Orqada mushaklarni o'rgatish: jismoniy mashqlar dasturi. Mashg'ulot va mashg'ulotdan keyin mushaklarning cho'zilishi

Orqa mushaklarini o'rgatish uchun sport zaliga tashrif buyurish shart emas. An'anaviy mashqlar yuqoridagi ko'rsatmalarga muvofiq uyda o'qilishi mumkin.

Tarkib

Orqa mushaklarini tayyorlash chiroyli mushaklarning kelajakdagi rivojlanishidagi asosiy omil hisoblanadi. Orqa korset deyarli barcha asosiy mashqlarda ishtirok etadi. Ushbu mushaklar guruhi oyoqlarning mushaklaridan keyin 2-o'rinni egallaydi. QANDAY QILIBINGIZNI O'ZINGIZNI O'ZINGIZNI BERIShINGIZ? Qanday mashqlarni tanlash mumkin?

Tonik orqa mushaklari: uy vazifasi o'qitish

Tonik mushaklarini o'qitish:

Polda yoting, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Bachadon mushaklarini torting, paypoqni o'zingizga torting. Stressda 10 soniyagacha qoling. 5 martadan ko'p bo'lmagan.
Orqa tarafingiz bilan rolikda yoting, qo'llaringizni boshingizga qo'ying. Qo'ming, pozitsiyani 3 soniya davomida mahkamlang. 10 marta takrorlang.
To'piqqa o'tirib, qo'llaringizni ko'taring. O'zingizni asta-sekin oldinga qarab, peshonangizni polga olib, qo'llaringizni oldinga suring. Butun tananing og'ir qismini boshingizga o'tkazing. Ushbu holatda, taxminan 30 soniya bo'ling, yukni asta-sekin oshiring.

Elkangiz va lep-da turing. 30 soniya davomida turing. 7 tagacha yondashuvni bajaring, o'zingiznikiga ishonchingiz bilan.
Stulda o'tir qo'llaringizni bosh bilan oling, egilib, siqib oling. 5 soniya davomida turing. 5 ta takrorlashni amalga oshiring.
Hamkorlik qilmoqShuningdek, qo'llaringizni oyoqlaringizni ko'taring. Taxminan 10 soniya davomida joylashing. Jami 7 ta yondashuvni amalga oshiring.
Oshqozonda yotish. O't boshchog'ining yordami bilan shoshilinch ravishda nafas oling, ko'taring, siz faqat qo'llaringiz bilan yordam berishingiz mumkin. Keyin egib, nafasingizni ushlab turishingiz kerak. Oyoqlari to'g'ri bo'lishi kerak va asta-sekin qo'llaringiz bilan ko'tarilishi kerak.

"To'rtinchi" pozida turing, palmalar bilan devorni o'rganing, orqaga buring. Orqaga uyg'oning, holatni 10 soniya davomida mahkamlang. Bir nechta yondashuvni amalga oshiring.
Oshqozonda yolg'on gapiring, qo'llaringizni tanaga qo'ying. Tanani ko'taring, qo'llaringizni polga ushlab turishga harakat qiling. Taxminan 10 soniya turing. Mashqni takrorlang orqa mushaklarni o'qitish O'z xohishingizga ko'ra.
Orqagizga yoting, oyoqlaringizni buking, orqangni uring. Qo'llar to'g'ridan-to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling va uning boshi bilan elkama-elka yotqizilgan. 10 soniya davomida torting, 5 ta takrorlash.
Murakkab mashq. O'zingizning orqangizda yoting, qo'llaringizni qo'lingiz bilan ushlang, oyoqlaringizni buking, orqa tomondan eging. Tanani 10 soniya kuchlanishda ushlab turing. 5 ta takrorlashni amalga oshiring.
Orqangizda yolg'on gapiring oyoqlaringizni buking orqa tomonda tanani o'ylangOyog'ingizni torting. Holatni 10 soniya davomida tuzating. 5 ta takrorlashni amalga oshiring. Jismoniy mashqlarni boshqa oyog'ingizda takrorlang.

Tizingni olib, tanani orqaga uring. Qo'lingizda to'piqlarni oling. Ushbu lavozimda 10 soniya turing. 5 ta takrorlashni amalga oshiring.

Uyda uzoq orqa mushaklarni o'qitish

Gipertsstenziya. Jismoniy mashqlar simulyator kerak. Quyidagi roliklar oyoqdan yuqori bo'lganligi uchun uni unga joylashtiring. Tana, bir vaqtning o'zida simulyatorga kestirib yostiqni yopishi kerak. Qo'lingizni boshingizni ko'tarib, tanangizni to'g'rilang, uning egilganiga ega emasligiga ishonch hosil qiling. Orqa tomonni orqa tomonda minimal cho'zish uchun pastga tushiring. Iloji boricha pastga tushing, tanani asl holatiga qaytaring. Ushbu mashqni takrorlang uzoq orqa mushaklarni o'qitish 5 baravar ko'pi bilan 5 baravar ko'p yondashuv.

Barni ishlatadigan tetrts. Aniq turing, tizzangizni ozgina eging. Qo'llaringizda barni olib boring. Tanangiz polga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling. Jismoniy mashqlar uchun ko'p katta barni tortmang, chunki butun yuk kestirib mushaklariga o'tishi mumkin. Jismoniy mashqlarni 10 marta bajaring. Uni 4 yondashuvda takrorlang. Agar siz eng yaxshi natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, o'tirib mashq qiling. Barni kamroq og'irlik bilan oling. Har 15 marta 5 marta 5 ta yondashuvni amalga oshiring.

"O'liklik." Barni oldingizga qo'ying. Barni deyarli oyoqlari yaqinlashishi uchun oling. Barning elkalarini - bir oz ko'proq. Orqaga o'tirib, orqangizga toj kiying, barni ko'taring. Bunday holda, orqa miya mushaklarini torting. Barni pastga tushiring. Jismoniy mashqlarni bajarganingizda, vertikal turishga harakat qiling. Qo'llash paytida faqat orqa tomonning uzun chuqur mushaklaridan foydalaning. Mushak to'qimasini ko'paytirish uchun ketma-ket 6 ta mashqni bajaring. 4 to'plamni tashkil qiling.

Tortish. O'zingiz qulay ekanligingiz uchun krossovni oling. Oyoqlaringiz bilan polga tegmang, tanani to'g'rilang. Chinning to'siqqa tegishi uchun torting. Bu holatda bir necha soniya davomida qoling. Pastga tushing, mashqni yana takrorlang. 10 marta harakatni bajaring. Umuman olganda, siz 5 ta yondashishingiz kerak.

Tayoqning tayog'i iyagida. Tanani to'g'rilang, qo'llaringiz bilan katta barni oling. O'zingizning tirsaklaringizni suyultiring, iyagingizni iyagiga ko'taring, bu holatda 1 soniya davomida davom eting. Keyin joyni erga tushiring. Mashqni 15 marta bajaring. Hammasi bo'lib 5 ta yondashuvni amalga oshiring.

Uyda trapezoidal orqa mashg'ulot

Bar bilan mashq qiling. O'rtacha ushlashdan foydalaning, elkalar ishda aralashmasligi kerak. O'g'ringni iyagiga torting va quloqlarning tepalariga parallel ekanligi uchun tirsaklarni ko'taring. Trapezoidning yuqori qismini to'kish uchun, barni bir necha soniya davomida ushlab turing. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, biz sizga dumbbelllardan foydalanishni maslahat beramiz orqa tomonning trapezoidal mushaklari, barning yordami bilan siz darhol trapezoidal mushaklardan, faqat elkalarini ishlata olmaysiz.

