Bir bar nasıl yapılır: Bir ay için bir plan, 2 ay boyunca, 30 günlük eğitimden sonra hangi çubuk yapacağınız bir çubuk ne sıklıkla yapılır? Menstrüasyon ile Planck: Mümkün mü? Hamilelik sırasında bir bar olabilir mi?

Birçoğumuz, özellikle büyük şehir sakinleri için, çok az kilodan muzdarip bir yaşam tarzı yönetiyoruz, ancak birçok eyalet ince bir figür bulmaktan kaçınılmaz. Spor salonuna veya fitness merkezine gitmek için her zaman yeterli zaman veya para yoktur ve olağan şarj iyi bir etki yaratmaz. Burada çubuğun egzersizi, sadece 10-15 dakika kurtarma-basit egzersizlere geliyor. Günlük, evde.

Çubuk, hızla kilo vermenizi, vücudu güçlendirmenizi, duruşu hizalamanızı sağlayan çok kullanışlı bir egzersizdir. Makalede tartışılacak.

Neden bir bara ihtiyacınız var?

Bu alıştırmanın ana görevi aşırı ağırlığı sıfırlayın, kasları güçlendirin. Spor, fitness kulüpleri, pahalı ekipmanlar, spor ekipmanlarına ihtiyaç duymaz. Evde Planck Herkes için mevcut ve kullanışlıdır - genç ve kadınlar, çok fazla değil, kilo vermek için çabalayan ve onu kazanmak istemeyen zayıflama.

• Buna ek olarak, hedefinize ulaşmak için (kilo vermek, formların iyileştirilmesi vb.) Uzun yorucu antrenmana, diyetleri yorma gerekmez. Bu statik bir eğitimdir ve sonuç iç güç kaynaklarının seferber edilmesi nedeniyle elde edilir.
• Ana kaslar aktive edilir , Subkutandan derin içe.
• Bu egzersiz profesyonel sporcular, fitness eğitmenleri, yoga derinliği, pilates ve esnemeler tarafından kullanılır.

Çubuk tüm vücudu kapsamlı bir şekilde etkiler ve birçok hedefe ulaşmanızı sağlar:

• Ekstra kilo düştü.
• Cilt yukarı çekilir, olur elastik.
• Sırt ağrısı durur.
• Güçlendirilmiş Tüm vücudu stabilize etmek için kaslar.
• Üretildi doğru duruş.
• Oluşma riski azalır osteokondroz.
• Olurlar kötü kalçalar ve ince bacaklar.
• Ayrılma selülit.

İşte herkes ve herkes için mevcut olan bu basit egzersizin önemli yararı!

Bir bar nasıl yapılır?

Aşağıdaki önerileri öğrenin:

Bu bir pozisyon klasik bar. Başka türler de var, onlar hakkında biraz sonra konuşacağız. Bu alıştırmanın gerçek faydalar sağlayabilmesi için, genel kural ve prosedürleri kesinlikle gözlemlemek gerekir.

Öyleyse, vücudunuza nasıl zarar verilmez:

• Her zaman dirsek ve omuzlar var aynı seviyede, Eller maksimum kolaylık ile yerleştirilmelidir.
• Omurga kesinlikle eşit, bu düz bir çizgi tek bir sapma olmadan.
• Karın aşağı çekilmiş basmak Sokak maksimum, bu nedenle, alt sırtlar bunalmış değildir.
• Kalça Ayrıca gergin, ideal olarak, tüm vücut eşittir, doğrudan, paralel Paul.
• Hiçbir koşulda dizlerini bükmeyin! Çoraplara tüm vurgu.
• Ayaklarınızı keyfi olarak yerleştirin. Ne kadar geniş olursa, o kadar kolay, çubuğu korumak o kadar zor olur.
• Nefes Olmalı bile.
• Bardaki ayakta durma süresini takip edin, her gün, her durumda - azaltmamak için artırılması tavsiye edilir!

Kilo vermek ve kasları güçlendirmek için tahta türleri

Uçaklar çok çeşitlidir. Belirli bir hedefe ulaşmak için belirli bir çubuk seçmenin gerekeceğini belirtmek gerekir.

Burada en popüler tüm çeşitlerini ele alacağız:

• Düz kollarda. Vurgu yalan söylüyor, başı kaldırıldı, omuzlar düzeltildi. Vücut düz bir çizgi haline gelir, uzanmış kolların ayak parmaklarına ve avuçlarına dayanır. Zemine paralel bir uçak ortaya çıkıyor. Çizilmeli karın, sıkmak kalçaBacakların ayaklarını mümkün olduğunca birbirine yakın yerleştirin.

• Dirseklerde. Stand bir öncekine benzer, ancak üst vücudun desteği fırçada değil, önkolda gerçekleşir. Omuzlar seviyesindeki dirsekler, vücut uzatılmış, sarkmaz, ama sırt kambur değil. Mide çizilir, basın kasları, kalçalar ve bacaklar tüm güçleriyle gerilir.
• Kaldırılmış bir bacakla. Dirseklerde klasik bir raf yaparken, bir bacak kaldırın ve 1 dakika boyunca böyle tutun. Bacak omuz seviyesi ile kaldırılmalı veya biraz daha yüksek, parmaklar çekilir. Geri - Doğrudan, mide çekilecektir. Aynı zamanda, egzersiz basında güçlü bir yük yaratır.

• Yükseltilmiş bir el ile. Önceki egzersize benzer, ancak bir bacak yükselir, ancak bir el. Vücudun ve elin düzleşmesi için bir elini öne doğru kaldırmalıdır. Sırt düz, mide gergin.

• Yanal. Yeterli deneyim kazanarak yapılabilecek daha karmaşık bir stand. Klasiğe iyi bir katkı. Bu şekilde yapılır: Yan tarafa uzanmanız, bacakları vücutla düz bir çizgi şeklinde düzeltmeniz ve bağlamanız, daha sonra omuz seviyesindeki dirsek ve önkollara destek vermeniz gerekir. Kabul ettik kararlı pozisyon, Serbest bacağınızı ve elinizi kaldırın ve mümkün olduğunca bu pozisyona girin ve sonra egzersizi başka bir tarafta gerçekleştirin.

• Tersi. Bu klasiklerde bir değişim. Vücut, uzanmış ellerin topukları ve ellerinde destek kazanır, zemindeki arka “görünür” ve mide tavana girer. Pelvis çekilir ve sokak, geri bile.

Planck: Bir aylık bir plan, 2 aydır

• Şimdi, egzersizin faydalarını anladıktan ve çeşitlerini inceledikten sonra, bu rafın en iyi nasıl yapılacağını, günde kaç dakika adanmak için çalışalım? Tabii ki, periyodik olarak birkaç dakika bara girebilir, kasları parçalayabilir ve onlara bir yük verebilirsiniz.
• Ama çok daha doğru olacak Bir aylık tahta planı Ve her şeyde sistem gerekli olduğu için onu kesinlikle takip edin.

İşte her gün bu alıştırma için harcanan saniye sayısına karşılık gelen güne göre geliştirilen bir plan:

Böyle bir program, her gün bir bar yaparsanız iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar. Bir iyileşme hissederek, 2 ay boyunca çubuk için benzer bir plan hazırlayabilirsiniz.

Böyle bir plan kendiniz derlerken, farklı tahtalar için aşağıdaki genel standartları dikkate almanız gerekir:

• Klasikler Günde yarım dakika başlayın, her 2-3 günde bir aynı zamanda büyütün. Maksimum tabloda belirtilen sonucu elde etmeye çalışın .
• Yükseltilmiş bir el veya ayak ile - Bir dakika boyunca bu pozisyonda durmanız, sonra bacağınızı (elinizi) değiştirmeniz gerekir. Egzersiz yapmak 2-3 kez.
• Kalan tahtalar türleri - Bir dakika boyunca böyle bir rafta durmayı başarırsanız en zor, iyi. Biraz önemseyin ve tekrar deneyin.

Günde ne sıklıkla bir çubuk yapılır?

Birçoğu çubuğun sınıflarını başlatmaya karar veremez ve daha da fazlası, zamanın karmaşık hesaplamalarını yapmak için tabloları takip eder.

Bu tür insanlar için genel önerilerde bulunacağız:

• En başta, büyük miktarda zamanı kovalamanıza gerek yok - yeterli 30 saniye. Ama tek bir günü kaçırmamak çok önemli!
• Bu normlara alışkın, günlük ekleyebilirsiniz 5-10 saniye.
• Sonunda, yeni başlayanlar için iyi bir sonuç 2 dakika olacak, ancak bir seferde değil, ancak 2-3 yaklaşımlar.
• Zor egzersizler için çaba göstermeyin - yeni başlayanlar için oldukça uygundur klasik, Sonra elinizi ve bacağını kaldırabilirsiniz. Geri kalanı zaten eğitilmiş ve bir tat alanlar içindir.
• Egzersizi her zaman yapmaya çalışın aynı zamanda.
• Yemekten hemen sonra ve yatmadan önce birkaç saat önce çubuğun uygulanmaması daha iyidir.
• En uygun zaman sabah şarjından hemen sonra.
• Yükleri kademeli olarak artırın, kuyunuzu takip edin -aşırı gerilmeyin.

30 günlük eğitimden sonra hangi bar yapılmalı?

Böylece, çubuğun egzersizinin ilk ayı geçti, ilk sonuçlar elde edildi. Tembel değilseniz, egzersizi günlük olarak gerçekleştirdiyseniz, rafın zamanı ve karmaşıklığı hakkındaki önerileri izlediyseniz, sonuçlar belirgin olmalıdır. Şimdi kaslarınız güçlendi, uyum ortaya çıktı, iyi gelişti, aşırı kilo yok olmaya başladı. Bir soru sormanın zamanı geldi mi "30 günlük eğitimden sonra ne yapmalı", Ve daha karmaşık egzersizlere gidin.

30 günlük eğitimden sonra bir ters çubuk yapabilirsiniz. Gibi - resimde ve altındaki açıklamada tasvir edilmiştir.

• Klasik seçeneğe gelince durumu ele alalım.
• Eller kesin olarak sırtından dön, mide yukarı doğru omuzların altında.
• Parmaklar ayaklara doğru konuşlandırılmalıdır.
• Vücut dinleniyor topuklu ve fırçalarda, Düz bir çizgi oluşturur.
• Sırt düz, pelvis çekilir ve gerilir.
• Böyle bir rafta bir dakika, mümkünse ve daha fazlası olmanız gerekir. Sonra biraz ara ver ve daha fazla kesinti yapın 2-3 yaklaşımlar.
• Egzersizlerin ilk ayından sonra, statik rafları sadece kolların ve bacakların asansörleriyle değil, aynı zamanda fleksiyonlarıyla da vücudu çevirebilirsiniz. Bütün bunlar önemli ölçüde verecek kaslara büyük yük Ve iyileşme etkisini artıracaktır.
• Bu arada, bir bar yapmak yararlıdır sadece kadınlar değil, aynı zamanda erkekler.

Kilo vermek için çubuk, yeni başlayanlar için yanlar

Asılı karnından kurtulmak için önce basını pompalamanız gerekir. Bazı çubuk türleri bu amaç için idealdir ve bu durumda kolların ve bacakların asansörlerine sahip bir çubuk en uygun olanıdır. Nasıl yapılır?

• İçine girmek klasik, sıradan, çubuk: ayak parmakları ve eldeki destek ya da ellerin önkolu, vücut zemine paraleldir, sırt düzdür.
• Ayak bulunabilir geniş - Bu yeni başlayanlar için veya birlikte - daha deneyimli olanlar için bir seçenektir.
• Biraz statik bir konumda durduktan sonra bacakları dönüşümlü olarak kaldırın.
• Sonra aynı şeyi yap eller.
• Sırt eşit olmalı, basın kasları gergindir, bu da karın görünümünden sorumludur.
• Bunu yapabilirsin sırada kol ve bacak yükseltmeleri, hemen, ancak yaklaşımlar arasında rahatlamak için küçük molalar alabilirsiniz.
• Zaten içinde olabilirsen ters çubuk - onu gerçekleştir. Birkaç saniye ile başlayın.

Ana şeyi unutmayın - basın çalışmalı, kaslar gergin. Yükü kademeli olarak artırın.

Midede ekstra kilo ile birlikte, yanlardaki yağ birikintilerine çok fazla sorun verilir. Ancak bu durumda bile, çubuğun egzersizi mükemmel bir sonuç verebilir. Basit klasik şeritlerin en iyi çözüm olması en etkili değildir, bizim için yan çubuk en iyi çözüm olacaktır.

Yani:

• Uzanmalısın yanında ve diğerinde yatan bacakları gererek, vücutla birlikte oluşan düz.
• Önkollardan biri (örneğin, doğru) yere kapalı. Dirseğin tam olarak Omuz ekleminin altında.
• Birkaç saniye sonra sol bacağınızı kaldırın - düzleştirilmiş, gergin kaslarla.
• Sonra da yukarı çekin sol el stresli.
• Kasların işini iyi hissetmelisiniz. yanlarda.
• Bu pozisyonda daha uzun süre kalmaya çalışın.
• Küçük bir ara verdikten sonra egzersizi tekrarlayın diğer tarafta.
• Yavaş yavaş gerçekleştirilebilir yalnız değil, Ve günde birkaç yaklaşım.

Bu egzersiz düzenli olarak gerçekleştirilirse, sonuç çok yakında görünür olacaktır.

Menstrüasyon ile Planck: Mümkün mü?

Planck - Günlük dersler gerektiren bir egzersiz. Bu nedenle, birçok kadın çubuğu menstruasyonla yapmanın mümkün olup olmadığını merak ediyor mu?

