วิธีลดน้ำหนักหลังคลอด? การลดน้ำหนักหลังการคลอดบุตร: อาหารการออกกำลังกาย เมนูสำหรับการลดน้ำหนักของแม่พยาบาล

ในระหว่างตั้งครรภ์การเพิ่มน้ำหนักเป็นปรากฏการณ์ทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติเพราะ ร่างกายผ่านการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอย่างรุนแรง

โดยปกติแล้วคุณแม่ยังสาวจะได้รับจาก 7 ถึง 16 กิโลกรัมขึ้นอยู่กับตัวชี้วัดทางสรีรวิทยาของเธอ (ความสูงน้ำหนัก) แต่มันเกิดขึ้นว่าการเพิ่มขึ้นนั้นใหญ่กว่ามาก

สาเหตุของน้ำหนักส่วนเกินหลังคลอดบุตร

- ไม่ปฏิบัติตามอาหาร
- วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำ
- การละเมิดการเผาผลาญ
- อาหารที่ไม่สมดุล

ขึ้นอยู่กับรัฐธรรมนูญของร่างกายและการถ่ายทอดทางพันธุกรรมผู้หญิงบางคนหลังการคลอดบุตรกลับไปสู่รูปแบบเริ่มต้นอย่างรวดเร็วในขณะที่คนอื่น ๆ ได้รับความซับซ้อนที่ด้อยกว่าที่เกิดจาก "ผลของเปลือกส้ม"

เซลลูไลท์ส่งผลกระทบต่อกระดูกต้นขาพื้นที่ gluteal และหน้าท้อง ในเด็กสาวเรียวเล็กปรากฏการณ์นี้ค่อนข้างธรรมดากว่าในหมู่ตัวแทนของรูปแบบเขียวชอุ่มที่ครบกำหนด

จะเริ่มลดน้ำหนักหลังคลอดได้ที่ไหน?

ทันทีที่ทารกเกิดร่างกายของแม่ยังเริ่มฟื้นฟูพื้นหลังของฮอร์โมนกระบวนการนี้ใช้เวลานานดังนั้นคุณต้องลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป กฎเบื้องต้น:
- ควบคุมปริมาณอาหารใช้เป็นส่วนเล็ก ๆ ตั้งแต่ 4 ถึง 5 ครั้งต่อวัน ในกรณีนี้อาหารควรเต็มไปด้วยวิตามินและองค์ประกอบการติดตามด้วยปริมาณแคลอรี่ที่เล็กที่สุด
- ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวันนอกเหนือจากชาและยาต้ม
- สังเกตโหมดสลีป
- รักษาความสงบทางอารมณ์
- ย้ายเพิ่มเติม ในตอนเช้าออกกำลังกาย

สำคัญ: อย่าอดอาหารและอย่านั่งในอาหารใด ๆ !

เมนูของแม่พยาบาล

อาหารเช้าครั้งแรก รวม (เพื่อเลือก):
- โจ๊กในน้ำหรือนม (เฮอร์คิวลิสหรือเซโมลินา)
- ชีสอ่าน
- ผลเบอร์รี่หรือผลไม้สด
- โยเกิร์ตหรือ kefir
- เนย
- เครื่องดื่มกาแฟพร้อมนม
- ขนมปังชิ้นหนึ่ง
อาหารกลางวัน:
- ชีสแข็ง
- ผลไม้สดหรือผลเบอร์รี่- ผลไม้แห้ง
- โยเกิร์ตหรือ kefir
- ชานิคกี้ที่ไม่มีน้ำตาล
อาหารเย็น:
- ซุปอ่อนบนน้ำซุปไก่
- อกไก่
- นกเป็ดน้ำ
- ปลานึ่ง
- สตูว์ผัก
- ขนมปังชิ้นเล็ก ๆ
ของว่างยามบ่าย:
- ชีสอ่าน
- ผลไม้สด
อาหารเย็น:
- เนื้อต้มหรือปลา
- สตูว์ผัก
- สลัดผักปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก
- สลัดผลไม้ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตต่ำ - แคลอรี่
- ขนมปังชิ้นหนึ่ง
ควรแยกออกจากอาหาร:
- ขนมหวานยกเว้น Marmalade, Marshmallows และ Pastille;
- ผลิตภัณฑ์แป้ง;
- อาหารทอดรมควันและอ้วน
- ผลิตภัณฑ์เค็มมากเพราะ เกลือถือน้ำในร่างกาย
- เครื่องดื่มอัดลมและแอลกอฮอล์
- ผลิตภัณฑ์นมไขมัน;
- ไส้กรอกและไส้กรอกเพราะ มีสารกันบูดจำนวนมาก
- ถั่วและเมล็ดเพราะ มีไขมันจำนวนมาก (บริโภคในปริมาณเล็กน้อย);
ในการควบคุมอาหารของคุณและปรับมันขอแนะนำให้เริ่มต้นไดอารี่

