Bu makalede nasıl hakkında konuşacağız ihtiyaç Çekme ve yararlı oldukları şeyleri gerçekleştirin.
İçerik
Bazıları ne kadar sık \u200b\u200bve daha fazla eğitim olacaksa, sonuç o kadar hızlı elde edilecektir. Bu nedenle, bazen eğitim için birkaç gün geçiren insanlarla tanışabilirsiniz. Aslında, kendinizi aşırı yüklemenize gerek yoktur, çünkü bu kesinlikle faydalanmayacaktır. Pull -up'ları doğru nasıl yapacağınızı öğrenelim ve yeni başlayanlar için en popüler egzersizleri düşünelim.
Yatay çubukta her gün çekim yapan şey: fayda ve zarar
İnsan vücudunda, kaslar büyük, orta ve küçüktür, bir kişi her gün çekme yaptığında, iyileşmeyi başarır ve yüke hazırdır. Aksi takdirde, rahatlamak için zamanları yoktur. Bununla birlikte, sadece ellerin kasları pull -up'lara katılmakla kalmaz. Ayrıca büyük sırt kaslarıdır. Ortalama 3-4 gün, 4-5 gün geri yüklemeleri gerekir, ancak ellerin kendilerinin en az 1-2 güne ihtiyacı vardır.
Buna göre, zarar bu konuda kendini gösterir. Çok fazla çekerseniz, kasları aşırı yiyebilirsiniz ve bu kaçınılmaz olarak olumsuz sonuçlara yol açacaktır. Faydalara gelince, elbette, kaslar yukarı çekilir ve daha sağlıklı hale gelir.
Her Gün Çekiyor: Program
Bu nedenle, her gün çekimleri içeren en kolay plan 30 hafta boyunca tasarlanmıştır. Sınıflar bir gün içinde gerçekleştirilebilir, böylece kaslar dinlenir. Toplamda 3-4 antrenman elde edilir ve yaklaşımlar arasındaki geri kalanı birkaç dakikadır. Beş set yapıldığında, yatay çubuğa biraz asmanız önerilir. Bu, bileklerinizi güçlendirmenizi ve kavramanızı geliştirmenizi sağlar. Anlaşılırsa, avuç içlerinin çapraz çubuk üzerindeki konumunu değiştirin. Bu, kasları olabildiğince tam olarak çözmenize izin verecektir.
Her Gün Çekme: Herhangi bir Eğitim Seviyesi için En İyi Egzersizler
Birçok insan her gün çekim yapmaya başlamayı düşünüyor. Aslında, farklı eğitim seviyeleri için uygun birçok farklı egzersiz vardır. Herkese uygun 30 egzersizi dikkatinize sunuyoruz:
- Genişletici ile. Daha fazla bu egzersiz sıcak için uygundur. Anladığınız gibi, onun için bir bant kullanılıyor. Elastik bant yatay çubuğa yapışır. Daha fazla ve yukarı çektiğiniz gibi, içine bir veya her iki bacak yerleştirilir. Aslında, bunu yapmak daha kolaydır, ancak elastik bandın direncine bağlı olarak aşağı inmeye çalışmanız gerekir.
- Avustralyalı. Düşük yatay bir çubuk üzerinde gerçekleştirildi. Kavramanız sıradan, ancak sadece bacaklarınız yerde duruyor. Yaklaşık 45 derecelik bir açı ortaya çıkıyor. Bu pozisyonda egzersizi gerçekleştirin.
- Avustralyalı bacakları yüksek. Aslında, tamamen aynı. Sadece bacaklar zeminde dinlenmez, ancak yüksekliğe monte edilir. Vücut zemine paralel olarak elde edilir ve germek zaten daha zordur.
- Yüzüklerde Avustralya. Ayrıca bir yükseklikte yapılırlar, ancak halkalar tarafından karmaşıktır. Sürekli hareket ediyorlar ve uzaklaşabiliyorlar ve bu nedenle onları tutmak için çaba sarf etmek zorunda kalacaklar.
- Eksantrik. Bu durumda, atlamadan yukarı çekilmesi gerçekleştirilir. Kendinizi hemen üstte, o zaman aşağı inmeniz gereken yerden bulursunuz. Ancak sadece bu hızlı bir şekilde yapılmamalı, mümkün olduğunca yavaş yapılmalıdır.
- Doğrudan kavrama. Ön tarafa yatay çubuğu alın. Yani, tutuşunuz düz olacak. Yatay çubuğa asın. Omuzlarınız olabildiğince indirilmeli ve omuz bıçakları azaltılmalıdır. Bu pozisyonda, yatay çubuk için dışarı çıkana kadar uzatın. Rahatlamamaya ve ani hareketler yapmamaya çalışın, çünkü kasları çekebilirsiniz.
- Dönüş kavraması. Önceki egzersiz gibi gerçekleştirilir, ancak sadece yatay çubuğun yakalanması arkadan yapılır. Egzersiz daha karmaşık kabul edilir ve yük diğer kaslarda gerçekleştirilir.
- Farklı kavrama. Her el, egzersiz sırasında yatay çubuğu farklı şekilde tutar. Birinin her zamanki gibi olacağı ve ikincisinin ters kavrama ile alttan alttan tutulması gerektiği ortaya çıkıyor.
- Nötr kavrama. Bu egzersiz için iki ufka ihtiyacınız olacak. Onları al ve çekmeye başlayın.
- Komando. Aslında, bu önceki egzersizle aynıdır, ancak sadece bir çubukla. Egzersiz, vücudu sallanmayacak şekilde stabilize etmenin gerekli olması nedeniyle karmaşıktır. Partiler her değiştiğinde, yani önce bacaklar bir yöne, sonra diğerine yönelir.
- Dar kavrama. Ellerinizi olabildiğince yakın koyun. Mesafeyi küçük bırakın ya da bırakamazsınız. Böylece, çekimler gerçekleştirin. Bu arada, egzersizi daha etkili hale getirmek için kavramanın kendisini değiştirebilirsiniz.
- Geniş kavrama. Burada kavrama omuzlardan daha geniş olacaktır. Düz bir çizgi kullanmak en uygundur, çünkü geri kalanı yükselmesine izin vermez.
- Başı. Her zamanki çekme -up gerçekleştirilir, ancak sadece kafanızı yatay çubuğa götürmek yerine, altına bükün.
- İki halatta. Bir şekilde, egzersiz halkalardaki çekişlere benzer, ancak bunun yerine sadece bir havlu veya ip kullanılır. Omuzun genişliğine iki havlu yerleştirin ve iyice yakalayın.
- Yüzüklerde. Halkalarda çekme yapmak daha zordur, çünkü bunlar istikrarsızlıktır. Yanlara dağılmamaları için çok denemeniz gerekecek.
- Ağırbaşlı. Kendinize ek ağırlık verebilirsiniz, böylece çekimler daha zor olabilir. Örneğin, kumlu bir yelek olabilir. İlk aşamalarda sıradan çekme bile zor olacaktır.
- Bükülmüş dizler. Prensip olarak, bu egzersiz özellikle dizlerin bükülmesi dışında hiçbir şeyi ayırt etmez. Egzersizi düz bacaklarla gerçekleştirmek daha kolaydır ve bükülmüş bir konumda ek bir yük verirler.
- L-pulling. Bu durumda, egzersiz bacakların kaldırılması ve dik bir açı yapılması nedeniyle karmaşıktır. Yani, bacaklarınız tamamen düzeltildiğinde köşe gibi bir şey alacaksınız. Bacaklarınızı bu pozisyonda tutmak zor ve burada da yukarı çekiyorsunuz. Zaten deneyimli sporcular için egzersiz daha uygundur ve ilk başta zor olacaktır, ancak sonuç buna değer.
- Bir el ile ipin üzerinde. Prensip olarak, bu iki ipi çekmekle aynıdır, sadece burada her şey bir elle yapılması gerekecektir. Ayrıca bir havlu bağlayın ve bir yandan çekin.
- Bir el ile genişletici. İncelediğimiz ilk egzersiz iki elinde bir genişletici ile gerçekleştirildi. Bir yandan yapılabilir, dönüşümlü olarak yanları değiştirebilir.
- Okçu. Ellerinizi daha geniş yatay çubuğa yerleştirin. Kavrama sıradan, yani doğrudan olacaktır. Başka bir pozisyondan, egzersizin gerçekleştirilmesi zordur. Bu yüzden, hareket sırasında kendinizi yukarı çekmeye ve bir elini düzeltmeye başlayın. Diğer yandan da aşağı inin ve aynı şeyi yapın.
- Daktilo. Egzersizin bir öncekine benzediği bir şey. Sadece bu durumda, önce tamamen yetişmeniz ve ancak o zaman elinizi düzeltmeniz gerekir. Aynı zamanda, vücudu da hareket ettirin, ellerden birine taşıyın.
- Bir yandan. Önce bir elle takılın, ancak ikincisini bileğinizi tutun. Bu şekilde, çekin. Ellerini değiştir.
- Bir yandan eksantrik. İlk olarak, olağan çekişini gerçekleştirin ve zaten bu pozisyondan yükü bir yandan verin ve sorunsuz bir şekilde aşağı inmeye başlayın.
- Avustralyalı bir yandan. Tüm Avustralya Pull -ups gibi düşük yatay bir çubukta gerçekleştirilir. Vücudu, bacaklarınız yere dayanacak şekilde bir açıya yerleştirin. Bir elini karşı omuza koyun. İkinci el yatay çubuğu tutar ve üzerinde çekme yapılır. Omzunuzun yatay çubuğa dokunması gerektiğini unutmayın. Bu arada, aynı seçeneği yükseklik ile deneyebilirsiniz.
- Kıpır kıpır. Atalet kullanılarak yapılacaktır. Bu yaklaşım yükü hafifçe azaltmanızı sağlar. Yeterli hazırlık yapmanız gerektiğini anlamalısınız, aksi takdirde kendinize zarar vereceksiniz. Yürütmek için yatay çubuğa asın. Omuzlarınızla bir pislik yapın ve sonra keskin bir şekilde geri alın.
- Kelebek. Hızlı sıkma. Durma ve gereksiz hareketler yoktur. Ama hareket yapmak için pratiğe ihtiyacınız var. Önce yatay çubuğa asın, omuzlarınızı indirin ve omuz bıçaklarını bir araya getirin. Sonra omuzları ve vücudu turnuva hattının arkasına öne çıkarın. Vücudu arkaya bükün, böylece vücut önde olacak ve geri kalanı geride kaldı. Bu pozisyondan ileriye ve yukarı doğru gidin ve bacaklarınızı düzleştirin ve ileri çekin.
- Yatay çubuktan bir müfreze ile. Biraz omuz yemin et ve kendinizi keskin bir şekilde çekin. Üstte olduğunuzda, turnuvadan ellerinizi yırtın.
- Pamuklu. İlk önce biraz atalet arayın. Bunu yapmak için, omuzlarınızı güzel bir şekilde olduğu gibi yatay çubuğun arkasına getirin ve keskin bir şekilde uzatın. Ayrıca ellerinizi yırtın ve ellerinizi çırpın.
- Kavrama değişikliği ile. Ters kavrama, atalet kazanın ve keskin bir şekilde uzanan yatay çubuğu alın. Yukarıda olduğunuzda, kavramayı değiştirin.
Her Gün Çekiyor: Sonuçlar
Birçoğu, her gün çekim yaparsanız sonuçların ne olacağıyla ilgileniyor. Her şeyden önce, elbette, kaslar yukarı çekilecek ve genel olarak manzara daha iyi olacak. Düzenli egzersiz yaparsanız, sonuçlar aşağıdaki gibi olacaktır:
VİDEO: Çekmeyi nasıl öğrenir - 5 basit adım. Yeni başlayanlar için yatay çubukta çekin
Ayrıca okuyun:
Yogada Kaplumbağa Pozu: Türler, Sağlık Faydaları
50 yıl sonra midede yağ nasıl çıkarılır ve bir kadın için karnından kurtulur: Egzersizler
Günde 10 dakika içinde sağlıklı geri: Karmaşık, egzersizler
Diz ekleminin artrozu egzersizleri: Klasik kompleks
Egzersiz çubuğunun günlük performansı için faydalar ve kontrendikasyonlar
