Техніка виконання вакууму для чоловіків і жінок

Вакуум живота - це вправа для підтягування м’язів живота та спини. Простий, на перший погляд, елемент фізичної підготовки має кілька методів виконання та ряд рекомендацій.

Зміст

Під час виконання внутрішні м’язи пресу та м’язи діафрагми активно працюють. Фізичні навантаження супроводжуються дихальними вправами. У бодібілдингу він використовується для поліпшення фігури. Талія звужується, а плечі візуально стають ширшими.

Сильний вакуум: вигода

Рекомендується повторити практику три рази. Кожне нове навчання дозволяє покращити набуті навички та підвищити ефективність.

А також:

покращує травний тракт - м'який масаж внутрішніх органів;
плутовує діафрагму - збільшує об'єм легенів, насичуючи організм киснем;
посилює приплив крові до ендокринної системи, тим самим покращує роботу кровоносної системи.
покращує зовнішні форми тіла;
знижує біль у спині.

Як зробити вакуум живота?

Початківці Бажано почати брехати (ви також можете в ліжку). Найкращий час для вивчення внутрішніх м’язів живота - це ранкова години до їжі.
На видиху живіт так сильно намальований всередині і затримується в цьому положенні принаймні на чверть хвилини. Під час подальших тренувань час поступово збільшується і досягає до 1 хвилини. Потім ми розслаблюємо шлунок і вдихаємо. Початківці достатньо для виступу 3-5 підходів.

Вакуум стоячого шлунка - це альтернативне положення для лежачого положення. Тут потрібно трохи нахилити справу вперед і покласти руки на коліна. Для преси краще робити вправу, стоячи на четвереньках.
Ключовим моментом є вивчення поперечної м’язи преси. Важливо сконцентруватися на цьому відчутті і в майбутньому прийняти це як правило.

Вакуумний шлунок дитини

Ми займаємо вихідне положення.
Вдихайте глибоко і гладко видихайте. Тримайте повітря і потягніть живіт всередину. Відчуйте напругу поперечних м’язів. Шлунок повинен ходити під ребра, а центр живота якомога ближче до хребта.
Зафіксуйте це положення тіла на чверть хвилини. Потім розслабтеся і видиміть плавно.
Зробіть 2-3 глибокі вдихи, не малюючи живіт і знову повторіть вакуумну вправу.

Графік вакууму живота:

У перший тиждень - 3 набори на чверть хвилини.
На другий тиждень -3 набори 20-30 секунд.
На третьому тижні -3 набори 30-40 секунд.
Подальша підготовка може бути досягнута до 60 секунд.

Вакуум живота для чоловіків

Блискучі результати вакуумної техніки живота показали Арнольд Шварценеггер. Основним завданням культуристів є дайте V-подібну форму верхньої частини тіла. Результат Арнольда не залишає сумнівів щодо ефективності регулярних тренувань. Вправа частково компенсує силові тренування.
Вакуум живота для чоловіків у їхній техніці не відрізняється від технологій для жінок. Чоловіки готові взяти більш високу планку, вибираючи максимальний рівень складності. Для чоловічих тренувань найкраще підходить стояче положення. За словами Шварценеггера, потрібно виконати вакуум живота в сидячому положенні. Саме в цьому положенні найкращий результат досягається.
Рекомендована кількість виконаних вправ - 3 набори з 15 повторень. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини. Перед кожним наступним малюнком ми даємо тіло кілька разів просто затамували подих.

Сильний вакуум для жінок

Техніка вакууму живота є частина навчання йоги. Вправа використовується не для кубів полегшення преси, а для перекачування внутрішніх м’язів, які візуально не помітні. Цей варіант є оптимальним для жінок у нормальній ваговій категорії з випираючим або провисаючим животом.

Жінкам не рекомендується носити тісний одяг на тренуванні, що запобігає животу. Будь -які перерви скидають результат, тому лише менструація може бути вагомою причиною для розслаблення.

Вакуум живота з менструацією небажаний. Під час менструації матка в хорошій формі, тому будь -які напруги можуть спровокувати додатковий розряд. Для безпечних тренувань почніть співпрацювати зі своїм тілом не раніше, ніж на 5-6 днів менструації.

Вправа також має ряд протипоказань, які включають вагітність, запальні процеси в матці, інфекційні та хронічні захворювання травної системи.
Цей тип навантаження небажаний під час закупорки судин та злоякісних пухлин.

Вакуум освітлення

Вакуум освітленняце повинно стати частиною комплексу жирових тренувань. Навчання щонайменше 3 рази на тиждень тривалістю 40-60 хвилин.
Процес схуднення повинен починатися з належне харчування. Забудьте про продукти борошна. Виключати смілива, смажена, приправлена \u200b\u200bїжа. Введіть салати, овочі, фрукти в раціоні.

Вакуум живота до та після: відгуки

Анна, 27 років: Я поєдную вакуум із смужками. Я їмо правильно. Протягом двох місяців я втратив 10 кг. Результат після вакууму живота перевершив мої очікування. Головне - не пропустити заплановану підготовку.

Інна, 32 роки: Я щодня роблю вакуум живота. У першому тренуванні дихання було достатньо протягом 10-15 секунд. Тепер я спокійно витримую 20-30 секунд. Я повторюю вправу 10 разів у двох підходах. Талія стала на кілька сантиметрів і опуклий шлунок залишився.

Євген, 35 років: Я зацікавився цим після пологів. Потрібно було підтягнути провисаючу шкіру на животі. Перший вакуум затримався лише на 5 секунд. Поступово збільшував час і зміг виконати велику кількість підходів. Дуже важливо правильно дихати, повністю видихнути повітря і максимально зосередитись на натхненні. Результат - це живіт та відмінна фізична форма після народження двох дітей.

Цікаві статті на сайті: