Калорії в банані та їх вплив на здоров'я: користь, цінність їжі, індекс глікемії, рецепти

У банані мало калорій. Тому ви можете безпечно включити їх у свій раціон.

Зміст

Збагачуючи свою дієту харчовими добавками, різними продуктами та всілякими екзотичними фруктами, не забувайте про всі відомі та улюблені банани. Калорії цих фруктів збільшують енергію і насичують організм поживними речовинами, необхідними для належного функціонування. Такий простий і доступний фрукт дозволяє готувати цікаві та смачні страви на вашій кухні.

Прочитайте на нашому веб -сайті Ще одна стаття на тему: "Чи можливо їсти банан з чорними плямами?". Ви дізнаєтесь усе про чорні банани всередині та зовні, а також про те, що з них можна зробити: рецепти з затемненими та стиглими бананами.

Давайте розглянемо харчову цінність бананів, всі переваги для здоров'я, яке ви можете не знати, і як і в якій формі включити банани у свій раціон. Навіть якщо ви знайомі з цим фактом, корисно оновити знання та зміцнити любов до банана.

Скільки калорій в сирому стиглі банани без шкірки?

Майже всі ми любимо банани. Вони чудово підходять для закуски, десерту або навіть для повного другого сніданку чи вечері. За даними Міністерства сільського господарства:

Невеликий банан без шкірки - близько 101 грам, містить 90 калорій.Це невелика сума, враховуючи всі переваги для здоров'я, яке вони приносять. Спробуйте додати банан до ранкової вівсянки для додаткової солодкості. З часом ви можете зменшити кількість доданого меду, сиропу чи інших добавок. Вміст калорій невеликих бананів набагато нижче меду або варення.
Середньо розміщений банан без шкірки - близько 118 грам, містить 105 калорій. Порівнюючи закуску з бананом або одним баром Mugley, майте на увазі, що, хоча вони мають майже однакову кількість калорій, банан - найкращий вибір. Цей фрукт набагато менше цукру та жиру. Тож спалювати бананові калорії буде набагато простіше.
Великий фрукт без шкірки - близько 136 грам, містить 121 калорій.Це може бути ідеальна страва перед тренуванням, якщо у вас залишилось менше години до занять. Вуглеводи в банані та високе споживання калію підтримуватимуть вашу життєву силу та допоможуть відновитись після тренувань.

Самі калорії мало говорять про якість їжі. Отже, давайте подивимось на факти про харчування бананів і звідки беруться всі ці калорії.

Банани: вартість харчування на 100 грам, глікемічний індекс

У 100 грамів банана:

Калорії - 89
Вуглеводи - 22,84 г.
Клітковина - 2,6 грам
Цукор - 12,23 грам
Білок - 1,09 г
Жир - 0,33 г

Вуглеводи:

Вуглеводи - це паливо для нашого тіла та мозку, і вони складають 90% калорій банана - 22,84 грамів 100.
Вуглеводи - це звичайний термін для цукрів, крохмалю та волокон. Поєднання цих трьох компонентів заздалегідь визначає переваги, які вони приносять до людського тіла.
Чим зеленіший банан, тим більше крохмалю і менше цукру в ньому.
У стиглого банана крохмаль перетворюється на цукор. Варто зазначити, що 12 грам цукру на 100 грам банана багато, враховуючи, що рекомендована щоденна доза цукру для жінок становить 25 грам, а для чоловіків - 38 грам.
Якість бананового цукру відрізняється від додавання цукру, наприклад, до кондитерських продуктів, які ви їсте з чашкою кави. Вам потрібно це знати, але вони не бояться бананового цукру. Якщо, звичайно, ви на шляху до схуднення, то варто обмежити використання цього фрукту.
Співвідношення вуглеводів (крохмалю, цукру та клітковини) у банані робить його плодом з низьким глікемічним індексом. Ви залишитесь повним і уникнете вибуху цукру.

Целюлоза:

Це тип вуглеводів, який наш організм не може перетравити, і це хорошої якості.
Він регулює всмоктування цукру, запобігає падінню його рівня в крові, через що ми втрачаємо енергію після їжі, і відіграє роль у здоров’ї кишечника.
Задовольне лише один середній банан 10 відсотків Денна потреба волокна.
Продовольчі волокна в бананах зменшують фактори ризику багатьох захворювань.
Вони допомагають зменшити холестерин і уповільнити травлення, тому ви відчуваєте себе ситості довше.

Глікемічний індекс- Банан містить різні види вуглеводів, і важливо знати частку крохмалю, цукру та клітковини. Банани досить багаті цукром, але кількість клітковини та крохмалю робить банан фруктом з низьким глікемічним індексом.

Зелений банан Він має глікемічний індекс близько 30 очок
Хлопець стиглого банана це є близько 51

Це означає, що після вживання банана рівень цукру в крові поступово збільшується. Їжа з низьким глікемічним індексом допомагає знизити холестерин, регулювати рівень цукру в крові і є запобіганням захворювань, пов'язаних з цими станами.

Білок:

Білка в бананах мало
Середні фрукти містять близько 1,3 грам білка.
Але якість білка в банані важливіша за кількість. Деякі дослідження показують, що лектин - білок, що міститься в бананах, пригнічує проліферацію ракових клітин.

Тим не менш, завдяки іншим характеристикам, банани залишаються однією з найпопулярніших фруктів та закусок серед людей, що ведуть активний спосіб життя.

Важливо також відзначити наявність таких корисних речовин у банані:

Крохмаль - 5,38 г
Магній - 27 міліграмів
Калій - 358 міліграмів
Вітамін С - 8,7 міліграмів

Середній банан містить 12% рекомендується щоденний калій і 17% Рекомендований щоденний вітамін С. Якщо всі ці цифри не мають для вас сенсу, читайте далі. Ми розглянемо, як ці мікроелементи впливають на ваше повсякденне життя.

Переваги бананів для здоров'я

Банан - це простий плід, який ми схильні недооцінювати. Хоча кількість калорій у банані невелика, він містить широкий спектр поживних речовин. Один середній банан містить 105 калорій, 90% з яких - вуглеводи. Але ці вуглеводи є складними, і вони не шкодять ні здоров’ю, ні фігурі. Такі фрукти багаті клітковиною, магнієм, калієм та кількома вітамінами. Цей унікальний склад поживних речовин робить банан набагато більшим, ніж просто солодке частування.

Список переваг бананів охорони здоров'я включає - переваги:

Зміцнення здоров'я серця
Регулювання артеріального тиску
Профілактика каменів у нирках
Зниження ризику інсульту
Видалення м’язових спазмів та хворобливості
Полегшення симптомів тривоги та стресу
Поліпшена якість сну
Лікування безсоння

Будь -який фрукт корисний для здоров'я. Потрібно споживати на день до 500 грам Сирі овочі та фрукти, особливо люди з серцево -судинними захворюваннями. Це стосується бананів, вони можуть і повинні бути включені в дієту абсолютно всім людям.

Переваги для серцево -судинної системи:

Скільки калію в банані? Банан - це фрукти, багатий калієм. Один банан містить 358 міліграм калію на 100 грам.
Калій є важливим поживним речовиною, присутнім у всьому тілі і необхідним для нормального функціонування клітин та балансу рідини. Це одна з причин, чому банани вважаються чудовим засобом для похмілля.
Їжа, багата калієм, поповнює втрату електролітів і допомагає вилікувати зневоднення.
Окрім смішних фактів, калій має вирішальне значення для належного функціонування серця та нирок. Один середній банан є 12% Від рекомендованої щоденної норми.
Калій несе невеликий електричний заряд, який змушує нервові клітини направляти сигнали до серця, щоб регулярно перемогти, а м’язи стискалися.
Калій допомагає організму позбутися зайвого натрію, і це регулює артеріальний тиск. Включивши банани у свій раціон, ви збільшите свої шанси покращити здоров'я серця.
Вплив високого споживання калію добре вивчений і передбачає зменшення ризику інсульту 24%.

