Bir kuni triceps va bicepsni bir vaqtning o'zida yuklab olish mumkinmi?

Biz qo'llarimizni yuklab olamiz: Triceps, Biteps, Deltas. O'quv rejalari, mashqlar bilan video qo'llanmalar.

Chiroyli, tonna tanasi kerakmi? Ushbu maqolada, biz sizga triceps va bicepsni bir kun davomida yuklab olish mumkinmi, va agar ular bir vaqtning o'zida yuklab olishsa, ikki baravar ta'sir qiladimi? Bonus - etakchi fitnes bo'yicha murabbiylarning eng yaxshi mashqlari.

Qo'lingizni o'rgatishning eng yaxshi usuli nima: elkangiz bilan birga yoki alohida-alohida?

Birinchi marta sport zaliga tashrif buyurgan holda, yangi boshlanuvchilar mukammal individual o'quv rejasini olish uchun tashnalik murabbiylarga murojaat qilishadi. Xo'sh, bu qabulda aynan shu deb e'lon qilindi, chunki asosiy dasturlar Internetdagi har qadamda. Natijada, yangi kelganlar juda asosiy dasturni olishadi va birinchi "afsonalarni" o'zlashtirishadi. Masalan, triceps va bicepsni bir kundan boshlab unchalik samarali emas va uni turli xil bo'lingan sxemalarga tarqatish yaxshiroqdir. Birinchi kunlik Biceps orqa tomondan, qolgan kuni esa ko'krak qafasi bilan triceps.

Agar professional da'vo bo'lsa, bu haqiqatni birinchi instansiyadan boshlab haqiqatdir. Ha, shubhasiz, ushbu dastur faqat mashg'ulotning ta'miga kiradigan va shu tariqa tanani "isitadi". Agar maqsad triceps va biceps-ni, iloji bo'lsa, Arnold ShvartenGerger sifatida ishlashi uchun, Arnold ShvartenGaggerni mashq qilish va triceps va bicepsni bir kun orqaga va ko'kragidan ajratib ko'rsatish uchun bir kunni tanlang.

Shunday qilib, fitness murabbiyi sodda yangi kelganlarni aldayaptimday bo'ladimi? Umuman yo'q! Yangi boshlang'ich dasturi va "Natijada" mashg'ulotlari butunlay boshqacha. Shuningdek, erkaklar va ayollar uchun o'quv dasturlarining farq.

Boshlang'ich boshlang'ich mashg'ulotni o'z ichiga oladi (katta mushaklar) va Biceps mashg'ulotlari (kichik mushaklar), ertasi kuni ko'krak qafasi (katta mushaklar) va trikeplar (kichik mushaklar) ishlab chiqilgan. Ushbu davrda yuk teng ravishda taqsimlanadi, mushaklarni katta yuklar uchun tayyorlash.

Barcha mushak guruhlarini sinchkovlik bilan va maksimal natijaga erishish uchun maqsad bo'lsa, bu masalada Gurunni tinglash mantiqiydir - ajoyib arnold shvazengger. Bu massalar tomonidan relefi va ko'krak, elkalar, orqa va qo'llarning mutanosib mushaklarining yordami va hashamatli egasi sifatida eslab qolgan edi.

Va u mukammal natija uchun tinimsiz takrorlaydi, triceps va bicepsni bir kun davomida ko'kragidan va orqasidan nasldan chiqarilishi kerak. Va shuning uchun! Agar mashg'ulot boshida kichik mushakni ishlab chiqsa, shundan kamroq energiya katta ahamiyatga ega. Bu eng yomon natijani anglatadi. Agar katta mushaklarni ishlab chiqing, so'ngra kichiklariga o'ting (murabbiy maslahat sifatida), keyin ozgina kuch qoldi va kichik mushaklar umumiy ohangda ishlamoqda, ammo generatsiya natijasi uchun emas.

Shuning uchun Arnold o'zining o'quv tizimini ishlab chiqdi: Oyoqlar + orqa, oyoq + ko'kragi, oyoq + Biteps + Triceps. Dasturlarning muntazam ravishda o'zgarishi katta balandlikka erishishga imkon berdi.

Bitepsni bir kunda yuklab olishning eng yaxshi usuli nima?

Bir kun ichida Biceps qaysi kun ichida yuklab olish yaxshiroqligi haqida hech qanday konsensus yo'q va bu bo'lishi mumkin emas. Hammasi to'g'ridan-to'g'ri sportchini, shuningdek, o'z maqsadlariga intilish bosqichiga bog'liq.

Bicepsni orqa tomonlarini yuklab olish uchun yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshisidir. Qizlar Bicepsga katta yuk berish tavsiya etilmaydi va shuning uchun Bicepsni orqa tomondan qoldirish yaxshidir. Ammo erkaklar, eng yaxshi natijaga erishish uchun triceps va bicepsni bir kun ichida yuklab olish tavsiya etiladi.

Bir kun ichida triceps va bicepsni bir vaqtning o'zida yuklab olish mumkinmi?

Yuqorida yozilganidek, Arnold Shvartsenegger bir kun ichida Triceps va Biceps nasoslarini tavsiya qiladi. Ammo bu mushaklarni bir vaqtning o'zida yuklab olish mumkinmi? Ha. Va quyida biz ushbu mushak guruhlarini muvaffaqiyatli o'rganish uchun bir nechta super poyabzal beramiz.

Shunday qilib, muvaffaqiyatli mashg'ulotning birinchi qoidasi mushaklar ko'nikishiga yo'l qo'ymaslikdir. Ko'proq mashq qilish uchun yondashuvni o'zgartirasiz, natijada yanada samarali bo'ladi. Shuning uchun, mutaxassislar ko'pincha ushbu sxemaga muvofiq o'qitish tavsiya etiladi:

• 1 ta o'quv mashg'ulotlari: Alohida-alohida, triceps birinchi bo'lib BICEPS mashqlari to'plamidan keyin ishlab chiqilgan;
• 2 Trening: triceps va biceps ishlaydigan mashqlar bir vaqtning o'zida;
• 3 O'quv: vazn ortishi bilan narvon;
• 4 ta o'quv mashg'ulotlari: yondashuvlar bo'ylab vazn yo'qotish bilan zinapoya.

Ko'rinib turibdiki, mashqlarning bir xil tsikl bilan siz mushaklarni rag'batlantirishingiz mumkin va ularga ko'nikishiga yo'l qo'ymaslik.

Biteps va triceps antagonistlarning mushaklari ekanligi, shuning uchun mashqda biceps yoki triceps bo'ladi. Ularni bir vaqtning o'zida quyish uchun, triceps uchun bitta mashqni BICEPSning ikkinchisini almashtirish kerak.

Hammasi bo'lib, boshlang'ich trikeplar uchun 2-3 mashq va 2-3 Biteps mashqlari uchun mashq qilish jarayonida.

Biteps o'quv mashg'ulotlari. E'tibor bering, texnikaning to'g'ri bajarilishi bo'yicha har bir mashqda video dars beriladi. Tres yurtini oldini olish uchun texnikani o'zlashtiring!

• Biceps dumbbelllari uchun liftlar;

Video: Bitepsdagi dumbbelllarni ko'tarish! Texnik!

• Yuqori blokdagi qo'llarning egilishi;

Video: Bitsuxa uchun yuqori blokka egilib

• Biceps barida ko'tariladi;

Video: Bitepsdagi novdani ko'tarish

• Bitshlar uchun EZ-STangia-ni ko'taring;

Video: Bitepsning ko'tarilishi

• Teskari tutqichli Biceps novdasini ko'taradi;

Video: teskari tutilish bilan ko'tarilish

• Bolg'a;

Video: Dumbbells bolg'a bilan qo'llarning egilishi: texnik va nuanslar

• Biceps egilgan dastgohda ko'tariladi;

Video: Bitepsdagi dumbbelllarni ko'tarish. Eng samarali bank

• Skottning skameykada bir qo'li bilan dumbbelllarni ko'tarish;

Video: Skottning skameykasida Biceps-da dumpbelllarni ko'tarish

• Simulyatorning pastki blokida bir qo'l bilan egiluvchan;

Video: Qo'llarni krossoverdagi pastki blokdan egish: ijro usullari

• Skotculyatordagi barni ko'taradi.

