O'quv mashqlari, ilg'or malhamdan oldin mushaklarni qanday isitish kerak?

Maqolada siz mashg'ulotdan oldin isinish uchun ikkita mashqni topasiz. Shuningdek, sportdan oldin sportning iliq malhamlari va maslahatlar ro'yxati.

Tarkib

Uyda mashq qilishdan oldin isinish: agar siz ertalabki gimnastika qilishni xohlasangiz nima qilish kerak?

Hamma bir ovozdan aytishicha, ertalab jismoniy mashqlar juda ajoyib. Ammo aslida, siz nafaqat uyg'onishingiz kerak, balki darhol qiyin mashqlarni amalga oshirish, istakni rad etib, o'rnidan turishi va ko'tarilishi va o'rnidan turishi mumkin. Nima qilsa bo'ladi?

Murabbiy Igor Obukhovskiy U youtube kanalida, ertalab qanday qilib mashq qilishdan oldin, shunchaki foydali, balki yoqimli. Ushbu butun mashqlar yolg'on yoki o'tirish holatidan qilingan va siz uni yotoqda boshlashingiz mumkin. Igor Obukxovskiy - Ukraina bosh murabbiyi. U televizion loyihada ishtirokchilarga vazn yo'qotishlariga yordam berdi "Baxtli va baxtli"Shuningdek, vazn yo'qotishni istaganlar uchun Internet marafoni olib keladi.

O'qishni boshlashdan oldin yoqimli isish

MAShQ 1: Avval siz cho'zishingiz kerak. O'zingizga paypog'ingizni torting, pastki orqa tomondan ozgina egilib, qo'llaringizni boshingga cho'zing va turli yo'nalishlarda cho'zing.

Siz qorin va pastki ko'krak qafasidagi barcha mushaklarning yoqimli bo'lishini his qilishingiz mumkin - quyosh pleksusidan pastga tushirish. Sizning boshingiz ustidagi xurmolarni "qayiq" bilan o'rab olish yoki ikkinchisiga qo'yishingiz mumkin (keyin qo'lingizni o'zgartirishingiz kerak). Bir yoki ikki marta mashq qiling.

Mashq 2: O'z navbatida bir va ikkinchi oyog'ini qo'ying. Oyoqlarni to'g'ri tark etishingizga ishonch hosil qiling. Bir oyog'ingizni o'zingizga torting, uni kestirib qo'shimchasida biroz ko'taring va tizzasini ozgina eging. Ikkinchi oyog'ingizni o'zingizga torting. Oyoqlaringizni o'zgartiring. Jismoniy mashqlarni to'rt marta takrorlang.

O'qishni boshlashdan oldin isinish: burilishlarni bizga to'g'ri oyoq bilan torting

MAShQ 3: Biz pastki orqa tomonni egamiz. Treningdan oldin bunday isish, siz uni yotoqda yotishingizni, garchi polda gimnastika gilamchaida bo'lishingiz yanada qulay bo'lar edi. Shunday qilib, birinchi navbatda, siz ularni tana bo'ylab cho'zish, qo'lingizni tekkizish kerak. Kampkaga suyanib va dumni bir oz ko'tarishga harakat qiling. Keyin qo'llaringizni silliqlik bilan ko'taring va boshingizni orqangizga cho'zing, shu bilan birga tos bo'shlig'ini tushiring va pastki orqa tomonda hamkorlik qiling. Ushbu mashqni ikki marta takrorlang.

Biz Lomber umurtqa pog'onasida ishlamoqdamiz

MAShQ 4: Biz yumaloq orqasida suzamiz. Oyog'ingizni tizzangizga egib, oyoqlaringizni tizzalar ostiga egib oling. O'zingizni egib, iyagini tizzaga ozgina torting. Ozgina chayqalishni boshlaydi Orqa va orqaga, asta-sekin amplitudani oshiring. Siz ettitadan sakkizgacha bunday harakatlarni amalga oshirishingiz mumkin. Natijada, siz ko'tarilib o'tirib o'tirib, oldingizda oyoqlaringizni kesib o'ting.

O'qishni boshlashdan oldin qanday isinish kerak: tebranish

Mashq 5: Ushbu isinish - uyda o'qitish nafaqat mushaklarga e'tiborni ham o'z ichiga oladi nafas olish mashqlariyangi kunni masxara qilish va sozlash. Oyoqlaringizni oldingizda o'tiring va kesib oling. Orangizda qisqichlar yo'qligi uchun tojni torting. Qo'lingizni har qanday holatda siz uchun qulay qilib qo'ying. Siz ularni tizzangizga qo'yishingiz, orqangizning orqasida dam olishingiz yoki kaftlaringizni to'piqlarga qo'yishingiz mumkin. Buruningiz orqali tinchlantiring va og'zingiz orqali sekin nafas oling. Besh marta takrorlang.

MAQSAD 6: Siz bo'ynining mushaklarini juda sekin cho'zishingiz kerak. Buni bajarmoq boshning yon tomoni tomonga Qulog'ingizni yelkaga torting, lekin ko'p kuch sarflamang. O'qishni boshlashdan oldin isinish, biz silliqlik va yumshoq harakatlarni taxmin qilamiz. Qulflaringizni nafas bilan sinchkovlik bilan sinxronlashtiring, boshingizni to'g'ri qo'ying, nafas oling va uni yelkasiga bog'lang - nafas oling.

Mashq 7: O'tirishni davom eting, oldingizda oyoqlaringizni kesib o'ting. Bir nechta nafas va keskin ekzazalar qiling.

Mashq 8: Biz o'nta oldin elkalarimiz bilan dumaloq aylanishlarni, keyin o'nta oldinga siljitamiz. Uyda o'qitishdan oldin deyarli barcha isinish. Va bu mashq juda keng tarqalgan degani emas, balki samarali ekanligini anglatmaydi.

O'qishni tugashidan oldin isinish: elkaning dumaloq harakatlari

MAQSAD 9: Biz boshingiz bilan yarim doira chizamiz. Biz boshingizni egib, uni bir elkasidan boshqasiga tortamiz. Harakatlarni silliq va ishonchli qilishga harakat qiling. Ushbu mashqni 5-6 marta takrorlang.

MAShQ 10: Biz bo'ynining old mushaklarini cho'zamiz. Buning uchun siz yuzingizni va iyagingizni cho'zishingiz kerak. Faqat bo'yningizni siqishga harakat qiling, boshingizni orqaga tashlamang.

Mashq 11: Orqaga qaytadi. Oldingizda oyoqlaringizni kesib o'ting. Chap tizzada o'ng qo'lingizni qo'ying. Chap qo'lingiz bilan, orqangizning orqangizga suyaning. Keling - bu juda muhim! Orqa tomondan orqada turgan narsangizga o'rnatilgan holda, umurtqa pog'onasini egib, yumshoq burilish qiling.

Mashq 12: Biz orqa tomoningizni egamiz. Qo'lingizni to'piqlardan yuqoriga qo'ying, orqaga burilib, so'ngra orqada tuting. Jurnalni ikki marta takrorlang.

O'qishni boshlashdan oldin mushaklarni isitish: orqa tomoniga e'tibor bering

Mashq 13: Orqadagi mushaklarni cho'zish uchun yana bir mashq. Qo'llaringizni qulfga yoping va ko'kragingizga qarama-qarshi qiling. Orqa tarafingizni progress qiling. Keyin qo'llaringizni ko'taring va orqangni eging. Jismoniy mashqlarni ikki yoki uch marta takrorlang.

MAShQ 14: Ushbu mashq ko'krak qafasidagi qisqichni olib tashlash uchun foydalidir. Birinchidan, qo'llaringizni ko'taring va ko'krak qafasini "oching" kabi tomonlarga keng tarqalang. Shundan so'ng, qo'lingizni orqa tomoningizni qulflang va ko'kragingizni oldinga eging.

Biz ko'kragini ochamiz — "Biz" ko'kragimiz "ochamiz

Ushbu kompleksdan keyin, uyda o'qitishdan oldin iliq ko'proq murakkab mashqlar majmuasiga silliq oqilona oqadi. Murabbiy tizzalar, oddiy burish va foydali bo'lish uchun mos bo'lmagan boshqa harakatlardagi pozitsiyani ijro etishni taklif qiladi. Ushbu barcha mashqlar, siz videoda ko'rishingiz mumkin.

Video: Siz qilmoqchi bo'lgan ertalabki mashq

O'qishni avvalgi nima va fitnes murabbiylari mashg'ulotdan oldin nima yeyishadi?

O'qishni boshlashdan oldin nima bor va umuman mashq qilishdan oldinmi yoki yo'qmi, bu qat'iy javob emas degan savol. Siz farovonligingizga e'tibor berishingiz va istaklaringizni tinglashingiz kerak. Faqat sizniki aperatlangan uglevodlar, Chunki bu tezkor energiya manbai. Uglevodlar mavjud bo'lgan mahsulotlar. Bularning barchasi don, shirinliklar, shirin mevalar. O'qish tavsiya etiladi va mashg'ulotdan 20 daqiqa oldin mashg'ulot o'tkazish tavsiya etiladi.

Quyida o'qitishdan oldin, mashhur murabbiy va blogger Caseey-ning videolaridan nima bor:

1-variant: Tovuq tuxumlari, avakados, qovurilgan qo'ziqorinlar va dengiz o'tlari yoki ko'katlar.
2-variant: Shirin rezavorlar, qulupnay, uzum va Mulekisliklar mos keladi.
3 variant: Umuman olganda, juda och bo'lganlar uchun juda mamnun. Bular Turkiya, qo'ziqorinlar, kartoshka va sabzavotlardir. Faqatgina narsa shundaki, qovurmaslik, lekin pechda pishirish yaxshiroqdir.

O'qishdan oldin mushaklar uchun iliqlik

Mushaklar uchun iliqlik sport paytida cho'zish va qo'shma shikastlanish xavfini kamaytiradi. Shuningdek, ular sizga yanada samarali ishlashingizga imkon beradi, chunki matolarni isitish, Ular ulardagi qon aylanishini yaxshilaydi va bu mushaklar va bo'g'imlar to'liq quvvat bilan ishlashi mumkinligini anglatadi. Dori vositalaridan foydalanishdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashishingiz kerak.

