Hälsosam rygg på 10 minuter om dagen: komplex, övningar för en hälsosam rygg, yoga, rekommendationer, video

I den här artikeln kommer vi att överväga en uppsättning övningar för en hälsosam rygg som tar bort smärta och trötthet.

Smärta i ryggen och dess krökning är nu vanliga fenomen, som nästan varje person i hans liv har stött på en eller annan grad. Emellertid är endast ett fall av tio förknippat med någon sjukdom och kräver allvarlig behandling. Resten är en följd av effekterna av många yttre faktorer som vi själva skapar ett skadligt sätt att leva, bildandet av felaktig hållning, fetma, överarbete, stress, lyftvikter eller helt enkelt en svag fysisk form. Därför är det varje dag värt att utföra enkla övningar för en hälsosam rygg. Dessutom tar de dig inte mycket tid.

Övningar för en hälsosam rygg hemma: komplex

Vår kropp, på dagen om dagen, som genomgår skadliga påverkningar, är ändå ganska "tålamod" som tål den. Men förr eller senare kommer det ögonblick då det signalerar oss med smärta på baksidan av olika lokalisering och intensitet. I det här fallet bör du naturligtvis omedelbart konsultera en läkare. Men det är bättre att undvika detta, försöka skapa förutsättningar för sin normala funktion i förväg och ägna bara 10 minuter om dagen för att göra övningar för en hälsosam rygg.

Du måste utföra övningar innan du äter och se till att starta en lektion med en lätt varm -up för att "värma upp" muskler och leder.

Det finns många versioner av varm -up, men det mest populära och universella är Den artikulära varma -upen, som ofta fungerar som grund för morgongymnastik:

• vi gör djup andning tre gånger med att lyfta händerna ovanför huvudet. Höja inspiration, när de är uttömda, sänker vi
• gå på plats - 30 sekunder
• efter det gör vi rotationsrörelser medsols och moturs 10 gånger i varje riktning: med huvudet (utan att kasta tillbaka det), med axlar, armbågar, höfter, ben (lyfta knäet upp och ta det åt sidan) och i fötter.

• Vertikal sträckning

Bli, sprida fötterna axelbredd, lägg den ena handen på midjan, höj den andra upp och sträcka så högt som möjligt i taket. Byt sedan händerna. I varje riktning, gör 6 gånger vardera.

• Sträcker sig med en försening

Vi blir i läget, som visas på fotot (b), händerna ner. Vi tar ett steg framåt och böjer båda benen i rät vinkel, släpper. Vid inspiration lyfter vi upp armarna, medan ryggmusklerna också bör nå upp. Du dröjer kvar i varje position i 1-2 sekunder. Upprepa 12 gånger på varje ben.

• Vi håller balans

Vi står i pose A, lyfter upp händerna, böjer ett knä och håller i rät vinkel mot golvet. På utandningen lutar vi oss framåt, det böjda benet rätas parallellt med golvet, händerna längs kroppen. Vid inspiration återvänder vi till dess ursprungliga position. Vi gör tio gånger på varje ben.

• Sidolättningar

Bli, sprida fötterna axelbredd isär, böj knäna något. Nedre ena handen bakom huvudet, lägg den andra i midjan. Lös långsamt mot handen som ligger i midjan tills den andra handen tar den diagonala positionen. Byt sedan händerna. På varje sida 10 gånger.

• Luta framåt

Stå på ett ben, böj det andra i knäet i en vinkel på 90 °. Vi lutar oss framåt, rör vid den motsatta handen på benet eller lite bortom, medan vi försöker upprätthålla balans. Återgå till inspiration till sin ursprungliga position. Utför 10 gånger på varje ben.

• Backa

Bli exakt, lägg händerna på korsryggen. Andas in djupt, gör en långsam andning, samtidigt böjer du sig försiktigt tillbaka och stödjer ryggen med händerna. Upprepa 8 gånger.

• Vi sträcker oss upp och ner

Vi lutar oss på händer och fötter, huvudet ser framför oss, halsen är avslappnad. Vid inspiration, sträck ett ben upp, höj inte våra huvuden. Vid inspiration återvänder vi till dess ursprungliga position. Upprepa med varje fot 15 gånger.

• Vänder kroppen

Stå upp, sprida fötterna axelbredd, böja knäna något, stäng händerna i slottet framför dig i bröstområdet. Vänd långsamt den övre delen av kroppen, så långt du kan utan mycket ansträngning - först till vänster, sedan till höger. Upprepa 10 gånger i varje riktning.