Профілактика каменів у нирках:

Профілактика завжди краще, ніж лікування. А вживання їжі, багатих калієм, допомагає запобігти утворенню каменів у нирках.
Це зменшує екскрецію кальцію, що безпосередньо пов'язане з процесом утворення каменів нирок. А банани - одна з цих продуктів.
Один середній банан містить 422 міліграм калію або 12% Рекомендована щоденна норма.

Цей фрукт ідеально підходить для харчування з активним способом життя:

Ви коли -небудь брали участь у марафоні? Якщо так, то ви побачили, як бігун схопив банан і їв його по дорозі.
Банани сповнені природного цукру, який легко засвоюється нашим тілом, що робить його ідеальною закускою перед тренуванням.
Якщо ви їсте банан під час бігу чи інших довгих та інтенсивних вправ, це компенсує енергію організму, надаючи йому додатковий глікоген.
Банани багаті калієм та магнієм, природними м'язовими релаксантами.
Таким чином, такий плід допомагає відновитись після тренувань, зменшити м’язові спазми та хворобливість, пов’язані з вправами.
Усі ці переваги роблять банан одним із основних харчових продуктів багатьох спортсменів.

Від фізичного здоров'я до психічного:

Такий простий фрукт, як банан, може сприяти вашому загальному свердловині та фізичному здоров’ю.
Один великий банан містить близько 12 міліграмів Триптофан і тирозин. Ці речовини допомагають організму виробляти серотонін, також відомий як хімічна речовина щастя.

Збільшуючи вироблення серотоніну в організмі, банани регулюють настрій, допомагають підтримувати спокій і концентрацію, зменшувати симптоми тривоги та стресу.

Прості способи включити банани у свій раціон: рецепти

Банан - це легка закуска. Один великий фрукт вам забезпечить 121 Калоріящо достатньо для повного прийому їжі. Ще один простий варіант - висушені банани. Багато жінок, особливо, хто хочуть схуднути, купують такий товар за закуску або як десерт. Але вміст калорій бананової мікросхеми вищий, ніж будь -яка інша страва в меню банана.

100 грам бананової чіпів містять 519 калорій.

Якщо у вас є трохи часу та необхідних інгредієнтів, приготуйте здорову страву з цього фрукта. Більше того, робити це просто. Нижче ви знайдете кілька рецептів, які допоможуть вам навчитися готувати. Але важливо зазначити, що деякі корисні властивості бананів можна мінімізувати за допомогою методів приготування. Наприклад, при смаженні, корисні речовини втрачаються, а високо -калорійні збільшуються - пам’ятайте про це. Ось прості способи включити банани у свій раціон - рецепти:

Бананові млинці:

Така страва - це хороший початок дня і найпростіший рецепт, який кожна домогосподарка може усвідомити. Є кілька варіантів, в тому числі без цукру та борошна. Давайте спробуємо готувати так:

Все, що вам потрібно:

3 середні банани
3 яйця
2 столові ложки темних родзинок
5 столових ложок вівса
1 чайна ложка оливкової олії

Готуйте так:

Змішайте все в їжі.
Підготуйте один млинець у сковороді. Ви можете обсмажити у вигляді невеликих млинців.

Кількість калорій в млинці-банках вівсянки становить близько 327 калорій на порцію. Як бонус, ви отримуєте високий відсоток білка.

Банановий пудинг:

Банановий пудинг - це чудовий спосіб задовольнити тягу до солодощів, зберігаючи всі корисні властивості банана, оскільки рецепт не потребує термічної обробки фруктів. Вміст калорій бананового пудингу може змінюватись від 180 до 300, залежно від рецепту. Зверніть увагу, що рецепт можна згадати конденсоване молоко, велику кількість склянок цукру, вершкового масла або жирного крему. Усі корисні властивості пудингу будуть зведені через високий вміст цукру та насичені жири. Тому давайте замінимо хоча б цукор на будь -яку цукор -сабері та конденсоване молоко - звичайною коровою, твердою.

Все, що знадобиться:

650 мл молока
4 жовтки
1 мішок цукру -Субститутера
50 г кукурудзяного крохмалю
Дрібка солі
30 г вершкового масла
2 ч. Л. Ванільна паста або екстракт або ванілі стручки
200 г вершків
20 г цукрового порошку (можна обійтися без нього)
2 стиглий солодкий банан
250 г ванільного печива без цукру

Готуйте так:

Змішайте молоко з ванільною пастою або звичайною ваніллю (на кінчику ножа) або екстракт (1-2 краплі).
Покладіть на вогонь і принесіть майже до кипіння.
У цей час змішайте жовтки з кукурудзяним крохмалем, сіль.
Додайте до цієї маси гаряче молоко, постійно помішуючи.
Тепер покладіть суміш на повільний вогонь, продовжуючи перемішувати до кипіння і потовщення.
Покладіть шматочки охолодженого масла і знову все змішайте все.
Спочатку охолоджуйте суміш при кімнатній температурі, а потім покладіть в холодильник.
У цей час збийте вершки цукровою пудрою. Ви можете перемогти їх цукровою заміною, вершки вийде лише трохи рідиною, але в холодильнику він все одно замерзне.
Вийміть охолоджений крем, передайте в миску для побиття і добре перемішайте.
Додайте третину збитих вершків і добре збийте ці маси разом.
Решта крему введіть з шпателем обережно. Це необхідно, щоб пудинг мав смак крему.
Тепер візьміть форму (одну велику або дещо маленьку), розподіліть трохи вершків уздовж дна.
Очистіть банани і нарізайте колами. Покладіть шар у крем.
Потім шар печива. Ви можете викласти його повністю або розбити на невеликі шматочки.
Крем знову зверху. І знову ж таки, шар бананів та печива.
Тепер покладіть залишки крему, розподіліть рівномірно і вийміть його в холодильнику на пару годин.
Потім прикрасьте чіпсами з печива або горіхів.

Горіхи можуть бути карамелізовані. Для цього обсмажте їх на сковороді, додаючи трохи вершкового масла і цукру. Тож страва буде смачнішою, а прикраса буде хрусткою.

Банановий хліб:

Банановий хліб - це ідеальний вибір, якщо у вас є купа стиглих бананів, і немає часу їсти їх, поки вони не погіршиться. Ви отримаєте найкориснішу версію страви та низьку кількість калорій. Один такий шматок бананового хліба містить усе 137 калорійщо трохи більше 1 великих плодів. У хлібі мало цукру та жиру, але він багатий цікавим ароматом і смаком.

Все, що знадобиться:

Готуйте так:

Збийте олію за допомогою Са. пісок.
Покладіть яйця, ваніль, перемішайте.
Натисніть фрукти виделкою і додайте до суміші, добре перемішайте.
Покладіть борошно, сіль і розпушувач у тісто.
Додайте очищені та подрібнені волоські горіхи, змішайте.
Покладіть тісто у змащену форму і прикрасьте горіхами.
Випікайте на 180 градусів-15-20 хвилин.

Візьміть хліб з духовки і дайте йому відпочити на столі.

Банановий чай:

Банановий чай - це незвичайний напій, який готується як з очищеного банана, так і з фруктів з шкіркою. Для цього банана потрібно кип'яти, а решта рідина - банановий чай. Варені банани можуть здатися незрозумілими на смак, і краще відмовитись від них. У такому напої майже немає калорій, але це гарне джерело калію, магнію та деяких інших вітамінів. Аналогічний напій позитивно впливає на якість сну. Такі компоненти, як магній, калій, трифани та серотонін, допомагають заспокоїти нервову систему та допомогти з безсонням.

Прочитайте на нашому веб -сайті Ще одна стаття на тему: "Що станеться, якщо ви кипите банан з корицею і питимо цю воду протягом ночі, перед сном?"