สุขภาพดีใน 10 นาทีต่อวัน: ซับซ้อนออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหลังสุขภาพโยคะคำแนะนำวิดีโอวิดีโอ

ในบทความนี้เราจะพิจารณาชุดของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพขจัดความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้า

ความเจ็บปวดในด้านหลังและความโค้งของมันตอนนี้เป็นปรากฏการณ์ที่พบบ่อยซึ่งเกือบทุกคนในชีวิตของเขาได้เข้ามาในระดับหนึ่งหรืออีกระดับหนึ่ง อย่างไรก็ตามมีเพียงหนึ่งกรณีของสิบที่เกี่ยวข้องกับโรคใด ๆ และต้องได้รับการรักษาอย่างจริงจัง ส่วนที่เหลือเป็นผลมาจากผลกระทบของปัจจัยภายนอกมากมายที่เราสร้างวิถีชีวิตที่เป็นอันตรายการก่อตัวของท่าทางที่ไม่เหมาะสมโรคอ้วนการทำงานหนักเกินไปความเครียดการยกน้ำหนักหรือเพียงแค่รูปแบบทางกายภาพที่อ่อนแอ ดังนั้นทุกวันมันคุ้มค่าที่จะทำแบบฝึกหัดง่ายๆเพื่อสุขภาพที่ดี ยิ่งกว่านั้นพวกเขาจะไม่ใช้เวลามาก

ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่บ้าน: ซับซ้อน

ร่างกายของเราในวันละครั้งได้รับอิทธิพลที่เป็นอันตรายยังคงเป็น“ ความอดทน” ที่สามารถทนต่อมันได้ แต่ไม่ช้าก็เร็วก็มาถึงช่วงเวลาที่มันส่งสัญญาณกับเราด้วยความเจ็บปวดที่ด้านหลังของการแปลและความรุนแรงที่หลากหลาย ในกรณีนี้แน่นอนคุณควรปรึกษาแพทย์ทันที แต่เป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ลองสร้างเงื่อนไขสำหรับการทำงานปกติล่วงหน้าและอุทิศเพียง 10 นาทีต่อวันเพื่อออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี

คุณต้องออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหารและให้แน่ใจว่าได้เริ่มบทเรียนด้วยความอบอุ่นเล็กน้อยเพื่อ "อุ่นเครื่อง" กล้ามเนื้อและข้อต่อ

มีหลายรุ่นที่อบอุ่น แต่เป็นที่นิยมและเป็นสากลมากที่สุดคือ ข้อต่ออุ่น ๆ ซึ่งมักจะทำหน้าที่เป็นพื้นฐานสำหรับยิมนาสติกตอนเช้า:

• เราหายใจลึก ๆ 3 ครั้งด้วยการยกมือขึ้นเหนือศีรษะ เพิ่มแรงบันดาลใจเมื่อหมดแรงเราจะลดลง
• เดินเข้าที่ - 30 วินาที
• หลังจากนั้นเราทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง: ด้วยหัวของคุณ (โดยไม่ต้องขว้างมันกลับ) ด้วยไหล่ของคุณข้อศอกสะโพกขา (ยกเข่าขึ้นแล้วนำไปด้านข้าง) และใน เท้า.

• การยืดแนวตั้ง

กลายเป็นกระจายความกว้างไหล่เท้าของคุณออกจากกันวางมือข้างหนึ่งบนเอวยกอีกข้างขึ้นและยืดให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้บนเพดาน จากนั้นเปลี่ยนมือของคุณ ในแต่ละทิศทางทำ 6 ครั้งแต่ละครั้ง

• ขยายด้วยความล่าช้า

เราอยู่ในตำแหน่งดังที่แสดงในภาพ (b) ลงมือ เราก้าวไปข้างหน้าและงอขาทั้งสองข้างในมุมที่ถูกต้องลดลง ด้วยแรงบันดาลใจเรายกแขนขึ้นในขณะที่กล้ามเนื้อหลังควรเอื้อมมือขึ้นมา คุณมีอิทธิพลในแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 1-2 วินาที ทำซ้ำ 12 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

• เรารักษาสมดุล

เรายืนอยู่ในท่า A ยกมือขึ้นงอเข่าข้างหนึ่งและถือมุมฉากกับพื้น ในการหายใจออกเราเอนตัวไปข้างหน้าขาก้มตรงขนานกับพื้นมือไปตามร่างกาย ด้วยแรงบันดาลใจเรากลับไปยังตำแหน่งเดิม เราทำ 10 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

• ความโน้มเอียงด้านข้าง

กลายเป็นกระจายความกว้างไหล่เท้าของคุณออกจากกันงอเข่าของคุณเล็กน้อย มือข้างหนึ่งด้านล่างด้านหลังหัวของคุณวางที่สองบนเอว ค่อยๆเอนไปทางมือนอนที่เอวจนกระทั่งอีกทางหนึ่งใช้ตำแหน่งในแนวทแยง จากนั้นเปลี่ยนมือของคุณ ในแต่ละด้าน 10 ครั้ง

• เอียงไปข้างหน้า

ยืนบนขาข้างหนึ่งงอที่สองที่หัวเข่าที่มุม 90 ° เราโน้มตัวไปข้างหน้าสัมผัสมือตรงข้ามของนิ้วโป้งของขาหรืออีกเล็กน้อยในขณะที่พยายามรักษาสมดุล ด้วยแรงบันดาลใจกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ดำเนินการ 10 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

• การสนับสนุน

กลายเป็นอย่างแน่นอนเอามือกลับไปที่หลังส่วนล่าง หายใจเข้าลึก ๆ ทำการหายใจออกช้าในเวลาเดียวกันก็ค่อยๆโค้งงอและรองรับหลังด้วยมือของคุณ ทำซ้ำ 8 ครั้ง

• เรายืดตัวลง

เราพิงมือและเท้าของเราหัวมองหน้าเราคอผ่อนคลาย ด้วยแรงบันดาลใจยืดขาข้างหนึ่งอย่ายกหัวของเรา ด้วยแรงบันดาลใจเรากลับไปยังตำแหน่งเดิม ทำซ้ำกับแต่ละเท้า 15 ครั้ง

• เปลี่ยนร่างกาย

ยืนขึ้นกระจายความกว้างไหล่เท้าของคุณออกจากกันงอเข่าเล็กน้อยปิดมือเข้าไปในปราสาทด้านหน้าของคุณในบริเวณหน้าอก ค่อยๆหมุนส่วนบนของร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมาก - ก่อนไปทางซ้ายจากนั้นไปทางขวา ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

• เราพัฒนากระดูกสันหลัง

เราได้รับทั้งสี่ แต่เราดึงขาข้างหนึ่งไปตามพื้น ในการหายใจออกดึงขาไปที่คางก้มศีรษะของคุณไปที่หน้าอกงอกลับขึ้น คุณต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณยืดด้านหลังได้อย่างไร ด้วยแรงบันดาลใจเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - เพื่อทำ 15 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

• สะพานย้อนกลับหรือกาว

แบบฝึกหัดนี้ฝึกกล้ามเนื้อของก้นได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่สงสัยว่ามันคือการพัฒนากล้ามเนื้อหลังในทุกพื้นที่ นอนลงบนหลังของคุณงอขาของคุณในหัวเข่ามือไปตามร่างกายฝ่ามือมองลง วางขาข้างหนึ่งไว้ที่หัวเข่าของอีกข้างหนึ่ง ในการหายใจออกยกก้นให้มากที่สุดให้การสนับสนุนที่ด้านหลังของคุณ ด้วยแรงบันดาลใจเรากลับมา - ทำซ้ำ 15 ครั้ง

วิดีโอ: ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีจากการก้มใน 20 นาที

แบบฝึกหัดเพื่อสุขภาพที่ดี: ออกกำลังกายอย่างรวดเร็วในที่ทำงาน

ด้านหลังเราเรียกพื้นที่ด้านหลังของร่างกายจากคอไปด้านล่างซึ่งประกอบด้วยกระดูกสันหลังของกระดูกสันหลังกระดูกซี่โครงกล้ามเนื้อปลายเส้นประสาทและเนื้อเยื่อผิว ผลของความเจ็บปวดที่ด้านหลังอาจเป็นชิ้นส่วนเหล่านี้ บ่อยครั้งมากการทำงานหนักเกินไปความเหนื่อยล้าและวิถีชีวิตประจำวันกลายเป็นตัวกระตุ้น การรับรู้ถึงความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยที่ด้านหลังแทนที่จะบรรเทาความตึงเครียดด้วยการออกกำลังกายที่ถูกต้องเราพยายามที่จะทำท่าทางที่สะดวกยิ่งขึ้นดังนั้นจึงเปลี่ยนท่าทางทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายยิ่งขึ้นกับร่างกายของเราและทำให้ปัญหาแย่ลง

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจดจำ - เพื่อให้หลังของเราไม่ตอบสนองด้วยความเจ็บปวดร่างกายจะต้องได้รับการฝึกฝน! เพียง 10 นาทีต่อวันก็เพียงพอที่คุณจะลืมเรื่องอาการปวดหลังที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายที่ไม่เหมาะสม และเมื่ออยู่ในสำนักงานคุณควรหยุดพักเพื่อออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี!

การออกกำลังกายควรจะนั่งบนเก้าอี้อย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายหนึ่งควรทำอย่างน้อย 5 ครั้งทุกวันและโดยเฉพาะอย่างยิ่งวันละ 2-3 ครั้ง จากนั้นผลลัพธ์จะสังเกตได้!

วิดีโอ: เร็วยืดสำหรับการยืดและออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหลัง

ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี: โยคะและอาสนะ

แบบฝึกหัดเพื่อสุขภาพที่ดีหรือคอมเพล็กซ์ของพวกเขาซึ่งทางกายภาพของคุณในชีวิตประจำวันของคุณ“ สิบนาที” สามารถประกอบด้วยสามารถเปลี่ยนแปลงได้ - มีจำนวนมาก เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าพวกเขาควรจะอ่อนโยน เพราะงานของเราคือการรักษาสุขภาพและไม่ได้ตั้งค่าบันทึกโอลิมปิก! และเป็นอาสนะที่อนุญาตในโหมดอ่อนโยนเพื่อกำจัดความเจ็บปวดและบรรเทาความเครียด และไม่เพียง แต่ร่างกาย แต่ยังรวมถึงจิตวิญญาณ

ซับซ้อน 1

นี่คือโยคะพิเศษสำหรับผู้ที่นั่งอยู่มาก สงสารกระดูกสันหลังของคุณ - ไฮไลต์เขา 10 นาทีเพื่อผ่อนคลาย!

• lugs ด้วยการเบี่ยงเบนไปข้างหลัง

พุ่งไปข้างหน้าเข่าควรอยู่ในเส้นเดียวกันกับส้นเท้าและไหล่ของคุณด้วยก้น ด้วยแรงบันดาลใจแขนของคุณปฏิเสธหลัง ทำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน

• นาวาซานหรือเรือ

เราให้การสนับสนุนบน tailbone ยกขาขึ้นวางมือใกล้เข่าเท่านั้น อย่าจับมือของคุณด้วยมือ! เรายังคงอยู่ในตำแหน่งที่จะหายใจลึก ๆ 5 ครั้ง

• ตั๊กแตน/ตั๊กแตน

นอนคว่ำหน้าลงปิดมือด้านหลังของคุณเข้าไปในปราสาท ด้วยแรงบันดาลใจยกแขนและนูกัสของคุณโค้งหลังของคุณ ระงับสถานการณ์ได้มากถึง 5 ลมหายใจ

• ท่าของลุคหรือ "กบ" ของเรา

เรานอนบนท้องคว้าข้อเท้าหรือส้นเท้าด้วยมือของคุณ ด้วยแรงบันดาลใจยกหน้าอกของคุณยืดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ - กลั้นหายใจได้มากถึง 5 ครั้ง

• Hero Pose

เรานั่งบนตูดงอขาของเราที่หัวเข่ากดข้อเท้าไปที่ก้น เราถือด้านหลังอย่างสม่ำเสมอ - ใช้เวลา 10 ลมหายใจ

• ท่าทางของฮีโร่นอนหลับ

จากท่าก่อนหน้านี้คุณกลับไปที่หลังของคุณ ถอดมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจ 10 ครั้ง

• ท่าทางของการสร้างสะพาน

เรานอนลงบนหลังของคุณมือไปตามร่างกาย เรางอขาในหัวเข่าที่มุมฉาก อย่างไรก็ตามพวกเขาควรจะใกล้ชิดจนคุณสามารถเข้าถึงพวกเขาด้วยนิ้วของคุณ ยกระดับกระดูกเชิงกราน ร.ม. สำหรับ 5 ลมหายใจ

• หัวหอมคว่ำ

นอนอยู่ด้านหลังงอขาของเราที่หัวเข่าวางไว้ในกระดูกเชิงกรานวางมือของคุณไว้ใกล้หู เราเข้าไปในสะพานและอิทธิพลสำหรับ 5 ลมหายใจ

• ท่าทางของมุม

นอนลงบนหลังของคุณเอาฝ่าเท้ามองไปทางด้านข้าง คุณมีมือเดียวในหัวใจของคุณอีกข้างหนึ่งในท้องของคุณ หายใจอย่างสงบ

ซับซ้อน 2

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณลืมเรื่องอาการปวดหลังตลอดไป นอกจากนี้อาสนะยังสามารถกำจัดขั้นตอนของโรคของกระดูกสันหลังได้ คุณต้องยืนในแต่ละท่าเป็นเวลา 30 วินาที ถ้ามันง่ายเกินไปสำหรับคุณคุณสามารถเพิ่มเป็น 1 นาที อย่าลืมที่จะทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยเท้า/มืออื่น ๆ หรือในทิศทางอื่น

วิดีโอ: ตอนเช้าคอมเพล็กซ์และออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี

แบบฝึกหัดเพื่อสุขภาพที่ดี: คำแนะนำ

• ควรฝึกอะไร?

การฝึกอบรมไม่ควรรุนแรงและเจ็บปวดสำหรับร่างกาย แต่ควรเป็นปกติเช่นการแปรงทุกวัน พวกเขาควรมุ่งเป้าไปที่การสร้างความมั่นใจในความอดทนของกล้ามเนื้อความยืดหยุ่นเพิ่มประสิทธิภาพของออกซิเจนและการทำงานที่เหมาะสมของหัวใจ หากร่างกายของคุณไม่ได้รับการฝึกฝนมาก่อนคุณควรเริ่มฝึกซ้อม ในช่วงระยะเวลาของการให้อภัย เมื่อคุณไม่รู้สึกเจ็บปวดที่ด้านหลัง

แบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับด้านหลังสามารถแบ่งออกเป็นสามหมวดหมู่: พลังงานระบบทางเดินหายใจและมุ่งเป้าไปที่การก่อตัวของความยืดหยุ่น ครั้งแรกรวมถึงการออกกำลังกายทั้งหมดที่มุ่งพัฒนาความอดทนและปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ ถึงการออกกำลังกายครั้งที่สองเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของออกซิเจนและการทำงานของหัวใจ ถึงข้อที่สาม - การปรับปรุงข้อต่อและสร้างความยืดหยุ่นของร่างกาย แบบฝึกหัดทั้งหมดเหล่านี้ควรรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างเท่าเทียมกัน แต่คุณควรฝึกฝนการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ค่อยๆแนะนำอีกหนึ่งและสลับกันในอนาคต

• ท่าทาง

เกณฑ์ของท่าทางที่เหมาะสมของบุคคลคือการยืดตัวสูงสุดของหลัง แต่ในเวลาเดียวกันรักษาตำแหน่งรูปตัว S ธรรมชาติของกระดูกสันหลังทั้งหมดเมื่อดูที่ด้านข้าง โครงสร้างนี้จะกระจายน้ำหนักตัวอย่างเหมาะสมและรักษาสมดุลที่ถูกต้อง การสูญเสียการกำหนดค่าร่างกายตามธรรมชาติทำให้เกิดภาระที่เพิ่มขึ้นบนกระดูกสันหลังและเป็นผลให้ความเจ็บปวด มัสยิดไม่ใช่สิ่งที่คงที่ แต่เป็นนิสัยที่เกิดขึ้นจากวิถีชีวิต ดังนั้นจึงสามารถควบคุมและเปลี่ยนแปลงได้ พยายามทำมันเสมอและทุกที่ด้วยความพยายามอย่างมีสติ

เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งด้านหลังและรูปแบบท่าทาง เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง - นี่คือพื้นฐานและการสนับสนุนที่เชื่อถือได้สำหรับกระดูกสันหลัง หลังจากก่อตัวกล้ามเนื้อหน้าท้องคุณจะสังเกตเห็นว่าความสมดุลของด้านหลังและร่างกายเคลื่อนไหวอย่างไรการเปลี่ยนแปลงในท่าทางมันไม่เหนื่อยมากนักในตำแหน่งยืนหรือนั่ง

การออกกำลังกายที่ดีสำหรับการโพสต์คือ เดินด้วยหนังสือหรือหมอนบนหัว คุณสามารถใช้การสร้างภาพข้อมูลทางจิตใจตัวอย่างเช่นด้ายยาวผูกติดอยู่กับมงกุฎของคุณและดึงหัวของคุณกลับหัวกลับหางด้วยคางที่ยกขึ้นเล็กน้อย ใช้วิธีปฏิบัติดังกล่าวในระหว่างวันและพยายามรักษาตำแหน่งของคุณไว้และตำแหน่งของศีรษะภายใต้การควบคุมอย่างต่อเนื่อง

• การสร้างความยืดหยุ่น

ด้วยอายุบุคคลใด ๆ ที่สูญเสียความยืดหยุ่นข้อต่อจะสูญเสียความคล่องตัวของพวกเขากล้ามเนื้อแห้งเนื้อเยื่อจะขาดน้ำและบีบอัด ทั้งหมดนี้ส่งผลโดยตรงต่อกระดูกสันหลังทำให้เกิดอาการปวดหลัง กระบวนการนี้สามารถต่อต้านได้หากคุณเข้าสู่แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นในกิจวัตรประจำวันและการฝึกฝนข้อต่ออย่างต่อเนื่อง การผ่อนคลายควรนำหน้าแบบฝึกหัดเหล่านี้ไว้เสมอมันเป็นสิ่งที่ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดได้อย่างสมบูรณ์และผ้าปรับให้เข้ากับภาระซึ่งไม่จำเป็นต้องไม่จำเป็น

• จะยืนได้อย่างถูกต้องนั่งขับรถ?

ไม่ว่าคุณจะทำอะไรและการกระทำใดก็ตามในครั้งเดียวหรืออื่น ๆ ก็พยายามเปลี่ยนสถานการณ์เสมอ! อย่ายืนอย่านั่งนิ่ง ๆ ! เปลี่ยนตำแหน่งร่างกายของคุณขยับจากเท้าหนึ่งไปยังอีกเท้าเบี่ยงเบนไปข้างหน้าเล็กน้อยหรือข้างหลังงอหลังถ้าเป็นไปได้ลุกขึ้นและเดินเป็นครั้งคราว

เมื่อนั่งบนเก้าอี้ที่มีหลังลองนั่งอย่างลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่จับหลังของคุณตรง

ตำแหน่งนั่งสร้างภาระที่ใหญ่ที่สุดบนกระดูกสันหลัง ดังนั้นหากงานของคุณเชื่อมต่อกับวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำให้ใช้เก้าอี้สำนักงานที่สะดวกและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเหมาะสำหรับคุณอย่างแน่นอน เช่นเดียวกับเก้าอี้รถ เมื่อคุณลุกขึ้นจากเก้าอี้ก่อนที่จะเครียดหลังของคุณยกศีรษะแล้วยกร่างกายขึ้น

• วิธียกน้ำหนักอย่างถูกต้อง?

ประการแรกมันจะดีกว่าที่จะไม่ยกระดับความรุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง สิ่งนี้สามารถกระตุ้นปัญหามากมายที่จะตอบสนองต่ออาการปวดหลัง แต่ถ้าสิ่งนี้เกิดขึ้นแล้วรายการที่ยกขึ้นจะตามมา ให้ใกล้กับร่างกายให้มากที่สุดกดข้อศอกไปด้านข้าง เมื่อยกสินค้าเป็นสิ่งจำเป็น งอเข่า เพื่อลดจุดศูนย์ถ่วงและถ่ายโอนน้ำหนักหลักไปยังกล้ามเนื้อของสะโพก คุณไม่สามารถหมุนด้วยวัตถุหนักโดยไม่ขยับขาไปในทิศทางเดียวกัน เมื่อวางภาระให้งอเข่าด้วย

วิดีโอ: การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี