ในบทความนี้เราจะพูดถึงวิธีการ ความต้องการ ทำการดึง -ups รวมถึงสิ่งที่พวกเขามีประโยชน์
เนื้อหา
บางคนเชื่อว่ายิ่งมีการฝึกอบรมมากขึ้นเรื่อย ๆ เท่าไหร่ก็จะยิ่งได้รับผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นเท่านั้น ดังนั้นบางครั้งคุณสามารถพบปะผู้คนที่ใช้เวลาหลายวันในการฝึกอบรม ในความเป็นจริงคุณไม่จำเป็นต้องใช้ตัวเองมากเกินไปเพราะสิ่งนี้จะไม่เป็นประโยชน์อย่างแน่นอน มาหาวิธีการดึง -ups อย่างถูกต้องและพิจารณาแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น
สิ่งที่ให้แรงดึงบนแถบแนวนอนทุกวัน: ประโยชน์และอันตราย
ในร่างกายมนุษย์กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ปานกลางและเล็กเมื่อบุคคลทำการดึง -ups ทุกวันพวกเขาจัดการเพื่อกู้คืนและพร้อมสำหรับการโหลด มิฉะนั้นพวกเขาไม่มีเวลาผ่อนคลาย อย่างไรก็ตามไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของมือมีส่วนร่วมในการดึง -ups นอกจากนี้ยังเป็นกล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่ พวกเขาจะต้องคืนค่า 4-5 วันโดยเฉลี่ย 3-4 วัน แต่มือของตัวเองต้องการอย่างน้อย 1-2 วัน
ดังนั้นอันตรายจะปรากฏในเรื่องนี้ หากคุณดึงมากเกินไปคุณสามารถกินกล้ามเนื้อมากเกินไปและสิ่งนี้จะนำไปสู่ผลกระทบด้านลบอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ สำหรับผลประโยชน์แน่นอนว่ากล้ามเนื้อจะถูกดึงขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้น
ดึงขึ้นทุกวัน: โปรแกรม
ดังนั้นแผนการที่ง่ายที่สุดซึ่งเกี่ยวข้องกับการดึง -UPS ทุกวันถูกออกแบบมาเป็นเวลา 30 สัปดาห์ ชั้นเรียนสามารถดำเนินการได้ในหนึ่งวันเพื่อให้กล้ามเนื้อพักผ่อน โดยรวมแล้วได้รับการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งและส่วนที่เหลือระหว่างวิธีการคือสองสามนาที เมื่อมีการสร้างห้าชุดขอแนะนำให้แขวนเล็กน้อยบนแถบแนวนอน สิ่งนี้ช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างข้อมือและพัฒนาด้ามจับของคุณ หากปรากฎให้เปลี่ยนตำแหน่งของฝ่ามือบนคาน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ที่สุด
ดึงขึ้นทุกวัน: แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรมทุกระดับ
หลายคนคิดว่าจะเริ่มดึง -ups ทุกวัน ในความเป็นจริงมีแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันมากมายที่เหมาะสำหรับการฝึกอบรมระดับต่าง ๆ เรานำเสนอความสนใจของคุณ 30 แบบฝึกหัดที่เหมาะกับทุกคน:
