Як розігріти м’язи, перш ніж тренувати вправи, зігріваючи мазь?

У статті ви знайдете два набори вправ, щоб зігрітися перед тренуванням. А також список спортивних потепління та порад на закуску перед заняттями.

Зміст

Розігрітися перед тренуванням вдома: що робити, якщо ви не хочете робити ранкову гімнастику?

Усі одноголосно кажуть, що фізичні вправи вранці дуже круті. Але насправді той факт, що вам потрібно не тільки прокинутися, але й негайно займатися складними вправами, може відбити бажання і встати та займатися. Що ж робити?

Тренер Ігор Обуховський Він розповідає на своєму каналі YouTube, як зробити ранок теплим, перш ніж тренуватись не тільки корисними, але й приємними. Весь цей набір вправ виготовлений з лежачого або сидячого положення, і ви можете почати його прямо в ліжку. Ігор Обуховський - зірка українського тренера. Він допоміг схуднути учасникам телевізійного проекту "Зважені та щасливі", а також веде Інтернет -марафони для тих, хто хоче схуднути.

Приємний теплий -перед тренуванням

Вправа 1: Спочатку потрібно розтягнутись. Потягніть шкарпетки на себе, злегка зігніть в нижній частині спини, розтягніть руки над головою і розтягніть в різних напрямках.

Ви можете відчути приємне розтягування всіх м’язів живота і нижньої грудей - від сонячного сплетення до нижнього пресу. Пальми над головою можна скласти з «човном» або поставити одне на інше (тоді вам потрібно змінити руки). Вправа один -два рази.

Вправа 2: Покладіть одну і другу ногу по черзі. Обов’язково залиште ноги прямо. Потягніть одну ногу на себе, трохи підніміть її в тазостегновий суглоб і трохи зігніть коліно. Потягніть другу ногу до себе. Змініть ноги. Повторіть вправу чотири рази.

Розігрітися перед тренуванням: по черзі тягне ноги прямою ногою до нас

Вправа 3: Ми згинаємо нижню частину спини. Такий теплий -перед тренуваннями говорить про те, що ви можете зробити це лежачи в ліжку, хоча на гімнастичному килимі на підлозі це було б зручніше. Отже, спочатку вам потрібно вільно розкинути руки, розтягуючи їх по тілу. Покладатися на поперековий хребет і спробуйте трохи підняти хвостику. Потім плавно підніміть руки і розтягуйте їх за голову, одночасно опустіть таз і козуйте в нижній частині спини. Повторіть цю вправу двічі.

Вправа 4: Ми гойдаємося на закругленій спині. Потягніть ноги під себе, згинаючи їх на коліна, схопіть ноги руками трохи нижче колін. Зігніть спину, злегка підтягуючи підборіддя на коліна. Трохи починаючи гойдатися туди -сюди поступово збільшують амплітуду. Ви можете виконати від семи -восьми таких колишніх рухів. Як результат, ви повинні піднятися і сісти, перетинаючи ноги перед собою.

Як зігрітися перед тренуваннями: гойдатися

Вправа 5: Цей теплий -перед тренуванням вдома передбачає не тільки увагу на м’язи, але й розслабляючі дихальні вправидражнити і налаштуватись на новий день. Сядьте і схрестить ноги перед собою. Підтягніть корону, щоб у вашій спині не було затискачів. Покладіть руки в будь -яке положення зручне для вас. Ви можете покласти їх на коліна, відпочити на підлозі за спиною або покласти долоні на щиколотки. Зробіть спокій повільні вдиху через ніс і повільні видиху в роті. Повторіть п’ять разів.

Вправа 6: Вам потрібно дуже обережно розтягнути м’язи шиї. Зроби це нахил голови в бік, Потягніть вухо до плеча, але не докладіть занадто багато зусиль. Розігріті перед тренуванням ми припускаємо гладкість і м'які рухи. Синхронізуйте свої рухи диханням, покладіть голову прямо, зробіть подих і нахиляючи його до плеча - видихніть.

Вправа 7: Продовжуйте сидіти, перетинаючи ноги перед собою. Зробіть кілька вдихів і різких видихів.

Вправа 8: Ми робимо кругові обертання з нашими плечима десять тому, а потім десять вперед. Майже кожен теплий -перед тренуванням вдома включає такий рух. І це не означає, що вправа дуже поширена, але це ефективно.

Розігрітися перед тренуванням: кругові рухи плечей

Вправа 9: Ми намалюємо півколю з вашою головою. Ми згинаємо голову вниз і намалюємо її півколем з одного плеча до іншого. Спробуйте зробити рухи гладкими та впевненими. Повторіть цю вправу 5-6 разів.

Вправа 10: Ми розтягуємо передні м’язи шиї. Для цього потрібно розтягнути обличчя та підборіддя вгору. Спробуйте напружити лише шию, не кидайте голову назад.

Вправа 11: Повертається назад. Сядьте, вільно перетинаючи ноги перед собою. Покладіть праву руку на ліве коліно. Лівою рукою нахиліться біля підлоги за спиною. Зверніться до вгору - це важливо! Зробіть м'який поворот назад, згинаючи хребет, щоб ваш погляд був закріплений на предметах, які у вас є ззаду.

Вправа 12: Ми згинаємо вашу спину. Покладіть руки трохи вище щиколоток, відхиліть спину, а потім зігніть спину. Повторіть вправу двічі.

Розігріти м’язи перед тренуванням: зверніть увагу на спину

Вправа 13: Ще одна вправа, щоб розтягнути м’язи спини. Закрийте руки в замок і розтягніть їх вперед, навпроти грудей. Пруггайте спину. Потім підніміть руки вгору і зігніть спину. Повторіть вправу два -три рази.

Вправа 14: Ця вправа корисна для видалення затискачів у області грудей. По -перше, підніміть руки вгору і широко розкладіть їх на сторони, ніби "відкрити" скриню. Після цього закрийте руки в замок за спиною і зігніть груди вперед.

Ми відкриваємо скрині — "Ми відкриваємо" скриню

Після цього комплексу теплий -перед тренуванням вдома, плавно впадає в короткий комплекс більш складних вправ. Тренер пропонує виконати поштовхи з положення на колінах, просте скручування та інші рухи, які підходять для корисної та не стомлюючої зарядки. Усі ці вправи ви можете побачити у відео.

Відео: Ранкова вправа, яку ви хочете зробити

Що перед тренуванням, і що їдять тренери з фітнесу перед тренуванням?

Що перед тренуванням і чи це взагалі перед тренуванням - це питання, яке не є суворою відповіддю. Потрібно звернути увагу на свою свердловину та слухати свої бажання. Єдине, що ваше закуска містила вуглеводи, тому що це швидке джерело енергії. Продукти, в яких є вуглеводи. Це всі крупи, солодощі, солодкі фрукти. І доцільно зробити закуску не пізніше ніж за 20 хвилин до тренувань.

Нижче наведено приклади того, що є перед тренуванням, від відомого тренера та відео блогера Кейсі Хо:

Варіант 1: Курячі яйця, авокадо, смажені гриби та водорості або зелень.
Варіант 2: Солодкі ягоди, полуниця, виноград та шовковиця підходять.
Варіант 3: Загалом, дуже задовольняє, для тих, хто дуже голодний. Це індичка, гриби, картопля та овочі. Єдине, що краще не смажити, а запікати в духовці.

Потепління мазь на м’язи перед тренуванням

Потепління мазь на м’язи знижують ризик отримання розтягування та травм суглобів під час спорту. Вони також дозволяють вам працювати більш продуктивно, бо розігрівання тканин, Вони покращують кровообіг у них, а це означає, що м’язи та суглоби зможуть працювати в повній владі. Перш ніж використовувати лікарські засоби, слід проконсультуватися з лікарем.

Популярні потепління м'язів перед тренуванням:

Капіска - Ця мазь дуже зосереджена, тому вам потрібно використовувати її в дуже невеликих кількостях і ретельно розподілений на шкірі. Як результат, мазь економічно споживається. Мазь має ефект вазодилату та потепління. Рекомендується застосовувати за півгодини до тренувань, для запобігання розтягуванню, до проблемних областей.
Скіпофіт - мазь на основі скипидару. На відміну від попередньої мазь, якщо ви щільно розповсюджуєте її на шкіру, вона не спікає. Він має потепаючий ефект, підходить як потеплінна мазь для спорту.
Остаточний - потужна потепління. Якщо ви не хочете відчувати сильну печіння, не наносіть остаточного перегляду на шкіру. Спочатку спробуйте застосувати дуже малу суму.
Нікофлекс - Потепління мазі, яка підходить для тих, хто не може переносити концентровані накидки та остаточну. Він має потепління, також використовується для болю в суглобах та зв’язок.

Потепління мазі допомагає запобігти травмам

Тренування танцю перед тренуванням вдома

Ви думаєте, як найкраще зігріти м’язи перед тренуванням? Відео -блогер Кейсі Хо Він вважає, що теплий -перед тренуванням вдома повинен бути не тільки корисним, але й веселим. Щоб зігріти м’язи перед тренуванням, виконайте вправи на музику верхній пілатес (Це методологія автора Кейсі).

Трохи про автора: Кейсі Хо - один з найпопулярніших відео -блогерів у світі, які створюють уроки домашніх завдань. І в той же час він сертифікований професійний тренер з Лос -Анджелеса. Користувачі відзначають, що Кейсі схожий на дівчину, яка танцює перед дзеркалом, її рухи дуже незграбні.

Вправа 1: Покладіть ноги досить широко і зробіть 5 неглибоких присідань. Після цього сідайте і трохи попрацюйте з м'язами ніг, роблячи "пружину".

Вправа 2: Обіди вперед. Стань, розповсюджуючи ширину плечей на ногах, по черзі висуваючи одну чи іншу ногу і перенесіть на неї масу тіла. Щоб краще розігріти м’язи перед тренуванням, ви можете трохи випливали в положенні.

Вправа 3: Виливається в бік. Повторіть попередню вправу, але напади тепер повинні бути не вперед, а збоку. Спочатку в одному, потім до іншого. Потім повторіть першу вправу з присіданнями.

Вправа 4: Хвильові плечі. Покладіть ноги широко, щоб шкарпетки виглядали. Сідайте трохи і покладіть руки на коліна. Зробіть «хвилю» в цьому положенні з плечима. Потім стрибайте і зробіть бавовна над головою. Повторіть вправу кілька разів.

Вправа 5: Встаньте в барі, потім потягніть праву ногу під себе, згинаючи її на коліно і підніміть праву руку вгору. Поверніть тіло одночасно.

Вправи в барі — Початкове положення в барі

Вправа 6: Кроки в барі. На цьому етапі наш теплий -перед тренуванням вдома плавно починає надходити на тренування. Важко стояти в барі, але що робити, якщо ти танцюєш у барі? Кейсі Хо пропонує вжити заходів у барі. Спочатку покладіть одну ногу вбік і поверніть її у первісне положення, потім інше.

Вправа 7: Ми зробили кроки в барі, але як щодо стрибків у барі? Стрибки в барі наш наступний спосіб розігріти м’язи перед тренуванням.

Вправа 8: Планк і присідання. Цю вправу іноді називають бурхливим. Вважається, що він тренує все тіло і дуже корисно. У нашій версії це досить напівбергі, тому що в оригінальній версії вправи, тоді як у барі нам також потрібно підштовхнути, але у нас цього немає.

Кейсі Хо пропонує завершити тренувальний танець. На початку набору вправ від тренера звучить трек про Паскаль дружби чи дружбу. Місячна хода у всіх можливих варіантах відео серії цього кліпу також може бути хорошим способом розігріти м’язи перед тренуванням.