Dumbbelllari bilan titraydi - Bular trapezoid mushaklarini ishlab chiqarishga imkon beradigan eng samarali mashqlar. Amalga oshirishning texnikasi juda ko'p. Siz bar yoki og'irlikni olishingiz, to'g'ri yoki o'tirishingiz mumkin, tor yoki keng ushlashdan foydalaning. Dumbbelllarni o'z torso bo'ylab joylashtiring, ularni oldinga olib bormang. Kasblarni ko'tarishdan oldin, elkasini maksimal darajada suyultiring. Shunday qilib, sizning bo'g'imlaringiz shikastlanmagan, jarohatlanmagan, aylantirmang. Jismoniy mashqlar paytida faqat dumbbelllarni ko'tarish, keyin pastga e'tibor qarating.

Tor ushlagich yordamida izni kesish. Ushbu mashqni bajarish, dumbbelllarni oling yoki simulyatordan foydalaning. Biroq, ideal variant E-z vulture. Agar sizda bunday bar bo'lmasa, odatdagi variantni qo'llang. Ko'taring, keyin barni sekin tushiring, o'z harakatlaringizni boshqaring. Barni ko'tarishda mushaklarni torting. Mashq paytida elkama-elkadan zavqlaning.

Dumbbell bilan egizaklar. Ushbu mashqda, shuningdek, elkangizdan (deltoid mushaklaringiz) foydalaning. Jismoniy mashqlar bir oz egilib, o'tirgan holatda o'qilishi mumkin. Qo'llaringizni polga parallel ravishda joylashtirish uchun qo'lingizni tomonlarga zarar etkazing. Eng yuqori qismida bilakni tirsaklardan pastroq joylashtirish uchun joylashtiring.

Sizning oldingizda bar bilan silkiting. Ushbu mashq fundamental hisoblanadi. Unga trapezoidol mushaklar tezroq rivojlanadi. Amalga oshirishning texnikasi birinchi mashq kabi texnikaga o'xshaydi. Ular siz foydalanadigan yukda faqat yukda farq qiladi. Barni oldingizga qo'ying. Oyoqlar orasidagi 50 sm masofada bo'lishi kerak. Bo'lni tortish bilan ko'taring. Yelkka pichoqlari kamayishi kerak, elkalar tekislanadi, qo'llaringiz bo'shashadi. Bar qo'llarga osib qo'yishi kerak. Elkangizni siqib qo'ying, bir necha soniya kuting, asta-sekin qobiqni tushiring.

Orqa orqa tomoni bilan silkiting. Ushbu mashq avvalgisidan ko'ra qiyinroq. Garchi u deyarli bir xil amalga oshiriladi. Turing, barni sizga joylashtiring. Qo'lingizni qaytarib oling, qo'llaringizni qaytarib oling. Qo'lingdagi barni qo'lingni ko'taring, keyin uni ko'taring. Qo'llaringizni ozgina dam oling, elkangizni ko'taring, panjarani ko'taring. Ushbu holatda, bir soniya cho'zing, asl holatga qayting.

Shrama yolg'on gapirmoqda. Yolg'on gapirish. Avval engil vaznni ko'tarishni boshlang, vaqt o'tishi bilan uni ko'paytiring. Kaftlar erkin osib qo'yilishi uchun oshqozon ustida yoting. Qo'lingdagi dumbbelllarni qo'lingda olib boring, orqa tomoni ham borligiga ishonch hosil qiling. Sekin-asta elkangizni siqib chiqaring, qo'llar bilan vazningizni ko'taring, asl holatga qayting. Dumbbelllarni ko'targaningizda, nafas oling, nafas oling - nafas oling.

Ichki mushaklarni o'qitish

Ushbu trening uchun ichki orqa mushaklarni o'qitishquyidagi mashqlarni bajaring - agar siz ma'lum bir mashqni oxirigacha bajara olmasangiz, uni bir necha marta takrorlang, so'ng keyingi mashqni bajarishda davom eting. Agar hamma narsa darhol chiqsa, o'qishni biroz murakkablashtiring.

