Den första, bland de mest populära dieterna inkluderar flexitarism. Det relativt unga kraftsystemet för att gå ner i vikt fick godkännande av näringsläkare och hittade sina fans.
Innehåll
- Nyckelprinciper för flexitärism
- Fördelarna med flexitarism
- Nackdelar med flexitärism
- Köttdiet för flexitär
- Fördelarna med en flexitär diet för kroppen
- Vad är faran för en flexitär diet?
- Flexitarism: Power Program
- Flexitarism: Meny
- Flexitarism: Recept för en flexitär diet
- Video: Om flexitarism och intuitiv diet
Den största fördelen med den flexitära dieten är flexibilitet. Därför det andra namnet på dieten - flexibel flexitarism - om detta kraftsystem och kommer att diskuteras i artikeln.
Nyckelprinciper för flexitärism
- Livsstilen för en flexitär bygger på rekommendationerna. I stället för strikta regler och begränsningar finns det principer, som lämnar rätten att välja för en person.
- T.ex, till skillnad från en vegetarian, en flexitär Du behöver inte utesluta animaliska produkter från menyn, men det rekommenderas att föredra växtmat.
- Således, tack vare kosten, får flexitärerna det nödvändiga fiber, vitaminer, mineraler växtens ursprung och ha möjlighet fylla på lager av protein och aminosyror Med hjälp av köttprodukter.
- Villkoren för en användbar diet ställs in individuellt. När du har gått ner i vikt kan du återvända till den vanliga näringen. För många flexitarism blir ett sätt att leva.
Grundaren av den flexitära dieten Lkhakson Bulletner fokuserar på preferenser och inte på förbud.
- Ge preferens för växtproteiner istället för djur.Det rekommenderas att minimera användningen av mejeriprodukter.
- Kosten är baserad på grönsaker, frukt, spannmål, baljväxter.Menyn ska vara så mångsidig som möjligt.
- Låt dig själv späda ut kosten med kött och animaliska produkter, men inte ofta. En liten mängd rött kött mättar kroppen med järn, aminosyror, vitaminer i grupp B, så denna produkt bör inte uteslutas helt.
- Ge preferens till naturliga produkter utan kemisk och värmebehandling.De vanliga produkterna med konserveringsmedel och smakförstärkare måste hittas ett alternativ i form av produkter av högsta kvalitet.
- Skär antalet söta rätter.Eventuella godisar kan hittas en värdig ersättning. Till exempel, istället för socker, använd honung istället för godis - torkad frukt.
- Begränsa inte användningen av fisk och skaldjur. Enligt flexitärer, med en balanserad diet, spelar mängden fisk som konsumeras ingen roll, det är viktigare hur den är beredd.
Nyckelidén med ovanstående principer är att minimera mängden köttprodukter och mätta kosten med hälsosamma växtmat.
Fördelarna med flexitarism
- Flexibiliteten i kraftsystemet.Möjligheten att använda kött- och fiskprodukter eliminerar behovet av ytterligare administrering av läkemedel med viktiga spårelement.
- Psykologisk komfort.Möjligheten att njuta av dina favoriträtter för semestern och bristen på strikta ramar i olika situationer gör att du självständigt kan göra ett val och förhindra ett stressande tillstånd.
- Flexitarism bidrar till god fysisk form.Hälsosam kost utan ytterligheter normaliserar gradvis processerna för vital aktivitet i kroppen. Huvudmålet är inte viktminskning, utan en hälsosam livsstil.
- Bidrag till miljöskydd.Den låga efterfrågan på köttprodukter gör att du kan minska djurmarknaden, vilket positivt kommer att påverka ekologin.
- Förmågan att fylla på proteinbrist.I den fullständiga frånvaron av kött i kosten finns det ett behov av att fylla på bristen på proteingrönsaksmat. Flexitarians har till skillnad från vegetarianer möjlighet att diversifiera sin diet.
- Användbar näring för hälsa i allmänhet.Kraftsystemet normaliserar arbetet i det kardiovaskulära systemet, som undviker ofta hälsoproblem.
- Tillgången på livsmedel och ett minimum av skadlig mat.Flexitarism eliminerar användningen av konserveringsmedel, som redan är ett fett plus för kroppen. Dietprodukter är i en tillgänglig priskategori.
Nackdelar med flexitärism
- Brist på begränsningar i livsmedelsuppsättningen.En mängd olika produkter spelar ofta en negativ roll och bryter mot de viktigaste principerna för hälsosam kost. Blandning av växt- och djurmat komplicerar processerna för matsmältning och absorption.
- Långsam viktminskning.Flexitarism är inte lämplig för dem som vill gå ner i vikt snabbt. Dieten gör att du kan tappa extra kilo, men i en mycket uppmätt takt.
- Ireworthiness.När du ändrar den vanliga dieten orsakar ett antal begränsningar i näring, vilket leder till brist på näringsämnen, stress i kroppen. Ju mer sannolikt sådana hopp inträffar, desto högre sannolikhet för problem med utseendet och nervsystemet.
