Bu makalede, neden evde gerilmenin ve nasıl doğru yapılacağını konuşacağız.
İçerik
- Evde yeni başlayanlar için neden esnemeye ihtiyacınız var?
- Streç olan nedir: Görünümler
- Gerilmeden önce nasıl doğru gerilir: Egzersizler, ipuçları
- Nasıl gerilir ve ne kadar gerilir?
- Yeni Başlayanlar İçin Evde Güçlendirme: Egzersizler
- Evde yeni başlayanlar için esneme: İncelemeler
- Video: Yeni başlayanlar için esneme. Evde Fitness
Germe her kişi için önemlidir. Eğer düzenli olarak egzersiz yaparsanız, kaslar çok daha kolay olacaktır ve bunlar da güçlendirilecektir. Tabii ki, dansçılar ve sporcular germek için gereklidir. Ancak sıradan ofis çalışanları bile yararlı olacaktır. Gerçek şu ki, bir kişi sürekli bir bilgisayarda veya bir arabada oturduğunda, kasları sabit görünüyor. Sonunda, bu eklemlerin doğal olarak hareket etmesine izin vermez. Bu nedenle, en azından hareketlerin doğallığını geri kazanmak için hala egzersiz yapılması önerilir. Egzersizleri nasıl doğru bir şekilde gerçekleştireceğinizi ve neden ihtiyaç duyulacağını anlayalım.
Evde yeni başlayanlar için neden esnemeye ihtiyacınız var?
Bu nedenle, evde yeni başlayanlar için germek veya aynı zamanda denildiği gibi, gerilme, güç çalışması ve sıradan aktivite ile aldığı vücudun aşırı yüklerini telafi etmek için tek şanstır. Sadece gerilirken, eklemlerde sıkıştırma yoktur ve bu olası iltihaplanmanın mükemmel bir önlenmesidir. Dahası, germe varlığı nedeniyle hareketlilik iyileşir ve ağrı yaprakları.
Germe avantajları arasında, birkaçı öne çıkıyor:
- Kaslar daha az kısıtlanır ve serbestçe hareket eder
- Vücut çok plastik ve zarif değilse, germek düzeltmeye yardımcı olacaktır.
- Eklemlerdeki hareketlilik daha iyi olur
- Güç egzersizleri ve teknikleri gerçekleştirmek çok daha kolay hale gelir
- Kaslar oksijen ve kan ile doyurulur. Yani daha hızlı iyileşiyorlar
- Merkezi sinir sistemi rahatlar
- Bağlar ve nöromüsküler lifler güçlendirilir
- Hareketlerin kas koordinasyonu daha iyi çalışır
- Hareketler daha pürüzsüz ve doğru hale gelir. Bir kişi kendi vücudunu daha iyi kontrol eder
- Duruş düzelir ve dengesizlik kaybolur ve kaybolur
Streç olan nedir: Görünümler
Birçoğu sadece evde yeni başlayanlar için gerilmenin kasları sorunsuz ve sakin bir şekilde uzatmaya yardımcı olabileceğini bilir. Bununla birlikte, germe ile bile ilişkili olmayan egzersizler de vardır. Aynı zamanda kasları gererler.
Aslında, egzersizler çeşitli türlere ayrılmıştır:
- Balistik. Hızlı süpürme hareketleridir. Genellikle eğitim savaşçıları ve jimnastikçilerde bulunurlar. Ancak zindelikte yasaktırlar, çünkü hareketsiz eklemler ve kontrol eksikliği yaralanmaya yol açabilir.
- Pasif. Masör veya koçun kendisi kasları uzatır ve kişinin kendisinin görevi rahattır. Sadece dışarıdan görünse de, çok acı verici ve çok fazla rahatsızlık veriyor. Bu durumda başarı, dinlenme yeteneğinin yanı sıra ustanın kendisinin niteliklerine de bağlıdır.
- Aktif. Bu, bağımsız olarak yapılan klasik bir esneme anlamına gelir. Bir kişi istenen pozu alır ve kaslara baskı yapar. Bu arada, böyle bir streç en popüler. Evde kullanılır ve ustalaşması kolaydır.
