Здорова назад за 10 хвилин на день: складні, вправи на здорову спину, йогу, рекомендації, відео

У цій статті ми розглянемо набір вправ для здорової спини, усунення болю та втоми.

Біль в спині та його кривизні зараз є поширеними явищами, які майже кожна людина в його житті зіткнулася в тій чи іншій мірі. Однак лише один випадок з десяти пов'язаний з будь -яким захворюванням і вимагає серйозного лікування. Решта є наслідком наслідків багатьох зовнішніх факторів, що ми самі створюємо шкідливий спосіб життя, утворення неналежної постави, ожиріння, перевантаження, стрес, підняття ваги або просто слабку фізичну форму. Тому кожен день варто виконувати прості вправи для здорової спини. Більше того, вони не забратимуть вас багато часу.

Вправи для здорового назад вдома: комплекс

Наше тіло, щодня на день, зазнає шкідливих впливів, все -таки є цілком "терплячим", який може протистояти цьому. Але рано чи пізно настає момент, коли це сигналізує нас від болю в задній частині різних локалізації та інтенсивності. У цьому випадку, звичайно, слід негайно проконсультуватися з лікарем. Але краще уникнути цього, намагайтеся створити умови для його нормального функціонування заздалегідь і приділіть лише 10 хвилин на день, щоб робити вправи для здорової спини.

Вам потрібно виконувати вправи перед їжею і обов’язково почніть урок з легким теплим -для «розминки» м’язів та суглобів.

Існує багато версій теплого, але найпопулярніший і універсальний -це Суглобовий теплий -up, який часто виступає основою для ранкової гімнастики:

• ми робимо глибоке дихання 3 рази, піднімаючи руки над головою. Піднімайте натхнення, коли вичерпані, ми опускаємо
• ходьба на місці - 30 секунд
• після цього ми робимо обертальні рухи за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки 10 разів у кожному напрямку: з головою (не відкидаючи її назад), з плечима, ліктями, стегнами, ногами (піднімаючи коліно вгору і відводячи його в бік) і в стопи.

• Вертикальне розтягування

Станьте, розкинувши ноги шириною плечей, покладіть одну руку на талію, підніміть іншу вгору і витягніть якомога вище до стелі. Потім змініть руки. У кожному напрямку робіть 6 разів кожен.

• Поширюючись із затримкою

Ми стаємо в положенні, як показано на фотографії (B), руки вниз. Ми робимо крок вперед і нахиляємо обидві ноги під прямим кутом, опускаючись. На натхнення ми піднімаємо руки вгору, тоді як м’язи спини також повинні підніматися вгору. Ви затримуєтесь у кожному положенні протягом 1-2 секунд. Повторіть 12 разів на кожній нозі.

• Ми тримаємо рівновагу

Ми стоїмо в позі A, піднімаємо руки вгору, нахиляємо одне коліно і тримаємо під прямим кутом до підлоги. На видихі ми нахиляємося вперед, зігнута нога випрямляється паралельно підлозі, руки по тілу. На натхнення ми повертаємось до його первісної позиції. Ми робимо 10 разів на кожній нозі.

• Бічні нахили

Стань, розкинувши ноги шириною плечей, злегка зігніть коліна. Опустіть одну руку за голову, поставте другу на талію. Повільно схиляйтесь до руки, лежачи біля талії, поки інша рука не займе діагональне положення. Потім змініть руки. З кожного боку 10 разів.

• Нахилити вперед

Встаньте на одну ногу, згинайте другий під коліном під кутом 90 °. Ми нахиляємося вперед, торкаючись протилежної руки великого пальця ноги або трохи далі, намагаючись зберегти рівновагу. На натхнення поверніться до його первісної позиції. Виконайте 10 разів на кожній нозі.

• Відступне назад

Стати точно, покладіть руки назад на нижню частину спини. Вдихайте глибоко, зробіть повільний видих, водночас акуратно нахиляючись назад і підтримуючи спину руками. Повторіть 8 разів.

• Ми розтягуємо догори дном

Ми спираємось на руки і ноги, голова дивиться перед нами, шия розслабляється. На натхнення розтягніть одну ногу вгору, не піднімайте голови. На натхнення ми повертаємось до його первісної позиції. Повторіть з кожною ногою 15 разів.

• Повернення тіла

Встаньте, розкинувши ноги ширину плечей, злегка згинаючи коліна, закрийте руки в замок перед вами в області грудей. Повільно поверніть верхню частину тіла, наскільки ви можете без особливих зусиль - спочатку зліва, потім праворуч. Повторіть 10 разів у кожному напрямку.