Köttdiet för flexitär
Den flexitära dieten involverar användning av köttprodukter, men rekommenderar att du minimerar dem. Hur distribuerar jag mängden kött som används?
I det inledande skedet behöver du inte offra dig själv och bygga om menyn helt. Eventuella ändringar bör gradvis närmar sig. Organisera fasade bekväma förhållanden för omstrukturering av kroppen.
- I det första steget i den flexitära dieten Det rekommenderas att lämna 2 köttdagar i veckan.
- I det andra steget rekommenderas det att konsumera kött från tidigare än genom 3-4 Vegetariska dagar.
- I det tredje steget har du råd 200-300 g kött är just nu än 5 dagar av en vegetarisk diet.
Varaktigheten för varje steg i flexitarism betraktas individuellt, det finns inga tillfälliga begränsningar.
- Efter att ha vant sig vid det kommer du att sluta svälja saliv vid synen av en köttbit. Underskatta inte dig själv.
- Till och med 2-3 dagar utan kött är en stor prestation. En ny inställning till mat har bildats i flera år.
- I växtmat en person saknar konstgjorda smakförstärkare. Därför kommer det till en början inte att finnas tillräckligt med doftande bakverk, förföriska snabbmat, godis.
Fördelarna med en flexitär diet för kroppen
En diet med förkortad köttförbrukning och en diet tillverkad av naturliga obearbetade produkter är mycket mer användbar. Men ändå bevisas inte fördelarna med en flexitär diet. Tänk på några positiva punkter för en hälsosam kost.
- Ett stort antal fiber och antioxidanter I växtmat påverkar det gynnsamt blodkärlets tillstånd, vilket bidrar till normalt blodtryck. Enligt studier, blodtrycksindikatorer bland vegetarianer är mycket bättre än med traditionell näring.
- Lågkalorisk mat bidrar Minska vikten på ett naturligt sätt. Flexitarism gör det möjligt att komma till en normal vikt i en uppmätt takt. Flexitär diet ger inte sådana snabba resultat som vegetarian, men tillåter Gör dieten mer flexibel. Det går förlorat per vecka upp till 2 kg vikt.
- Flexitarism tillåter förhindra utvecklingen av diabetes mellitus Och hjälper till att hantera ett befintligt problem. Enligt studier som genomfördes efter 3 månaders diet, blodsockret reduceras.
- Produkter med ett högt innehåll av näringsämnen och antioxidanter Minska sannolikheten för att utveckla cancer. Ju mer vegetariska livsmedel i kosten, desto mindre troligt blir det sjukt.
Vad är faran för en flexitär diet?
Varje diet bör planeras korrekt. Att minska konsumtionen av animaliska produkter ökar sannolikheten för att utveckla en brist på näringsämnen. För att den flexitära dieten ska gynna kroppen och hjälpa till att förlora extra pund måste du använda en mängd hela produkter som eliminerar bristen på vitaminer och spårelement som är nödvändiga för kroppen.
Baserat på resultaten från olika studier måste dieten ha växtprodukter som levererar följande näringsämnen:
- Omega-3 fettsyror.Fleskitarier som helt utesluter fisk från kosten kommer att behöva källor till fettsyror. Till exempel valnötter eller linnefrön.
- Kalcium.Vid minskning av användningen av Sour -Milk -produkter är det viktigt att inte glömma att fylla på kalcium med växtprodukter. Det räcker med att lägga till sesamfrön till grönsakssallader och glöm inte färsk kål.
- B Vitaminer V. Vitamin B12 finns endast i köttprodukter, så det är tillrådligt att ta detta vitamin i form av ett tillsats.
- Järn och zink. Inte mindre viktigt och nödvändigt mineraler är zink och järn. En korrekt planerad diet kommer att kompensera för deras brist. Bobs, nötter och spannmål kommer att klara sig bra med en sådan uppgift.
Flexitarism: Power Program
För att korrekt måla kosten måste du först förstå vilka produkter du inte kan göra utan en flexitär.
- Grönsaker - Cruciferous, alla typer av sallader och örter, morötter, majs, bönor, pumpa, sötpotatis.
- Frukt och bär - Äpplen, druvor, alla typer av citrusfrukter, krusbär, jordgubbar.
- Grönsaksmjölk - Soja, mandel, kokosnöt.
- Fullkornsgrödor - Bovete, vete, brunt ris.
- Nötter och frön - Pistascher, valnötter, linfrön, chiafrön.
- Kryddor och kryddor - Gurkmeja, sojasås, oregano, jäst.
- Örter - Cinza, mynta, persilja, salladblad.
- Drycker - Kaffe, te, mineralvatten.
En gång i veckan i en flexitär diet måste du inkludera ägg, fjäderfäkött, fisk, kostvarianter av kött, mejeriprodukter. Det är mycket viktigt att utesluta halvfärdig produkter, korv, bakverk, godis, kolsyrade drycker, snabbmat från kosten.
Flexitarism: Meny
Eftersom flexitarism föreskriver växling av växt- och animaliska mat, är det tillrådligt att tänka på menyn med en vegetarisk och köttdiet.
