Amalda, barcha erkaklar chiroyli tanani orzu qiladilar, bu biznesning orqasida etakchi o'rinlarni egallaydi. Qizlar mushaklar va keng orqaga Keyin sport zalida orqada qanday tayyorgarlik nasos uchun samarali bo'lishini bilib oling.
Tarkib
Orqa tomonning mushak massasi umurtqa pog'onasini ko'karish va shikastlanishlardan himoya qilish uchun zarurdir. Mushaklar tanani moyillikni, burilish va boshqalarga beradi. Nomped, estetik jihatdan jozibali ko'rinishga qaytish uchun har xil mashqlarni bajarish kerak. Ayniqsa, bu erkaklar uchun juda muhimdir.
Koldibildingchilar orasida chiroyli orqa tomon har doim e'tiborni tortadi. Shuning uchun ko'plar uni nasos qilishga intilishadi. Sport zalida quvvatni qaytarish muayyan xususiyatlarga ega. Ular jarohat olish uchun tajribali murabbiy nazorati ostida amalga oshiriladi. Orqa tomonning bir xil pomzi uchun sizga butun dastur kerak bo'ladi.
Erkaklar uchun Orqaga mashg'ulot: Jarayon xususiyatlari
Orqa tomon uchun erkaklar uchun tayyor mashqlar to'plami ko'plab harakatlar, kuch mashg'ulotlaridan iborat bo'lib, bu tananing ushbu qismida joylashgan barcha mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi. Orqada orqa mushaklarning nomlari bilan sxema mavjud:
Orqa hududidagi mushaklarning nomi anatomiya bilan batafsil o'rganilmoqda. Ular quyidagi guruhlardir:
- Tashqi - Bu ikkita keng, trapezoid mushaklari, uzaytirgichlar. Ular orqa, umurtqa pog'onasi samaradorligida muhim rol o'ynaydi. Shuning uchun ularga alohida e'tibor beriladi.
- Ichki - Mushak tolalarining bunday turlari birlashtirilgan tashqi ostida joylashgan. Bular yumaloq, rombuki va boshqa narsalar kabi. Agar siz ularni mashq qilsangiz, siz orqa tomoningizda chuqur yengillik olasiz, ular tashqi mushaklarni tashqariga surishga qodir.
Saylovlar bo'yicha darslar bilan ishlashdan oldin, siz darhol nima muhimligini hal qilishingiz kerak. Bodibildingchilar singari relef silueti yoki shunchaki yog 'massasini olib tashlashni xohlaysizmi? Odatda, ingichka yigitlar maqsadga erishish uchun: vaznga va mushaklarni ko'paytirish uchun.
Shunday qilib, muvaffaqiyatga erishasiz, e'tibor bering, diqqat qiling asosiy mashqlar. Bu shuni anglatadiki, siz dumbbelllar, barbell va boshqalar bilan mashqlarni bajarishingiz kerak. Faqat yuklashdan oldin siz ozgina tayyorlanishingiz kerak. Siz darhol katta yuklarni boshlay olmaysiz, shunda jarohatlar yo'q.
Kil yo'qotish va mushak massasini ko'paytirish uchun, erkaklar intensiv mashq qilishlari, rejimga ko'ra ovqatlanishlari kerak. Shu bilan birga, siz sport zaliga mushaklar ustiga yuk bilan mashq qilishingiz kerak. Sinflar alternativa bo'lishi kerak. Buning uchun har bir sportchiga ma'lum dasturlar va ularni tuzatishlari mavjud. O'qituvchi inson tanasining xususiyatlarini hisobga oladi va uni alohida-alohida belgilaydi.
Saymunalar bo'yicha trening maslahatlari:
- Mashg'ulotsiz mashg'ulotni boshlang asosiy mashqlar. Axir, mushak massasi hali ishlab chiqilmaganda, sportchini osonlikcha shikast etkazishi mumkin. Shu sababli, murabbiylar bir oy davomida faqat dumbbelllar bilan, asta-sekin og'irliklar ortadi.
- Eng kuchli dastur orqa tomonda, shu jumladan mashqlar bo'yicha ko'rib chiqiladi standayum tortish. Faqat yaxshi natijalarga erishish uchun, siz barcha mushaklarda yagona yuklarni ishlab chiqish uchun yordamchi gimnastika qilish tavsiya etiladi. So'ngra orqa tomonni o'qitish natija beradi.