- กับตัวขยาย. แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับความอบอุ่น ตามที่คุณเข้าใจเทปใช้สำหรับเขา แถบยืดหยุ่นยึดติดกับแถบแนวนอน ขาหนึ่งหรือทั้งสองข้างถูกแทรกลงไปตามที่คุณต้องการมากขึ้นและดึงขึ้น ในความเป็นจริงมันง่ายกว่าที่จะทำเช่นนั้น แต่ขึ้นอยู่กับการต่อต้านของแถบยืดหยุ่นคุณจะต้องพยายามลงไป
- ชาวออสเตรเลีย. ดำเนินการบนแถบแนวนอนต่ำ ด้ามจับของคุณธรรมดา แต่มีเพียงขาของคุณเท่านั้นที่อยู่บนพื้น ปรากฎมุมประมาณ 45 องศา ในตำแหน่งนี้ให้ทำแบบฝึกหัด
- ออสเตรเลียที่มีขาสูง. ในความเป็นจริงพวกเขาเหมือนกันทุกประการ มีเพียงขาเท่านั้นที่ไม่ได้พักบนพื้น แต่ติดตั้งบนระดับความสูง ร่างกายจะได้รับขนานกับพื้นและการยืดขึ้นนั้นยากขึ้นแล้ว
- Australian on Rings. พวกเขายังทำในระดับความสูง แต่มันซับซ้อนด้วยวงแหวน พวกเขาเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลาและสามารถขับรถออกไปและดังนั้นพวกเขาจะต้องพยายามที่จะถือพวกเขา
- แหกคอก. ในกรณีนี้การดึงขึ้นมาจากการกระโดดจะดำเนินการ คุณพบว่าตัวเองอยู่ด้านบนสุดทันทีที่คุณต้องลงไป แต่สิ่งนี้ไม่ควรทำอย่างรวดเร็ว แต่ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ด้ามจับโดยตรง. ใช้แถบแนวนอนด้านหน้า นั่นคือด้ามจับของคุณจะตรง แขวนบนแถบแนวนอน ไหล่ของคุณควรลดลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และใบมีดไหล่จะลดลง ในตำแหน่งนี้ยืดขึ้นไปจนกว่าคุณจะออกไปที่แถบแนวนอน พยายามอย่าผ่อนคลายและไม่เคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเพราะคุณสามารถดึงกล้ามเนื้อได้
- ด้ามจับกลับ. มันจะดำเนินการเหมือนแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่มีเพียงการจับแถบแนวนอนเท่านั้นที่ทำจากด้านหลัง การออกกำลังกายนั้นมีความซับซ้อนมากขึ้นและภาระจะดำเนินการกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ
- ด้ามจับที่แตกต่างกัน. แต่ละมือถือแถบแนวนอนในระหว่างการออกกำลังกายแตกต่างกัน ปรากฎว่าจะเป็นไปตามปกติในด้านหน้าและที่สองจะต้องคว้าจากใต้ด้านล่างด้วยด้ามจับย้อนกลับ
- ด้ามจับ. คุณจะต้องมีสองขอบเขตสำหรับแบบฝึกหัดนี้ พาพวกเขาไปแล้วเริ่มดึงพวกเขาขึ้นมา
- คอมมานโด. ในความเป็นจริงนี่เป็นแบบเดียวกับการออกกำลังกายก่อนหน้า แต่มีเพียงหนึ่งบาร์ การออกกำลังกายมีความซับซ้อนโดยความจริงที่ว่าจำเป็นต้องทำให้ร่างกายมีเสถียรภาพเพื่อไม่ให้แกว่ง ทุกครั้งที่คู่กรณีสลับกันนั่นคือก่อนขาจะมุ่งหน้าไปในทิศทางเดียวจากนั้นไปยังอีกทิศทางหนึ่ง
- ด้ามจับแคบ. วางมือให้ใกล้กันมากที่สุด ออกจากระยะทางเล็ก ๆ หรือคุณไม่สามารถทิ้งไว้ได้ ดังนั้นให้ทำการดึง -ups โดยวิธีการที่คุณสามารถเปลี่ยนการจับตัวเองเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ด้ามกว้าง. ที่นี่ด้ามจับจะกว้างกว่าไหล่ มันสะดวกที่สุดในการใช้เส้นตรงเพราะส่วนที่เหลือจะไม่อนุญาตให้เพิ่มขึ้น
- ต่อหัว. การดึงตามปกติจะดำเนินการ แต่แทนที่จะเอาหัวของคุณเหนือแถบแนวนอนงอไว้ใต้มัน
- บนสองเชือก. ในบางวิธีการออกกำลังกายนั้นคล้ายกับการดึงขึ้นบนวงแหวน แต่ใช้เฉพาะผ้าเช็ดตัวหรือเชือกแทน วางผ้าเช็ดตัวสองแบบไว้ที่ความกว้างของไหล่และจับได้ดี
- ในวงแหวน. มันยากกว่าที่จะดึง -ups บนวงแหวนเพราะพวกเขาไม่เสถียร คุณจะต้องพยายามอย่างหนักเพื่อที่พวกเขาจะไม่แยกย้ายกันไปด้านข้าง
- ด้วยน้ำหนัก. คุณสามารถให้น้ำหนักตัวเองเพิ่มเติมเพื่อให้การดึง -อัพนั้นยากขึ้น ตัวอย่างเช่นมันสามารถเป็นเสื้อกั๊กกับทราย แม้แต่การดึงธรรมดาจะเป็นเรื่องยากในช่วงแรก
- เข่างอ. โดยหลักการแล้วแบบฝึกหัดนี้ไม่ได้แยกแยะสิ่งใดโดยเฉพาะอย่างยิ่งยกเว้นว่าหัวเข่าจะต้องงอ มันง่ายกว่าที่จะออกกำลังกายด้วยขาตรงและในตำแหน่งที่โค้งงอพวกเขาให้โหลดเพิ่มเติม
- L-pulling. ในกรณีนี้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนเนื่องจากความจริงที่ว่าขาจะต้องยกขึ้นและทำมุมฉาก นั่นคือคุณจะได้รับบางสิ่งบางอย่างเช่นมุมเมื่อขาของคุณยืดออกอย่างสมบูรณ์ เป็นเรื่องยากที่จะทำให้ขาของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้และที่นี่คุณก็ดึงขึ้นมาด้วย การออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์แล้วนั้นเหมาะสมกว่าและในตอนแรกมันจะยาก แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า
- ด้วยมือเดียวบนเชือก. โดยหลักการแล้วนี่เป็นเช่นเดียวกับการดึงสองเชือกเฉพาะที่นี่ทุกอย่างจะต้องทำด้วยมือเดียว ผูกผ้าเช็ดตัวแล้วดึงมือข้างหนึ่ง
- ด้วยมือเดียวบนตัวขยาย. การออกกำลังกายครั้งแรกที่เราตรวจสอบนั้นได้ดำเนินการด้วยตัวขยายสองมือ มันสามารถทำได้ด้วยมือเดียวสลับการเปลี่ยนด้านข้าง
- นักธนู. วางมือของคุณให้กว้างขึ้นบนแถบแนวนอน ด้ามจับจะเป็นเรื่องธรรมดานั่นคือโดยตรง จากตำแหน่งอื่นการออกกำลังกายนั้นยากที่จะแสดง ดังนั้นเริ่มดึงตัวเองขึ้นมาและยืดมือข้างหนึ่งระหว่างการเคลื่อนไหว ลงไปทำเช่นเดียวกันกับอีกทางหนึ่ง
- เครื่องพิมพ์ดีด. สิ่งที่การออกกำลังกายมีลักษณะคล้ายกับก่อนหน้านี้ เฉพาะในกรณีนี้ก่อนอื่นคุณต้องตามทันและตรงมือของคุณเท่านั้น ในเวลาเดียวกันขยับร่างกายด้วยย้ายไปที่มือข้างหนึ่ง
- ในมือข้างหนึ่ง. ก่อนออกไปเที่ยวด้วยมือเดียว แต่ถือข้อมือที่สองของคุณ ด้วยวิธีนี้ให้ดึง -ups เปลี่ยนมือของคุณ