To'g'ri turing. Qo'lingizni beliga qo'ying. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying. Ko'zlaringizni 30 soniya davomida yoping, harakatsiz turishga harakat qiling. Agar buni qila olmasangiz, mashqni yana takrorlang.
Xuddi shu holatda bo'ling. Oyoqlar bir xil chiziqda bo'lishi kerak. To'piq chap oyog'ining yonida joylashganligi uchun o'ng oyog'ingizni oldinga qo'ying. Ushbu holatda 20 soniya davomida turing. Oyoqlaringizni o'zgartiring, mashqni yana takrorlang.
Birinchi mashqda bo'lgani kabi, pozitsiyada turishda davom eting. Kichkina tovon ko'taring, paypoq kiying. Taxminan 30 soniya kuting.

To'g'ri. Iloji boricha oldinga egilish. Qo'lingizni beliga qo'ying. Ushbu mashqni 8 marta takrorlang.
Ikkinchi mashqda turing. Sekin-asta va joyni tark qilmasdan, tomonlarga pilatsiyani boshlang. Har bir yo'nalishda 8 ta moyillik qiling. Swemalar juda chuqur emasligiga ishonch hosil qiling. Oyog'ingizni o'zgartiring, ushbu mashqni takrorlang.
Qo'lingizni beliga qo'ying, oyoqlaringizni yoping. O'ng oyoqingizni ko'taring, bu holatdan 30 soniya davomida oling. Chap oyog'ingiz bilan mashq qiling.
Payshalar bir xil chiziqda bo'lgani uchun oyoqlaringizni yaqinroq joylashtiring. O'ng oyog'ingizni biroz oldinga ko'taring. Qo'llaringizni ko'tarib, yon tomonlar orqali qiling. Kaftlaringizni birlashtiring. Ushbu mashqni 6 marta bajaring, so'ngra xuddi shu narsani baham ko'ring, lekin chap oyog'ingiz bilan.
Paypoqingizga ko'taring. Oyoqlaringiz yopiqligiga ishonch hosil qiling. O'ng oyoqingizni ko'taring, bu holatdan 10 soniya davomida chiqing. Juda, chap oyog'ingiz bilan mashq qiling.
Gilamchani erga qo'ying. Unda turing. Tananing atrofidagi burilishlarni qiling, lekin gilamdan chiqing, so'ngra yana unga turing. Qo'lingizni beliga joylashtiring. Jamoani 8 marta chap tomonda, keyin o'ng tomonga 8 marta bajaring. Agar siz bosh aylanganingizni his qilsangiz, ba'zi bir nuqtada qatl paytida ko'zingizni to'g'rilang, shunchalik kamroq bo'ling. Ushbu mashqni murakkablashtirish uchun paypoq ustiga turing, gilamchani buklang.
Paypog'iga turing, oyoqlaringizni bir-biriga tuting, qo'llaringizni beliga qo'ying. Ushbu holatda qoling, faqat bo'yningizni qimirlatishga harakat qiling. Boshingizni aylantiring, keyin boshingizni yuqoriga ko'taring, boshingizni pastga tushiring.

Ushbu mashqlar to'plamiga rahmat, siz orqa tomonning ichki mushaklarini ishlab chiqishingiz mumkin. Siz ularni sport yo'nalishi bo'yicha tajribasiz bajarishingiz mumkin.

Romboid Mushaklarni o'qitish

Elkali pichoqlarni bog'lab, teng turing. Dumbbelllarni oling, elkasini pichoqlarni bir-birlariga yaqinlashtiring. Ushbu mashqni 15 marta bajaring. Siz buni bir necha yondashishingiz mumkin.
Mashqni bajarishingiz kerak gorizontal barda. Ushbu treningdan foydalanib, rombuki umurtqa pog'onasini ishlab chiqarasiz. Siz gorizontal barda, barning ko'kragidan foydalanib, gorizontal barda taqlid qilasiz. Shuning uchun, agar siz sport zaliga muntazam tashrif buyursangiz, ushbu mashqni rad etmang.

Dumbbelllardan foydalangan holda moyillikning tortishi. Chap oyog'ining g'ururini yasang. Chap qo'lingiz bilan, tizzangizga suyaning. Boshqa tomondan dumbbellni oling, egilib, so'ngra qo'lingizni asbob bilan uzing. Mashqni 20 marta takrorlang. Qo'lingizni almashtirish orqali uni bajaring. Ushbu mashqdagi eng muhim narsa, shuningdek, yuk elkama-elka pichoqlariga yuklangani uchun harakatlarni amalga oshirishdir.
Mashq qilish orqadagi romlar mushaklarisekin harakat qiling. RoMBOID mushaklarida qanchalik kuchlanish paydo bo'lishini his qilishingiz kerak. Kichik va rombuki mushaklaridan yaxshiroq foydalanish uchun, siqib oling. Har bir itarish paytida, bir necha soniya davomida keskin pozitsiyada yoting. Siz yelk zonasini qattiqroq qilishingiz mumkin.

Shuningdek, biz ROMBOW orqa mushaklari uchun asosiy mashqlarni taklif etamiz:

Turing yoki polga o'tir. Orqa tomoningizni to'g'rilang.
Iyagini ozgina tushiring.
Siz yelkaning pichoqlarini qaytarib olishingiz kerak.
Keyin, asta-sekin, orqa mushaklarni torting, elkasini yig'ing (maksimal darajaga) olib keling.
Ushbu holatda taxminan 5 soniya davomida turing.
10 marta bajaring.

Eng keng orqa mushaklarni o'qitish

Har biri eng keng orqa mushaklarni o'qitish o'tadigan sinflarni o'z ichiga oladi Gorizontal barda. Mashq qilish uchun bir nechta variantlar, har birida, qo'lga olishning o'zgarishi o'zgaradi. Zo'r masofa - qo'llar kenglikning kengligidan ko'proqdir. Qo'llash uchun komfatlar tufayli siz yelkangizning qo'lini yaxshilaydi, orqangizni torting. Qo'llash uchun har qanday gorizontal bar mos, hatto hovlidagi narsa. Ko'proq yuk tashishni xohlaysizmi? Maxsus biriktirmoq ko'z yoshlari. Yoki chiziqlardan disklardan foydalaning. Ular bardoshli sim yordamida kamarga bog'lanishi mumkin.

Uchun asosiy va murakkab mashqlar orqa mushaklarni o'qitishhisoblaydi o'lik muddat. Jismoniy mashqlar yordamida orqa mushaklar mutanosib ravishda o'sadi. Buni tanani ko'proq moslashishni istagan odamlar tomonidan amalga oshirilishi mumkin. Jismoniy mashqlar boshlanuvchilar va hatto tajribali sportchilar orasida mashhur, chunki mushak ramkasining umumiy rivojlanishi mavjud. Ammo, agar sizda boshqalardan tortib, boshqalardan tortib, rivojlanishni mahalliy mashqlar bilan namoyon qilsangiz, ularni mahalliy mashqlar bilan jihozlang.

Quyidagi eng keng orqa mushaklar uchun mashq qiling - moyillik davrida bar bilan birga ko'tarish. Maqsadli mushaklardan foydalanadigan ajoyib mashq, lekin uni professional sportchilar bilan tanlash yaxshiroqdir. Agar siz ushbu mashqni bajarishga harakat qilsangiz, barning o'rniga dumbbelllarni oling.

Jismoniy mashqlar orqa tomon uchun ideal hisoblanadi vertikal blokning tortishi. U bilan siz eng keng orqa miya mushaklarini qurishingiz mumkin. Qo'llash paytida siz to'liq amplituda ishlaysiz, maqsad mushaklarini maksimal darajada yuklang. Agar siz uni bir vaqtning o'zida siqish bilan bir vaqtning o'zida bajarsangiz, ta'sirni tezroq oling.

Mashq paytida ularning amalga oshirilish texnikasiga e'tibor bering. Siz hatto murabbiydan so'rashingiz mumkin. Uyda Internetdagi turli xil videolar sizga yordam beradi. Ular mutaxassislardan izohlar va tavsiyalarga ega bo'lishlari mumkin. Ular sizga mashqlarni to'g'ri bajarishingizni aytadilar.

Orqa mushaklarni skolyoz bilan o'rgatish

Orqa tomonda

Orqaga pol yuzasiga bosing. Qo'lingizni boshingiz ustiga olib tashlang, kaftlaringizni ichkariga aylantiring. Barmoqlaringizni oyoqlaringizga cho'zing. Qo'llaringiz va oyoqlaringizni atrofingizni torting. Rohatlaning. Mashqni yana bir necha bor bajaring.
"Velosiped" mashqini bajaring. Ular polga perpendikulyar ekanliklari uchun oyoqlaringizni ko'taring. Tizlaringizni egib, velosiped sayriga taqlid qilib, oyoqlaringizni qimirlatishni boshlang. Oldinga, keyin orqaga qarab harakatlaning. Jismoniy mashqlarni o'zlashtirishingiz mumkin bo'lganingizda burish qo'shing. Qo'lingizni boshingiz ostiga qo'ying, tirsaklaringizni erga qo'ying. Tanani ko'targaningizda, tirsaklar faqat joylashtirilishi kerak. Toroni ko'taring, burni oling, tiz cho'kib - chapga o'ngga, o'ng tomonga chapga. Uchun mashqlar orqa mushaklarni o'qitish Skolyoz bilan, siz bir necha marta o'qishingiz kerak.

Eng oddiy va eng samarali jismoniy mashqlar ko'rib chiqiladi "Qaychi". Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, avvalgi mashqda bo'lgani kabi, oyoqlaringizni ko'taring. Oyoqlaringizni aylantiring. Siljishni 6 martagacha takrorlang. Atigi 3 ta yondashuvni bajaring.

Oshqozonda

Oyoqlaringizni va qo'llaringizni tomonlarga cho'zing, so'ng dam oling. Jismoniy mashqlarni jami 6 marta bajaring.
"Qayiq" mashqlari Umurtqa pog'onasini tekislashga yordam beradi. Qurolingizni oldinga torting, paypoqni ham torting va torting. Tanangizni cho'zilgan qurol bilan ko'taring, so'ngra oyoqlaringizni ko'taring. Oshqozonda qolgan tanani muvozanatlash. Nafasingizni ushlab turmang, keyin dam oling, tanangizni asl holatiga tushiring.

O'zingizning tirsaklaringiz atrofida uzoqlashadi, kaftlaringizni yoping. Peshonangizni kaftlaringizni qo'ying, oyoqlaringizni bir-birlariga parallel ravishda cho'zing. "Guruch" suzish "guruchini" simulyatsiya qilish orqali harakat qiling. Rohatlaning. Mashqni takrorlang.
Oyoqlaringizni olib tashlang va yoyib, qo'lingda oshqozoningizda yotib qolgan qo'llar. Oldingi mashq sifatida boshlang. Qo'llaringizni elkasiga aylantiring. Oyoqlaringizni yopish, bir-biringizni siqib qo'ying. Qo'lingizni boshingiz ustiga olib tashlang, ulang. Oyoqlaringizni atrofga aylantiring. Jismoniy mashqlar, tana, qo'llar va oyoqlarini o'qiganingizda polni ushlab turing, faqat oshqozon polga yotishi kerak.

