Günde 10 dakika içinde sağlıklı geri: Karmaşık, sağlıklı bir sırt için egzersizler, yoga, öneriler, video

Bu makalede, sağlıklı bir sırt için bir dizi egzersiz düşüneceğiz, ağrı ve yorgunluğu ortadan kaldıracağız.

Arkada ağrı ve eğriliği artık hayatındaki hemen hemen her insanın bir dereceye kadar geldiği yaygın fenomenlerdir. Bununla birlikte, herhangi bir hastalıkla sadece bir on vaka ilişkilidir ve ciddi tedavi gerektirir. Geri kalanı, kendimiz zararlı bir yaşam tarzı yarattığımız birçok dış faktörün etkilerinin bir sonucudur, uygunsuz duruş, obezite, aşırı çalışma, stres, ağırlık kaldırma veya sadece zayıf bir fiziksel form oluşturulmuştur. Bu nedenle, her gün sağlıklı bir sırt için basit egzersizler yapmaya değer. Dahası, size fazla zaman ayırmayacaklar.

Evde Sağlıklı Bir Geri İçin Egzersizler: Karmaşık

Vücudumuz, günde bir gün, zararlı etkiler geçiren, yine de buna dayanabilecek oldukça “sabırlı”. Ancak er ya da geç, çeşitli lokalizasyon ve yoğunluğun arkasında bizi ağrı ile işaret ettiği an gelir. Bu durumda, elbette, hemen bir doktora danışmalısınız. Ancak bundan kaçınmak, normal işleyişi için koşullar oluşturmaya çalışmak ve sağlıklı bir geri egzersiz yapmak için günde sadece 10 dakika ayırmaya çalışmak daha iyidir.

Yemekten önce egzersizler yapmanız ve kasları ve eklemleri “ısıtmak” için hafif sıcak bir ders başlattığınızdan emin olmanız gerekir.

Sıcaklığın birçok versiyonu var, ancak en popüler ve evrensel Genellikle sabah jimnastiğinin temeli olarak hareket eden eklem sıcaklığı:

• ellerinizi başınızın üstünde kaldırarak 3 kez derin nefes alıyoruz. İlham Artırın, Yorgun olduğunda,
• yerinde yürümek - 30 saniye
• bundan sonra, dönme hareketlerini her yönde saat yönünde ve saat yönünün tersine 10 kez yapıyoruz: başınızla (geri atmadan), omuzlarınız, dirsekleriniz, kalçalarınız, bacaklarınızla (dizini kaldırıp yana götürmek) ve ayak.

• Dikey germe

Olun, ayaklarınızı omuz genişliğini parçalayın, bir elini beline koyun, diğerini kaldırın ve tavana mümkün olduğunca yüksek uzatın. Sonra ellerini değiştir. Her yönde, her biri 6 kez yapın.

• Gecikme ile uzanıyor

(B) fotoğrafında gösterildiği gibi pozisyonda oluruz. Bir adım ileri atıyoruz ve her iki bacağını da dik açılarda büküyoruz, düşüyoruz. İlham üzerine, arka kaslar da uzanmalı, kolları kaldırıyoruz. Her pozisyonda 1-2 saniye boyunca oyalanırsınız. Her bacakta 12 kez tekrarlayın.

• Dengeyi koruyoruz

Pozda duruyoruz, ellerimizi kaldırıyoruz, bir diz büküyoruz ve dik açılarda yere tutuyoruz. Nefes nefese, öne doğru eğiyoruz, bükülmüş bacak zemine paralel, vücut boyunca eller düzleştirilir. İlham üzerine, orijinal pozisyonuna geri dönüyoruz. Her bacakta 10 kez yapıyoruz.

• Yan eğimler

Olun, ayaklarınızı omuz genişliğini parçalayın, dizlerinizi hafifçe bükün. Alt bir elin başınızın arkasında, ikincisini beline koyun. Diğer yandan çapraz pozisyonu alana kadar belden yatan elinize doğru yavaşça eğilir. Sonra ellerini değiştir. Her iki tarafta 10 kez.

• Öne doğru eğil

Bir bacağın üzerinde durun, ikincisini dizde 90 ° açıyla bükün. Dengeyi korumaya çalışırken, öne doğru eğilir, bacağın başparmağının karşı eline veya biraz ötesine dokunuruz. İlham üzerine, orijinal pozisyonuna dönün. Her bacakta 10 kez gerçekleştirin.

• Geri dönme

Tam olarak olun, ellerinizi alt sırtına koyun. Derin bir şekilde nefes alın, yavaş bir nefes verin, aynı zamanda hafifçe geri bükün ve sırtınızı ellerinizle destekleyin. 8 kez tekrarlayın.

• Baş aşağı geriyoruz

Ellerimize ve ayaklarımıza yaslanıyoruz, kafa önümüze bakıyor, boyun rahat. İlham üzerine, bir bacağı uzatın, başımızı kaldırmayın. İlham üzerine, orijinal pozisyonuna geri dönüyoruz. Her ayağı 15 kez tekrarlayın.

• Vücudu Döndürmek

Ayağa kalk, ayaklarınızı omuz genişliğini parçalayın, dizlerinizi hafifçe bükün, ellerinizi göğüs bölgesindeki önünüzdeki kaleye kapatın. Vücudun üst kısmını yavaşça, çok çaba harcamadan olabildiğince açın - önce sola, sonra sağa. Her yönde 10 kez tekrarlayın.

• Omurgayı geliştiriyoruz

Dört ayakta da başlıyoruz, ama bir bacağı zemine çekiyoruz. Nefes nefese, bacağı çeneye çekin, başınızı göğsüne eğin, geri bükün. Kaslarınızın sırtınıza nasıl gerildiğini hissetmelisiniz. İlham üzerine, her bacakta 15 kez yapmak için başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz.

• Ters veya Gluteal Köprü

Bu egzersiz, kalçaların kaslarını mükemmel bir şekilde eğitir. Ancak çok az insan, tüm alanlarda sırt kaslarını geliştirdiğinden şüpheleniyor. Sırtınıza uzan, bacaklarınızı dizlerinize bükün, vücut boyunca eller, avuç içi aşağı bakar. Bir bacağı diğerinin dizine koyun. Nefes vermede, kalçaları olabildiğince kaldırın, sırtınıza destek verin. İlham üzerine geri dönüyoruz - 15 kez tekrarlayın.

Video: 20 dakika içinde eğimden sağlıklı bir geri alıştırma için egzersizler

Sağlıklı bir sırt için egzersizler: İş yerinde hızlı egzersiz

Arka, vücudun arka bölgesini boyundan alt sırtına diyoruz, bu da omurganın, kaburgaların, kasların, sinir uçlarının ve cilt dokularının bütün bir kompleksinden oluşuyor. Arkadaki ağrının sonucu bu fragmanlardan herhangi biri olabilir. Çok sık, aşırı çalışma, yorgunluk ve yerleşik bir yaşam tarzı bir tetikleyici haline gelir. Arkada hafif bir rahatsızlık algılayarak, doğru fiziksel egzersizlerle gerginliği hafifletmek yerine, daha uygun bir poz almaya çalışıyoruz, böylece duruşu değiştiriyoruz, vücudumuza daha fazla rahatsızlık yaratıyor ve sorunu ağırlaştırıyoruz.

Hatırlamak önemlidir - sırtımızın acı ile cevap vermemesi için vücudun eğitilmesi gerekir! Vücudun uygunsuz işleyişiyle ilişkili sırt ağrısını sonsuza dek unutacak şekilde günde sadece 10 dakika yeterlidir. Ve ofiste olmak, sağlıklı bir sırt için egzersiz yapmak için kesinlikle böyle bir mola vermelisiniz!

Egzersizler bir sandalyede eşit olarak oturur. Bir egzersiz her gün en az 5 kez ve tercihen günde 2-3 kez yapılmalıdır. Ancak o zaman sonuç fark edilir!

Video: Sağlıklı bir sırt için esneme ve egzersizler için hızlı bir streç

Sağlıklı bir sırt için egzersizler: Yoga ve Asanas

Günlük fiziksel “on -minute” unuz oluşabileceği sağlıklı bir sırt veya kompleksi için egzersizler değişebilir - birçoğu vardır. Nazik olmaları gerektiğini hatırlamak önemlidir. Çünkü bizim görevimiz sağlığı korumak ve Olimpiyat kayıtlarını ayarlamak değil! Ve nazik modda ağrıyı ortadan kaldırmasına ve stresi hafifletmesine izin veren asanalardır. Ve sadece fiziksel değil, aynı zamanda manevi.

Karmaşık 1

Bu çok oturanlar için özel bir yoga. Yazık ki omurganız - rahatlamak için 10 dakika vurgulayın!

• Geriye doğru sapma ile pabuçlar

Bir hamle yapın, diz bir topukla aynı çizgide olmalı ve omuzlarınız kalçalı olmalıdır. İlham aldığınızda kollarınızı kaldırın, sırtınızı reddedin. Her iki tarafta 5 kez yapın.

• Navasana veya tekne

Kuyruk kemiğinde destek veriyoruz, bacaklarımızı kaldırıyoruz, sadece ellerimizi dizlerin yanına koyuyoruz. Bacaklarınızı ellerinizle tutmayın! 5 derin nefes almak için böyle bir pozisyonda duruyoruz.

• Çekirge/çekirge

Yüzük uzağa uzan, ellerinizi arkanıza kaleye kapatın. İlham üzerine, kollarınızı ve nugaları kaldırın, sırtınızı kemerli. Durumu 5 nefeye kadar tutun.

• Luke's Pose veya "Kurbağamız"

Midenizde yatarız, ayak bileklerinizi veya topuklarınızı ellerinizle tutarız. İlham üzerine, göğsünüzü kaldırın, mümkün olduğunca uzatın - 5 nefes tutun.

• Kahraman Poz

Kıçın üzerine oturuyoruz, bacaklarımızı dizlere büküyoruz, ayak bileklerini kalçalara bastırıyoruz. Sırtını eşit olarak tutuyoruz - 10 nefes al.

• Uyuyan Kahramanın Pozu

Önceki pozdan arkanıza geri dönersiniz. Ellerinizi başın arkasına çıkarın. 10 nefes yapın.

• Bir köprü inşa etme pozu

Sırtınıza uzanırız, vücut boyunca eller. Bacakları dik açılarda dizlere büküyoruz. Ancak, o kadar yakın olmalıdırlar ki parmaklarınızla onlara ulaşabilirsiniz. Pelvis üstünü kaldırın. 5 nefes için lye.

• Ters soğan

Arkada yatarken, bacaklarımızı dizlere bükün, pelvise koyun, ellerinizi kulakların yanına koyun. Köprüye giriyoruz ve 5 nefes için oyalanıyoruz.

• Köşenin pozu

Sırtınıza uzan, tabanları al, yana bakın. Bir eliniz kalbinde, diğeri midenizde. Sakin nefes al.

Karmaşık 2

Bu egzersizler sonsuza dek sırt ağrısını unutmanıza izin verecektir. Buna ek olarak, asanalar omurga hastalıklarının aşamalı aşamalarını bile ortadan kaldırabilir. Her pozda 30 saniye durmanız gerekir. Sizin için çok kolaysa, 1 dakikaya yükselebilirsiniz. Ayrıca egzersizleri diğer ayak/elle veya diğer yönde tekrarlamayı unutmayın.

Video: Sabah kompleksi ve sağlıklı bir sırt için egzersizler

Sağlıklı bir sırt için egzersizler: Öneriler

• NE EĞİTİM OLMALIDIR?

Eğitim vücut için yoğun ve acı verici olmamalı, ancak günlük fırçalama gibi düzenli olmalıdır. Kas dayanıklılığı, esneklik, oksijen verimliliğini ve kalbin uygun şekilde işleyişini sağlamayı amaçlamalıdır. Vücudunuz daha önce eğitilmemişse, eğitime başlamalısınız remisyon döneminde, Arkada ağrılı semptomlar hissetmediğinizde.

Sırt için tüm egzersizler koşullu olarak üç kategoriye ayrılabilir: Güç, solunum ve esneklik oluşumunu hedeflemektedir. Birincisi, dayanıklılık geliştirmeyi ve kasların işini geliştirmeyi amaçlayan tüm egzersizleri içerir; oksijen verimliliğini ve kalp fonksiyonunu artırmayı amaçlayan ikinci egzersizlere; Üçüncüsüne - eklemleri iyileştirme ve vücut esnekliği oluşturma. Tüm bu egzersizler eğitim programına eşit olarak dahil edilmelidir, ancak yavaş yavaş sağlıklı bir geri egzersiz için ustalaşmalısınız, bir ek tanıtın ve gelecekte bunları değiştirmelisiniz.

• Duruş

Bir kişinin uygun duruşunun kriteri, sırtın maksimum düzleştirilmesidir, ancak aynı zamanda yanda bakıldığında tüm omurganın doğal S şeklindeki konumunu korur. Bu yapı en iyi şekilde vücut ağırlığını dağıtır ve doğru dengesini korur. Doğal vücut konfigürasyonunun kaybı, omurga ve sonuç olarak ağrı üzerinde artan bir yük gerektirir. Cami statik bir şey değildir, daha çok bir yaşam tarzı tarafından oluşturulan bir alışkanlıktır. Bu nedenle, kontrol edilebilir ve değiştirilebilir. Bilinçli bir çaba ile her zaman ve her yerde yapmaya çalışın.

Sırtını güçlendirmek ve duruş oluşturmak için Güçlü karın kaslarına sahip olmak önemlidir - Bu, omurga için temeli ve güvenilir bir destektir. Karın kaslarını oluşturduktan sonra, sırt ve vücudun dengesinin nasıl hareket ettiğini, duruş değişikliğinin nasıl hareket ettiğini, ayakta veya oturma pozisyonunda uzun süre yorucu olmadığını fark edeceksiniz.

Duruş göndermek için iyi bir egzersiz Kafa bir kitap veya yastıkla yürümek. Örneğin, tacınıza bağlı uzun bir ipliği temsil eden ve başınızı hafif yükseltilmiş bir çene ile başınızı aşağı çeken zihinsel olarak temsil eden görselleştirmeyi kullanabilirsiniz. Bu tür uygulamaları gün boyunca kullanın ve vücudunuzu ve kafanın konumunu sürekli kontrol altında tutmaya çalışın.

• Esneklik oluşumu

Yaşla birlikte, herhangi bir kişinin esneklik kaybı vardır, eklemler hareketliliğini kaybeder, kaslar kurur, dokular susuz kalır ve sıkıştırılır. Bütün bunlar omurgayı doğrudan etkiler ve sırt ağrısına neden olur. Günlük rutine esneklik egzersizlerine girip eklemleri sürekli olarak eğitirseniz, bu sürece karşı koyulabilir. Gevşeme her zaman bu egzersizlerden önce olmalıdır, kasların tamamen gerilmesine yardımcı olur ve kumaşlar yüklere uyum sağlar, bu da gereksiz olmamalıdır.

• Nasıl doğru durur, oturur, araba kullanır mı?

Ne yaparsanız yapın ve bir seferde veya başka bir eylem ne olursa olsun, her zaman durumu değiştirmeye çalışın! Ayağa kalkmayın, hareketsiz oturmayın! Vücut konumunuzu değiştirin, ayağa kalk, hafifçe öne veya geri saplayın, mümkünse sırtınızı bükün, kalk ve zaman zaman yürüyün.

Sırtlı bir sandalyede otururken, sırtınızı düz tutarken olabildiğince derin oturmaya çalışın.

Oturma pozisyonu omurgadaki en büyük yükü yaratır. Bu nedenle, işiniz hareketsiz bir yaşam tarzı ile bağlantılıysa, uygun bir ofis koltuğu kullanın ve sizin için kesinlikle uygun olduğundan emin olun. Aynı şey araba sandalyesi için de geçerlidir. Sandalyeden yükseldiğinizde, önce sırtınızı süzün, başınızı kaldırın ve ancak sonra vücudunuzu kaldırın.

• Ağırlıklar nasıl doğru şekilde kaldırılır?

Birincisi, özellikle kadınlar için ciddiyeti kaldırmamak daha iyidir. Bu, sırt ağrısına cevap verecek birçok sorunu kışkırtabilir. Ancak bu ortaya çıkarsa, yükseltilen öğe izler Dirsekleri yanlara basarak vücuda mümkün olduğunca yakın tutun. Kargo kaldırırken zorunludur dizlerini bük Ağırlık merkezini düşürmek ve ana ağırlığını kalçaların kaslarına aktarın. Bacakları aynı yönde hareket ettirmeden ağır bir nesne ile dönemezsiniz. Yükü yerleştirirken dizlerinizi de bükün.

Video: Sağlıklı bir sırt için egzersizler