I den här artikeln kommer vi att prata om hur behöver utför drag -ups, liksom vad de är användbara.
Innehåll
Vissa tror att ju oftare och mer träning det kommer att bli, desto snabbare kommer resultatet att erhållas. Därför kan du ibland träffa människor som tillbringar flera dagar på utbildning. I själva verket behöver du inte överbelasta dig själv, eftersom det definitivt inte kommer att gynnas. Låt oss ta reda på hur man gör pull -ups korrekt och överväga de mest populära övningarna för nybörjare.
Vad som ger pull -ups på den horisontella stången varje dag: nytta och skada
I människokroppen är musklerna stora, medelstora och små, när en person gör pull -ups varje dag, de lyckas återhämta sig och är redo för belastning. Annars har de inte tid att koppla av. Men inte bara musklerna i händerna deltar i pull -ups. Det är också stora ryggmuskler. De är skyldiga att återställa 4-5 dagar, i genomsnitt 3-4 dagar, men händerna själva behöver minst 1-2 dagar.
Följaktligen manifesteras skadan i detta. Om du drar för mycket kan du äta för mycket musklerna och detta kommer oundvikligen att leda till negativa konsekvenser. När det gäller fördelarna dras naturligtvis musklerna upp och blir friskare.
Dra upp varje dag: program
Så den enklaste planen, som involverar drag -upp varje dag, är utformad i 30 veckor. Klasserna kan utföras på en dag så att musklerna vilar. Totalt erhålls 3-4 träningspass och resten mellan tillvägagångssättet är ett par minuter. När fem uppsättningar görs rekommenderas det att hänga lite på den horisontella stången. Detta gör att du kan stärka handleden och utveckla ditt grepp. Om det visar sig, ändra handflatornas läge på tvärbalken. Detta gör att du kan utarbeta musklerna så fullt som möjligt.
Dra upp varje dag: de bästa övningarna för någon träningsnivå
Många funderar på att börja göra drag -ups varje dag. Det finns faktiskt många olika övningar som är lämpliga för olika träningsnivåer. Vi presenterar dina uppmärksamhet 30 övningar som passar alla:
- Med expander. Mer denna övning är lämplig för varm -up. Som du förstod används ett band för honom. Det elastiska bandet klamrar sig fast vid den horisontella stången. Ett eller båda benen sätts in i det, när du vill mer och dra upp. Det är faktiskt lättare att göra det, men beroende på motståndet i det elastiska bandet måste du försöka gå ner.
- Australisk. Utförs på en låg horisontell stång. Ditt grepp är vanligt, men bara dina ben vilar på golvet. Det visar sig en vinkel på cirka 45 grader. Utför övningen i denna position.
- Australiska med ben på en hög. Faktum är att de är exakt samma. Endast benen är inte vilade på golvet utan är installerade på höjden. Kroppen erhålls parallellt med golvet och att sträcka upp är redan svårare.
- Australian on Rings. De görs också på en höjd, men det är komplicerat av ringar. De rör sig ständigt och kan köra bort, och därför måste de anstränga sig för att hålla dem.
- Excentrisk. I det här fallet utförs dras upp från hoppet. Du befinner dig omedelbart på toppen, där du sedan behöver gå ner. Men bara detta bör inte göras snabbt, men så långsamt som möjligt.
- Direktgrepp. Ta den horisontella stången framför. Det vill säga, ditt grepp kommer att vara rakt. Häng på den horisontella stången. Dina axlar bör sänkas så mycket du kan, och axelbladen reduceras. Sträng upp till den horisontella stången i den här positionen. Försök att inte slappna av och inte göra plötsliga rörelser, eftersom du kan dra musklerna.
- Returnera greppet. Det utförs som föregående övning, men endast fångsten av den horisontella stången görs bakifrån. Övningen anses vara mer komplex och belastningen utförs på andra muskler.
- Olika grepp. Varje hand håller den horisontella stången under övningen annorlunda. Det visar sig att man kommer att vara som vanligt framför, och den andra måste greppas under botten med ett omvänt grepp.
- Neutralt grepp. Du behöver två horisonter för den här övningen. Ta dem och börja dra upp dem.
- Kommando. I själva verket är detta detsamma som föregående övning, men bara med en bar. Övningen kompliceras av det faktum att det är nödvändigt att stabilisera kroppen så att den inte svänger. Varje gång parterna växlar, det vill säga, är benen först på väg i en riktning och sedan till den andra.
- Grepp. Lägg händerna så nära varandra som möjligt. Lämna avståndet litet eller så kan du inte lämna det. Således utför du pull -ups. Förresten, du kan ändra greppet för att göra övningen mer effektiv.
- Grepp. Här kommer greppet att vara bredare än axlarna. Det är mest bekvämt att använda en rak linje, eftersom resten inte tillåter att stiga.
- Per huvud. Den vanliga pull -up utförs, men bara istället för att ta huvudet över den horisontella stången, böj den under den.
- På två rep. På något sätt liknar övningen pull-ups på ringarna, men bara en handduk eller rep används istället. Placera två handdukar i axelns bredd och fånga dem väl.
- På ringarna. Det är svårare att göra drag -upp på ringarna, eftersom de är instabilitet. Du måste försöka mycket hårt så att de inte sprids på sidorna.
- Med vikt. Du kan ge dig själv extra vikt så att pull -ups är svårare. Till exempel kan det vara en väst med sand. Även vanliga drag -ups kommer att vara svåra i de första stadierna.
- Knänade knäna. I princip skiljer denna övning inte särskilt någonting, förutom att knäna måste böjas. Det är lättare att utföra övningen med raka ben, och i en böjd position ger de en extra belastning.
- L-pulling. I detta fall kompliceras övningen av det faktum att benen måste höjas och en rätt vinkel görs. Det vill säga, du får något som ett hörn när benen är helt rätade. Det är bara svårt att hålla benen i den här positionen, och här drar du också upp. Övningen för redan erfarna idrottare är mer lämplig och till en början kommer det att vara svårt, men resultatet är värt det.
- Med en hand på repet. I princip är detta detsamma som att dra på två rep, bara här måste allt göras med en hand. Bind också en handduk och dra på ena handen.
- Med en hand på expander. Den allra första övningen som vi undersökte utfördes med en expander på två händer. Det kan göras för en hand, växelvis byter sidor.
- Bågskytt. Placera händerna bredare på den horisontella stången. Greppet kommer att vara vanligt, det vill säga direkt. Från en annan position är övningen svår att utföra. Så börja dra dig upp och räta ut en hand under rörelse. Gå ner och gör samma sak med den andra handen.
- Skrivmaskin. Något som övningen liknar den föregående. Först i det här fallet måste du först komma ikapp och först sedan räta ut handen. Samtidigt, flytta kroppen också och flytta den till en av händerna.
- Å ena sidan. Häng först med en hand, men håll den andra din handled. På detta sätt, dra -ups. Byt händer.
- Excentrisk å ena sidan. Utför först den vanliga drag -upp och redan från denna position ge lasten på ena handen och börja gå smidigt ner.
- Australier å ena sidan. Det utförs på en låg horisontell stång, som alla australiska drag -ups. Placera kroppen i en vinkel så att benen vilar på golvet. Lägg ena handen på motsatt axel. Den andra handen har den horisontella stången och drag -ups görs på den. Tänk på att axeln ska röra vid den horisontella stången. Förresten, du kan prova samma alternativ med höjd.
- Cysping. Det kommer att utföras med användning av tröghet. Detta tillvägagångssätt gör att du kan minska belastningen något. Du måste förstå att du ska ha tillräckligt med förberedelser, annars kommer du att skada dig själv. Häng på den horisontella stången för att utföra. Gör en skämt med axlarna framåt och ta dem kraftigt tillbaka.
- Fjäril. Snabbt åtdragning. Det finns inga stopp och onödiga rörelser. Men du behöver öva för att utföra rörelse. Häng först på den horisontella stången, sänka axlarna och förvärra axelbladen. Ta sedan axlarna och kroppen framåt bakom turneringslinjen. Böj kroppen i bågen så att kroppen är framför och resten var bakom. Från denna position, gå framåt och uppåt och gör benen rakt och dra framåt.
- Med en frigöring från den horisontella stången. Svär lite axlar och dra dig skarpt. När du är överst, riv av händerna från turneringen.
- Med bomull. Första ringen lite tröghet. För att göra detta, få axlarna bakom den horisontella stången, som i det fina och sträcka kraftigt upp. Riv också händerna och klappa händerna.
- Med en byte av grepp. Ta den horisontella stången med ett omvänd grepp, få tröghet och sträck kraftigt. När du är ovanför, ändra greppet.
Dra upp varje dag: resultat
Många är intresserade av vilka resultat som kommer att bli om du gör pull -ups varje dag. Först och främst kommer musklerna att dra upp och i allmänhet kommer utsikten att bli bättre. Om du gör övningar regelbundet kommer resultaten att vara följande:
Video: Hur man lär sig att dra upp - 5 enkla steg. Dra -ups på den horisontella baren för nybörjare
Läs också:
Turtle Pose in Yoga: Arter, hälsofördelar
Hur man tar bort fett på magen och bli av med buken för en kvinna efter 50 år: Övningar
Hälsosamt tillbaka på 10 minuter om dagen: komplexa, övningar
Övningar för artros av knäledet: Classic Complex
Fördelar och kontraindikationer för daglig prestanda för träningsfältet