• Vi utvecklar ryggraden

Vi kommer på alla fyra, men vi drar ett ben längs golvet. På utandningen, dra benet till hakan, böj huvudet mot bröstet, böj uppåt. Du måste känna hur dina muskler sträcker sig på ryggen. Vid inspiration återvänder vi till startpositionen - för att göra 15 gånger på varje ben.

• Omvänd eller gluteal bro

Denna övning tränar perfekt musklerna i skinkorna. Men få människor misstänker att det är det som utvecklar musklerna i ryggen i alla områden. Lägg dig ner på ryggen, böj benen i knäna, händerna längs kroppen, handflatorna ser ner. Sätt ett ben på det andra. På utandningen, höj skinkorna så mycket som möjligt och ge stöd på ryggen. Vid inspiration återvänder vi tillbaka - upprepa 15 gånger.

Video: Övningar för en hälsosam rygg från att böja sig på 20 minuter

Övningar för en hälsosam rygg: Snabb träning på jobbet

Det bakre vi kallar kroppens bakre område från nacken till korsryggen, som består av ett helt komplex av ben i ryggraden, revbenen, musklerna, nervändarna och hudvävnaderna. Resultatet av smärta i ryggen kan vara något av dessa fragment. Mycket ofta blir öververk, trötthet och en stillasittande livsstil en trigger. Genom att känna ett litet obehag i ryggen, istället för att lindra spänningen med korrekta fysiska övningar, försöker vi ta en mer bekväm pose och därigenom förändra hållningen, skapa ännu större obehag för vår kropp och förvärra problemet.

Det är viktigt att komma ihåg - så att ryggen inte svarar med smärta, kroppen måste tränas! Bara 10 minuter om dagen räcker så att du för alltid kommer att glömma ryggsmärta i samband med felaktig funktion i kroppen. Och när du är på kontoret bör du definitivt ha en sådan paus att utföra övningar för en hälsosam rygg!

Övningar bör utföras och sitter på en stol jämnt. En övning bör göras minst 5 gånger, varje dag och helst 2-3 gånger om dagen. Först då kommer resultatet att märkas!

Video: Snabb en sträcka för stretching och övningar för en hälsosam rygg

Övningar för en hälsosam rygg: Yoga och Asanas

Övningar för en hälsosam rygg eller deras komplex, som din dagliga fysiska "tio minuter" kan bestå, kan förändras - det finns många av dem. Det är viktigt att komma ihåg att de ska vara milda. Eftersom vår uppgift är att upprätthålla hälsan och inte sätta olympiska poster! Och det är asanas som gör det i ett försiktigt läge att eliminera smärtan och lindra stress. Och inte bara fysiska, utan också andliga.

Komplex 1

Detta är en speciell yoga för de som sitter mycket. Synd din ryggrad - Markera honom 10 minuter att slappna av!

• Lugs med en avböjning bakåt

Gör en lung framåt, knäet ska vara i samma linje med en häl och axlarna med skinkor. På inspiration dina armar, avvisa ryggen rygg. Gör 5 gånger på varje sida.

• Navasana eller båt

Vi får stöd på svansbenet, lyfter upp benen, lägger bara händerna nära knäna. Håll inte benen med händerna! Vi dröjer oss i en sådan position att ta 5 djupa andetag.

• Gräshoppa/gräshopp

Lägg ner med ansiktet ner, stäng händerna bakom ryggen i slottet. Höj dina armar och nugas, välvda ryggen vid inspiration. Håll situationen upp till 5 andetag.

• Lukas pose eller vår "groda"

Vi ligger på magen, tar tag i dina vrister eller klackar med händerna. Höj upp till inspiration, höj ditt bröst, sträck upp så mycket som möjligt - håll upp till 5 andetag.

• Hjältespose

Vi sitter på röven, böjer benen i knäna, trycker vristarna mot skinkorna. Vi håller ryggen jämnt - ta 10 andetag.

• Den sovande hjälten

Från föregående pose går du tillbaka till ryggen. Ta bort händerna bakom huvudet. Göra 10 andetag.

• Posisen att bygga en bro

Vi ligger på ryggen, händerna längs kroppen. Vi böjer benen i knäna i rät vinkel. De borde dock vara så nära att du kan nå dem med fingrarna. Höj bäcken toppen. Lut för 5 andetag.

• Inverterad lök

Ligger på ryggen, böj benen i knäna, placera dem i bäckenet, lägg händerna nära öronen. Vi kommer in i bron och dröjer i 5 andetag.

• Hörnens ställning

Lägg dig ner på ryggen, ta sulorna, titta åt sidan. Du har ena handen på ditt hjärta, den andra på magen. Andas lugnt.

Komplex 2

Dessa övningar gör att du kan glömma ryggsmärta för alltid. Dessutom kan asanas till och med eliminera de progressiva stadierna i ryggraden. Du måste stå i varje pose i 30 sekunder. Om det är för lätt för dig kan du öka till 1 minut. Glöm inte att upprepa övningarna med den andra foten/handen eller i den andra riktningen.

Video: Morning Complex och övningar för en hälsosam rygg

Övningar för en hälsosam rygg: rekommendationer

• Vad ska vara träning?

Träning bör inte vara intensiv och smärtsam för kroppen, men de bör vara regelbundna, som daglig borstning. De bör syftar till att säkerställa muskulär uthållighet, flexibilitet, öka syreeffektiviteten och korrekt funktion av hjärtat. Om din kropp inte tränades tidigare, bör du börja träna Under remissionsperioden, När du inte känner smärtsamma symtom i ryggen.

Alla övningar för baksidan kan delas in i tre kategorier: Kraft, andningsväg och syftar till bildandet av flexibilitet. Den första inkluderar alla övningar som syftar till att utveckla uthållighet och förbättra muskelarbetet; till den andra - övningar som syftar till att öka syreeffektiviteten och hjärtfunktionen; Till den tredje - förbättrade leder och bildar kroppsflexibilitet. Alla dessa övningar bör inkluderas lika i träningsprogrammet, men du bör behärska övningar för en frisk rygg gradvis, introducera ytterligare en och växla dem i framtiden.

• Hållning

Kriteriet för en persons korrekta hållning är den maximala rätningen av ryggen, men samtidigt bevarar den naturliga S-formade positionen för hela ryggraden när den ses på sidan. Denna struktur distribuerar optimalt kroppsvikt och behåller sin korrekta balans. Förlusten av en naturlig kroppskonfiguration innebär en ökande belastning på ryggraden och som ett resultat smärta. Moskén är inte något statiskt, det är snarare en vana som bildas av ett sätt att leva. Därför kan det kontrolleras och ändras. Försök att göra det alltid och överallt med en medveten ansträngning.

För att stärka ryggen och formen hållning Det är viktigt att ha starka magmuskler - Detta är dess grund och pålitligt stöd för ryggraden. Efter att ha bildat magmusklerna kommer du att märka hur balansen mellan ryggen och kroppen rörde sig, förändringen i hållning, det blev inte så trött länge i stående eller sittande position.

En bra övning för att publicera hållning är Gå med en bok eller kudde på huvudet. Du kan använda visualisering, mentalt representera, till exempel, en lång tråd bunden till din krona och dra huvudet rakt upp och ner med en något upphöjd haka. Använd sådana metoder under dagen och försök att hålla din kropp och position på huvudet under ständig kontroll.

• Flexibilitet

Med åldern har varje person förlust av flexibilitet, lederna förlorar sin rörlighet, musklerna torkar ut, vävnaderna är dehydratiserade och komprimerade. Allt detta påverkar direkt ryggraden och orsakar ryggsmärta. Denna process kan motstås om du går in i flexibilitetsövningarna i de dagliga rutinen och ständigt tågförband. Avkoppling bör alltid föregå dessa övningar, det är det som hjälper musklerna att sträcka sig helt och tygerna anpassas till lasterna, som inte heller bör vara onödiga.

• Hur står man korrekt, sitter, kör?

Oavsett vad du gör och vilken åtgärd som helst på en eller annan tid, försök alltid att ändra situationen! Stå inte, sitta inte rörlig! Ändra din kroppsposition, flytta från fot till fot, avvika något framåt eller bakåt, böj ryggen om möjligt, stå upp och gå då och då.

När du sitter på en stol med rygg, försök att sitta så djupt som möjligt medan du håller ryggen rakt.

Sittande läge skapar den största belastningen på ryggraden. Därför, om ditt arbete är kopplat till en stillasittande livsstil, använd en bekväm kontorsstol och se till att det är absolut lämpligt för dig. Detsamma gäller för bilstolen. När du stiger upp från stolen, sila först ryggen, höj huvudet och sedan höja din kropp.

• Hur lyfter jag vikter korrekt?

För det första är det bättre att inte lyfta svårighetsgraden alls, särskilt för kvinnor. Detta kan provocera många problem som kommer att svara på ryggsmärta. Men om detta uppstår följer det upphöjda objektet Håll så nära kroppen som möjligt och tryck på armbågarna mot sidorna. När du lyfter lasten är obligatoriskt Böj dina knän För att sänka tyngdpunkten och överföra sin huvudvikt till musklerna i höfterna. Du kan inte rotera med ett tungt föremål utan att flytta benen i samma riktning. Böj också knäna när du placerar lasten.

Video: Övningar för en hälsosam rygg