Video: Skottning skameykasida Biceps

To'g'ri amalga oshirish texnikasini diqqat bilan kuzatib boring, tirsagi bo'g'ini shikastlamaslik uchun shoshilmang.

Tricepsni o'qitish mashqlari:

• Dastgoh matbuoti;

Video: ko'krak uchun mashqlar. Sinov bosish yolg'on

• Dastgoh pastki qismga bosing;

Video: Triceps mashqlari. Zaxir vertikal blokda bosing

• Teskari surish;

VIDEO: teskari surish. ABC mashqlari

• Dastgoh bosish, tor suratga olish;

VIDEO: Skameyka tog 'tizzasi bilan yotgan

• Qo'llarning egilishi;

VIDEO: Qo'llarning dumbbelllari bilan qo'llarning kengayishi: texnologiya va nuances

• Blokdagi qo'llarning kengayishi;

Video: Blokda qo'llar bilan turish

• Skameyka yotgan, frantsuz;

Video: Skameyka boshini pastga bosing

• Boshning orqasidan qo'llarning kengayishi;

Video: Triceps uchun mashq. Qo'llarning kengayishi dumbbell bilan

• Teskari ushlash bilan dastgohni bosing;

VIDE: Teskari ushlash bilan shaytonning orqa miyalari

• Bir qo'l bilan o'tirgan dumbbellning dumbbeli.

Video: Frantsiya dastgohlari bir qo'li bilan: texnologiya va nuances

To'g'ri mushaklarni almashtirish texnikasini eslab qolish juda muhimdir. Mushaklar ishlab chiqilgan, cho'zish va qon bilan to'ldirish va tiklanish uchun vaqt ajratadi. Ta'limning birinchi yilida siz ikki haftadan ko'proq vaqtni yuklab ololmaysiz, aks holda ularni tiklashning oldini olish uchun "gol urish" xavfi mavjud. Bundan ham yomoni - haddan tashqari ko'pchilik jarohatlanadi.

Biteps va Triceps Supernet:

• Triceps uchun tanlov uchun asosiy mashq: 8-12 marta takrorlang;
• Dam olishning bir daqiqasi;
• Biteps uchun tanlov uchun asosiy mashq: 8-12 marta takrorlang;
• Dam olishning bir daqiqasi;
• Bir daqiqalik ta'tilga ega bo'lgan har bir jismoniy mashqlar bilan 3 tsikl yondashuvi.

Bunday super saytlar juda samarali ekanligini, balki tana uchun og'ir ekanligini yodda tutish kerak. Ularni o'qitish sifatini oshirish uchun oyiga bir marta yoki bir vaqtning o'zida uni birlashtirmaslik uchun ularni dasturga aylantiring.

Qo'lingizni o'rgatishning eng yaxshi usuli nima: elkangiz bilan birga yoki alohida-alohida?

Boshlamoq, keling, elkama-ketligini aniqlaylik. Bu hammaga ma'lum bo'lganga o'xshaydi. Ammo, afsuski, ko'plar elkama elkasini chalkashtirib yuborishadi. Tananing qaysi qismini biceps va triceps bilan mashq qilishimiz mumkinligini tushunish uchun quyidagi diagrammaga qarang.

Shunday qilib, Bitepsiyalar va triceps ustidagi qo'lning bir qismi elka deyiladi. Aytgancha, Biteps va trikeplar elkani chaqiradigan qismga tegishli. Qopqoqning kichik to'plamlari, ular qo'llari bilan ham, orqa va ko'kragini o'qitish jarayonida ham kichik mushaklarning kichik to'plamlari mavjud. Shu kuni triceps va biceps bilan birga delta bilan qazib olish mumkin va hatto taniqli murabbiylar ham tavsiya etiladi.