- ผิดปกติในมือข้างหนึ่ง. ขั้นแรกให้ทำการดึงตามปกติและจากตำแหน่งนี้ให้โหลดในมือข้างหนึ่งและเริ่มลงไปอย่างราบรื่น
- ออสเตรเลียในมือข้างหนึ่ง. มันดำเนินการบนแถบแนวนอนต่ำเช่นเดียวกับการดึงของออสเตรเลียทั้งหมด วางร่างกายเป็นมุมเพื่อให้ขาของคุณพักบนพื้น วางมือข้างหนึ่งบนไหล่ตรงข้าม มือที่สองถือแถบแนวนอนและการดึง -ups นั้นทำขึ้นมา โปรดทราบว่าไหล่ของคุณควรสัมผัสแถบแนวนอน โดยวิธีการที่คุณสามารถลองตัวเลือกเดียวกันกับระดับความสูง
- การทำ cysping. มันจะดำเนินการด้วยการใช้ความเฉื่อย วิธีการนี้ช่วยให้คุณลดภาระได้เล็กน้อย คุณต้องเข้าใจว่าคุณควรมีการเตรียมการเพียงพอมิฉะนั้นคุณจะทำร้ายตัวเอง แขวนบนแถบแนวนอนเพื่อดำเนินการ กระตุกไหล่ไปข้างหน้าแล้วนำพวกเขากลับมาอย่างรวดเร็ว
- ผีเสื้อ. กระชับอย่างรวดเร็ว ไม่มีการหยุดและการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็น แต่คุณต้องฝึกฝนเพื่อทำการเคลื่อนไหว ก่อนอื่นแขวนบนแถบแนวนอนลดไหล่ของคุณและนำใบมีดไหล่เข้าด้วยกัน จากนั้นนำไหล่และร่างกายไปข้างหน้าหลังเส้นทัวร์นาเมนต์ งอร่างกายเข้าไปในส่วนโค้งเพื่อให้ร่างกายอยู่ข้างหน้าและส่วนที่เหลืออยู่ด้านหลัง จากตำแหน่งนี้ไปข้างหน้าและขึ้นไปและทำให้ขาของคุณตรงและดึงไปข้างหน้า
- ด้วยการปลดจากแถบแนวนอน. สาบานไหล่เล็กน้อยและดึงตัวเองอย่างแหลมคม เมื่อคุณอยู่ด้านบนสุดฉีกมือของคุณออกจากทัวร์นาเมนต์
- ด้วยฝ้าย. ครั้งแรกกดความเฉื่อยเล็กน้อย ในการทำเช่นนี้ให้ไหล่ของคุณอยู่ด้านหลังแถบแนวนอนเช่นเดียวกับใน Niceping และยืดอย่างรวดเร็ว ยังฉีกมือของคุณและปรบมือ
- ด้วยการเปลี่ยนแปลงของการยึดเกาะ. ใช้แถบแนวนอนด้วยด้ามจับย้อนกลับเพิ่มความเฉื่อยและยืดอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณอยู่ข้างบนให้เปลี่ยนด้ามจับ
ดึงขึ้นทุกวัน: ผลลัพธ์
หลายคนสนใจว่าผลลัพธ์จะเป็นอย่างไรถ้าคุณดึง -ups ทุกวัน ก่อนอื่นแน่นอนกล้ามเนื้อจะดึงขึ้นและโดยทั่วไปมุมมองจะดีขึ้น หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำผลลัพธ์จะเป็นดังนี้:
วิดีโอ: วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น - 5 ขั้นตอนง่ายๆ ดึง -ups บนแถบแนวนอนสำหรับผู้เริ่มต้น
อ่านเพิ่มเติม:
ท่าเต่าในโยคะ: สปีชีส์ประโยชน์ต่อสุขภาพ
วิธีกำจัดไขมันบนท้องและกำจัดช่องท้องสำหรับผู้หญิงหลังจาก 50 ปี: ออกกำลังกาย
มีสุขภาพดีใน 10 นาทีต่อวัน: ซับซ้อนการออกกำลังกาย
แบบฝึกหัดสำหรับโรคข้อต่อข้อเข่า: คลาสสิกคอมเพล็กซ์
ประโยชน์และข้อห้ามสำหรับประสิทธิภาพการทำงานประจำวันของแถบการออกกำลังกาย
