У цій статті ми поговоримо про те, як потреба виконайте потягу, а також те, що вони корисні.
Зміст
Деякі вважають, що чим частіше і більше тренувань буде, тим швидше буде отримано результат. Тому іноді можна зустріти людей, які проводять кілька днів на тренуванні. Насправді вам не потрібно перевантажувати себе, тому що це точно не принесе користь. Давайте з’ясуємо, як правильно потягнути -розглянемо найпопулярніші вправи для початківців.
Що дає тягнення на горизонтальному барі щодня: користь та шкода
У людському тілі м’язи великі, середні та маленькі, коли людина робить витягування щодня, їм вдається відновитись і готові до навантаження. В іншому випадку вони не встигають відпочити. Однак не тільки м’язи рук беруть участь у тягах -У. Це також великі м’язи спини. Їм потрібно відновити 4-5 днів, в середньому 3-4 дні, але самі руки потребують щонайменше 1-2 дні.
Відповідно, шкода виявляється в цьому. Якщо ви тягнете занадто багато, то ви можете переїдати м’язи, і це неминуче призведе до негативних наслідків. Що стосується переваг, то, звичайно, м’язи підтягуються і стають здоровішими.
Підтягування кожного дня: Програма
Отже, найпростіший план, який передбачає потяг -склад щодня, розроблений на 30 тижнів. Заняття можна проводити за день, щоб м’язи відпочивали. Загалом отримують 3-4 тренування, а решта між підходами-пару хвилин. Коли виготовляються п’ять наборів, рекомендується трохи повісити на горизонтальну смугу. Це дозволяє зміцнити зап’ястя та розвивати зчеплення. Якщо це виявиться, то змініть положення долонь на поперечній панелі. Це дозволить вам максимально повністю розробити м’язи.
Підтягуючи щодня: найкращі вправи для будь -якого рівня тренувань
Багато людей думають про те, щоб почати робити тягнення -ups щодня. Насправді існує багато різних вправ, які підходять для різних рівнів навчання. Ми представляємо вашу увагу 30 вправ, які підходять усім:
- З розширювачем. Більше ця вправа підходить для теплого. Як ви розуміли, для нього використовується стрічка. Еластична смуга чіпляється до горизонтальної смуги. Один або обидві ноги вставляються в нього, як вам більше подобається і підтягуєте. Насправді це простіше зробити, але залежно від опору еластичної смуги, яку вам доведеться спробувати спуститися.
- Австралійський. Виконується на низькому горизонтальному брусці. Ваше зчеплення звичайне, але лише ваші ноги спираються на підлогу. Виявляється, кут близько 45 градусів. У цій позиції виконайте вправу.
- Австралійський з ногами на високому. Насправді вони точно однакові. Тільки ноги не відпочивали на підлозі, а встановлені на висоті. Тіло отримується паралельно підлозі, а розтягнення вгору вже складніше.
- Австралійський на кільцях. Вони також зроблені на висоті, але це ускладнюється кілець. Вони постійно рухаються і можуть їхати, і тому їм доведеться докладати зусиль, щоб їх утримати.
- Ексцентричний. У цьому випадку виконується підтягування від стрибка. Ви одразу опиняєтесь у самому вершині, звідки вам потрібно спуститися. Але лише це слід робити не швидко, а якомога повільно.
- Прямий зчеплення. Візьміть горизонтальну планку попереду. Тобто, ваше зчеплення буде прямим. Повісьте на горизонтальному барі. Ваші плечі повинні бути опущені якомога більше, а лопатки зменшуються. У цьому положенні розтягніть, поки не вийдете на горизонтальну смугу. Намагайтеся не розслабитися і не робити раптових рухів, тому що ви можете тягнути м’язи.
- Зчеплення. Він виконується як попередня вправа, але ззаду робиться лише захоплення горизонтальної смуги. Вправа вважається більш складною, а навантаження здійснюється на інших м’язах.
- Різний зчеплення. Кожна рука тримає горизонтальну смугу під час вправи по -різному. Виявляється, один буде, як завжди, попереду, а друге потрібно схопити з -під дна із зворотним зчепленням.
- Нейтральний зчеплення. Для цієї вправи вам знадобляться два горизонти. Візьміть їх і почніть тягнути їх.
- Командно. Насправді це те саме, що і попередня вправа, але лише з однією смужкою. Вправа ускладнюється тим, що необхідно стабілізувати тіло, щоб він не розгойдувався. Кожен раз, коли сторони чергуються, тобто спочатку ноги прямують в одному напрямку, а потім до іншого.
- Вузька хватка. Покладіть руки якомога ближче один до одного. Залиште відстань невеликою, інакше ви не можете її залишити. Таким чином, виконайте тягнення -ups. До речі, ви можете змінити сам зчеплення, щоб зробити вправу більш ефективною.
- Широкий зчеплення. Тут зчеплення буде ширшим за плечі. Найзручніше використовувати пряму лінію, оскільки решта не дозволить підніматися.
- За голову. Звичайний тяг -це виконується, але лише замість того, щоб взяти голову над горизонтальною смугою, згинайте його під ним.
- На двох мотузках. Якимось чином вправа схожа на підтягування на кільцях, але замість цього використовується лише рушник або мотузка. Поставте два рушники в ширину плеча і добре їх захопіть.
- На кільцях. Більш важче зробити тягнення на кілець, оскільки вони нестабільність. Вам доведеться дуже постаратися, щоб вони не розійшлися на сторони.
- З вагою. Ви можете надати собі додаткову вагу, щоб тягнути -складніше. Наприклад, це може бути жилет з піском. Навіть звичайні тягнення будуть складними на перших етапах.
- Зігнуті коліна. В принципі, ця вправа нічого особливо не відрізняє, за винятком того, що коліна повинні бути зігнутими. Простіше виконувати вправу з прямими ногами, а в зігнутому положенні вони дають додаткове навантаження.
- L-понук. У цьому випадку вправа ускладнюється тим, що ноги повинні бути підняті та здійснюється прямий кут. Тобто, ви отримаєте щось на зразок кута, коли ваші ноги повністю випрямлені. Просто важко тримати ноги в цьому положенні, і тут ви також підтягуєте. Вправа для вже досвідчених спортсменів є більш підходящою, і спочатку це буде важко, але результат того вартий.
- Однією рукою на мотузці. В принципі, це те саме, що потягнути на дві мотузки, лише тут все доведеться зробити однією рукою. Також зав'яжіть рушник і потягніть з одного боку.
- Однією рукою на розширювача. Перша вправа, яку ми оглянули, виконували з розширювачем на двох руках. Це можна зробити для однієї руки, по черзі змінюючи сторони.
- Лучник. Покладіть руки ширше на горизонтальний бар. Зчепство буде звичайним, тобто прямим. З іншої позиції вправу важко виконати. Отже, починайте підніматися вгору і випрямлювати одну руку під час руху. Спустіться вниз і зробіть те саме з іншою рукою.
- Друкарська машинка. Щось вправа нагадує попередній. Тільки в цьому випадку спочатку вам потрібно повністю наздогнати і лише потім випрямити руку. У той же час рухайте тіло теж, перемістіть його до однієї з рук.
- З одного боку. Спочатку тусіться однією рукою, але утримуйте друге зап'ястя. Таким чином, зробіть тягнення -ups. Змініть руки.
- Ексцентричний з одного боку. По -перше, виконайте звичайний тяг -це вже з цього положення дайте навантаження з однієї руки і почніть плавно спускатися.
- Австралійський з одного боку. Він виконується на низькому горизонтальному барі, як і всі австралійські тягнення. Покладіть тіло під кутом, щоб ноги відпочивали на підлогу. Покладіть одну руку на протилежне плече. Друга рука тримає горизонтальну смугу, а на ньому зроблені витяжки. Майте на увазі, що ваше плече повинно торкатися горизонтальної смуги. До речі, ви можете спробувати той самий варіант з висотою.
- Ципінг. Він буде виконаний із застосуванням інерції. Цей підхід дозволяє трохи зменшити навантаження. Ви повинні розуміти, що у вас повинно бути достатньо підготовки, інакше ви зашкодите собі. Висіть на горизонтальній смузі для виконання. Зробіть ривок з плечима вперед, а потім різко відведіть їх назад.
- Метелик. Швидке затягування. Немає зупинок і непотрібних рухів. Але вам потрібна практика для виконання руху. Спочатку повісьте на горизонтальній смузі, опустіть плечі і збийте лопатки. Потім візьміть плечі та тіло вперед за турнірну лінію. Зігніть тіло в дугу, щоб тіло було спереду, а решта була позаду. З цієї позиції йдіть вперед і вгору, і зробіть ноги прямими і потягніть вперед.
- З загоном від горизонтальної смуги. Присяшіть трохи плечима і різко потягніть себе. Коли ви вгорі, відірвіть руки з турніру.
- З бавовною. Перший набір трохи інерції. Для цього дістаньте плечі за горизонтальним баром, як у приємному та розтягуванні різко вгору. Також зірвати руки і плескати руками.
- Зі зміною зчеплення. Візьміть горизонтальну планку із зворотним зчепленням, інерцію накопичувач і різко розтягніть. Коли ви вище, змініть зчеплення.
Підтягування щодня: результати
Багато хто зацікавлений у тому, якими результатами будуть, якщо ви робите тягнення щодня. Перш за все, звичайно, м’язи підтягнуться, і загалом погляд буде кращим. Якщо ви регулярно робите вправи, результати будуть наступними:
Відео: Як навчитися тягнути - 5 простих кроків. Потягніть -ups на горизонтальній смузі для початківців
Читайте також:
Поза черепахи в йозі: види, користь для здоров'я
Як видалити жир на шлунку і позбутися живота для жінки після 50 років: вправи
Здоровий назад через 10 хвилин на день: складні, вправи
Вправи на артроз колінного суглоба: класичний комплекс
Переваги та протипоказання для щоденної продуктивності вправ
