Qizlar va ayollar uchun sport zalida trening: jismoniy mashqlar dasturi

Orqa mashg'ulot nafaqat chiroyli, balki foydali. Buni sport zalida amalga oshirish uchun bizning maqolamizda sanab o'tilgan aniq mashqlarni bajarish juda muhimdir.

Tarkib

Ajoyib raqamlar, ingichka oyoqlari, dumbalarni moslashtirish, holatda - bu har bir ayol orzu qiladi. Bularning barchasi raqamning yo'nalishlarini ta'kidlash imkonini beradi. Shuning uchun orqa tomondan ko'zlagan mashqlar sport zalida qatnashadigan har bir qizning mashqlari dasturida bo'lishi kerak.

Grititrondagi sport zalida orqaga qaytish

Tortish - bu kuchli mashqlardan biridir. Bu kompleksdagi asosiy narsa, orqa tomonning mushaklarini shakllantirish va to'g'ri ishlab chiqish mumkin bo'lgan. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar juda murakkab, shuning uchun har bir ayol buni amalga oshira olmaydi.

Oddiy tortish-eshitish osongina bajariladi:

Boshingizga urg'u bering.
Jasadni ko'tarishni boshlang.

Gritron - bu qarshi kurashayotgan simulyator. Shunchaki simulyatorga kerakli yukni o'rnating. Vazifa sizga engilroq ko'rinishi uchun og'irlikni biroz kamroq belgilang.

Simulyatorda siz mushak to'qimasining ko'p qismini to'kish, chidamlilikni rivojlantirish, qo'lga olishni ko'paytirishingiz mumkin. Sizning orqangiz chiroyli bo'lib, ingl. Orqa fon foniga qarshi, bel asta-sekin ko'rinadi.

Shunday qilib, sport zalida mashg'ulotlarni sport zalida mashq qilsangiz, qizlar va ayollarda jarohatlar yo'q, quyidagi manipulyatsiyani bajaring:

Simulyatorga kerakli yukni qo'ying.
Gravitonda kerakli pozani oling. Simulyatorga tugaydi, pastki platformada tizzalaringiz bilan turing. Qo'l, qo'llarini tepada oling.
O'zingizni to'g'ri qiling, ko'zingizni yuqoriga qarab ko'rsating.
Qisqichbaqalarga bog'lang, siqishni torting.
Siz nafas olganingizda, asta-sekin orqaga qaytish.
Mashqni takrorlang Murabbiy sizga aytadi.

Bajarish paytida orqada mukammal tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.

Qizlar uchun sport zalida orqaga qaytish: Davom etish

Ushbu mashq universal deb hisoblanadi. Unga rahmat, ko'pchilik mushak to'qimasining aksariyati qatl paytida ishlab chiqiladi. Mushaklar, shuningdek, oyoqlarda, dumba, qo'llar, matbuotda ishlaydi.

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, vaznsiz burma bilan boshlang. Dastlab yondashuvlarning minimal miqdorini bajaring. Jismoniy mashqlaringizni qanday bajarishga katta e'tibor bering.

Ushbu tartibda sport zalida orqaning orqa tomonini bajaring:

Oyoqlaringizni elkangizdan ko'ra kengroq qilib qo'ying.
To'g'ri tik turing, bir oz paypas.
Ishni 45 darajaga egib, tosni itarib oling, ozgina orqaga eging.
Tizzangizni buking, qo'lingizni barda tuting.
Qishloqsiz, oyoqlaringizni to'g'rilang, keyin asta-sekin orqaga torting. Turing va bir vaqtning o'zida yelkaning pichog'larini olib keling.
Bu holatda bir soniya uchun joylashing.
Asl holatiga qayting.

Qobiqni faqat vertikal ravishda ko'chirishga harakat qiling. Paypoqni egishda tizzani olmang. Faqat poshnalarda asosiy e'tiborni kiriting.

Agar siz vultureni og'irliksiz ishlatsangiz, atigi 3 ta yondashuvni amalga oshiring. Har bir yondashuvda maksimal 15 tayoq.