- Statik. Prensip olarak, bir şekilde aktif bir esnemeye benziyorlar, ancak Rusça konuşan kaynaklarda genellikle yogis eğitimi ile ilişkilidir. Genel olarak, bunlara hareketlerin sadece doğal kas gerilmesi yardımıyla ortaya çıktığı egzersizler olarak adlandırılabilir.
- Dinamik. Bu, egzersizlerin tam genlikte gerçekleştirildiği, ancak sadece kasları yüklemediği anlamına gelir. Örneğin, bu ağırlığın bir bacaktan diğerine veya derin çömelme aktarılmasıdır. Ayrıca, kas gerginliği özel olarak zayıfladığında germe dinamiktir.
Gerilmeden önce nasıl doğru gerilir: Egzersizler, ipuçları
Yani, evde yeni başlayanlar için gerilmeden önce germek önemlidir. Kasları ısıtmadan, ciddi yaralanma alma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. En iyi durumda, sadece küçük bir esnemeyle ineceksiniz, ancak daha zor durumlarda, sonuçlar çok daha ciddi olabilir.
Yani, basit bir sıcak -up yapmak yeterlidir:
- Önce eklemleri açın - onları bükün, eğim yapın
- 5-7 dakika daha, kardiyo eğitimini alın veya yerinde koşun. İpin içinden atlamak hala iyi olur
Kaslarınız zaten ısıtıldığında, onları cesurca germeye başlayabilirsiniz.
Nasıl gerilir ve ne kadar gerilir?
Yani, evde yeni başlayanlar için germek birkaç dakika boyunca yapılmaz. Her zaman çok zaman alır. Genel olarak, bir ders yaklaşık 60-90 dakika sürer. Hızlı bir şekilde germeniz gerekiyorsa, kas gruplarının her biri için bir çift egzersiz yapmak yeterli olacaktır.
Kasların iyi gerilmesini istiyorsanız, her pozu yaklaşık 30-120 saniye dayandırın. Aynı zamanda, tamamen hareketsiz ya da hafif bir yay olmanız gerekir. Keskin bir şekilde hareket ederseniz, bu bir yaralanmaya neden olabilir.
Evde yeni başlayanlar için esneme belirli kurallara göre gerçekleştirilir, çünkü ondan maksimum fayda elde etmek istiyoruz ve sağlığa zarar vermiyoruz:
- Ana kural, tüm hareketlerin sorunsuz ve dikkatli bir şekilde gerçekleştirilmesidir. Jakes olmamalı. Sadece kaslara zarar verecek
- Hangi kas grubunu pratik yapmak istediğinizi önceden düşünün. Yaralanmayı önlemek için onları iyice ısıtın
- Çalışmaya başladığınızda, kan onlara daha iyi akacak şekilde kaslara daha fazla dikkat edin. Oldukça savunmasızlar, bu yüzden daha doğru olmalısın
- Evde nişanlandığınız için, yaralanmayı önlemek için güvenlik önlemlerini incelediğinizden emin olun
- Sicim üzerinde oturmayı planlıyorsanız, sadece bacaklarınızı değil, sırtınızı da eğitmeniz gerekecektir. Gerçek şu ki, her zaman bükerseniz, o zaman kaslar elastik olamaz
- Germe sırasında, herhangi bir durumda nefesinizi tutmayın, çünkü vücut çok fazla oksijen gerektirir ve sadece eksikliğinden muzdarip olabilir
- Egzersiz yapma sürecinde, kaslarınız mümkün olduğunca gevşemelidir. Ayrıca, genliği ve eğitim süresini dikkate almak da önemlidir.
- Yavaş yavaş germeniz gerekiyor. Hafif ağrıya izin verilir, ancak egzersizler ciddi rahatsızlığa neden olursa, şimdilik bunları yapmayı bırakmak daha iyidir
- Spor salonundaki derslere giderseniz, performansınızı artırmaya çalışın. Başlamak için, en azından bir oda arkadaşı için ve sonra eğitmenden önce yapabilirsiniz.
- Her insanın kendi esneklik göstergeleri olduğunu ve aynı zamanda farklı şekillerde geliştiğini unutmayın.
- Her gün daha iyi olmaya çalışın. Bir şey sizi incitirse, çok yüksek yükleri veya yanlış yürütme tekniğini gösterir çünkü alarm vermelidir. Ana şey sicim üzerinde oturmak için acele etmek değil
Bunlar hatırlamanız gereken temel kurallardır. Şimdi doğrudan egzersizlere gidelim.
Yeni Başlayanlar İçin Evde Güçlendirme: Egzersizler
Genel olarak, evde yeni başlayanlar için germek oldukça karmaşıktır, ancak ilk başta sadece birkaç egzersiz yapmak yeterlidir. İlk sonuçları almanıza izin verecekler. Derslere yeni başlayan hazırlıksız bir kişi için, yük yüksek olmamalı, aksi takdirde kaslara ve bağlara zarar verme riski vardır.
Kendinizi germek için yeterli olacak birkaç egzersize aşina olmanızı öneririz:
- "Kedi". Dörtlerin hepsinde pozisyondan gerçekleştirildi. Sırtın düz olduğundan emin olun. Sonra bu pozisyonda kısa bir süre bükülmeye ve donmaya başlayın. Bundan sonra, aşağı geri dönün ve olabildiğince hemen arkayı bükün. Bu pozisyonda, kısaca oyalanmanız önerilir.
- Kalçaların gerilmesi. Bu egzersiz arkada yatma konumundan yapılır. Bir bacak dizde bükülür, ikincisi göğsüne uzanır. Mümkün olduğunca doğrudan olmalıdır. Başka bir egzersiz var. Ayrıca bir bacak bükmeniz gerekir, ancak sadece oturma pozisyonunda. Sonra ikincisine yaslanmaya çalışın.
- Baldır kaslarının gerilmesi. Dizde bacağınızı bükerek bir hamle yapın. Görünüşe göre egzersiz çok basit, ama göründüğü gibi her şey değil. Gerçek şu ki, ayakları yere basmalısınız. Ondan ayrılmamalılar.
- Uyluğun ön yüzeyi. Tam olarak durun ve bir bacağı geri bükerek kalçaya bastırın. Aynı şey ikinci bacak için tekrarlanır.
- Göğüs germe. Bu durumda, birkaç egzersiz de olacaktır. Önce - ellerinizle arkanızda bir kilit yapın ve kaldırmaya başlayın. İkincisi - ellerinizi kalede kaldırın ve gerdirin.
- Uyluğun yan yüzeyi. Oturma konumundan, dizde bir bacağı bükün ve ikincisini yana edin. Bundan sonra yan yana. İkinci taraf için aynı eylemleri tekrarlayın.
- Basmak. Ayrıca eğitilmelidir. Bunu yapmak için midenize gidin ve ellerinizi yere götürün. Bu pozisyondan arkaya dönün.
Yeni başlayan yeni başlayanlar için bu kompleks yeterli olacaktır. Zamanla, yükün çok küçük olduğunu zaten hissedecek ve daha sonra daha karmaşık egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz.
Evde yeni başlayanlar için esneme: İncelemeler
Birçok kişi, duyarak değil, evde yeni başlayanlar için ne kadar germenin olduğunu bilir. Birisi başlamaya çalıştı, birisi her şeyi kendisi yapamadı ve salona gitti. Aslında, gerçekten zor. Kendilerini eğitmek bile değil, disiplin. Düzenli ve mazeret olmadan antrenman yapmanız gerekecek. Kural olarak, insanlar salona gidiyor, böylece bu disiplin.
Video: Yeni başlayanlar için esneme. Evde Fitness
Ayrıca okuyun:
Yatay çubukta her gün çekim yapan şey: fayda ve zarar
LFK Omuz Eklemi: Bir dizi egzersiz
Diz ekleminin artrozu egzersizleri: Klasik kompleks, Norbekov sisteminde egzersizler
Eklemler için yararlı olan: Sağlıklı eklemler için gerekli ürünler ve egzersizler