• Ми розвиваємо хребет

Ми потрапляємо на четверенькі, але тягнемо одну ногу по підлозі. На видиху підтягніть ногу до підборіддя, поклонуйте голову до грудей, зігніть спину вгору. Ви повинні відчувати, як ваші м’язи тягнуться на спині. На натхнення ми повертаємось до вихідної позиції - робити 15 разів на кожній нозі.

• Зворотний або глюдовий міст

Ця вправа ідеально тренує м’язи сідниць. Але мало хто підозрює, що саме саме це розвиває м’язи спини у всіх областях. Ляжте на спину, зігніть ноги в коліна, руки по тілу, долоні дивляться вниз. Покладіть одну ногу на коліно іншого. На видихі якомога більше підніміть сідниці, роблячи підтримку на спині. На натхнення ми повертаємось назад - повторіть 15 разів.

Відео: Вправи на здорову спину від нахилу за 20 хвилин

Вправи на здорову спину: швидке тренування на роботі

Спина, яку ми називаємо задньою ділянкою тіла від шиї до нижньої частини спини, яка складається з цілого комплексу кісток хребта, ребер, м’язів, нервових закінчень та тканин шкіри. Результатом болю в спині може бути будь -який з цих фрагментів. Дуже часто перевантаження, втома та малорухливий спосіб життя стають тригером. Зважаючи на незначний дискомфорт ззаду, замість того, щоб полегшити напругу правильними фізичними вправами, ми намагаємось взяти більш зручну позу, тим самим змінюючи поставу, створюючи ще більший дискомфорт нашого тіла та посилюючи проблему.

Важливо пам’ятати - щоб наша спина не реагувала на біль, тіло потрібно навчити! Лише 10 хвилин на день достатньо, щоб ви назавжди забули про біль у спині, пов’язані з неправильним функціонуванням тіла. І, будучи в офісі, ви обов'язково повинні мати таку перерву для виконання вправ для здорової спини!

Вправи слід виконувати, сидячи на стільці, рівномірно. Одну вправу слід робити щонайменше 5 разів, щодня і, бажано, 2-3 рази на день. Тільки тоді результат буде помітний!

Відео: Швидкий розтяг для розтягування та вправ для здорової спини

Вправи на здорову спину: йога та асани

Вправи для здорової спини або їх складного, з яких можуть складатися ваш щоденний фізичний «десять хвилин», можуть змінюватися - їх багато. Важливо пам’ятати, що вони повинні бути ніжними. Тому що наше завдання - підтримувати здоров'я, а не встановлювати олімпійські записи! І саме асани дозволяють в ніжному режимі усунути біль і зняти стрес. І не тільки фізичний, але й духовний.

Комплекс 1

Це особлива йога для тих, хто сидить багато. Шкода свого хребта - виділіть йому 10 хвилин, щоб розслабитися!

• Перекидання з відхиленням назад

Зробіть похід вперед, коліно повинно бути в одній лінії з каблуком, а плечі зі сідницями. На натхнення руки вгору відкиньте спину. Робіть 5 разів з кожного боку.

• Навасана або човен

Ми робимо підтримку на хвостовій кістці, піднімаємо ноги вгору, лише покладемо руки біля колін. Не тримайте ноги руками! Ми затримаємось у такому положенні зробити 5 глибоких вдихів.

• Коник/сарана

Ляжте обличчям вниз, закрийте руки за спину в замок. Натхнення підніміть руки та нуги, вивернула спину. Затримайте ситуацію до 5 вдихів.

• Поза Луки або наша "жаба"

Ми лежимо на твій живіт, хапаємо за щиколотки чи підбори руками. На натхнення підніміть груди, розтягніть якомога більше - затриміть до 5 вдихів.

• Поза героя

Ми сидимо на попці, згинаємо ноги біля колін, притискаємо щиколотки до сідниць. Ми рівномірно тримаємо спину - робимо 10 вдихів.

• Поза сплячого героя

З попередньої пози ви повертаєтесь до спини. Вийміть руки за голову. Зробіть 10 вдихів.

• Поза будівництва мосту

Ми лягаємо на вашу спину, руки по тілу. Ми згинаємо ноги в колінах під прямим кутом. Однак вони повинні бути настільки близькими, що ви можете дістатися до них пальцями. Підніміть вершину таза. Льу на 5 вдихів.

• Перевернута цибуля

Лежачи на спині, зігніть ноги на колінах, поклавши їх у таз, покладіть руки біля вух. Ми потрапляємо в міст і затримаємось на 5 вдихів.

• Поза кута

Ляжте на спину, візьміть підошви, подивіться в бік. У вас одна рука на своєму серці, інша на животі. Спокійно дихайте.

Комплекс 2

Ці вправи дозволять вам назавжди забути про біль у спині. Крім того, асани навіть здатні усунути прогресивні стадії захворювань хребта. Потрібно стояти в кожній позі протягом 30 секунд. Якщо вам це занадто просто, ви можете збільшитись до 1 хвилини. Також не забудьте повторити вправи з іншою стопою/рукою або в іншому напрямку.

Відео: Ранковий комплекс та вправи для здорової спини

Вправи на здорову спину: рекомендації

• Що має бути навчанням?

Тренування не повинно бути інтенсивним і болючим для тіла, але вони повинні бути регулярними, як щоденне чищення. Вони повинні бути спрямовані на забезпечення м'язової витривалості, гнучкості, підвищення ефективності кисню та належного функціонування серця. Якщо ваше тіло раніше не навчався, вам слід почати тренуватися протягом періоду ремісії, Коли ви не відчуваєте болючих симптомів у спині.

Всі вправи для спини можуть бути умовно розділені на три категорії: Потужність, дихання та спрямовані на утворення гнучкості. Перший включає всі вправи, спрямовані на розвиток витривалості та вдосконалення роботи м'язів; до другої вправи, спрямованих на підвищення ефективності кисню та функції серця; До третього - вдосконалення суглобів та утворення гнучкості тіла. Усі ці вправи повинні бути однаково включені до навчальної програми, але ви повинні освоїти вправи для здорової спини поступово, вводячи ще один додатковий та чергувати їх у майбутньому.

• Постава

Критерій належної постави людини є максимальним випрямленням спини, але в той же час зберігаючи природне S-подібне положення всього хребта при перегляді збоку. Ця структура оптимально розподіляє масу тіла і зберігає правильний баланс. Втрата природної конфігурації тіла тягне за собою все більший навантаження на хребет і, як наслідок, біль. Мечеть - це не щось статичне, це скоріше звичка, утворена способом життя. Тому його можна контролювати та змінювати. Постарайтеся робити це завжди і скрізь із свідомими зусиллями.

Для зміцнення спини та формування постави Важливо мати сильні м’язи живота - Це його основа та надійна підтримка хребта. Сформулюючи м’язи живота, ви помітите, як рухався баланс спини та тіла, зміна постави, вона стала не так стомлюючою протягом тривалого часу в положенні стоячи чи сидячи.

Хороша вправа для розміщення постави - це Ходити з книгою або подушкою по голові. Ви можете використовувати візуалізацію, подумки представляючи, наприклад, довгу нитку, прив’язану до вашої корони, і підтягуючи голову прямо догори дном з трохи піднятим підборіддям. Використовуйте такі практики протягом дня і намагайтеся тримати своє тіло та положення голови під постійним контролем.

• Формування гнучкості

З віком будь -яка людина має втрату гнучкості, суглоби втрачають рухливість, м’язи висихають, тканини зневоднюються та стискаються. Все це безпосередньо впливає на хребет, викликаючи біль у спині. Цей процес можна протистояти, якщо ви ввійдете в вправи на гнучкість у розпорядок дня та постійно тренувати суглоби. Розслаблення завжди повинно передувати цим вправам, саме це допомагає м'язам повністю розтягуватися, а тканини адаптувались до навантажень, які також не повинні бути непотрібними.

• Як правильно стояти, сидіти, їздити?

Що б ви не робили, і будь -які дії в той чи інший час виконували, завжди намагайтеся змінити ситуацію! Не стояти, не сиди нерухомо! Змініть положення тіла, рухайтеся від ноги на ногу, трохи відхиліть вперед або назад,, якщо це можливо, зігніть спину, вставайте і ходьте час від часу.

Сидячи на стільці зі спиною, спробуйте сидіти якомога глибоко, тримаючи спину прямо.

Сидячське положення створює найбільше навантаження на хребет. Тому, якщо ваша робота пов'язана з сидячим способом життя, використовуйте зручне офісне крісло і переконайтеся, що він абсолютно підходить для вас. Те саме стосується крісла автомобіля. Коли ви піднімаєтесь із стільця, спочатку процідіть спину, підніміть голову і лише тоді підніміть своє тіло.

• Як правильно підняти ваги?

По -перше, краще взагалі не підняти суворість, особливо для жінок. Це може спровокувати багато проблем, які реагуватимуть на біль у спині. Але якщо це виникає, то піднятий предмет слідує Тримайте якомога ближче до тіла, натискаючи на лікті в бік. Коли підняття вантажу є обов'язковим Зігніть коліна Щоб опустити центр ваги та перенести його основну вагу на м’язи стегон. Ви не можете обертатися з важким предметом, не переміщуючи ноги в одному напрямку. Під час розміщення навантаження також зігніть коліна.

Відео: Вправи на здорову спину