Mushaklar uchun ommabop isish malhamlari:

Kapiska - Bu malham juda ko'p konsentratsiyalangan, shuning uchun uni juda oz miqdorda ishlatishingiz va teriga yaxshilab taqsimlanganingiz kerak. Natijada malham iqtisodiy jihatdan iste'mol qilinadi. Malham vazoda va isish ta'siriga ega. Treningdan yarim soat oldin, buzilganlarning oldini olish uchun, muammoli joylarga o'tish tavsiya etiladi.
Sakramoq - Turpentin asosida malham. Oldingi malhamdan farqli o'laroq, agar siz teriga zich yiqitsangiz, u pishmaydi. Bu sport uchun issiqlik malhami sifatida isitma ta'sir qiladi.
Finalchi - kuchli isish malham. Agar siz kuchli yonayotgan hissiyotni boshdan kechirishni istamasangiz, finalgonni zichroq teriga qo'llamang. Avval juda oz miqdorni qo'llashga harakat qiling.
Nikoflex - Konsentrlangan qopqoq va final ko'tara olmaydiganlar uchun mos keladigan iliq malham. Bu isitish ta'siriga ega, shuningdek, og'riq va ligamentlar uchun ishlatiladi.

Issiqlik malham shikastlanishning oldini olishga yordam beradi

Uyda o'qishni boshlashdan oldin raqs mashg'ulotlari

Sizningcha, mashg'ulotdan oldin mushaklarni qanday isitish kerak? Video blogger Kazi ho Uning fikricha, uyda o'qitish nafaqat foydali bo'lishi kerak, balki qiziqarli bo'lishi kerak. Ta'limdan oldin mushaklarni isitish uchun musiqa bilan mashq qiling yuqori pilat (Bu katakaning muallifning muallifi).

Muallif haqida ozgina: Keysi I - bu dunyodagi eng mashhur video bloggerlardan biri. Va shu bilan birga u sertifikatlangan los-Anjelesdan professional murabbiy. Foydalanuvchilar ta'kidlashicha, harfi oyna oldida raqsga tushgan qiz do'stiga o'xshash, uning harakatlari juda bema'ni.

MAShQ 1: Oyog'ingizni etarlicha keng qilib qo'ying va 5 ta sayoz kvadrat qiling. Shundan so'ng, o'tiring va oyoqlarning mushaklari bilan bir oz ishlang, "bahor" ni yarating.

Mashq 2: Oldinga tushlik. Oyoqlaringizni elkangizni ajratib turing, navbatma-navbat bir yoki boshqa oyog'ingizni oldinga suring va tana vaznini unga topshiring. O'qishdan oldin mushaklarni yaxshiroq isitish uchun siz lunge pozitsiyasida ozgina bahor olasiz.

Mashq 3: Yon tomonda o'pka. Oldingi mashqni takrorlang, ammo hujumlar endi oldinga emas, balki yon tomonda. Birinchidan, birida ikkinchisiga. Keyin birinchi mashqni kvadratlar bilan takrorlang.

MAShQ 4: To'lqinli elkalar. Payshalar tashqi ko'rinishi uchun oyoqlaringizni keng qo'ying. Bir oz o'tiring va qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Ushbu holatda "to'lqin" ni elkangiz bilan qiling. Keyin sakrab tushing va boshingga paxta qiling. Mashqni bir necha marta takrorlang.

Mashq 5: Barda turing, so'ng tizzangizga egilib, o'ng qo'lingizni ko'taring. Tanani bir vaqtning o'zida aylantiring.

Barda mashq qiling — Barda dastlabki pozitsiya

MAQSAD 6: Barda qadamlar. Ushbu bosqichda biz uyda mashq qilishdan oldin bizning isishimiz yaxshilana boshladi. Barda turish qiyin, ammo barda raqsga tushsangiz nima bo'ladi? Keysi ho barda qadam tashlashni taklif qiladi. Birinchidan, bir oyoqlarini yonma-yon qo'ying va uni asl holatiga qaytaring, keyin boshqasi.

Mashq 7: Biz barda qadamlarni qo'ydik, ammo barda sakrash haqida nima deyish mumkin? Tarkibdan oldin mushaklarni isitish uchun keyingi yo'lda sakrash.

Mashq 8: Plank va Squats. Ushbu mashq ba'zan bitdori deb ataladi. Bu butun tanani o'rgatadi va juda foydali deb ishoniladi. Bizning versiyamizda bu juda seribga, chunki mashqning asl nusxasida, barda, biz ham itarishimiz kerak, ammo bizda yo'q.

Case Xo o'quv raqsini tugatishni taklif qiladi. Murabbiydan mashqlar to'plamining boshida Paskal do'stlik yoki do'stlik yo'li yangradi. Ushbu klipning bir qatoridagi videofilmdagi yaayt, mashg'ulotdan oldin mushaklarni isitishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin.