Навіщо потрібно розтягуватись для початківців вдома? Як розтягнутись і скільки розтягнути? Зміцнення вдома для початківців: вправи

У цій статті ми поговоримо, чому розтягуватися вдома і як це правильно зробити.

Зміст

Розтягнення важливе для кожної людини. Якщо ви регулярно робите вправи, то м’язи будуть набагато простішими, і вони також будуть зміцнені. Звичайно, танцюристи та спортсмени необхідні для розтягування. Але навіть звичайні офісні працівники будуть корисними. Справа в тому, що коли людина постійно сидить за комп’ютером або в машині, його м’язи, здається, виправлені. Зрештою, це не дозволяє суглобам рухатися природним шляхом. Тому рекомендується все ще виконувати вправи хоча б для відновлення природності рухів. Давайте розберемося, як правильно виконувати вправи і чому це взагалі потрібно.

Навіщо потрібно розтягуватись для початківців вдома?

Отже, розтягнення для початківців вдома або, як це також називається, розтягнення - це єдиний шанс компенсувати перевантаження тіла, який він отримує при силові роботи та звичайної діяльності. Тільки при розтягуванні на суглобах немає стиснення, і це відмінна запобігання можливим запаленням. Більше того, через наявність розтягування, рухливість покращується та больові листя.

Серед переваг розтягування виділяється кілька:

М’язи стають менш обмеженими і вільно рухаються
Якщо тіло не надто пластичне і витончене, то розтягнення допоможе це виправити
Рухливість у суглобах стає кращою
Набагато простіше виконувати силові вправи та методики
М'язи насичені киснем і крові. Тож вони одужують швидше
Центральна нервова система розслабляється
Зв’язки та нервово -м’язові волокна зміцнюються
М'язова координація рухів працює краще
Рухи стають більш гладкими та точними. Людина краще контролює власне тіло
Поставка випрямляється, і дисбаланс зникає і зникає

Що таке розтягнення: Погляди

Багато хто лише знає, що розтягнення для початківців вдома може допомогти розтягнути м’язи плавно і спокійно. Однак є також вправи, які навіть не пов'язані з розтягуванням. У той же час вони розтягують м’язи.

Насправді вправи поділяються на кілька типів:

Балістичний. Вони швидко підмітають рухи. Зазвичай вони зустрічаються у тренувальних бійців та гімнастів. Але в фітнесі вони заборонені, оскільки сидячі суглоби та відсутність контролю можуть призвести до травм.
Пасивний. Сам масажист або тренер розтягує м’язи, а завдання самої людини просто розслаблено. Хоча це виглядає просто ззовні, це дуже боляче і викликає багато незручностей. Успіх у цьому випадку залежить від здатності розслабитися, а також від кваліфікації самого господаря.
Активний. Це передбачає класичний розтяг, який робиться незалежно. Людина бере бажану позу і чинить тиск на м’язи. До речі, така розтягнення є найпопулярнішим. Він використовується вдома і його легко освоїти.
Статичний. В принципі, вони якось нагадують активну розтяжку, але в російськомовних джерелах це зазвичай асоціюється з навчанням йогів. Загалом, їх можна назвати будь -якими вправами, в яких рухи виникають лише за допомогою природного розтягування м’язів.
Динамічний. Це означає, що вправи виконуються в повній амплітуді, але лише вони не обтяжують м’язи. Наприклад, це передача ваги з однієї ноги на іншу або глибокі присідання. Також розтягнення динамічне, коли напруга м’язів спеціально ослаблена, щоб потім зміцнити його.

Як правильно розтягуватися перед розтягуванням: вправи, поради

Отже, перш ніж ви розтягнені для початківців вдома, важливо розтягнутись. Не розігріваючи м’язи, ви ризикуєте отримати серйозні травми. У найкращому випадку ви вийдете лише з невеликим розтягуванням, але в більш складних ситуаціях наслідки можуть бути набагато серйознішими.

Отже, достатньо провести просте тепле:

Спочатку відкрийте суглоби - скрутіть їх, зробіть нахил
Далі 5-7 хвилин пройдіть тренування з кардіо або біжіть на місці. Стрибки через мотузку допомагає все ще добре

Коли ваші м’язи вже нагріваються, ви можете почати їх сміливо розтягувати.

Як розтягнутись і скільки розтягнути?

Отже, розтягнення для початківців вдома не робиться на пару хвилин. Це завжди займає багато часу. Взагалі один урок займає близько 60-90 хвилин. Якщо вам потрібно швидко розтягнутися, цього буде достатньо, щоб зробити пару вправ для кожної з груп м’язів.

Якщо ви хочете, щоб м’язи добре розтягнулися, то витримують кожну позу приблизно 30-120 секунд. У той же час вам потрібно або бути повністю нерухомим, або злегка пружиною. Якщо ви різко рухаєтесь, це може спричинити травму.

Розтягнення для початківців вдома виконується відповідно до певних правил, оскільки ми хочемо отримати максимальну користь від цього, а не шкодити здоров’ю:

Основне правило полягає в тому, що всі рухи проводяться гладко і обережно. Не повинно бути ривків. Це лише зашкодить м'язам
Подумайте заздалегідь, яку конкретну групу м’язів ви хочете практикувати. Щоб уникнути травм, добре їх нагріти
Коли ви починаєте вчитися, приділіть більше уваги м’язам, щоб кров краще тече їм. Вони досить вразливі, тому ви повинні бути більш точними
Оскільки ви займаєтесь вдома, не забудьте вивчити заходи безпеки, щоб уникнути травм
Якщо ви плануєте сидіти на шпагаті, то вам доведеться тренувати не тільки ноги, але й спину. Справа в тому, що якщо ви завжди згинаєте його, то м’язи не можуть стати еластичними
Під час розтягування ні в якому разі не затримуйте дихання, оскільки організму потребує багато кисню, і він може просто страждати від його відсутності
У процесі виконання вправ ваші м’язи повинні максимально розслабитися. Важливо також врахувати амплітуду, а також час навчання
Потрібно розтягувати поступово. Легкий біль дозволений, але якщо вправи викликають сильний дискомфорт, краще припинити їх робити поки що
Якщо ви ходите на заняття в тренажерному залі, спробуйте покращити свою ефективність. Щоб розпочати роботу, ви можете принаймні для сусіда по кімнаті, а потім перед інструктором
Пам'ятайте, що кожна людина має свої показники гнучкості, а також розвиваються по -різному
Спробуйте з кожним днем \u200b\u200bпокращуватися. Якщо вам щось болить, то воно повинно тривожно, оскільки це вказує на занадто високі навантаження або неправильну техніку виконання. Головне - не поспішати сидіти на шпагаті

Це основні правила, які ви повинні пам’ятати. Тепер підемо безпосередньо на вправи.

Зміцнення вдома для початківців: вправи

Загалом, розтягнення для початківців вдома є досить складним, але спочатку достатньо зробити лише кілька вправ. Вони дозволять вам отримати перші результати. Для непідготовленої людини, яка тільки починає заняття, навантаження не повинно бути високим, інакше є ризик пошкодження м’язів та зв’язок.

Ми пропонуємо вам ознайомитись із кількома вправами, чого буде достатньо для розтягування:

"Кіт". Виконується з позиції на всіх четвереньках. Обов’язково переконайтеся, що спина прямо. Потім почніть згинатися вгору і на короткий час замерзати в цьому положенні. Після цього поверніться вниз і зігніть спину, як тільки зможете. У цьому положенні також рекомендується коротко затриматися.
Розтягнення сідниць. Ця вправа виконується з положення лежачи на спині. Одна нога згинається в коліні, а друга тягнеться до грудей. Це повинно бути максимально прямим. Є ще одна вправа. Вам також потрібно зігнути одну ногу, але лише в сидячому положенні. Потім спробуйте спертися на другу.
Розтягування литних м’язів. Зробіть похід, згинаючи ногу біля коліна. Здається, вправа дуже проста, але не все, як здається. Справа в тому, що вам слід притиснути ноги до підлоги. Вони не повинні відірватися від нього.
Передня поверхня стегна. Встаньте точно і зігніть одну ногу назад, натиснувши її до сідниці. Те саме повторюється для другої ноги.
Розтягування грудей. У цьому випадку також буде кілька вправ. Спочатку - зробіть замок за спиною руками і почніть їх піднімати. Другий - підніміть руки в замок і розтягніть.
Бічна поверхня стегна. З положення сидіння зігніть одну ногу на коліно і візьміть другий в бік. Після цього худий набік. Для другої сторони повторіть ті самі дії.
Пресувати. Його також слід навчити. Для цього заходьте до живота і візьміть руки на підлогу. З цього положення в герзі спинку.

Для початківців, які тільки починають займатися, цього комплексу буде достатньо. З часом вже відчує, що навантаження занадто мало, і тоді ви вже можете почати виконувати більш складні вправи.

Розтягнення для початківців вдома: відгуки

Багато людей знають, що таке розтягнення для початківців вдома, а не чуючи. Хтось просто намагався почати, хтось не міг зробити все сам і пішов до залу. Насправді це дійсно важко. Навіть не тренуючись, а дисципліна. Вам доведеться регулярно тренуватися і без жодних виправдань. Як правило, люди йдуть до залу, щоб ця сама дисципліна була.

Відео: Розтягнення для початківців. Фітнес вдома

Читайте також:

Що дає тягнення на горизонтальному барі щодня: користь та шкода

Здорова назад за 10 хвилин на день: складні, вправи на здорову спину, йогу, рекомендації, відео

LFK плечового суглоба: набір вправ

Вправи на артроз колінного суглоба: класичний комплекс, вправи на систему Норбеква

Що корисно для суглобів: необхідні продукти та вправи для здорових суглобів