Tik turgan

Oyog'ingizni keng ajratib oling, orqangizni to'g'rilang. Kaftlaringizni elkangizga ko'taring, qo'llaringizni oldinga va orqaga aylantirishni boshlang. Sizning holatingiz hatto sizning holatingiz ham ekanligiga ishonch hosil qiling.
Oyog'ingizni aylanib, shiftga etib boring. Maslahatlarga turing. Asta-sekin o'tirib, tanani pastga tushiring. Bir dumbalarga chiqmaslikka harakat qiling, orqada qoling. Tizzalaringizni siqmang, nafasingizni ushlab turmasligingiz kerak. Sekin, juda yumshoq ko'tariladi. Mashqni bir necha bor takrorlang.

Orqa mikrobli churra bilan mushaklarni o'rgatish

Oshqozon ostida yumshoq yostiq qo'ying. Qo'lingizni orqa tomoningizda qiling. Boshingizni ko'taring. Shuningdek, ko'kragini elkama-elka bilan ko'taring. Bir necha soniya davomida bo'shashtiring. Asl holatini oling. Durakkab mashqning davomiyligini asta-sekin oshiring orqa mikrobli churra bilan mushaklarni o'rgatish.
Oshqozoningizda turing. Qo'lingizni uzating, boshingizni qo'ying. Keyin qo'lingizni bir vaqtning o'zida ko'taring. Bir vaqtning o'zida qarama-qarshi oyoqlarni ko'taring. Har bir ko'tarilish davrida bir necha soniya davomida pozitsiyani tuzating.
Mashqni sizning orqangizda bajaring. Oyoqlaringizni ko'taring, ularni eging. Tana bilan ozgina tosni ko'taring. Siz ko'prik olishingiz kerak. Ushbu holatda dam oling, keyin dam oling, polga cho'ktiring.

Oshqozoningizni aylantiring. Qo'lingizni ko'kragiga qo'ying. Ozgina egilgan oyoqlarini ko'taring, ularni pastga tushiring.
Oyog'ingizni va qo'lingizni "to'rtdan" pozit bilan oling. Chap oyog'ingizni ko'taring va bir vaqtning o'zida o'ng qo'ling. Vaziyatni tuzating. Harakatni boshqa oyoq, qo'l bilan takrorlang.
Oldingi pozani qoldirmang. Oyoqlaringizni navbat bilan ko'taring, oyoq-qo'llardagi har bir turganda bir necha soniya davomida muzlatib qo'ying.

O'qishdan keyin orqa mushaklaringizni qanday dam olish kerak?

O'quvdan keyin orqa mushaklarni qanday dam olish kerak:

Orqangiz bilan polda yoting. Oyog'ingizni birlashtiring, butun tanani dam olishga harakat qiling. Bir vaqtning o'zida oyoq tovushlarini turli yo'nalishlarda harakatlantiring. Tananing butun tubida ishlash, dumbalarni poldan yirtmang.
Tanani polga bosing. Boshingizni biroz silkitishga harakat qiling.
Qilmoq oyoqlarini chayqash turli yo'nalishlarda. Bir vaqtning o'zida boshingizni aylantiring. Boshingiz va oyoqlaringizni sinxron tarzda aylantiring.

Oshirish qo'llamoqEgib, tirsaklaringizni kaftlaringiz bilan ushlang. Qo'llaringizni va bir vaqtning o'zida tanangiz bilan qiling. Katta amplituda mashq qiling. Tananing keskin burilishlari yo'qligiga ishonch hosil qiling.
Oshqozoningizni aylantiring. Qo'lingizni egib, yuzning oldida joy egilib. Boshingizni qo'lingning kaftiga qo'ying, oyoqlaringizni paypog'ingizga qo'ying, tovoningizni silkiting.
Oldingi mashqni qachon tugatish kerak, yon tomonga buriling. Oyoqlaringizni buking, asta-sekin turing. 2 daqiqa davomida har ikki tomonda silliq boqing.