Varför behöver du sträckning för nybörjare hemma? Hur sträcker man sig och hur mycket man sträcker sig? Stärkning hemma för nybörjare: Övningar

I den här artikeln kommer vi att prata varför sträckning hemma och hur man gör det korrekt.

Innehåll

Sträckning är viktig för varje person. Om du gör övningar regelbundet på det, kommer musklerna att bli mycket enklare och de kommer också att stärkas. Naturligtvis är dansare och idrottare nödvändiga för sträckning. Men även vanliga kontorsarbetare kommer att vara användbara. Faktum är att när en person ständigt sitter vid en dator eller i en bil verkar hans muskler vara fixerade. I slutändan tillåter detta inte lederna att röra sig naturligt. Så det rekommenderas att fortfarande utföra övningar åtminstone för att återställa rörelsens naturlighet. Låt oss ta reda på hur man utför övningar korrekt och varför det behövs alls.

Varför behöver du sträckning för nybörjare hemma?

Så, sträckning för nybörjare hemma eller, som det också kallas, är sträckning den enda chansen att kompensera för överbelastning av kroppen som han får med styrka och vanlig aktivitet. Först när du sträcker sig finns det ingen komprimering på lederna, och detta är ett utmärkt förebyggande av möjlig inflammation. På grund av närvaron av sträckning förbättras dessutom rörlighet och smärtblad.

Bland fördelarna med stretching sticker flera ut:

Musklerna blir mindre begränsade och rör sig fritt
Om kroppen inte är för plast och graciös, kommer stretching att hjälpa till att fixa den
Rörligheten i lederna blir bättre
Det blir mycket lättare att utföra styrkaövningar och tekniker
Musklerna är mättade med syre och blod. Så de återhämtar sig snabbare
Det centrala nervsystemet slappnar av
Ligament och neuromuskulära fibrer stärks
Muskelkoordinering av rörelser fungerar bättre
Rörelser blir mer smidiga och exakta. En person kontrollerar sin egen kropp bättre
Hållning rätar sig och en obalans försvinner och försvinner

Vad är sträckan: Views

Många vet bara att stretching för nybörjare hemma kan hjälpa till att sträcka musklerna smidigt och lugnt. Det finns emellertid också övningar som inte ens är förknippade med stretching. Samtidigt sträcker de musklerna.

I själva verket är övningar uppdelade i flera typer:

Ballistisk. De är snabba svepande rörelser. Vanligtvis finns de i träningskämpar och gymnaster. Men i fitness är de förbjudna, eftersom stillasittande leder och bristen på kontroll kan leda till skador.
Passiv. Massören eller tränaren sträcker sig själv musklerna, och uppgiften för personen själv är helt enkelt avslappnad. Även om det ser precis utifrån, är det mycket smärtsamt och orsakar mycket besvär. Framgång i detta fall beror på förmågan att koppla av, såväl som på mästarens kvalifikationer.
Aktiva. Detta innebär en klassisk sträcka som görs oberoende. En person tar den önskade ställningen och sätter press på musklerna. Förresten, en sådan sträcka är den mest populära. Det används hemma och är lätt att behärska.
Statisk. I princip liknar de på något sätt en aktiv sträcka, men i rysktalande källor är det vanligtvis förknippat med yogisutbildning. I allmänhet kan dessa kallas alla övningar där rörelser endast uppstår med hjälp av naturlig muskelsträckning.
Dynamisk. Detta innebär att övningarna utförs i full amplitud, men bara de inte belastar musklerna. Till exempel är detta överföring av vikt från ett ben till ett annat eller djupt knäböj. Sträckning är också dynamisk när muskelspänningen är speciellt försvagad för att sedan stärka den.

Hur man sträcker sig korrekt innan du sträcker sig: Övningar, tips

Så innan du är sträckt för nybörjare hemma är det viktigt att sträcka sig. Utan att värma upp musklerna riskerar du att få allvarliga skador. I det bästa fallet kommer du bara att gå av med en liten sträcka, men i svårare situationer kan konsekvenserna vara mycket allvarligare.

Så det räcker med att utföra en enkel varm -up:

Öppna först lederna - vrid dem, gör lutning
Ytterligare 5-7 minuter, ta konditionsträningen eller kör på plats. Att hoppa genom repet hjälper fortfarande bra

När dina muskler redan är uppvärmda kan du börja sträcka dem.

Hur sträcker man sig och hur mycket man sträcker sig?

Så att sträcka för nybörjare hemma görs inte på ett par minuter. Det tar alltid mycket tid. I allmänhet tar en lektion cirka 60-90 minuter. Om du behöver sträcka dig snabbt räcker det för att göra ett par övningar för var och en av muskelgrupperna.

Om du vill att musklerna ska sträcka sig väl, tål varje utgör var och en i cirka 30-120 sekunder. Samtidigt måste du antingen stå helt rörlig eller något våren. Om du rör dig kraftigt kan detta orsaka en skada.

Sträckning för nybörjare hemma utförs enligt vissa regler, eftersom vi vill få maximala fördelar av det och inte skada hälsan:

Huvudregeln är att alla rörelser utförs smidigt och noggrant. Det borde inte finnas några ryck. Det kommer bara att skada musklerna
Tänk i förväg vilken speciell muskelgrupp du vill öva. För att undvika skador, värma dem väl
När du börjar studera, var mer uppmärksam på musklerna så att blodet flyter bättre för dem. De är ganska sårbara, så du måste vara mer exakt
Eftersom du är engagerad hemma, se till att studera säkerhetsåtgärder för att undvika skador
Om du planerar att sitta på garn måste du inte bara träna dina ben utan också ryggen. Faktum är att om du alltid böjer det, så kan musklerna inte bli elastiska
Under sträckning, håll inte andan i något fall, eftersom kroppen behöver mycket syre och den kan helt enkelt drabbas av dess brist
I processen att utföra övningar bör dina muskler slappna av så mycket som möjligt. Det är också viktigt att ta hänsyn till amplituden såväl som träningstiden
Du måste sträcka dig gradvis. Mild smärta är tillåtet, men om övningarna orsakar allvarligt obehag är det bättre att sluta göra dem för nu
Om du går till klasser i gymmet, försök att förbättra din prestanda. För att komma igång kan du åtminstone för en rumskamrat, och sedan innan instruktören
Kom ihåg att varje person har sina egna flexibilitetsindikatorer, och de utvecklas också på olika sätt
Försök att bli bättre varje dag. Om något skadar dig, bör det larma, eftersom det indikerar för höga belastningar eller felaktig exekveringsteknik. Det viktigaste är att inte rusa att sitta på garn

Det här är de grundläggande reglerna som du måste komma ihåg. Låt oss nu gå direkt till övningarna.

Stärkning hemma för nybörjare: Övningar

I allmänhet är att sträcka för nybörjare hemma ganska komplex, men till en början räcker det för att bara göra några övningar. De låter dig få de första resultaten. För en oförberedd person som just börjar klasser bör lasten inte vara hög, annars finns det risk för att skada muskler och ligament.

Vi föreslår att du bekanta dig med flera övningar, vilket räcker för att sträcka:

"Katt". Utförs från positionen på alla fyra. Var noga med att se till att ryggen är rak. Börja sedan böjas och frysa en kort tid i denna position. Efter det, återgå ner och böj ryggen så snart du kan. I denna position rekommenderas det också att dröja för ett kort.
Sträckor av skinkorna. Denna övning utförs från positionen att ligga på baksidan. Ett ben böjer sig i knäet och den andra sträcker sig till bröstet. Det bör vara så direkt som möjligt. Det finns en annan övning. Du måste också böja ett ben, men bara i sittande läge. Försök sedan luta sig till den andra.
Sträckning av kalvmusklerna. Gör en utgång genom att böja benet vid knäet. Det verkar som att övningen är väldigt enkel, men inte allt som den verkar. Faktum är att du bör trycka fötterna mot golvet. De borde inte bryta sig loss från honom.
Lårets främre yta. Stå exakt och böj ett ben tillbaka och tryck det mot skinkan. Samma sak upprepas för det andra benet.
Bröststräckning. I detta fall kommer det också att finnas flera övningar. Först - gör ett lås bakom ryggen med händerna och börja lyfta upp dem. Den andra - höj upp händerna i slottet och sträcka.
Lårets sidoyta. Böj ett ben vid knäet och ta det andra till sidan. Efter det, mager i sidled. Upprepa samma åtgärder för andra sidan.
Tryck. Det bör också utbildas. För att göra detta, gå till magen och ta händerna på golvet. FRÅN DETTA POSITION, ROT BAKT BACKEN.

För nybörjare som just börjar engagera sig räcker detta komplex. Med tiden kommer det redan att känna att lasten är för liten och sedan kan du redan börja utföra mer komplexa övningar.

Sträckning för nybörjare hemma: recensioner

Många vet vad stretching är för nybörjare hemma och inte genom att höra. Någon försökte bara börja, någon kunde inte göra allt själv och gick till hallen. I själva verket är det verkligen svårt. Inte ens utbilda sig själva, utan disciplin. Du måste träna regelbundet och utan några ursäkter. Som regel kommer människor till hallen så att just denna disciplin är.

Video: Sträckning för nybörjare. Fitness hemma

Läs också:

Vad som ger pull -ups på den horisontella stången varje dag: nytta och skada

Hälsosam rygg på 10 minuter om dagen: komplex, övningar för en hälsosam rygg, yoga, rekommendationer, video

LFK axelfog: en uppsättning övningar

Övningar för artros av knäledet: Klassiskt komplex, övningar på Norbekov -systemet

Vad är användbart för lederna: de nödvändiga produkterna och övningarna för friska leder