อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ - 10 สูตร: สำหรับการศึกษาและการทำงาน

ต้องการปรุงอาหารเช้าเพื่อสุขภาพอย่างรวดเร็วและง่ายดายหรือไม่? มองหาสูตรที่มีประโยชน์ในบทความ

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพเป็นก้าวแรกสู่วันที่ดี มันให้ความรู้สึกถึงความอิ่มตัวและพลังงานและยังมีส่วนช่วยให้เกิดสมาธิ นี่คืออาหารเช้าที่มีประโยชน์สำหรับสูตรอาหารที่ดีที่สุด: แซนวิช, โจ๊ก, บัควีท, ไข่กวน, มัฟฟินและสมูทตี้

มีบทความที่น่าสนใจเกี่ยวกับเว็บไซต์ของเราที่คุณจะพบ 10 อาหารเช้าเร็วใน 5 นาที. เหล่านี้เป็นอาหารอร่อยที่ทุกครัวเรือนของคุณชอบ

ด้านล่างคุณจะพบ 10 สูตรสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการศึกษาและการทำงาน อ่านเพิ่มเติม

ทำไมคุณถึงต้องทานอาหารเช้าตอนเช้าเพื่อสุขภาพ?

อาหารเช้าเป็นหนึ่งในอาหารที่สำคัญที่สุดของวัน หลังจากตื่นขึ้นมาในตอนเช้าร่างกายต้องการพลังงานที่ต้องได้รับจากมื้อแรก ทำไมยังต้องทานอาหารเช้าตอนเช้าเพื่อสุขภาพ?

หลังจาก การนอนหลับ 8 ชั่วโมง น้ำตาลในเลือดลดลงและอาหารเช้าช่วยให้มีเสถียรภาพนำไปสู่ระดับที่สูงขึ้น ขอบคุณสิ่งนี้กองกำลังดูเหมือนจะทำงานในระหว่างวัน

จดจำ: ควรให้อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ 25-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

เมื่อคุณต้องการทานอาหารเช้า: ควรมีอาหารเช้าของผู้ใหญ่หรือเด็กนักเรียนที่มีสุขภาพดีเท่าใด?

คนส่วนใหญ่รู้สึกดีขึ้นเมื่อพวกเขาทานอาหารเช้าหนึ่งชั่วโมงหลังจากลุกจากเตียง การศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าคนที่เป็นประจำในเวลาเดียวกันทานอาหารเช้าทุกวันดูเพรียวบาง อย่างไรก็ตามมันไม่ชัดเจนว่าเป็นเพราะอาหารเช้าหรือเพียงแค่ให้ความสนใจกับอาหารเพิ่มขึ้น คุณต้องทานอาหารเช้าเมื่อไหร่? อาหารเช้าสำหรับผู้ใหญ่หรือเด็กนักเรียนที่มีสุขภาพดีควรเป็นเท่าไหร่?

มันคุ้มค่าที่จะรู้: นักโภชนาการควรทานอาหารเช้าเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นขึ้นมา

หากในตอนเช้ามีสุขภาพที่ดีไม่มีความรู้สึกหิวและเวียนศีรษะคุณสามารถถ่ายโอนเวลาอาหารเช้าในอีกหนึ่งชั่วโมงต่อมา อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรนำทุกอย่างมาสู่สถานการณ์เมื่อความรู้สึกหิวรุนแรงเกินไป เงื่อนไขนี้ก่อให้เกิดการเลือกอาหารโดยไม่ตั้งใจ จากนั้นจะง่ายกว่าที่จะได้รับขนมปังหรือบาร์ หากจำเป็นต้องทานอาหารเช้าในที่ทำงานเท่านั้นคุณสามารถเตรียมและทานอาหารกับคุณได้ เด็กนักเรียนควรทานอาหารเช้าที่บ้านและทานของว่างที่โรงเรียน

อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพควรเป็นอย่างไร?

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพควรมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะอิ่มตัวเป็นเวลานาน ตัวอย่างเช่น:

• ไข่
• ชีส
• กระท่อมชีส
• นมผัก
• ผักและผลไม้สด (แม้ว่านักโภชนาการจะโต้แย้งเกี่ยวกับการใช้งานในตอนเช้า)
• ไขมันจำนวนเล็กน้อย - ถั่ว

นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับการตั้งค่าของแต่ละบุคคลที่จะเลือกอาหารเช้า: ไขมันโปรตีนหรือการเพิ่มคาร์โบไฮเดรต ที่มาของพวกเขาคือตัวอย่างข้าวโอ๊ต, ขนมปังธัญพืช

จดจำ: คุณไม่ควรทานอาหารเช้าอย่างแน่นหนาไม่เช่นนั้นแทนที่จะเป็นความแข็งแรงสำหรับวันที่มีประสิทธิผลคุณจะได้รับความง่วงนอนและความเหนื่อยล้า

คุณสามารถลองวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมที่สุดให้ความสนใจกับระดับความอิ่มและพลังงานที่สำคัญ มื้อแรกควรให้คนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงและช่วยมุ่งเน้นหน้าที่ในชีวิตประจำวัน

สูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพอาหารเช้า: ทำอาหารได้อย่างรวดเร็วและเพียงแค่

มันคุ้มค่าที่จะลองสูตรอาหารเช้าแสนอร่อยที่อธิบายไว้ด้านล่าง พวกเขากระจายอาหารมื้อแรกทุกวัน มันมักจะเกิดขึ้นที่ในตอนเช้าคึกคักผู้คนเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์ที่สะดวกสบายแบบเดียวกัน สูตรอาหารเช้าที่สะดวกสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการทำงานหรือการศึกษาจะถูกนำเสนอที่นี่ เราปรุงอาหารอย่างรวดเร็วและเรียบง่าย นอกจากนี้คุณยังจะพบกับอาหารที่ต้องเตรียมการนานขึ้นซึ่งเหมาะสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์ อ่านเพิ่มเติม

แซนวิช - อาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับการทำงานและการศึกษา: สูตร, ภาพถ่าย

แซนวิชไม่ควรน่าเบื่อ ข้อดีอย่างมากคือความเรียบง่ายของส่วนผสมและความเร็วในการปรุงอาหาร เราทุกคนคุ้นเคยกับความจริงที่ว่าแซนวิชไม่ใช่อาหารที่มีประโยชน์มาก แต่พวกเขายังสามารถอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ ด้านล่างเราเสนอสูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการทำงานและการศึกษา ลองอาหารเหล่านี้จากเมนู PP ดูภาพว่าพวกเขาดูน่ารับประทานอย่างไร:

คำว่าทรายกับหัวบีทและชีสกระท่อม

ส่วนผสม (1 ส่วน):

• หัวผักกาดเล็ก ๆ 1 ตัว
• ชีสกระท่อมกึ่งไขมัน 50 กรัม
• ใบไม้ของ Therugula
• ครึ่งหนึ่งของอะโวคาโด
• พริกไทย
• ขนมปังข้าวไรย์หรือธัญพืช 2 ชิ้น 2 ชิ้น

การเตรียมการ (ขั้นตอน -โดยขั้นตอน):

1. ต้มทำความสะอาดและตะแกรงหัวผักกาด
2. บดชีสกระท่อมด้วยส้อม
3. ผสมหัวผักกาดกับชีสกระท่อม
4. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย.
5. วางวางจากบีทรูทชีสบนขนมปังชิ้น
6. เพิ่มใบไม้ของ arugula และอะโวคาโดสับ
7. คลุมด้วยขนมปังชิ้นที่สองและตัดแซนวิชครึ่งหนึ่ง

ทรายกับถั่วเลนทิล

ส่วนผสม (1 ส่วน):

• ถั่วกระป๋อง 4 ช้อนโต๊ะ
• ตัดผักชีฝรั่ง
• โยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งช้อน
• หนึ่งช้อนชา
• น้ำมะนาว
• พริกไทย
• ชิ้นของมะเขือเทศและแตงกวาสีเขียว
• ส่วนผสมของสลัด
• ขนมปังข้าวไรย์หรือธัญพืช 2 ชิ้น 2 ชิ้น

การเตรียมการ (ขั้นตอน -โดยขั้นตอน):

1. ผสมถั่วฝักยาวกับผักชีฝรั่งสับน้ำมะนาวโยเกิร์ตธรรมชาติและเมล็ดทานตะวัน
2. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
3. ใช้วางจากถั่วฝักยาวสำหรับขนมปัง
4. ใส่ใบสลัดชิ้นมะเขือเทศและแตงกวาลงบนวาง
5. เพิ่มขนมปังชิ้นที่สองและตัดแซนวิชลงครึ่งหนึ่ง

แม้จะมีส่วนผสมง่าย ๆ แซนวิชเช่นนี้มีความพึงพอใจและมีคุณค่าทางโภชนาการ ไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นสำหรับอาหารเช้ามีความสมดุลในพวกเขา

Porridge - อาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารเช้าสำหรับเด็กและผู้ใหญ่: สูตรอาหาร