- Ta'limni boshlash va yordam bilan orqa tomondan og'ir yuklarni berishni darhol o'ylamang katta tarozi. Darhaqiqat, bunday harakatlar natijasida, kamera, disklar va kam ta'minlangan oqibatlarga olib keladigan boshqa muammolar paydo bo'lishi natijasida.
- Vaqt o'tishi bilan qurish uchun katta mushaklar Siz hali ham katta og'irliklarga o'tishingiz kerak, aks holda mushak massasining o'sishi bo'lmaydi.
- Shunday qilib, lomber mushaklari ham yuklash uchun tavsiya etilmaydi xavfsizlik kamarlari. Ushbu yordamchi elementlar sakrum joyidagi mushaklarning butunlay chayqashiga yo'l qo'ymaydi.
- Katta gipertrofiyaga erishish uchun, alternativa asosiy orqa mashg'ulot Quvvat yuki bilan va bajaring saymunalarga qaytish mashqlari.
- Siz o'sha kuni darhol ikkita kuch (asosiy) mashqlarni bajara olmaysiz. Aniqroq, hech qachon tortishni birlashtirmang: standayum, vulture va ichida egmoq.
Quyida mushaklarning mushak massasini o'qitish uchun bir qator mashqlar to'plamini ko'ring:
Muhim: Faqat tajribali murabbiy darslar tartibini tuzishi kerak. Axir, sport zalida orqa mashg'ulot mas'uliyatli va shikastlanishdir. Murabbiy mashqlarning to'g'ri texnikasini namoyish etish imkoniyatiga ega bo'ladi, muammolarni oldini olish uchun mushaklaringizga qanday yuk berish yaxshiroqdir.
Erkaklar uchun orqaga mashq qilish: mashqlar
Endi ko'pchilik chekuvchi turmush tarzi tufayli orqa tomondan kasalliklardan aziyat chekmoqda. Bu nafaqat paktni buzish, balki boshqa muammolarga ham olib keladi. Shuning uchun sport zalida erkaklar uchun yaxshi oromgoh hech kimga zarar bermaydi. Quyida orqa tomonning mushak to'qimalarini nasos qilish uchun misollar keltirilgan, bu esa sizning orqa miya kasalliklari va kasalliklarini duranglash imkonini beradi. Ularga rahmat, siz jozibali odamga aylanasiz.
| Ism | Qanday mushaklar ishlaydi? | Qanday yordamchi mushak tolalari jalb qilinadi? | Ko'rinish | Buni qayerdan qilsam bo'ladi? |
| Eskirish simulyatori | ikkita rombuid | ikkita eng keng ish | Asos | Xonada |
| Bar bilan - oxirgi marta | ikkalasi ham rombuid ham | jalb qilingan: ikkalasi ham keng, trapezoid | Asos | Xonada |
| Bar - intilishda tortishish | ikkalasi ham keng | romboid, Trapszoidal | Asos | Xonada |
| Kuch - kamarga og'irlik bilan | ikkita rombuid | trapezoidning pastki qismi, ikkita keng | Asos | Xonada |
| Bar bilan - tekis oyoqlarning tortishi | mushaklar - ratifikatorlar | ikkita romb ikkalasi ham keng | Asos | Xonada |
| Quvvat - tor qo'lni sozlash (trim) | ikkalasi ham keng | trapezoidal, rektifikator mushaklari jalb qilingan | Asos | Xonada |
| Quvvat - To'lqinli burilish bilan tortish | Ikkala rombning bir guruhi | ikkalasi ham trapezoidlarning eng kengi, pastki qismi | Asos | Xonada |
| Quvvat - og'irliklarning qichqirig'i | mushaklar - ratifikatorlar | trapezoidal, ikkita rombuki va ikkalasi ham keng | Baza, dastak | Zalda va uyda |
| Quvvat - to'liq tsikl bilan | ikkita rombuid | trapezoidal, ikkita romboid | Baza, dastak | Zalda va uyda |
| Gipertsstenziya | mushaklar - bu chekdorlar | Izolyatsiya uchun | Xonada | |
| Bar bilan egilgan | mushaklar - bu chekdorlar | ikkala delt, triteps ham | Izolyatsiya uchun | Xonada |
| Biceps yuki | ikki keng | Izolyatsiya uchun | Xonada | |
