Uyda elkama-elkalarni qanday to'kish kerak: jismoniy mashqlar dasturi

Uyda elkalarni quyish oddiy. Asosiysi to'g'ri mashqlarni bajarishdir.

Tarkib

"Uning" hududida yoki uyda o'qitish zalda o'qitishdan farq qilmasligi kerak. 8 kg va bir funt og'irlikdagi ikki karnar dumbbelllar sizning ixtiyoringizda, shuningdek, elkaning kamaridagi mashqlar uchun ham, elkaning massasi va kengligining o'sishi uchun jiddiy o'sishga ishonish juda muhimdir , ya'ni delta mushaklari. Axir, bu oson emas.

Bizning veb-saytimizda o'qish mavzudagi boshqa maqola: "O'quv mashqlari, ilg'or malhamdan oldin mushaklarni qanday isitish kerak?".

Ushbu maqoladan boshlab uyda elkama-elka qanday o'rnak olishni o'rganasiz. Siz kerakli sport anjomlari va samarali dasturlar haqida ma'lumot topasiz. Keyinroq o'qing.

Nasosni quyish uchun zarur sport inventarizatsiyasi

Shubhasiz, dumbbelllar va og'irlik juda jiddiy sport uskunalari, ammo bu to'plam oddiy diapazonda yuk bilan ishlash uchun etarli bo'lmaydi. Takrorlashlar sonini ko'paytirish uchun og'irlik bilan ishlash, kuchning chidamliligi rivojlanmaganligi emas, balki kuchlanishning maqsadi belgilangan bo'lsa, samarasiz bo'ladi. Shunday qilib, malaka oshirish uchun mo'ljallangan sport inventarizatsiyasi uchun mos keladigan sport inventarlari mavjudligi haqida oldindan e'tibor bering, ularda ham oddiy mashg'ulotlarda va butun sinf aylanishi uchun ham talab qilinadi. Bu erda bir nechta maslahatlar:

Mushaklar sifatida qanday ishlatilgan narsangizning ahamiyati yo'q: bar, bar, bir-ikki parcha dumbbelllar yoki hatto qumli sumkalar, bu og'irlikdagi og'irlik o'zgarishi mumkin.
Siz uni tartibga solishingiz maqsadga muvofiqdir, so'ngra qo'shishingiz kerak 1,25-2,5 kg bar uchun va har bir dumbbell uchun 0,5 yoki 1 kg.

Bunday og'irliklar sizga paydo bo'lishingizga imkon beradi, ammo bu og'irlikning vaznini oshiradi va asosiy "ish" uchun tanani tayyorlaydigan iliq yondashuvlarda nisbatan kichik og'irliklar o'rnatdi.

Uyda elkama-elkalarni qanday to'kish kerak: jismoniy mashqlar dasturi

To'g'ri kompilyatsiya qilingan o'quv dasturi, ayniqsa birinchi oylarda yaxshi natija beradi. Mushaklar bunga odatlanib qolganda, siz yondashuvni o'zgartirishingiz yoki shunchaki mashqlar ketma-ketligini o'zgartirishingiz va ba'zi bir tanish mashqlarini boshqalarga almashtirishingiz kerak. Xo'sh, uyda elkasini qanday to'kish kerak? Bu erda yelkaning kamarini rivojlantirish uchun mashqlarning o'quv dasturi:

Mashq 1-mashq:

Oddiy tartibda - muammosiz, to'satdan harakatsiz, beshdan etti minutgacha etarli.
Qopqoqli kamar va pastki orqa mushaklarini isitishga e'tibor bering.

MAShQ 2:

Ikki dumbbelllardan foydalangan holda stench

Tik turgan holda, bardan, ikkita dumbbell yoki bitta dumbbell navbati bilan.
Qobiq bilan mashq qiling, bu juda qiyin emas. Vaqt keladi va siz albatta og'irlikni oshirasiz va turli xil sport chig'anoqlaridan foydalaning.
Masalan, energiya malakasini oshirish bo'yicha subo jangchilari, keyingi ko'p asrlik an'analar, agar kerak bo'lsa, ularda bir yoki ikki hovuchni quyadigan qum yostig'i bilan shug'ullanmoqdalar.
Skameyka pressini (qobiq bilan) 5 ta yondashuvni amalga oshiradi, ularning birinchi ikkitasi - bu isitiladi, keyingi uchta narsa asosiy narsa.
8 dan 12 gacha takrorlashlar sonidagi ish yondashuvlarida ishlashga harakat qiling, ushbu diapazondan tashqariga chiqmang.
Yuqori ish yondashuvlarida 12 ta takrorlashni amalga oshirib, yuqorida nazarda tutilgan og'irlikni oshiring.

Mashq 3:

Skameyka bosqichi delta tortishish bilan turibdi. Shuningdek, u bar yoki dumbbelllar bilan amalga oshiriladi.
Qo'liqish va qo'llaringizda qobiqni ushlab turish, uni qo'lning uzatilishi va qo'llarning burilishiga olib keladi (bu erda inertiya ko'rinishga ruxsat beriladi), siz ishg'ol qilish uchun pozitsiyaga yoki dumbbell-ni bosing oldingi mashq. Va o'zlarini o'zi bosish.
Harakatdan keyin teskari tartibda takrorlang.
Qo'llar va elkamalarning kuchi bilan mashqlarni bajaring. O'zingizga pastki orqa va oyoqlaringiz bilan yordam bermang - mashqlar elkaning kamarining kuchi bilan amalga oshirilishi juda muhimdir.
Umuman olganda, uchta ish yondashuviga amal qiling, shuningdek 8-12 ta takrorlash.
So'nggi mashqda bir oz kamroq vaznni tanlang - to'plangan charchoqni va uzoq vaqt davomida harakatlanishni hisobga oling.
Agar siz kamida 8 ta takrorlashni tugatmasangiz, vaznni kamaytirish uchun o'zingizni erkin his eting - bu qat'iy texnik va takrorlangan sonlarda ishlash muhimdir.

4-mashq:

Tik turishning yon tomonlariga naslchilik dumbbelllari

Tik turish yoki iyakni iyaachning panjarasini olishning tomonlariga naslchilik dumbbelllarini (Brukach) berish). O'z inventarizatsiyangizni bajarishga imkon beradigan variantni tanlang.
Agar sizda bar va dumbbell bo'lsa, uni mashq qilish uchun mashq qilishdan boshqa mashqlarni amalga oshiring - bu mushaklarni yana yaxshi holatda saqlashga imkon beradi.
8-12 ta takroriylarda 3-4 ish yondashuvida ishlash.

Mashqni texnik jihatdan tekis orqaga, hech qanday nayrangsiz qiling. Esingizda bo'lsin, asosiy narsa hamma narsani to'g'ri bajarish. Barcha ishlar qurollar va elkalarning mushaklarining kuchi bilan amalga oshirilishi kerak.

Video: Qanday qilib super elkasini qanday pompalash kerak? Denis Gusev

Nasosning elkalarida yaxshiroq taraqqiyot uchun maslahatlar

Barcha mashqlarni to'g'ri bajaring, shunda siz yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Bu erda elkalarini pompalay olish uchun yana bir nechta maslahatlar mavjud:

Yuqoridagi dasturni haftada bir marta mashq qiling, ammo haddan tashqari holatlarda ikki martadan ko'p bo'lmagan.
Ekstantik ravishda siz uchun qaysi variantni ko'proq mosligini aniqlang. Buni amalga oshirish juda oson - birinchi poezd haftasiga bir marta, keyin ikki marta, agar keyingi mashg'ulot uchun ikki marta rejimga o'tishdan so'ng, taraqqiyot sekinlashdi, birida bir nechta va vaqtinchalik rejimga qaytishni his eting. Bunday vaziyatda u ko'proq foyda keltiradi.
Agar ikkala vaqt va vaqtingiz vazni yoki takrorlashlar sonini, kamida bittasini oshirishga imkon bersa, unda u erda qoling.

Mana, uyda o'qitish dasturi haftasiga bitta alohida mashg'ulot uchun ishlab chiqilgan va dumbbell bilan ishlash uchun:

Zavq bilan mashq qilish va mas'uliyatli mashg'ulotlar bilan mashq qiling. Ko'p proteinli taomlarni iste'mol qiling, kuniga kamida 8 soat uxlang va bir necha oydan keyin siz o'zingizning korpusingiz va qo'llaringizning qo'lingizdagi kuchingizning kuchayishi bilan ajablantirasiz. Maqsadlaringizga erishish uchun omad!