โจ๊กเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอาหารอร่อยและเพื่อสุขภาพสำหรับอาหารเช้าสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ ทุกคนเป็นที่รู้จักเกี่ยวกับเรื่องนี้ คุณสามารถปรุงธัญพืชเมื่อคืนก่อนแช่ในน้ำหรือนมดังนั้นมันจะเกือบจะประหยัดในตอนเช้า 15 นาที เวลา. คุณเพียงแค่ต้องปรุงอาหารและเสิร์ฟ โจ๊กอุ่น ๆ นั้นสมบูรณ์แบบในสภาพอากาศหนาวเย็น ดังนั้นนี่คือสูตรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารเช้า:

โจ๊กราสเบอร์รี่

ส่วนผสม (1 ส่วน):

• ข้าวโอ๊ต 4-5 ช้อนโต๊ะ
• นมอัลมอนด์ครึ่งแก้ว (ดื่ม) ครึ่งแก้ว
• ช้อนโต๊ะเมล็ด Chii
• เมล็ดงาช้อนชา
• ชิปมะพร้าวช้อนชา
• ช้อนชาของน้ำเชื่อม agave
• 2 ช้อนโต๊ะ. Raspberries สดหรือแช่แข็งช้อนโต๊ะ
• ครึ่งหนึ่งของกล้วย

การเตรียมการ (ขั้นตอน -โดยขั้นตอน):

1. ผสมข้าวโอ๊ตกับเมล็ดเชียและงา
2. เททั้งหมดนี้ด้วยนมอัลมอนด์
3. เพิ่มน้ำเชื่อม Agave
4. ใส่ส่วนผสมในตู้เย็นในเวลากลางคืน
5. ในตอนเช้าเชื่อมข้าวโอ๊ต
6. ใส่โจ๊กในครีมในชั้นแล้วผลไม้
7. โรยโจ๊กด้วยชิปมะพร้าวและเสิร์ฟ คุณสามารถตกแต่งด้วยผลเบอร์รี่หากคุณไม่มีชิปมะพร้าว

บัควีทกับลูกแพร์และโกโก้

ส่วนผสม (1 ส่วน):

• buckwheat ต้มหนึ่งแก้ว
• ลูกแพร์ขนาดกลาง 1 ตัว
• โกโก้ช้อนชา
• เฮเซลนัทสับช้อนโต๊ะ
• ช้อนชาของน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• อบเชย

การเตรียมการ (ขั้นตอน -โดยขั้นตอน):

1. ผสม buckwheat กับโกโก้และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล เอาชนะมวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน
2. ปอกเปลือกลูกแพร์และตัดเป็นก้อน
3. ผสมธัญพืชกับลูกแพร์
4. เสิร์ฟบัควีทด้วยการโรยด้วยเฮเซลนัทและอบเชย

คุณสามารถปรุง buckwheat ด้วยวิธีนี้ด้วยผลไม้ที่แตกต่างกันและคุณสามารถโรยด้วยเกล็ดอัลมอนด์และตกแต่งด้วยใบสะระแหน่

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดี - ตัวเลือกพร้อมไข่: สูตรอาหาร

ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีโปรตีนที่มีประโยชน์เป็นแหล่งที่ดี กรดไขมันไม่อิ่มตัววิตามินบีและเซเลน่า. นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาควรรวมอยู่ในเมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพและเพื่อสุขภาพ นี่คือสูตรสำหรับตัวเลือกไข่:

ไข่กับกะหล่ำปลี

ส่วนผสม (1 ส่วน):

• 2 ฟอง
• 120 กรัมของกะหล่ำปลี - ใด ๆ (ธรรมดา, สีหรือบร็อคโคลี่)
• ครึ่งหนึ่งของหลอดไฟ
• กลีบกระเทียม
• โยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งช้อน
• พริกไทย
• น้ำมันมะกอก/ดอกทานตะวันสำหรับทอด
• เมล็ดทานตะวัน 1 ช้อนชา

การเตรียมการ (ขั้นตอน -โดยขั้นตอน):

1. ตัดหัวหอมและกระเทียม
2. ทอดหัวหอมและกระเทียมในน้ำมันร้อน
3. นำลำต้นหนาออกจากกะหล่ำปลีตัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ หากคุณใช้บรอกโคลีหรือกะหล่ำดอกให้ตัดช่อดอกและตัดเป็นชิ้นส่วนเล็ก ๆ
4. ใส่กะหล่ำปลีลงในกระทะเพิ่มน้ำและเคี่ยวเล็กน้อย 2-3 นาทีจนกว่าน้ำจะระเหยไป
5. ตีไข่ในชามผสมกับโยเกิร์ตปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
6. เทไข่ลงในกระทะแล้วผสมเบา ๆ
7. เสิร์ฟไข่กวนเสร็จแล้วโรยด้วยเมล็ด

มัฟฟินไข่กับผัก

ส่วนผสม (2 ส่วน):

• ไข่ขนาดใหญ่ 2 ฟอง
• 1/3 ของค่าเฉลี่ย tsukkini
• พริกไทยสีเหลืองหรือสีแดง 1/3
• ใบไม้ของ Therugula
• ชีส fet 30 กรัม
• ผงกระเทียม
• พริกไทย

การเตรียมการ (ขั้นตอน -โดยขั้นตอน):

• ตะแกรง Tsukini และเปิดชีส feta ด้วยส้อม
• ตัดพริกไทยเป็นก้อนเล็ก ๆ
• ให้ความร้อนแก่เตาอบ 180 องศา.
• ตีไข่ในชามปรุงรสด้วยเกลือพริกไทยและกระเทียม
• เพิ่ม arugula จำนวนหนึ่ง
• ผสมส่วนผสมทั้งหมดที่เตรียมไว้

• หล่อลื่นรูปแบบสำหรับมัฟฟินด้วยน้ำมันมะกอกและเทมวลที่เตรียมไว้ อบ 15 นาที.

เสิร์ฟไข่ทอดในรูปแบบร้อนโรยด้วยสมุนไพรตกแต่งด้วยมะเขือเทศชิ้นหนึ่ง แต่คุณสามารถทำได้หากไม่มีมัน "มัฟฟิน" นั้นอร่อยมากอยู่แล้ว

อาหารเช้าที่ถูกต้องและมีสุขภาพดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือค็อกเทลและสมูทตี้: สูตรอาหาร

เมื่อไม่มีเวลาเตรียมอาหารเช้าเป็นเวลานานคุณสามารถใช้ความมืดกับคุณไปทำงานได้ แพ็คมันอยู่ด้านหน้าของวงกลมความร้อนเพื่อให้มันยังคงเย็นนานขึ้น นอกจากนี้ค็อกเทลและสมูทตี้เป็นอาหารเช้าที่ถูกต้องและมีสุขภาพดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก นี่คือสูตรของเครื่องดื่มที่อร่อยและดีที่สุด:

smaws จากสับปะรดและขมิ้น

ส่วนผสม (1 ส่วน):

• สับปะรดสดหรือกระป๋อง 4 ชิ้น 4 ชิ้น
• แก้วผักชนิดใดก็ได้ (เครื่องดื่ม)
• ครึ่งช้อนชาของขมิ้น
• อบเชยเล็กน้อย
• เมล็ดเชีย 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว/มะนาว - เพื่อลิ้มรส
• น้ำ 1 ถ้วย
• น้ำผึ้งครึ่งช้อนชา

การเตรียมการ (ขั้นตอน -โดยขั้นตอน):

1. ล้างสับปะรดกระป๋องใต้น้ำไหลเพื่อกำจัดน้ำตาลในน้ำเกลือ
2. ตัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ
3. ผสมส่วนผสมทั้งหมด (ยกเว้น Chia) ในเครื่องปั่นจนกว่าจะได้รับมวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน
4. เพิ่ม Chia และออกไป 15-20 นาทีเพื่อให้เมล็ดถูกดูดซึมโดยความชื้น

ค็อกเทลบลูเบอร์รี่

ส่วนผสม (1 ส่วน):

• โยเกิร์ตธรรมชาติสักแก้ว
• บลูเบอร์รี่ 0.5 ถ้วย
• กล้วยขนาดเล็ก 1 ตัว
• ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ
• ช้อนชา
• ใบสะระแหน่

การเตรียมการ (ขั้นตอน -โดยขั้นตอน):

1. พรี -กลีบมิ้นต์ในน้ำ
2. ผสมสะเก็ดในสมูทตี้กับโยเกิร์ตหมึกกล้วยและเมล็ดลินิน
3. เสิร์ฟพร้อมใบสะระแหน่โรยด้วยหมึกสด

Smuses และค็อกเทลนั้นยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเช้าเสมอเพราะนี่คือคลังสินค้าของวิตามินและองค์ประกอบการติดตามที่จำเป็นสำหรับร่างกายของเรา

แพนเค้กและแพนเค้ก - อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ชาย: สูตรอาหาร

นี่เป็นตัวเลือกสำหรับผู้หญิงที่มีมากขึ้นในตอนเช้า 10 นาที และพวกเขาสามารถทำอาหารให้กับผู้ชายได้นานขึ้น คุณยังสามารถใช้สูตรอาหารเหล่านี้เป็นแนวคิดสำหรับอาหารเช้าในช่วงสุดสัปดาห์ แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าสิ่งเหล่านี้เป็นแพนเค้กและแพนเค้กที่ไม่ถือว่าเป็นอาหารที่ถูกต้อง แต่เราก็พยายามทำให้มีประโยชน์ นี่คือสูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ชาย:

แพนเค้กที่มีการเติมผัก

ส่วนผสม (2 ส่วน):

• 3 ช้อนโต๊ะของแป้งหรือข้าวไรย์
• นม 200 กรัม
• 1 ไข่
• เกลือหนึ่งหยิบมือ
• บวบเล็ก ๆ 1 ตัว
• 1 พริกแดง
• 5 มะกอก
• พริกไทย
• โหระพาแห้ง
• น้ำมันมะกอกหรือดอกทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ
• ใบโหระพา

การเตรียมการ (ขั้นตอน -โดยขั้นตอน):

1. เตรียมแป้งสำหรับแพนเค้กจากแป้งไข่และนม
2. ตั้งสำรองไว้ 5 นาที.
3. ล้างผักและตัด: บวบด้วยลูกบาศก์พริกไทยในแถบมะกอก - ครึ่ง
4. ความร้อนน้ำมันเคี่ยวผักจนนุ่มปรุงรสด้วยเกลือพริกไทยและโหระพา
5. แพนเค้กทอดโดยไม่มีไขมันหรือเพิ่มน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะที่ร้อนมาก
6. เสิร์ฟพร้อมไส้โรยด้วยใบโหระพาสดด้วยครีมเปรี้ยวหรือซอสมะเขือเทศ

แพนเค้กแป้งหยาบ -บดกับผลไม้

ส่วนผสม (2 ส่วน):

• แก้วบลูเบอร์รี่สด/แช่แข็ง/ราสเบอร์รี่/สตรอเบอร์รี่แช่แข็งหรือแช่แข็ง
• แป้งรวมครึ่งแก้ว
• ครึ่งช้อนชาของผงฟู
• โยเกิร์ตกรีก 100 มล.
• 1 ไข่ขนาดใหญ่
• น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก

การเตรียมการ (ขั้นตอน -โดยขั้นตอน):

1. ผสมแป้งกับผงฟูโยเกิร์ตไข่เพื่อให้ไม่มีก้อน
2. หากส่วนผสมหนาเกินไปให้เติมน้ำเล็กน้อย - ความสอดคล้องที่สมบูรณ์แบบคล้ายกับโยเกิร์ตกรีก
3. หล่อลื่นกระทะด้วยน้ำมันมะกอก
4. เทแป้งลงในกระทะโดย เค้กขนาดเล็ก 4 ตัวทอด ประมาณ 4 นาที ในแต่ละด้านจนกว่าพวกเขาจะกลายเป็นสีน้ำตาลทอง
5. ระบายไขมันลงบนกระดาษเช็ดมือและเสิร์ฟพร้อมกับผลไม้และน้ำผึ้ง

แพนเค้กดังกล่าวสามารถทอดในกระทะที่มีการเคลือบป้องกันการต่อต้านโดยไม่มีน้ำมัน พวกเขามีแคลอรี่น้อยกว่าและมีประโยชน์มากขึ้น ตอนนี้คุณมีสูตรอาหารเช้าสำหรับ 7-10 วัน. สลับพวกเขาเพิ่มส่วนผสมของคุณจินตนาการด้วยการปรุงอาหารและการเสิร์ฟและมันจะกลายเป็นอร่อยและหลากหลาย ทานให้อร่อย!

วิดีโอ: 7 อาหารเช้าที่เรียบง่ายและมีประโยชน์

อ่านในหัวข้อ:

• สูตรอาหารเช้าแสนอร่อย: วิธีปรุงกราลอล?
• อาหารเช้าแสนอร่อยและสุขภาพดีสำหรับเด็กตั้งแต่ปีและเด็กนักเรียน: สูตรอาหาร
• Eggy Lush Tint Natural: สูตรอาหาร
• อาหารเช้าในอุดมคติ - Ovsyanoblin: สูตรอาหาร
• ผลิตภัณฑ์ใดที่ไม่สามารถรับประทานเป็นอาหารเช้าได้