| Tik turgan | trapezoidlarning pastki qismi | trapezoidning tepalari ikkala yuqori delta | Izolyatsiya uchun | Xonada |
| Yuqori blokning ko'kragiga tashlanadi | ikki keng | ikkita rombuid | Izolyatsiya uchun | Xonada |
| Jismoniy mashqlar - Bosh tortish | ikkalasi ham keng | trapezoid, Biceps | Izolyatsiya uchun | Xonada |
| Jismoniy mashqlar - gorizontal holatda | ikkita rombuid | ikkalasi ham keng | Izolyatsiya uchun | Xonada |
| Sumo Deadlift | mushaklar - ratifikatorlar | romboid, ikkalasi ham keng | Izolyatsiya uchun | Xonada |
| Dumbbelllari bilan titraydi | trapezoidlarning yuqori qismi | Izolyatsiya uchun | Xonada | |
| Jismoniy mashqlar - Barbs bilan Shrazhi | trapezoidlarning pastki qismi | trapezoidning tepalari | Izolyatsiya uchun | Xonada |
| Jismoniy mashqlar - old tomonidagi bar bilan bezatilgan | trapezoidlarning yuqori qismi | trapezoidning o'rtasi | Izolyatsiya uchun | Xonada |
| O'tkazilganda dumbbelllarini | trapezoidolning pastki qismi | Ikkala deltaning orqa nuri | Murakkab | Xonada |
| Jismoniy mashqlar - moyillik bilan dumbbelllar bilan ish olib borish | Ikkalasi ham keng | ikkala trapezoid, ikkala romboid ham | Murakkab | Xonada |
| Shohning vrachini mashq qiling | Ikkalasi ham keng | trapezoidlarning pastki qismi | Asos | Halda, uyda |
Zalda erkaklar uchun orqa mashg'ulot:
- Eskirgan simulyator ustida ishlash -funktsional samarali mashq, bu nafaqat RoRBoid mushak massalarini, balki boshqa orqa mushaklarni ham o'z ichiga oladi. Erkaklar uchun sport zalida bunday orqa mashg'ulot, orqa tomondagi mushak tolalarining holatini yaxshilash uchun oddiy gimnastika hisoblanadi. Jismoniy mashqlar deyarli xavfsiz, jarohatlar oqibatlari yo'q.
- Bar bilan mashqlar - o'lik - ayniqsa pastki orqa hududda mushaklarning rivojlanishi uchun samarali. Sportchi buni amalga oshirganda, bo'ylama mushak tolalari asosan tarqaldi. Avvaliga siz boshlang'ich pozitsiyani olishingiz kerak, barga bog'lanish uchun barni olib, elkasini pichoqlarni chegaraga olib keling, so'ngra barni torting. Uni hech bir emas, balki oyoqlaringiz bilan tortishingiz kerak. Sizning orqa tomoningiz tekis ekanligi uchun bar bilan turing. Endi barni ko'targansiz, boshlang'ich holatga qayting, uni erga tushiring. Quyida o'qishni to'g'ri qilishning fotosurati va jismoniy mashqlarni bajarish paytida qanday mushaklar ishlaydi.
- Jismoniy mashqlar - moyillikdagi tortish Erkaklarda ham mashhur, chunki bu orqa va deltning eng keng mushak massasini nasos qilish uchun samarali. Ushbu tortishishni amalga oshirishda sizning kuchingiz qattiq tortishishni amalga oshiradi. Avval fotosuratda ko'rganingizdek, birinchi navbatda qo'llarini elkalaridan bir oz kengroq ushlab turadi, keyin uni ekspiratsiyaga jalb qiladi va ekshalatsiyani o'ziga jalb qiladi .
- Vulturning tashlanishi - Orqaning mushaklarini roziyalovchi tortishning to'g'ri ijrosi bilan, moyillikning tortishiga qaraganda ancha samarali. Ushbu mashqni faqat doimiy holatda ishlash tavsiya etiladi, aks holda bodibilderning mushak massasining mushak massasi uchun unchalik samarali bo'lmaydi.
- Tuzoqqa tushdi - Ushbu tortishish eng yaxshi yangi kelganlar klassik tortishish (tikan) ga almashtiriladi, chunki u kamroq jarohatlar kamroq va mushak massasini o'rganish ancha samarali.
- Og'irlik yillari - Yuk elkaning kamarining mushak tolalarini o'rganish uchun yaratilgan. Ushbu mashq yordamida, trapezoidol mushaklar, deltezoid mushaklariga relyar yuvilgan. Sho'rga rahmat, yuqori orqa chiroq yanada chiroyli bo'ladi. Va siz quyida joylashgan fotosuratda nima qilish kerakligini bilib olasiz:
- Gipertsstenziya - Ushbu mashq ikkala qiz va yigitlar bilan mashhur. Darhaqiqat, unga rahmat, nafaqat orqa mushaklar pompalanadi, balki dumbalarning mushak massasi. Sinflar yordamida siz tendon apparati bilan mustahkamlashingiz mumkin. Rasmda Giperextensiyani qanday amalga oshirishni ko'rsatadi. Bodibildinglar yukni oshirish uchun hali ham pancakedan foydalanishlari mumkin. U qo'llari bilan ko'kragi yonida ushlab turadi.
- Bar bilan o'ralganBunday kuch tayyorlash bilan siz tananing qorin bo'shlig'ida mushaklar, dumba, mushak to'qimalarini, ya'ni tananing qorin bo'shlig'ida pompalashingiz mumkin. Hali ham ishlaydigan elkama. Barda ish bilan ixtiloflarning bir nechta arizalari mavjud. Rasmda ularning misollarini ko'rib chiqing:
- Biteps ko'tarilmoqda- Yangi boshlanuvchilar va ilg'or sportchilar uchun mos. Nega orqa zarar ko'radi Ushbu mashq bilan? Keling, shuni bilib olaylik - xato shundaki, ko'pchilik o'z imkoniyatlarini hisoblab chiqmagan holda, darhol katta og'irliklarga torting. Keyin, ushbu xato tufayli boshqa mushaklar, jismoniy mashqlarda qatnashmaslik kerak. Tirsak bardoshli bo'g'inlar ham xuddi shu sababga ko'ra zarar etkazishi mumkin.
Bunday tortish dumbbelllar bilan amalga oshirilishi mumkin, effekt bir xil bo'ladi.
- Trust yolg'on- Agar siz ushbu mashqni qilsangiz, unda mushaklar deltoid va kengdir. Dumbbelllari asta-sekin ko'tarilib, tirsagini bukish va keyin tushirish kerak. Xuddi shu narsa bar bilan amalga oshirilishi mumkin. Ular moyil va gorizontal to'g'ri skameykada mashq qiladilar.
- Pomo bar bilan- Ushbu mashq keng oyoqlari bilan amalga oshiriladi. Birinchidan, bar elkalariga, quyidagi rasmda bo'lgani kabi, sportchi oyoqqa ko'tarilib, panjara ko'tariladi. Orqa tarafdagi mushaklar va eng keng, rombuki mushaklari jalb qilingan.
- Dumbbelllari bilan titraydi- yuk bilan elkalarini ko'tarish. Agar sportchining elkalari, bo'ynining jarohati bo'lsa, unda shragan qilmaslik kerak. Yoki vrach bilan maslahatlashing, ehtimol u, aksincha, holatni yaxshilash uchun, ammo kam vazn bilan maslahatlashadi.
- O'tkazilganda dumbbelllarini- Kompleks deltoid mushak tolalari nasoslari uchun mo'ljallangan. Sportchi moyil holat va zotga aylanadi va qo'llarini yonma-yon oladi.
- Qirollik- Bar bilan band bo'lganida, siz ushbu mashqni bajarishingiz mumkin. Bu juda samarali o'lik muddat. Buni to'g'ri bajaring: barmoqlaringizni pol bilan olmaguningizcha bir oyog'ingizga suyaning. Qo'llaringiz polni olguncha asta-sekin tizzangizga egilib. Va sekin turing.
- Vertikal blokning tortishi- Orqa orqa mushak massasi butun massasi uchun samarali. Rasm tortishish paytida mushaklarning nima ishlashini ko'rsatadi.
Shunday qilib, sport zalida orqa mashg'ulot uning vazni yo'qotilishini ta'minlamaydi. Uning o'lchamlari biroz o'zgarishi mumkin, bu mushak massasi ohangga ega bo'lishlari sababli ro'y beradi, natijada orqa tomondan avvalgidan ko'ra ko'proq mos keladi. Erkaklar uchun orqa mashg'ulot bu tana hududida mushaklarning o'sishi. Va vazn yo'qotish uchun siz dietetika masalalarini hal qilish, parhezingizni o'zgartiring va sport mashg'ulotlarini o'tkazing.
Video: Orqaga mashg'ulot - Erkaklar uchun dastur