Qizlar uchun sport zalida orqaga mashq qilish: Hiperextensyonlar

Yaqinda, ushbu mashqni oddiy sport "echk" da bajardi. Ammo yangi texnologiyalarning paydo bo'lishi bilan Sport zallarida simulyatorlar sport zallarida, siz bajarishingiz mumkin gipertststenziya.

Sport zalida to'g'ri orqa mashg'ulot o'tkazish uchun quyidagi manipulyatsiyani bajaring:

O'zingizning vazningiz, bo'yingiz uchun simulyatorni o'rnating. Sizning havzangiz yostiqqa qattiq ishonch hosil qiling. Ishni engashishingiz kerak bo'lgan hudud bu yostiqning qirralari.
Oyoqlaringizni o'roqli rolikda to'xtating.
O'zingizni mukammal qiling.
Qo'llaringizni ko'krak qafasi oldida joylashtiring, ularni kesib o'ting. Siz ularni boshingiz orqasida boshlashingiz mumkin.
Boshingizni ko'taring.
Ushbu mashqning eng asosiy harakati: tanani pastki qismida pastga egilib, tananing pastki qismida va yuqori qismida 45 daraja burchak.
Sekin, asl holatga qayting.

Ushbu mashqni "echki" sport studiyasi yordamida bajarishingiz mumkin. Oyoqlaringiz poshnali tendonlar roliklarida ekanligiga ishonch hosil qiling, chunki ko'karganlar ko'pincha boshqa sohalarda qoladi.

Qizlar uchun sport zalida orqaga mashq qilish: bar

Dastlab, sizga qaysi bar kerakligini hal qiling. Klassik mashq yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi. U elkama-elka chiqarilishi kerak bo'lgan qo'llarga urg'u berish bilan amalga oshiriladi.

Agar siz yangi kelgan bo'lsangiz, sport zaliga qaytish uchun quyidagi harakatlarni bajarishingiz kerak:

Aytgancha, siz itarishni rejalashtirmoqchisiz.
Qo'llaringizni elkangizdan ko'ra kengroq joylashtiring. Shunday qilib, siz bo'yn, chuqur dorlarning mushaklariga berishi mumkin bo'lgan keraksiz yukni qo'yasiz.
Oyoqlaringizni to'g'ri, erga paypoq qiling. To'piqlar poldan yuqori ekanligiga ishonch hosil qiling, unga tegmang.
Ular bitta darajadagi joylashganligi uchun orqa tomoningizni ko'taring. Tanani tekislang, uni to'g'ri qiling. Ushbu holatda joylashtiring va kerakli vaqtni hisoblang.

Agar tanangiz tezda charchashni boshlasa, mushaklardagi qaltirash ko'rinadi, bir muncha vaqt davomida buziladi. Yaxshiroq natijaga erishish uchun mashqni bir necha bor bajaring.

Sport zalida orqaga mashq qilish: gorizontal bosib chiqarish

Trapezoidol orqa mushaklarni pompalash uchun ushbu mashqning bir necha turlari mavjud. Ular amalga oshirish usulida ular bir oz farq qiladi.

Kamarga tortish variantini ko'rib chiqing. Mashqni mashq qiling:

Simulyatorga o'tirish. Oyoqlaringizni platformada dam olishga harakat qiling. Oyoqlarni egib, yondashuv paytida yozib olish kerak. Qo'llaringiz bilan o'zaro ta'sir qilmasligi uchun egilishni oling. Orqa tomonni toping.
Oldinga egilish. Palmlar bilan tutqich bilan berish, kerakli pozitsiyani oling: tana tanasini vertikal holda joylashtiring, to'xtash joyidan yuqori ko'taring. Ko'kragingizni yoyib, tirsaklaringizni ozgina eging.
Nafasingizni ushlab turing, simulyator dastagini oshqozonga torting (belgacha). Harakat pichoqlar kamayganda, orqa miya mushaklari tufayli amalga oshiriladi. Shu bilan birga, siz tirsaklaringizni qaytarib olishingiz kerak, ularni olib tashlashga harakat qiling.
Vaziyatdan chiqqaningizda, nafas oling.

Ushbu mashqni bajara boshlaganingizda, davrda qizlar sport zalida orqaga mashq qilish, Ishning tomonlar tomonlarini kesishmasligiga ishonch hosil qiling. Og'irlikni tortib olishga yordam bermang, belingizni bukmang.

Sport zalida o'qitish: Vertikal vrach

Har bir qatlni ko'rib chiqing. Mashg'ulot bosqichlarini bajaring:

Ishga kirishish, kerakli holatda turing, simulyatorni oling. Iloji boricha yaqinroq harakatlaning. Kestirib kestirib qo'ying.
Dastani oling. Shu bilan birga, o'rta va katta ushlagichdan foydalaning.
Orqaga burilmasdan, yana bir oz kaltaklang.
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda. Chiqish paytida dastani ko'kragiga torting. To'g'ri holatda qattiq bajaring. Tinglanganlarni bir oz orqaga olib boring, elkasini maksimal darajada olib keling.
Barni tushirganingizda, bir soniya pozitda yoting. Shunday qilib, siz mashqning o'zi maksimal samaradorlikka erishasiz.
Asl holatiga qayting.

Bunda sport zalida mashg'ulot Qiyinchiliklar yo'q. Eng muhimi, dastlab zarur pozitsiyani olish, tayyorgarlik darajangizga mos keladigan maqbul qo'ldan foydalaning.

Agar siz hamma narsani to'g'ri bajarsangiz, barcha xususiyatlarni hisobga oling, oling keng va naqshinkor. Mashqni boshqa mashqlar bilan parallel ravishda bajaring. Siz qiyalikda tortishishingiz mumkin.

Sport zalida trening: moyillikdagi tortish

Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, panjara ustiga panjara ustiga qo'ying, shunda tizzalar bilan bir qatorda. Siz og'ir vaznni ko'tarib, lomber mushaklarini haddan tashqari yuklashingiz shart emas? Shunday qilib, siz faqat ko'p kuch sarflaysiz.

Jismoniy mashqlarni bir necha bosqichda bajaring:

Bar atrofida turing. Qo'lingizni keng tutqichdan foydalanib, qo'lingizni barda tuting (elkama-elka). Sportdan sport inventarizatsiyasini olib tashlang. Atrofingizni atrofingizni suyultiring. Orqangizni teng tuting. Oyoqlarni tizzalarda ozgina eging.
Ishni oldinga egib, tanasi polga parallel ravishda. Muvozanatni saqlang. Agar siz tizzangizni isitsangiz va tos bo'shlig'ingizni qaytarib bersangiz, buni qila olasiz. Ushbu holatda torsoni tuzating.
Barni kamarga torting. Yelkaning pichoqlarini maksimal darajada kamaytirishga harakat qiling. Orqa miya mushaklari tufayli siz o'z qo'lingiz bilan emas, balki tortishni bajarasiz.
Ikkinchisining eng yuqori qismida qolishga harakat qiling. Sekin-asta barmoqni pastga tushiring, tomonlardagi elkasini suyultirish. Ish holatini o'zgartirmang. Faqat qo'llaringizni iloji boricha past darajada tushiring, yoyilib, shpapulaning yon tomonlarida.

Mashqni bajaring sport zaliga qaytish uchun 15 martadan oshmasligi kerak. Bu isitish bo'ladi. Umuman olganda, eng ko'pi ko'proq yondashuvni, har biri 10 ta takrorlashni amalga oshiring.

"Supermen" - qizlar uchun sport zalida qayta mashq qilish mashqlari

Jarayonning asosiy afzalligi shundaki, siz qo'shimcha sport anjomlaridan foydalanishingiz shart emas. Uni sport zalida yoki uyda o'qish mumkin. Ammo jismoniy mashqlarga beparvo munosabatda bo'lmang. Bu juda kuchli, sizga o'xshab ko'rinadigan narsadan ko'ra murakkabroq.

Quyidagi manipulyatsiyani amalga oshiring:

Polda yotish. Yuz pastga qaraydi. Qo'llaringizni oldingizda joylashtiring. Bu boshlang'ich holat.
Orqa miya mushaklarini torting, oyoqlaringizni ko'taring, shuningdek, ko'krak qafasini pastga tushiring. Qo'llaringizni oyoqlaringiz bilan parallel ravishda ushlang. Juda yuqori nuqtasida siz supermen qahramoni havoda turasiz.
Ushbu holatda bir necha soniya davomida sekinlashing. Oyog'ingizni sekin polga qo'ying, shuningdek qo'lingizni asl holatiga qaytaring.