• “Kötü olabilir” kesin bir cevap yoktur, hepsi refaha bağlıdır.
• Bazı kadınlar bu günlerde güçlü bir rahatsızlık yaşamadan oldukça kolay tahammül eder, diğerleri için bu zor bir halsizlik ve stres zamanıdır

Menstrüasyon sırasında çubuğun uygulanması için birkaç basit ve etkili ipucu:

• Döngünün başlangıcında, güçlü gerginlikten kaçının - barda birkaç dakikalık duruşta elde edilen göstergeler yerine, bu egzersizi 30 saniye boyunca gerçekleştirin.
• Eğer hissetmezsen zayıflık, baş dönmesi, diğer hoş olmayan semptomlar, yükü kademeli olarak artırabilir, yine de sıradan günlerden daha az bırakabilirsiniz.
• Gerçekten zorsan, o zaman daha iyi yükleri en aza indirin, Hatta vücuda birkaç gün dinlenin.
• Genel tarifin mevcut olmadığını, her organizmanın bireysel olduğunu ve bu konuya jinekoloğunuzla danışmak en iyisidir.

Bu gibi durumlarda kesinlikle reddetmelisiniz:

• Son jinekolojik (gerçekten de diğer) operasyonlardan sonra
• Çok güçlü kanama
• Yoğun acı ile
• -Den cyste iç organlar
• Hiperplazi ve endometriyum ile

Hamilelik sırasında bir bar olabilir mi?

• Hamile kadının fiziksel eforun uygulanması için kontrendikasyonları yoksa, çubuğun uygulanmasına izin verilir. Ancak hamile kadının arkada sorunları olmaması önemlidir. Bu durumda, bir vertebronörolog veya nöropatologun fiziksel kaydı için bir izin de gerektiğinden.
• Hamilelikten önce, bir kadının hazırlanması arzulanmak için çok fazla kalırsa, mükemmel bir pozisyonda risk almayın. Ek olarak, kas gerginliği neden olabilir kanamaveya Fetal beslenmenin bozulması.
• Buna ek olarak, ilk trimester, bekleyen annenin kendini ve gelecekteki bebeği koruması gereken bir dönemdir. Bu nedenle, çıtayı yapmaktan kaçınmalısınız. Ve s 7 ila 9 ay Böyle bir egzersiz neden olabilir erken doğum.

Slimming Bar: İncelemeler

• Marina, 21 yıl: “İşim yerleşik, çok az hareket ediyorum, fazla kilo almaya başladım, hayal kırıklığı ortaya çıktı. Çubuğu egzersizi okudum, ilgilenmeye başladı. Neredeyse bir aydır düzenli olarak yapıyorum, canlılık ortaya çıktı, ağırlık yavaş yavaş azaldı. ”
• Tanya, 18 yaşında: “Aşırı kilo ile ilgili sorunum yok, ama çubuğu önleyici olarak denemeye karar verdim ve kaybetmedim! Duruşum gelişti, kaslarım güçlendi, uçan bir yürüyüş ortaya çıktı! Ve adamlar bana daha fazla dikkat etmeye başladı! ”
• Igor, 32 yaşında: “Her zaman bu çubuğun tamamen kadın bir sorun olduğunu düşündüm. Ama karısının isteği üzerine biraz kilo vermeye karar verdim. Biraz zaman alır, ama bir sonuç var. İki haftalık derslerden sonra bile, basın çok daha iyi hissetmeye başladı, basın güçlendi, mesele yakında değerli “küpler” karın yerinde görünecek.
• Inna, 28 yaşında: “Egzersiz yeni başlıyor, sadece bir haftadır yapıyorum. Henüz görünür bir sonuç yok, ancak dahili olarak çok daha güçlü, daha toplanmış, daha güçlü hale geldi. Sonuç olarak devam etme ve güven yapma arzusu vardı! ”

Sizi çok basit, uygun fiyatlı ve aynı zamanda çubuğun çok etkili bir şekilde egzersiziyle tanıştırdık. Düzenli uygulaması, iyi olmayı, kasları güçlendirmeye, kilo kaybını, uyum sağlamaya yardımcı olur ve aynı zamanda maddi maliyetler gerektirmez ve fazla zaman almaz.

Sitede spor makaleleri:

• Basın için egzersiz yapma kuralları
• Hipotiroidizm ile nasıl kilo verilir
• Eklemler ve bağlar için spor beslenmesi
• Kendinizi Spor Oynamaya Nasıl Yapabilirsiniz?
• Yemek yedikten kaç saat sonra antrenman yapabilirsiniz

Video: Deney - 30 gün bar