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่มีส่วนช่วยลดน้ำหนัก

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ให้โภชนาการที่ดีที่สุดของทารกและมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูร่างกายของแม่พยาบาลที่ถูกต้องและเป็นธรรมชาติ

การให้นมบุตรนำไปสู่การลดลงอย่างรวดเร็วในมดลูกและส่งคืนสู่สถานะเดิม สำหรับสิ่งนี้มีการใช้จ่ายอย่างน้อย 500 แคลอรี่ต่อวันซึ่งก่อให้เกิดกระบวนการลดน้ำหนัก

วิตามินสำหรับการลดน้ำหนักหลังการคลอดบุตร

ในอาหารของโภชนาการของเธอแม่ยังต้องเปิดวิตามินคอมเพล็กซ์ ไม่เพียง แต่เพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกายและมีส่วนร่วมในกระบวนการแลกเปลี่ยน แต่ยังช่วยลดน้ำหนักบำรุงร่างกายด้วยจุลินทรีย์และวิตามินที่จำเป็น
หนึ่งในหลักคือ วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิค) ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลเปลี่ยนกลูโคสเป็นพลังงาน ในปริมาณมากมันมีอยู่ใน rosehips, ผลไม้รสเปรี้ยว, sauerkraut, blackcurrant, parsley, ผักชีฝรั่งและอื่น ๆ
วิตามินบี 1 (ไทอามีน) ใน 2 (riboflavin),, ที่ 3(กรดนิโคติน) และ ที่ 6 (pyrodoxin) - มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญการแปลงโปรตีนและไขมันเป็นพลังงาน มีอยู่ในไข่เนื้อสัตว์ในพืชตระกูลถั่วในผลิตภัณฑ์นมวอลนัทและอัลมอนด์ในจุดสูงสุดแตงโมฟักทองแอปเปิ้ลและอื่น ๆ
วิตามินบี 4 (Kholin) - ประมวลผลไขมันในตับ มีอยู่ในตับไตเนื้อสัตว์ชีสกระท่อมชีส ฯลฯ
โอเมก้า 3 - กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเสริมความแข็งแรงของหลอดเลือดปรับปรุงคุณภาพเลือดและปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ

สำคัญ: ใช้วิตามินร่วมกับองค์ประกอบการติดตาม

ในกระบวนการเผาผลาญไขมันแร่ธาตุต่อไปนี้มีส่วนร่วม:
- แคลเซียม ป้องกันการปรากฏตัวของอาการท้องผูกทำให้การเผาผลาญน้ำเป็นปกติป้องกันการสะสมของไขมัน มีอยู่ในกะหล่ำปลีพืชซีเรียลในอัลมอนด์ปลานมและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว
- แมกนีเซียม มันกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกายกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ควบคุมการผลิตพลังงานในร่างกาย มีอยู่ในโกโก้, ถั่ว, ลูกพรุน, ในถั่วเหลืองและธัญพืชต่างๆ
- แมงกานีส ตัวเร่งปฏิกิริยาการประมวลผลไขมันเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อ มีอยู่ในซีเรียลและพืชตระกูลถั่วแครนเบอร์รี่ราสเบอร์รี่ช็อคโกแลต ฯลฯ

เมื่อไหร่ที่ปลอดภัยหลังคลอดเพื่อเริ่มการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนัก? แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนัก

ทันทีที่ร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์ (ในระหว่างการคลอดตามธรรมชาติกระบวนการนี้ใช้เวลาเฉลี่ย 3-4 เดือนหลังจากการผ่าตัดคลอดหรือการคลอดบุตรด้วยการแตก 5-6 เดือน) คุณสามารถเริ่มการฝึกอบรมหรือที่บ้านหรือเริ่มเยี่ยมชม สโมสรออกกำลังกาย แพทย์เท่านั้นที่สามารถให้คำแนะนำที่แม่นยำยิ่งขึ้นเกี่ยวกับปัญหานี้เพราะ ร่างกายของแม่หนุ่มแต่ละคนเป็นรายบุคคล

สิ่งสำคัญ: คุณต้องเริ่มการฝึกด้วยการชาร์จง่าย ๆ ซึ่งจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อเครียดและเตรียมร่างกายสำหรับการโหลดเพิ่มเติม

หลังจากให้กำเนิดสถานที่ที่มีปัญหามากที่สุดในร่างกายของคุณแม่ยังสาวคือท้องลดลง กล้ามเนื้อของเขายืดออกและอ่อนแอและเพื่อกำจัดความไม่สะดวกนี้เราจะวิเคราะห์แบบฝึกหัดง่ายๆสองสามครั้ง:
ออกกำลังกายหมายเลข 1
1. นอนหงายงอขาของเราที่หัวเข่ากดเท้าลงไปที่พื้นมือที่ท้อง ในการหายใจออกเราวาดท้องและแก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 4-5 วินาทีจากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ ช้าเรากลับไปที่ตำแหน่งเดิม (8-10 ครั้ง)
2. เรายังคงนอนหงายขางอเท้าถูกกดมือในปราสาทด้านหลังศีรษะ ในเวลาเดียวกันแรงบันดาลใจยกก้นวาดท้องและยกศีรษะจับที่หน้าอก (8-10 ครั้ง)
3. นอนตะแคงเพื่อให้ศีรษะหน้าอกและสะโพกอยู่ในระนาบเดียวกันหัวเข่าจะงอเล็กน้อย ง่าย ๆ ที่หัวของมือล่างด้วยฝ่ามือของมือล่างเรามีข้างบนที่ระดับสะดือ ในการหายใจออกยกสะโพกพิงมือบนด้วยแรงบันดาลใจเรากลับมา (8-10 ครั้ง)
4. เราตื่นขึ้นมาทั้งสี่ที่วางเท้าจะวางอยู่บนพื้น ด้วยแรงบันดาลใจเรายืดหัวเข่าของเราโดยเน้นที่เท้าและฝ่ามือเพื่อให้หลังและขาอยู่ในเส้นเดียวกัน เมื่อหายใจออกเรากลับมา (8-10 ครั้ง)

การออกกำลังกายหมายเลข 2
เพื่อกระชับส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้อร่างกายเราทำการออกกำลังกายต่อไปนี้:
1. สำหรับก้นและสะโพก:
1.1. เราคุกเข่าพักด้วยมือที่งอบนพื้นโค้งงอขาซ้าย 90 องศาและยกขึ้นถึงระดับหลัง เราทำการชิงช้าด้วยเท้าแต่ละครั้ง 10 ครั้ง
1.2. เราลุกขึ้นตรง, ขาไหล่ -แยกออกจากกันแขนที่เอว เราทำการโจมตีทางเลือกด้วยเท้าของคุณ - ก้าวไปข้างหน้าและหมอบ (คุณสามารถซับซ้อนโดยใช้ดัมเบลล์หรือขวดน้ำธรรมดา)
ออกกำลังกายหมายเลข 3
2. สำหรับภูมิภาคทรวงอก:
2.1.เรายืนตรงความกว้างไหล่ของขาออกจากกันเราทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยมือตรงที่มีแอมพลิจูดสูงสุด
2.2. เรายืนมืองอที่ข้อศอก และเชื่อมต่ออยู่ข้างหน้าพวกเขา เราพยายามบีบฝ่ามือให้มากที่สุดและแก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
2.3. เราลุกขึ้นไปที่กำแพงวางอยู่บนฝ่ามือของเธอไหล่ -ความกว้างห่างกัน เราทำการกดม้านั่ง (คุณสามารถโกหกใครที่สะดวก)
คุณสามารถทำให้คอมเพล็กซ์เสร็จสมบูรณ์ด้วยการออกกำลังกายด้วยการเขย่าสื่อด้วยการทำ squats หรือกระโดดบนเชือก

สำคัญ: ชดเชยการสูญเสียน้ำดื่มมากขึ้น

หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ปฏิบัติต่อทุกอย่างอย่างรับผิดชอบ - การฝึกอบรมควรเป็นเรื่องปกติ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ได้และสูญเสียปอนด์พิเศษ - โภชนาการที่มีเหตุผลการบริโภควิตามินและการฝึกอบรมควรอยู่ในคอมเพล็กซ์

เคล็ดลับและความคิดเห็นเกี่ยวกับการลดน้ำหนักหลังการคลอดบุตร

คุณแม่หนุ่มคนที่สองจะต้องเผชิญกับปัญหาการลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร สิ่งที่สำคัญที่สุดในกระบวนการนี้คือการตรวจสอบโภชนาการของคุณและอย่าลืมใช้วิตามิน หญิงสาวคนใดไม่เพียง แต่เป็นแม่สำหรับลูกของเธอ แต่ยังเป็นภรรยาที่รักของเธอด้วย และเพื่อที่จะฟื้นฟูรูปแบบทางกายภาพของคุณมันไม่ได้ใช้เวลามากนัก สิ่งสำคัญคือความปรารถนาและอารมณ์สำหรับผลลัพธ์

วิดีโอ: แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักหลังการคลอดบุตร