ทำไมคุณถึงต้องยืดตัวสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน? จะยืดได้อย่างไรและยืดออกไปเท่าไหร่? เสริมสร้างความเข้มแข็งที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น: แบบฝึกหัด

ในบทความนี้เราจะพูดถึงว่าทำไมการยืดตัวที่บ้านและวิธีการทำอย่างถูกต้อง

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับแต่ละคน หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำกล้ามเนื้อจะง่ายขึ้นมากและพวกเขาก็จะได้รับความเข้มแข็ง แน่นอนว่านักเต้นและนักกีฬาเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการยืด แต่แม้กระทั่งคนงานสำนักงานทั่วไปก็จะมีประโยชน์ ความจริงก็คือเมื่อคนนั่งอยู่ที่คอมพิวเตอร์หรือในรถอย่างต่อเนื่องกล้ามเนื้อของเขาดูเหมือนจะได้รับการแก้ไข ในท้ายที่สุดสิ่งนี้ไม่อนุญาตให้ข้อต่อเคลื่อนที่ตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ยังคงออกกำลังกายอย่างน้อยเพื่อฟื้นฟูความเป็นธรรมชาติของการเคลื่อนไหว ลองหาวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและทำไมจึงจำเป็นต้องใช้

ทำไมคุณถึงต้องยืดตัวสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน?

ดังนั้นการยืดตัวสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านหรือตามที่เรียกว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นโอกาสเดียวที่จะชดเชยการโอเวอร์โหลดของร่างกายที่เขาได้รับด้วยความแข็งแรงและกิจกรรมปกติ เฉพาะเมื่อยืดกล้ามเนื้อไม่มีการบีบอัดข้อต่อและนี่คือการป้องกันการอักเสบที่เป็นไปได้ที่ยอดเยี่ยม ยิ่งไปกว่านั้นเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อการเคลื่อนไหวดีขึ้นและความเจ็บปวด

ในบรรดาข้อดีของการยืดกล้ามเนื้อหลายอย่างโดดเด่น:

• กล้ามเนื้อมีข้อ จำกัด น้อยลงและเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ
• หากร่างกายไม่ได้พลาสติกและสง่างามเกินไปการยืดจะช่วยแก้ไขได้
• ความคล่องตัวในข้อต่อจะดีขึ้น
• มันง่ายกว่ามากในการออกกำลังกายและเทคนิค
• กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยออกซิเจนและเลือด ดังนั้นพวกเขาจึงฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
• ระบบประสาทส่วนกลางผ่อนคลาย
• เอ็นและเส้นใยประสาทและกล้ามเนื้อมีความแข็งแรง
• การประสานงานกล้ามเนื้อของการเคลื่อนไหวทำงานได้ดีขึ้น
• การเคลื่อนไหวนั้นราบรื่นและแม่นยำยิ่งขึ้น บุคคลควบคุมร่างกายของตัวเองได้ดีขึ้น
• ท่าตรงและความไม่สมดุลก็หายไปและหายไป

การยืด: มุมมองคืออะไร

หลายคนรู้ว่าการยืดตัวสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อได้อย่างราบรื่นและสงบ อย่างไรก็ตามยังมีแบบฝึกหัดที่ไม่เกี่ยวข้องกับการยืด ในเวลาเดียวกันพวกเขายืดกล้ามเนื้อ

ในความเป็นจริงการออกกำลังกายแบ่งออกเป็นหลายประเภท:

• เป็นขีปนาวุธ. พวกเขากำลังเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว โดยปกติแล้วพวกเขาจะพบได้ในการฝึกซ้อมนักสู้และนักยิมนาสติก แต่ในการออกกำลังกายพวกเขาถูกห้ามเพราะข้อต่ออยู่ประจำและการขาดการควบคุมสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บ
• แฝงตัว. หมอนวดหรือโค้ชตัวเองเหยียดกล้ามเนื้อและงานของคนเองก็ผ่อนคลาย แม้ว่ามันจะดูมาจากภายนอก แต่ก็เจ็บปวดมากและทำให้เกิดความไม่สะดวก ความสำเร็จในกรณีนี้ขึ้นอยู่กับความสามารถในการผ่อนคลายเช่นเดียวกับคุณสมบัติของอาจารย์เอง
• คล่องแคล่ว. นี่หมายถึงการยืดแบบคลาสสิกที่ทำอย่างอิสระ บุคคลใช้ท่าทางที่ต้องการและกดดันกล้ามเนื้อ โดยวิธีการยืดนี้เป็นที่นิยมมากที่สุด มันถูกใช้ที่บ้านและง่ายต่อการเชี่ยวชาญ
• คงที่. โดยหลักการแล้วพวกเขามีลักษณะคล้ายกับการยืดกล้ามเนื้อ แต่ในแหล่งพูดภาษารัสเซียมันมักจะเกี่ยวข้องกับการฝึกโยคี โดยทั่วไปสิ่งเหล่านี้สามารถเรียกได้ว่าแบบฝึกหัดใด ๆ ที่การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ
• พลวัต. ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายจะดำเนินการในแอมพลิจูดเต็มรูปแบบ แต่มีเพียงพวกเขาเท่านั้นที่ไม่เป็นภาระของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นนี่คือการถ่ายโอนน้ำหนักจากขาหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่งหรือ squats ลึก นอกจากนี้การยืดกล้ามเนื้อเป็นแบบไดนามิกเมื่อกล้ามเนื้อลดลงเป็นพิเศษเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง

วิธีการยืดอย่างถูกต้องก่อนยืด: การออกกำลังกายเคล็ดลับ

ดังนั้นก่อนที่คุณจะถูกยืดเยื้อสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะยืด คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างรุนแรง ในกรณีที่ดีที่สุดคุณจะต้องยืดตัวเล็ก ๆ แต่ในสถานการณ์ที่ยากขึ้นผลที่ตามมาอาจร้ายแรงกว่ามาก

ดังนั้นจึงเพียงพอที่จะทำสิ่งที่อบอุ่นได้ง่าย:

• ก่อนเปิดข้อต่อ - บิดพวกเขาทำให้เอียง
• เพิ่มเติม 5-7 นาทีใช้การฝึกคาร์ดิโอหรือวิ่งไปที่จุด การกระโดดผ่านเชือกช่วยได้ดี

เมื่อกล้ามเนื้อของคุณร้อนขึ้นแล้วคุณสามารถเริ่มยืดได้อย่างกล้าหาญ

จะยืดได้อย่างไรและยืดออกไปเท่าไหร่?

ดังนั้นการยืดตัวสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านจึงไม่ได้ทำสองสามนาที มันใช้เวลามากเสมอ โดยทั่วไปหนึ่งบทเรียนใช้เวลาประมาณ 60-90 นาที หากคุณต้องการยืดออกอย่างรวดเร็วมันก็เพียงพอที่จะออกกำลังกายคู่หนึ่งสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อยืดได้ดีให้ทนต่อแต่ละท่าทางประมาณ 30-120 วินาที ในเวลาเดียวกันคุณต้องยืนนิ่งเงียบอย่างสมบูรณ์หรือสปริงเล็กน้อย หากคุณเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วสิ่งนี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ

การยืดตัวสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านจะดำเนินการตามกฎบางอย่างเพราะเราต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากมันและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ:

• กฎหลักคือการเคลื่อนไหวทั้งหมดดำเนินการอย่างราบรื่นและระมัดระวัง ไม่ควรกระตุก มันจะเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อเท่านั้น
• คิดล่วงหน้าว่ากลุ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะที่คุณต้องการฝึกฝน เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บให้ความร้อนได้ดี
• เมื่อคุณเริ่มเรียนให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อให้เลือดไหลออกมาดีขึ้น พวกเขาค่อนข้างอ่อนแอดังนั้นคุณต้องแม่นยำมากขึ้น
• เนื่องจากคุณมีส่วนร่วมที่บ้านให้แน่ใจว่าได้ศึกษาข้อควรระวังด้านความปลอดภัยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• หากคุณวางแผนที่จะนั่งบนเส้นใหญ่คุณจะต้องฝึกไม่เพียง แต่ขาของคุณ แต่ยังกลับมาด้วย ความจริงก็คือถ้าคุณงอมันเสมอกล้ามเนื้อจะไม่ยืดหยุ่น
• ในระหว่างการยืดตัวอย่ากลั้นหายใจไม่ว่าในกรณีใด ๆ เพราะร่างกายต้องการออกซิเจนจำนวนมากและมันก็อาจประสบจากการขาด
• ในกระบวนการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณควรผ่อนคลายให้มากที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงแอมพลิจูดรวมถึงเวลาการฝึกอบรม
• คุณต้องยืดค่อยๆ อนุญาตให้มีอาการปวดเล็กน้อย แต่ถ้าการออกกำลังกายทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรงมันจะดีกว่าที่จะหยุดทำตอนนี้
• หากคุณไปเรียนในโรงยิมให้ลองปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ ในการเริ่มต้นคุณอย่างน้อยก็สามารถเป็นเพื่อนร่วมห้องได้และก่อนที่อาจารย์ผู้สอน
• โปรดจำไว้ว่าแต่ละคนมีตัวชี้วัดความยืดหยุ่นของตนเองและพวกเขายังพัฒนาในรูปแบบที่แตกต่างกัน
• พยายามทำให้ดีขึ้นทุกวัน หากมีอะไรทำให้คุณเจ็บปวดคุณควรเตือนเพราะมันบ่งบอกถึงการโหลดที่สูงเกินไปหรือเทคนิคการดำเนินการที่ไม่ถูกต้อง สิ่งสำคัญคือไม่ต้องรีบนั่งบนเส้นใหญ่

นี่คือกฎพื้นฐานที่คุณต้องจำไว้ ตอนนี้ไปที่แบบฝึกหัดโดยตรง

เสริมสร้างความเข้มแข็งที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น: แบบฝึกหัด

โดยทั่วไปการยืดตัวสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านค่อนข้างซับซ้อน แต่ในตอนแรกมันก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดเพียงไม่กี่อย่าง พวกเขาจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์แรก สำหรับคนที่ไม่ได้เตรียมตัวซึ่งเพิ่งเริ่มเรียนการโหลดไม่ควรสูงไม่เช่นนั้นมีความเสี่ยงที่จะทำลายกล้ามเนื้อและเอ็น

เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดหลายแบบซึ่งจะเพียงพอสำหรับการยืด:

• "แมว". ดำเนินการจากตำแหน่งในทั้งสี่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังตรง จากนั้นเริ่มงอขึ้นและแช่แข็งเป็นเวลาสั้น ๆ ในตำแหน่งนี้ หลังจากนั้นกลับลงมาและงอหลังโดยเร็วที่สุด ในตำแหน่งนี้ขอแนะนำให้อ้อยอิ่งในเวลาสั้น ๆ
• การยืดก้น. แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการจากตำแหน่งนอนด้านหลัง ขาข้างหนึ่งโค้งงอที่หัวเข่าและที่สองเหยียดไปที่หน้าอก มันควรจะตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ มีการออกกำลังกายอื่น คุณต้องงอขาข้างหนึ่ง แต่อยู่ในท่านั่งเท่านั้น จากนั้นลองเอนเอียงในวินาที
• การยืดกล้ามเนื้อน่อง. จู่โจมโดยการงอขาที่หัวเข่า ดูเหมือนว่าการออกกำลังกายนั้นง่ายมาก แต่ไม่ใช่ทุกอย่างที่ดูเหมือน ความจริงก็คือคุณควรกดเท้ากับพื้น พวกเขาไม่ควรแยกตัวออกไปจากเขา
• พื้นผิวด้านหน้าของต้นขา. ยืนอย่างแน่นอนและงอขาข้างหนึ่งหลังกดไปที่สะโพก สิ่งเดียวกันนี้ซ้ำสำหรับขาที่สอง
• การยืดเต้านม. ในกรณีนี้จะมีแบบฝึกหัดหลายอย่าง ก่อนอื่น - ล็อคด้านหลังของคุณด้วยมือของคุณและเริ่มยกขึ้น ที่สอง - ยกมือขึ้นในปราสาทและยืด
• พื้นผิวด้านข้างของต้นขา จากตำแหน่งของการนั่งงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าและใช้เวลาที่สองไปด้านข้าง หลังจากนั้นเลียนไปด้านข้าง สำหรับด้านที่สองให้ทำซ้ำการกระทำเดียวกัน
• กด. ควรได้รับการฝึกฝน ในการทำเช่นนี้ไปที่ท้องของคุณและจับมือของคุณบนพื้น จากตำแหน่งนี้เน่าหลัง

สำหรับผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเริ่มมีส่วนร่วมคอมเพล็กซ์นี้จะเพียงพอ เมื่อเวลาผ่านไปมันจะรู้สึกว่าภาระนั้นเล็กเกินไปและจากนั้นคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นได้แล้ว

ยืดเยื้อสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน: บทวิจารณ์

หลายคนรู้ว่าการยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านไม่ใช่โดยการได้ยิน มีคนพยายามเริ่มต้นมีคนไม่สามารถทำทุกอย่างเองและไปที่ห้องโถง ในความเป็นจริงมันยากจริงๆ ไม่แม้แต่จะฝึกฝนตัวเอง แต่มีระเบียบวินัย คุณจะต้องฝึกอบรมเป็นประจำและไม่มีข้อแก้ตัวใด ๆ ตามกฎแล้วผู้คนจะไปที่ห้องโถงเพื่อให้วินัยนี้เป็น

วิดีโอ: ยืดเยื้อสำหรับผู้เริ่มต้น ฟิตเนสที่บ้าน

อ่านเพิ่มเติม:

สิ่งที่ให้แรงดึงบนแถบแนวนอนทุกวัน: ประโยชน์และอันตราย

สุขภาพดีใน 10 นาทีต่อวัน: ซับซ้อนออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหลังสุขภาพโยคะคำแนะนำวิดีโอวิดีโอ

ข้อต่อไหล่ LFK: ชุดของการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดสำหรับโรคข้อต่อข้อเข่า: คลาสสิกคอมเพล็กซ์การออกกำลังกายในระบบ Norbekov

อะไรคือประโยชน์สำหรับข้อต่อ: ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นและการออกกำลังกายสำหรับข้อต่อที่ดีต่อสุขภาพ