Ushbu bo'limda biz elkasini (deltoid mushaklarni) o'qitish uchun javobgar bo'lgan mashqlar ro'yxatini beramiz:

• Armiya dastgohini bosish barcha yangi kelganlar uchun tavsiya etilgan asosiy mashqdir. Zo'rlik qilish matbuoti mashg'ulot va professionallardir. To'g'ri texnikani unutmang va siz bo'g'inlardagi ortiqcha yuklardan qochasiz;
• Iyagdagi barning tayog'i (ko'kragiga alternativa);
• Tik turgan dumbbell holatlari;
• O'tirgan dumbbelllar;
• Tik turgan dumbbelllar;
• Jumlanchin "kapalak" - qaytarib olish;
• Egizaklar moyillikda dumbbelllar.

Ta'limning boshida har kuni 1 ta asosiy mashqlar bo'yicha Deltalarni yuklash tavsiya etiladi. Ya'ni, masalan, dushanba, chorshanba va juma kuni deltani tayyorlash. Qolgan kunlar bu mushak guruhi uchun ta'tildir.

Qo'lingizni biceps yoki tricepsdan silkitishni boshlash yaxshiroqmi?

Dasturlarda triceps va bicepsni bir kundan boshlab qanday qilib bir kun ichida biron bir tizim va algoritm mavjud emas. Ammo ko'pchilik triceps o'quv dasturini birinchi navbatda ishlab chiqarishga moyil bo'lib, biceps mashg'ulotlarini atıştırmalık uchun qoldiring.

Shu bilan birga, super poyabzalda, aksincha, mashqlarni o'zlari o'rtasida birlashtirish tavsiya etiladi: Biceps mashg'ulotlari, Triceps mashqlari va yana Bicepsda.

Turli xil yondashuvni sinab ko'ring va sizga mos keladigan narsani rivojlantiring. Yodingizda bo'lsin, o'quv jarayonida siz ikkala mushak guruhlarini ham yaxshilab ishlashingiz kerak.

Bir mashg'ulotda elkama-elka va tricepsni qanday to'kish kerak: dastur

Ushbu bo'limda siz bir kun davomida triceps va bicepsni qanday qilib bir kundan boshlab, deltalar bilan birga qanday yuklab olishni ayta olamiz, ammo asosiy e'tibor triceps va deltaga boramiz.

1-dastur

O'qishni tugatgandan keyin cho'zishni unutmang. Buning uchun mushaklar kislorod bilan to'yingan va tezroq tiklanadi.

2-dastur

Esingizda bo'lsin, bu mushak korpusining umumiy kuchayishiga qaratilgan ikkita asosiy yo'nalish. Har bir mushak tolasini sinchkovlik bilan o'rganish uchun individual o'quv rejasi zarur.

Bitta mashg'ulotda elkama-elka va bicepsni qanday to'kish kerak: dastur

Ushbu o'quv dasturida biz sizga triceps va bicepsni bir kun delta bilan qanday qilib qanday qilib podsho bo'lishini aytib beramiz, - dedi Biteps bilan urg'u beriladi.

1-dastur

Ushbu dastur jiddiy mashg'ulotlar uchun mo'ljallangan va boshlanuvchilar mashqlar sonini ikki baravar kamaytirishi mumkin.

2-dastur

Tanangizni mukammal shaklga olib keling? Siz bizning maqolalarimizga o'xshamassiz:

• Fitness aholisi bo'lgan chiroyli kestirib va \u200b\u200bdumba
• Yangi fitness yo'nalishi - ustunlar
• Fitnes bikini ratsion: Qoidalar, menyu, imtiyozlar, kontrendikatsiyalar

Video: Biteps va Triceps to'g'ri yuklanishi kerak! Tkachenko Aleksandr