ushbu holatda 30 soniya davomida qolish kerak. Keyingi har bir qadam bilan avvalgi natijaga 10 soniya qo'shing.
Siz ushbu mashqni navbat bilan ko'tarib, oyoqlarini yuqoriga ko'tarish yordamida murakkablashtirishingiz mumkin.
Barning holati bunday mushak guruhlarini pastki orqa, matbaa, ko'kragi, kestirib, bunday mushak guruhlarini o'z ichiga oladi.

Mashq lateral bar.

Jismoniy mashqlar oyoqning yon qismlarida va tirsaklardan biriga tayanch bilan amalga oshiriladi. Ikkinchi qo'l tana bo'ylab uzatiladi. Chapdagi tirsagda qo'llab-quvvatlanayotganda o'ng oyog'i chap tomonda joylashgan.
Qorin bo'shlig'i mushaklari 30 soniya davomida tortilishi kerak.
Ishning pastki qismini ko'tarish va tushirish bilan yuk murakkablashishi mumkin.
Yon panoh deltoid va qorin bo'shlig'i mushaklariga ta'sir qiladi. Shuningdek, kestirib va \u200b\u200bdumba mushaklarini o'rgating.

Mashq velosipedi.

Biz orqa tomondan ta'kidlangan holda polda gorizontal holatni egallaymiz. Bog'langan oyoqlar yuzaga nisbatan 30 daraja burchak ostida ko'tarilishi kerak. Boshning orqa tomonidagi yuqori oyoq-qo'llarini kesib o'ting yoki tanaga parallel ravishda kesib oling.
Bosh va elkalar 45 daraja burchaklarda ko'tarilishi kerak.
Pastki ekstremallar bir-biridan velosiped sayriga taqlid qilib, havo doiralarini aks ettiradi. Biz 30 soniya davomida shug'ullanamiz, agar kuch bo'lsa, biz 1 minutga cho'zamiz.
Ushbu usul matbuot mushaklari uchun eng samarali hisoblanadi. Kestirib, orqa tomonlarning mushaklari ham mashg'ulotlarga ega.

Qo'llash mashqlari.

Biz shiftga qarab polni bosib o'tamiz. To'g'ri qo'llar polga tegadi va tana bo'ylab uzatdi. O'ng oyoqlar birgalikda siljiydi.
Bir-biringiz bilan aloqa qilish uchun qo'lingizni 90 daraja burchakda qo'llaringizni 90 daraja burchagida ko'tarishingiz kerak. Oyoqdan keyin ular asl holatiga qaytadilar.
Jismoniy mashqlar bajarayotganda qo'llar va oyoqlar iloji boricha to'g'ri bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklari keskinlikda saqlanishi kerak.
Qo'lda 7-10 marta amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar Qorin bo'shlig'i mushaklarini qiyshiq va rektusni joylashtiradi.

Burish bilan yon panel mashqlari.

Avval siz o'ng tomonda polda yotishingiz kerak. Keyin, tana tanasi qayta hisoblab olinadi va polga 45 daraja burchakka joylashtiriladi.
O'ng qo'l va oyoqlarning lateral qismlari mos yozuvlar nuqtalari sifatida xizmat qiladi. Chap oyoq o'ng tomonda. Chap qo'l ko'tarildi.
Keyinchalik chap qo'l cho'ziladi va posti uning ortidan burilib, oyoqlari harakatsiz qolmoqda.
Bunday bar 30 soniya davomida amalga oshiriladi. Keyinchalik, chap tomonda urg'u berish bilan pozitsiyani o'zgartirish kerak.
Deltoid va jild mushaklarini mashq qiling. Bu ko'krak va kestirib kuchlanishga olib keladi.

Tushni torting.

Biz barning yuzini pastga tushiramiz. Oyoqning cho'zilgan to'g'ri qurollar va oyoqlarning barmoqlariga urg'u berish.
Oyoqlari bir-biriga tortib olish kerak. Keyin, biz o'ng oyog'imizni tizzaga egib, uni boshiga tortamiz.
Biz uni asl holatiga qaytaramiz va chap oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Oyoqlarni egish paytida orqa yumaloq holatda.
Dastlabki bosqichda har bir oyog'i bilan 5 ta fleksiyani bajarish kifoya. Kelgusida biz miqdorni 10 ga oshiramiz.
Bunday xilma-xil bar matbuotning barcha mushaklarini o'z ichiga oladi, triceps va ko'krak qafasi mushaklari.

Burish va barning samarali kombinatsiyasi.

Boshlang'ich pozitsiya uchun siz polda yotishingiz kerak. Qo'llar tirsaklar bilan yuqoriga egilib. Tirsaklarni qo'llab-quvvatlash bilan biz ko'kragidan poldan yirtib tashlaymiz.
Keyin butun tanani tiriltiramiz va orqangizga yumaloq shaklni berib, ichkariga aylantirishga harakat qilamiz. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyani olamiz.
Birinchi yondashuvda, kelajakda beshta burilishni amalga oshirish kerak, kelajakda 10 tagacha mahsulotni ko'paytirish kerak.
Jismoniy mashqlar, matbuotning barcha mushaklari, deltoid mushaklar, son va ko'krakning bir qismi jalb qilingan.

Sport zalida matbuotning samarali nasosi

Moylangan samolyotda burilish elementlari bilan mashq qiling.

Tanani boshingiz boshi ostiga qo'yish kerak. 90 daraja burchak ostida tizza ostidagi oyoqlari rol o'ynaydi. Qo'llar tirsaklarga egilib, boshning orqasiga tashlanadi.
Qopqoq ishi skameykaga nisbatan 45 daraja burchak bilan o'ralgan. Pastki orqa harakatsiz qoladi. Ushbu pozitsiyada bir necha soniya davomida bir necha soniya davom et va boshlang'ich holatga qaytishga harakat qiling.

Moylangan samolyotda teskari burilish elementlari bilan mashq qiling.

Skameykada yotishingiz kerak. Qo'llar boshning orqasida tashlanadi va kaftlar bilan mahkam o'rnashadi. Ularning yordami bilan asosiy yuk bajariladi.
Oyoqlari skameyka bo'ylab cho'zilgan. Kelgusida yukni ko'paytirish uchun ular tizzalarda egilishi mumkin.
Jismoniy mashqlarning mohiyati oyoqlarni tos bilan ko'tarishdir. Ushbu holatda to'xtab, boshlang'ich holatga tushing.

Osilgan pastki ekstremallarning ko'tarilishi bilan mashq qiling.

Nasos gorizontal bar yoki krosslar paneli yordamida amalga oshiriladi. Avval siz qo'llar kengligida qo'llar qo'yib, gorizontal barda osib qo'yishingiz kerak.

Dastlabki bosqichda bir vaqtning o'zida tizzalarda ikkita oyoq egilib, ularni ko'kragiga olib borishga harakat qilish kerak.
Kelgusida ushbu mashqni 90 daraja burchak ostida ko'tarib cho'zilgan oyoqlar bilan o'qilishi mumkin.
Eng samarali, oyoqlarni 180 daraja burchak ostida tos bo'shlig'ini burab.
Har bir variantda asl holatini aniq qaytarish kerak.

Matbuotning barcha mushaklariga qo'shimcha ravishda, bu mashq orqa, qo'llar va oyoqlarning mushaklarini o'z ichiga oladi.

Pastki ekstremitalarning ko'tarilishi va tirsaklarni qo'llab-quvvatlash bilan mashq qiling.

Boshlang'ich pozitsiya uchun tirsaklarni simulyator qo'llariga qo'yish va egalarni cho'tkalar bilan ushlash kerak.
Bir vaqtning o'zida ikkita oyoq poldan chiqib, tizzalarda egilib. Oyoqlar boshlang'ich holatga qaytganida, polning taxtaga tegmaslik muhimdir.
Dastlabki bosqichda 7-10 marta o'qish kifoya.

Jismoniy mashqlar videoni bosing.

Mushak nasoslari gimnastika videosidan foydalangan holda amalga oshiriladi. Boshlang'ich pozitsiya uchun, barcha to'rtta ichida ochilmagan sirtda bo'lish kerak. Polning o'rniga qo'llar, qo'llari bilan ushlagichni kaftlari bilan ushlash. G'ildirak elkama-uy joylariga joylashtiriladi.
Biz tanani gorizontal holatda tekislash, oldinga siljitishni boshlaymiz. Ko'krak qafasi iloji boricha erga yaqinlashganda, lekin shu bilan birga u bunga taalluqli, biz boshlang'ich holatga qaytamiz.
Birinchi marta 8-10 ta takrorlashni amalga oshirish kifoya. Kelajakda biz bir nechta yondoshamiz.
Ushbu mashqni bajarishda qorin bo'shlig'i mushaklari pompalanadi va qo'llarning mushaklari, orqa va elkali uylarning mushaklari ham ishtirok etmoqda.

Oyoqlarini skameykada ko'tarish bilan mashq qiling.

Boshlang'ich holat uchun siz skameykaning chetida o'tirishingiz kerak. Keyin, biz qo'llarimizni orqa tomondan tashlaymiz va tirsaklar bilan yonboshlab turamiz. Oyoqlar tizzalarga egilib, erga tikiladi.
Biz poldan egilgan oyoqlarini yirtib tashlaymiz va shu bilan birga qo'llarning qo'llab-quvvatlashi bilan ishqa etamiz. Tizlar ko'krak qafasi bilan aloqada bo'lib, bir necha soniya davomida cho'zilib, asl holatiga qaytadi.
10 liftni o'qish kerak.
Asosiy yuk press va kestirib, rektus mushaklariga tushadi.

Blok simulyatoridagi ish bükünüğü yordamida mashq qiling.

Boshlang'ich pozitsiya ishning vertikal joylashuvi bilan tiz cho'kmoqda. Qo'lingiz bilan blokning tutqich tutqichini blokramma ramkaga tushirish kerak. Qo'llar tirsaklarga mahkam egilib, qo'llar boshning orqasida tashlanadi. Matbuot mushaklari tarang.

Biz polga yaqinlashayotgan yuqori tanani burishni boshlaymiz. Asta-sekin biz boshlang'ich holatga qaytamiz. Kestirib ko'chmas mulkda qoladi.