- Den flexitära menyn för viktminskning innehåller 5 måltider. Kaloriinnehållet i maträtten för huvudmåltiderna är 300-500 kcal, för snacks på högst 150 kcal.
- Med ytterligare fysisk ansträngning eller tvärtom deras frånvaro kan antalet kalorier som används ökas eller minskas.
Flexitär meny diet för en köttdag:
- Till frukost: Ägg omelett-3 ägg, 60-80 g kokt kycklingbröst, tomat. Bröd med kli och grönt te.
- Andra frukost (mellanmål):200 g bär + 50 g nötter.
- Middag:200 g kokt nötkött med stuvade grönsaker, 150 g ris eller bovete gröt.
- Eftermiddagsnack (andra mellanmål):200 g fruktsallad eller smoothie.
- Middag:kokt ris med färska grönsaker + 70-100 g fisk.
Meny för en vegetarisk dag:
- Till frukost:150 g stekt tofu i vegetabilisk olja, vegetabilisk sallad (körsbärstomater + bulgariska peppar + salladblad).
- Andra frukost (mellanmål):50 g valnötter + citrusfrukt.
- Middag:vegetabilisk soppa (broccoli, baljväxter, potatis) eller grönsaksgryta.
- Eftermiddagsnack (andra mellanmål):nötter (2-4 mandlar), torkade frukter (3-5 skivor torkade aprikoser).
- Middag:en del av färska eller stuvade grönsaker och 150 g kokt korngröt.
Meny för den fleskitära med sura -milk -produkter:
- Till frukost:150 g keso, alla färska grönsaker, lövsallad.
- Andra frukost (mellanmål):fruktskärning, 3-4 valnötter.
- Middag: grönsakssoppa utan köttbuljong med någon uppsättning grönsaker .
- Eftermiddagsnack (andra mellanmål):50 g ost, fullkornsbröd
- Middag:basolpuré, stuvad kål utan olja, skär färska grönsaker.
Flexitarism: Recept för en flexitär diet
Affärsmörgås
Du kommer behöva:
- en bulle med sesamfrön
- avokado
- rädisa
- färskkål
- tomatsås
Hur man lagar mat:
- Klipp av avokadot skivorHacka grönsaker.
- Skär bullarna i två delar, Smörj med sås.
- Lägg grönsaksfyllningen på en halv, täck den andra på toppen.
- Flexitär smörgås redo.
Bobost med ris
Du kommer behöva:
- ett glas brunt ris
- 2 koppar ananasjuice
- tomat
- bulgarisk peppar
- olivolja
- jordnötssmör
- 150 g tofuost
- ingefära
- cinza
- vitlök
Hur man lagar mat:
- Ananas juice Blanda med 50 ml vatten. Tvättad riskock i fruktvatten.
- Stek i olivolja skär tomater och peppar. Fäst svetsat ris och 1 msk. l. jordnötsolja.
- Klipp av tofu liten kub Och tillsammans med kryddor, skicka till pannan.
- Stek ett par minuter och tjäna med färsk grönska sallad.
Grönsakssoppa
Du kommer behöva:
- potatis
- broccoli
- tomat
- bobs
Hur man lagar soppa med grönsaker för en flexitär diet:
- Ett par timmar innan du lagar mat bobs Hälla vatten. Koka tills den är tillagad.
- Fästa sedan finhackade potatis, broccoli -blommor och tomatringar.
- Koka i 10 minuter och slip ingredienserna i vegetabilisk purésoppa. Strö över örter före användning.
Citrus smoothie med vallmo
Du kommer behöva:
- 100 ml kokosmjölk
- ¼ kopp bär
- citron juice
- 1 msk. l. Chiafrön
- 1 tsk. honung
- vanillin
Hur man lagar mat:
- Ingredienserna är blandade i en djup behållare och lämnas i kylen under en dag.
- Innan användning slår produkterna i en mixerskål före utbildning tjock homogen massa.
Bakad fisk med sparris och potatis
Du kommer behöva:
- 3 knöl unga potatis
- 30 ml olivolja
- 200-300 g sparris
- 3-4 grenar av dill
- vitlöksklyfta
- svartpeppar
- laxfilé 600-700 g
- 1 citron
- kryddor efter smak
Hur man lagar fisk för en flexitär diet:
- Tvättad skär potatis i två delar. Grädda i ugnen i olivolja i 10 minuter. från varje sida.
- Finhacka dillen och rör med sparris. Krydda med vitlöks potatismos och fäst vid potatis.
- Sätt bredvid grönsaker lax hud ner. Grädda i 10 minuter.
- Bakad lax med grönsaker Inlämnat med citronskivor.
Vi råder dig att läsa följande artiklar:
- Sandytianism: Vad är det, fördel och skada, recept, meny
- Diet 6 spannmål för viktminskning
- Hur snabbt, korrekt och under lång tid att gå ner i vikt till en kvinna efter 50 år
- Eastern Corner Diet: Beskrivning, fördelar, meny
- Kost för viktminskning av buken och sidorna
Video: Om flexitarism och intuitiv diet