Sport zalida qayta ishlash uchun mashqlarni bajarish uchun bir nechta variantlar mavjud:

Qatl qilish intensivligini oshirish uchun 3 ta yondashuvda mashqlarni bajaring. Har bir yondashuvda 30 ta takrorlash.
Intensivlikni kamaytirish uchun ushbu mashqni kiyinmaydigan kiying. Shuningdek, qo'llaringizni to'g'rilama, ularni bo'yniga bosish yaxshiroqdir.
Jismoniy mashqlarni bajaring, bir oyog'ingizni ko'taring va navbatma-navbat qo'lingizni qo'llang. Qo'lingiz va oyoqingizni ko'taring, o'zgarish.
Alternativa, shuningdek "Supermen" jismoniy mashqlarining samarali usuli - giperextenjalar. Ushbu mashq biroz yuqoriroq tasvirlangan.

Qizlar uchun sport zalida orqaga qaytish: Qo'lni etishtirish

Ushbu mashq Qizlar uchun sport zaliga qaytib borish Orqa miya mushaklari, orqa tomondan yengillikni yaxshilash uchun foydalanishingiz mumkin. Shuningdek, qatl paytida siz elkalarning aylanish mushaklarini kuchaytira olasiz va bu juda muhim, chunki mushaklarning kuchi yuqori bo'g'inlarning kuchli yuklariga bevosita ta'sir qiladi.

Jismoniy mashqlarni quyidagicha bajaring:

Simulyatorni sozlang: tutqichlar va ularning holati, shuningdek, o'rindiqning balandligini o'rnatadilar. Qo'llaringizni to'g'rilang, ularni elkaning kengligida joylashgan tutqichlardan oling.
Ko'krakni simulyatorning o'rindig'iga bosing, tananing tanasini faqat vertikal ravishda ushlab turing. Orqa orqa tomondan belingizni ur, qo'llaringizni to'g'rilang, neytral ushlagich yordamida tutqichni ushlab turing. Yon tomonlardan tutqichni suyultirish. Shu bilan birga, yuk bekadan chiqib ketishi kerak.
Deltlarni va yuqori orqa tomonni torting. Qo'lingizni maksimal darajada ajrating. Tirsaklar orqa tomondan bir xil chiziqda joylashgan bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar, nafas olishni boshlaganingizda havoni ushlab turing.
Ikkinchisini ikkinchi tomonga mahkamlang, qo'llaringizni qaytarib oling. Deltadan ham ko'proq torting. Nafas oling, asl holatga qayting.
Bir oz dam oling, mashq qiling. Ularni etishtirganingizda qo'llaringizni bukmang. O'z tirsaklaringizni toping, harakatsiz ushlab turing.

Ushbu mashqni bajarganingizda, quyidagilarni ko'rib chiqing - har bir harakat sekin, boshqariladi.

Sport zalida trening: videoni mashq qiling

Eng ko'p o'smir mushakni isitish uchun pompani tuzatib, deltani ishlating - Videodan foydalaning sport zaliga qaytish uchun. Ushbu qurilma sizga og'riqni bartaraf etishga, matbuot, umurtqa mushaklarini kuchaytirishga imkon beradi.

Jismoniy mashqlar sodda, ammo uni bajarishda ushbu qoidalarni bajaring:

Tizzalaringizda, paypoqlar. Simulyatorni qo'lingizda oling, uni ko'kragining oldida torting.
Sekin-asta tanangizni to'g'rilab, videoni aylantiring.
Tanangiz bilan pol yuzasiga tegmaslikka harakat qiling.
Videoni maksimal darajada oling.
Tana gorizontal erga aylanadi, bir necha soniya davomida cho'zing.
Qorin, elkalar, orqada mushaklarni torting.

O'zingiz yondashuvlar sonini tanlang yoki murabbiydan so'rang.